Desafio de meditação do Yoga Journal: 5 estilos que o ajudarão a manter uma prática constante

Ah, esquecimento - um lugar repleto das melhores intenções, como doar aquela pilha de roupas, aprender francês ou, finalmente, começar uma prática regular de meditação. Afinal, é fácil esperar o momento certo (quando você finalmente se tornar o tipo de pessoa que acorda às 5 da manhã) ou o suporte certo (um código promocional para aquela almofada de meditação em espinha de peixe deve deslizar para sua caixa de entrada em breve, certo?).

No entanto, a verdade é que uma prática de meditação é projetada para transcender essas condições perfeitas elusivas; simplesmente se encaixa em sua vida, seja ao amanhecer ou bem no meio de sua agenda lotada. “Você apenas tem que fazer isso, não apenas pensar que é uma boa ideia”, diz Sharon Salzberg, uma professora de meditação e autora de Real Love: The Art of Mindful Connection . "E é isso que é difícil."

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Tal como acontece com asana, existem muitos estilos e tradições de meditação, e nem todos são adequados para todos. Encontrar uma técnica que fale com você pode exigir alguma experimentação, mas Sally Kempton, autora de Meditation for the Love of It, recomenda tentar manter um estilo todos os dias durante uma semana - ou melhor ainda, um mês - antes de trocá-lo por outro. Isso lhe dá a chance de descobrir se você está colhendo aqueles benefícios doces e comprovados pela ciência, como redução do estresse, ansiedade e dor. “A longo prazo, você começará a ver os resultados de sua prática - não na sessão sentada, mas na vida”, acrescenta Cyndi Lee, professora de ioga e budismo tibetano. Salzberg concorda: “Uma prática regular de meditação mostra como você fala consigo mesmo quando comete um erro, como cumprimenta um estranho ou quando enfrenta algum tipo de adversidade. É aí que você verá a mudança. "

O Desafio:  Manter uma Prática de Meditação Este Mês

Pronto para iniciar uma prática de meditação comprometida? Primeiro, leia para aprender mais sobre cinco estilos comuns - embora diferentes - de meditação. Eles se desdobram em uma progressão, desde a preparação para a meditação (freqüentemente chamadas de práticas de atenção plena) até formas mais tradicionais, mais profundas e esotéricas de meditação. E embora todos eles ofereçam benefícios, a ideia por trás da atenção plena é treinar sua mente para estilos mais profundos e esotéricos. Se você é novo no que se refere a sentar-se quieto com seus pensamentos, as práticas de atenção plena, como a meditação guiada, são um ótimo lugar para começar. “Antes de podermos ser totalmente absorvidos pelo que está acontecendo no momento, temos que aprender a estreitar nossa atenção”, diz Ashley Turner, uma professora de ioga e meditação em Los Angeles, apontando que no caminho prescrito de Patanjali no Yoga Sutra, a concentração (dharana) vem antes da meditação (dhyana).

Se um dos estilos ressoa profundamente, mergulhe de cabeça e pratique por 5 a 20 minutos todos os dias neste mês. Não consegue decidir qual é o certo? Experimente cada estilo todos os dias durante sete dias e depois pratique aquele que mais gostou.

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Meditação em movimento

As práticas de atenção plena ocidentais vêm de uma prática budista fundamental chamada shamatha , que significa "permanecer calmo". Ele fortalece, estabiliza e limpa a mente, para que você fique presente momento a momento. Você faz isso colocando conscientemente sua atenção em um objeto ou sensação física. Em uma meditação sentada, essa pode ser sua respiração; em uma meditação andando, é a sensação de seu pé tocando o solo a cada passo, Lee diz. “É simples, mas isso não significa que seja fácil.”

Afinal, você está lutando contra pensamentos crus - o que está acontecendo agora, o que aconteceu antes e o que pode acontecer depois. E tudo bem: a palavra tibetana para prática, gom , também significa "familiarizar-se". “A ideia não é que você não tenha absolutamente nenhum pensamento”, diz Lee. “O que você está realmente fazendo é cultivar sua capacidade de reconhecer que não precisa aceitar tudo que surge. Parte da experiência é reconhecer que sua mente se desviará, então, quando isso acontecer, você a traz de volta muito gentilmente e com precisão à sensação de seu pé na terra. Passo, passo, passo. ”

O que esperar

Um professor o ajudará a iniciar a meditação sentada e, em seguida, o preparará para se mover com atenção. “Comece um pouco mais devagar do que sua caminhada normal, para que você possa sentir seus pés e chegar a cada passo”, diz Lee. Em casa, você pode experimentá-lo em torno da mesa da sala de jantar ou para cima e para baixo em um corredor.

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Meditação de Mindfulness Guiada

Nada atrapalha sua capacidade de estar presente - durante sua prática de ioga, no trabalho ou enquanto medita - do que o que os budistas chamam de "mente de macaco", uma mente inconstante e caprichosa que oscila de pensamento em pensamento. É por isso que as meditações de atenção plena guiadas são um ponto de entrada eficaz para iniciantes: elas ensinam você a se concentrar, centrar e encontrar paz em nossa cultura sempre ativa.

Este estilo - uma adaptação ocidental do século 21 de práticas budistas antigas - surgiu em todos os lugares, desde estúdios de meditação (como INSCAPE e MNDFL em Nova York e Unplug em LA) até aplicativos populares (aposto que você já ouviu falar do Headspace) . A meditação guiada funciona cultivando a “mente testemunha”, uma consciência livre de julgamentos de seu diálogo interno. Você começa a reconhecer os pensamentos e histórias recorrentes que incitam ansiedade, tristeza, raiva ou medo. “A maior mudança é que, em vez de reagir a um pensamento, você simplesmente o percebe, fica curioso sobre ele e escolhe se deve ou não prestar atenção nele”, diz Turner. O objetivo? “Eventualmente, você pode começar a responder com sabedoria - ou nem responder.”

O que esperar 

Pense na meditação guiada como se você tivesse um treinador apoiando-o passo a passo durante a sessão, diz Turner. Não importa onde você esteja - sentado em sua almofada de meditação, em um trem de metrô lotado ou caindo no sono - um professor dirige verbalmente sua atenção para as sensações físicas (como temperatura, som, respiração e corpo) e o que está acontecendo em sua mente. Quando surgirem distrações, tome nota - e concentre-se novamente nas dicas guiadas.

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Meditação Mantra

Mantra, derivado de duas palavras sânscritas - manas (mente) e tra (ferramenta) - é uma prática de cantar, sussurrar ou recitar (em voz alta ou silenciosa) um som, palavra ou frase. “O mantra realmente muda o ritmo do seu cérebro e leva você do plano dos cinco sentidos para o que eu chamo de 'super' consciência, na qual você está sintonizado com a inteligência livre”, diz Alan Finger, professor de meditação e autor do Tantra dos Ioga Sutras: Sabedoria essencial para viver com consciência e graça . Você pode usar essa consciência profunda para remover obstáculos em sua vida ou até mesmo se reconectar ao divino, diz Finger.

Vocalizar um mantra e sentir a vibração sutil resultante acalma sua mente pensante (o estado de onda cerebral beta), de modo que você entra em um estado mais relaxado (alfa). Quando você ainda consegue sentir a vibração sem pronunciar absolutamente nada, você se acomoda em um estado de sonho (theta). É aqui que você altera os padrões inseridos na mente inconsciente, diz Finger. O som primordial Aum , muitas vezes soletrado Om, leva você de theta ao delta, acrescenta ele, um estado onde você pode experimentar samadhi , ou absorção - o ramo final da ioga - sem forma ou pensamento.

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Neurocientistas e pesquisadores descobriram que a prática da meditação mantra pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e induzir um relaxamento profundo. Os estudos também sugerem que você obtém os benefícios independentemente do mantra em si. Isso significa que você tem muitas opções. Você pode cantar Aum, Sat Nam (que significa “Eu sou a verdade”), ou longas invocações a Ganeśha, o deus da sabedoria; você poderia repetir os mantras bija (sementes), vibrações que ativam os chakras; ou você pode recitar o Pai Nosso, reforços positivos como “Eu sou o suficiente” ou qualquer som, palavra ou frase - desde que você repita algo com atenção concentrada.

E existem diferentes maneiras de praticar. Os gurus costumam transmitir um mantra personalizado para seus alunos. E japa é uma prática na qual você move contas individuais de um mala por entre os dedos enquanto repete um mantra. Na Meditação Transcendental, os alunos contratam e trabalham com um líder de meditação treinado que os inicia com um mantra que não deve ser falado em voz alta ou compartilhado.

O que esperar

Deitado ou sentado confortavelmente, você repetirá um mantra silenciosamente ou em voz alta e sentirá a vibração que o acompanha. Você pode fazer isso em um determinado padrão (por exemplo, você pode repetir silenciosamente o mantra uma vez em cada inspiração e uma vez em cada expiração), ou deixar o mantra assumir um padrão próprio. Quando sua mente divagar, simplesmente observe e traga sua atenção de volta para o mantra.

ESTUDO COM ALAN

Crie espaço para sua consciência retornar ao seu estado natural na Master Class de Alan sobre como encontrar clareza e paz por meio da meditação. yogajournal.com/meditation101

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Meditação da Bondade Amorosa

Nesta meditação, você repete silenciosamente os mantras para direcionar o amor e a compaixão para as pessoas difíceis em sua vida - incluindo você mesmo. “A bondade é uma prática de generosidade”, diz Salzberg, “oferecendo a nós mesmos e aos outros um senso de inclusão e cuidado”.

Salzberg foi questionado se Lovingkindness - uma tradução de metta , da antiga língua indiana Pali - poderia simplesmente ser chamado de amor. “Mas o amor é muito complicado, não é?” ela diz. “'Eu me amarei. . . contanto que eu nunca cometa um erro. Eu te amo . . . desde que as seguintes condições sejam atendidas. ' Mas não é isso que metta realmente significa. ” Em vez disso, Salzberg diz que aborda o amor como uma habilidade ou capacidade que você pode expandir. “As pessoas podem inspirar amor, mas no final das contas, está dentro de mim e é meu para cultivar e cuidar. Isso é muito fortalecedor. ”

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No budismo clássico, o amor é a resposta ao medo - tornando-o um antídoto tanto para a autocrítica crônica quanto para os diálogos sociopolíticos que causam divisão. “É preciso muita sabedoria ao longo do caminho, porque fazer uma oferta a uma pessoa difícil não significa abrir mão de seus princípios. Mas isso o livra da obsessão corrosiva que você pode ter pelas falhas de outras pessoas ”, diz Salzberg. “Podemos não querer perder tempo com pessoas difíceis, mas compreendemos que nossas vidas estão interligadas com as deles.”

O que esperar

Selecione três ou quatro frases (exemplos: “Que eu esteja seguro”; “Que eu seja feliz”; “Que eu tenha saúde”; “Que eu viva com facilidade”). Comece oferecendo esses desejos a si mesmo e conclua estendendo-os a todos os seres em todos os lugares. Entretanto, envie-os para outros destinatários: um mentor ou alguém que o inspira; um amigo ou ente querido; alguém neutro, como um lojista; e então um indivíduo desafiador, como um colega de trabalho que aciona você ou um líder político cujas opiniões você não respeita.

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Meditação Chakra

Nas práticas do Tantra, os chakras são rodas de energia conectadas a diferentes níveis de consciência. Eles são amarrados ao longo do sushumna nadi - um canal central de prana , ou força vital, que vai da base da espinha até o topo da cabeça. Em geral, quando os chakras estão fechados, suas energias são bloqueadas, deixando você entorpecido e estagnado.

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Chamar a atenção e direcionar sua respiração para o canal central leva seu prana para dentro para abrir os chakras bloqueados e permitir que a energia flua harmoniosamente, diz Kempton. “Quando o sushumna nadi se abre, você perde a consciência da forma do seu corpo e se encontra em um espaço de presença espaçoso”, diz ela. “Você se torna ciente do fato de que seu corpo real não é o físico, mas sim um centro ondulante e sem forma cheio de felicidade, expansão e vastos reinos de luz. O segredo de realmente estar em meditação é estar no sushumna nadi. É bastante dramático e é completamente inacreditável até que você tenha a experiência por si mesmo. ”

Claro, nem todo mundo experimenta o tipo de explosão de corpo sutil de que Kempton está falando na primeira tentativa. “Pratiquei 10 anos de mantra antes de começar a meditar no sushumna nadi, então meu corpo interno estava realmente preparado quando comecei”, diz ela. No entanto, como essa prática é profundamente centralizadora, mesmo sem os fogos de artifício, pode ser um poderoso estilo de meditação.

O que esperar

Na posição sentada, você usará uma combinação de respiração vertical

(inspirar e expirar em certos pontos do chakra no canal central, como a raiz, o coração e o terceiro olho), mantra, mudra e visualizações para acessar seu corpo sutil.

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