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Quando você entra em uma postura desafiadora como Ustrasana (postura do camelo), você precisa de toda a força interna e externa que puder. Se você não tem confiança ou força para se inclinar para trás, diz Laura Christensen, uma professora de ioga da área da baía de São Francisco, você provavelmente vai cair na postura e receber o impacto da flexão para trás no pescoço ou na região lombar. O primeiro passo para resolver esse problema é entrar em sintonia com sua respiração, uma vez que a respiração é uma forma de controlar e direcionar o prana (força vital) que está dentro de cada um de nós. “É difícil se sentir confiante e confiar em si mesmo se você não se sentir poderoso por dentro ou se não tiver acesso à própria energia que o anima”, diz ela. "Cada um de nós contém uma incrível fonte de poder, mas nem sempre é ativada e nem sempre a sentimos."
Respirar com consciência não apenas ajuda você a explorar sua força interior, mas também ajuda a mantê-lo estável nos lugares de que você mais precisa. Christensen compara a ação de encher o torso de respiração com a de encher um balão de água: quando não há água no balão, ele fica mole. A água lhe dá forma e forma. Da mesma forma, quando você preenche o torso com a respiração, ele expande a circunferência da pélvis, cintura, caixa torácica inferior e superior, parte superior das costas e tórax. À medida que as costelas se expandem, a coluna se alonga, o que é um primeiro passo essencial para se flexionar para trás com segurança.
As exalações oferecem um conjunto diferente de benefícios. Se você estiver tenso ou tenso antes de entrar na postura, a tendência é projetar as costelas inferiores para fora; as primeiras exalações amolecem os músculos das costas e do peito, permitindo que as costelas inferiores e os órgãos internos se movam em direção à parte de trás do corpo. Em seguida, você começa a empurrar todo o ar para fora até sentir uma leve contração dos músculos abdominais mais profundos. Você saberá que está trabalhando a respiração corretamente quando for capaz de manter a parte inferior das costas alongada e sentir como se estivesse levantando e saindo da pélvis ao se inclinar para trás.
Para dar ainda mais apoio na postura, Christensen recomenda usar os músculos glúteos e isquiotibiais para puxar os ossos da coxa para trás, o que ajudará a estabilizar o sacro e apoiar a região lombar.
É comum sentir os ossos da coxa se moverem para a frente; é preciso estar alerta para ativar os músculos que resistirão a essa tendência.
Conforme você se move pela sequência a seguir, use a respiração para se conectar ao prana. Quando você sentir como o prana está constantemente apoiando você, você começará a confiar que possui os recursos internos para navegar por todos os tipos de situações desafiadoras em sua vida.
Antes de você começar
Comece com a meditação sentada. Passe dois a três minutos em uma cadeira confortável, observando sua respiração e aprofundando suas inspirações e expirações. Passe por três rodadas de Surya Namaskar (Saudação ao Sol) A e B. Durante cada uma das Saudações ao Sol, mantenha a postura da prancha por um minuto para aquecer os músculos abdominais profundos. Em seguida, tome Virabhadrasana II (Warrior Pose II) para ganhar força nas pernas e Pigeon Pose com o joelho de trás dobrado para alongar a coxa e os músculos flexores do quadril. Termine com Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo).
1. Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
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Virabhadrasana I é uma postura ideal para se preparar para o Ustrasana, porque ambas as posturas exigem as mesmas ações nas pernas e na pelve.
De Downward Dog, dê um passo à frente com o pé direito e traga o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo da frente. Vire ligeiramente as pontas dos pés para fora e alinhe os quadris. Ative sua respiração: Inspire lenta e profundamente para sentir como se sua respiração descesse para a pélvis.
Agora imagine que há um espartilho enrolado na cintura, por baixo da pele e entre os quadris e as costelas. (Estamos nos referindo ao transverso abdominal, o músculo abdominal mais profundo e um estabilizador lombar, e sua fáscia toracolombar de conexão.)
Ao inspirar, tente expandir esse espartilho junto com sua pélvis, caixa torácica, tórax e parte superior das costas. Ao expirar, aperte este espartilho para pressionar ativamente o ar para fora. Continue a usar essa mesma respiração dinâmica ao longo da sequência. Essas ações criarão flutuabilidade em seu peito e facilitarão a abertura de seu coração, estabelecendo uma base sobre a qual você pode se dobrar para trás e mover-se poderosamente para o Ustrasana.
Com a respiração bem estabelecida, configure a parte inferior do corpo, a base de sua postura. Abrace os tornozelos e as canelas na linha central do corpo para ativar os músculos da parte interna das coxas. Envolva os músculos glúteos e isquiotibiais da perna de trás pressionando o osso da coxa para trás, como se estivesse tentando levantar a perna de trás do chão.
Em sua expiração, incline o cóccix para baixo e para frente e coloque os quadris para baixo. Mova a parte posterior da pelve para baixo e para longe das costelas posteriores.
Finalmente, envolva e levante o assoalho pélvico. Puxe o osso púbico, o cóccix e os dois ísquios um em direção ao outro e tente aumentar o espaço entre eles. Mantenha essa energia se estendendo até o topo da sua cabeça.
Para ficar em pé, estenda a perna de trás até o chão e descasque a barriga, as pontas dos quadris e as costelas da coxa, levantando-se da base. Por último, estenda os braços para cima. Combine essas ações com a respiração ativa. Mantenha um espaço entre a parte de trás do quadril e a parte de trás das costelas inferiores, afastando-as uma da outra ao inspirar. Essas ações o ajudarão a manter o comprimento da coluna e evitar a compressão da região lombar enquanto você levanta o coração com força em direção ao céu.
2. Purvottanasana (postura da prancha para cima)
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Esta postura continua a ensinar as ações que criam pernas fortes e uma respiração, núcleo e costas fortes.
Sente-se no colchonete e coloque os pés no chão, na distância do quadril e paralelos. Coloque as mãos atrás de você, na distância dos ombros, de modo que seus dedos apontem para a frente e fiquem ligeiramente para fora. Alongue a coluna, dobre os cotovelos e leve-os suavemente em direção um ao outro enquanto expande e abre o peito. Alinhe o topo da cabeça com o resto da coluna.
Volte a sua atenção para dentro e inspire profundamente para que a cavidade interna do seu corpo comece a inchar. Ao expirar, contraia os músculos do núcleo profundo para dentro e amoleça as costelas inferiores.
Abrace os tornozelos, pés e canelas um em direção ao outro para ativar a parte interna das coxas. Envolva e levante o assoalho pélvico. Pressione os pés para baixo e levante os quadris para entrar na postura. Isometricamente, puxe os pés de volta em direção às mãos para envolver os isquiotibiais e os glúteos.
Tente alargar todo o corpo das costas a partir das coxas, ísquios, pélvis, cintura, costelas e a parte de trás dos ombros. Use a parte interna das coxas fortes e os músculos glúteos para impedir que a parte interna das coxas gire em direção ao céu quando você pressiona o cóccix para cima e levanta os quadris.
Você usará a respiração e os músculos centrais para manter a forma de Purvottanasana e estabilizar a coluna. Conforme os quadris sobem, mantenha os músculos abdominais profundos engajados. Encaixe as costelas frontais inferiores em direção ao corpo e alongue a coluna e a nuca.
Mais uma vez, dobre ligeiramente os cotovelos um em direção ao outro para ajudar a alargar o peito e as clavículas. Enraíze as pontas dos dedos no chão, iniciando a rotação interna das mãos e antebraços. Em seguida, gire externamente os braços e endireite-os lentamente enquanto levanta o coração. Afaste as omoplatas do pescoço e puxe as pontas das omoplatas em direção ao coração para expandir e elevar o peito.
Enquanto mantém o Purvottanasana por cinco respirações vigorosas, conecte-se ao seu próprio poder interno, percebendo como seu corpo e sua respiração estão sustentando com força e segurança esta forma desafiadora. Quando se sentir pronto, abaixe lentamente os quadris para abaixar. Reserve um momento para integrar todo o trabalho árduo que você acabou de fazer.
3. Eka Pada Bhekasana (postura do sapo com uma perna), variação
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Eka Pada Bhekasana, e suas muitas variações, é uma das melhores posturas para abrir as coxas e os flexores do quadril, tornando-se uma preparação adequada para o Ustrasana. Para se preparar, coloque o tapete e um cobertor na parede. Coloque o cobertor no chão, bem contra a parede.
Dê um Low Lunge no tapete, de costas para a parede. Traga as mãos para o chão, volte para a parede e aninhe o joelho na borda onde a parede e o chão se encontram. Suas costas ficarão contra a parede. Mova as nádegas para trás em direção à parede e tente deixar o fêmur o mais perpendicular possível ao chão, sem esforço. Certifique-se de que seu joelho está alinhado com seu quadril (não colocado mais largo que seu quadril). Se a flexão total do joelho for muito grande, afaste-se da parede, trazendo o joelho de trás e o quadril para frente até se sentir confortável.
Caso contrário, leve as mãos para a frente da coxa e mova as nádegas e a parte superior do corpo em direção à parede. Mantenha o tornozelo interno e externo alongado igualmente, de modo que o pé se estenda em direção ao teto. Guie o pé de trás até a parte externa do quadril da perna de trás (em vez de diretamente atrás das nádegas). Abrace os tornozelos e as canelas em direção à linha central do corpo, envolvendo a parte interna das coxas.
Como fez nas duas posturas anteriores, envolva os músculos glúteos e isquiotibiais para evitar que o osso posterior da coxa se mova para a frente enquanto você move o cóccix para baixo e para frente. Tente mover a parte posterior da pelve para baixo e o quadril frontal aponta para cima, trazendo a pelve para uma posição neutra.
Mantenha essa postura por cinco respirações, permitindo que sua respiração concentre sua atenção para dentro. Ouça o ritmo da sua respiração e a sensação do seu corpo. Isso o ajudará a ir mais fundo ou dará uma dica para recuar com confiança e facilidade. Traga as mãos para o chão e deslize o joelho para fora do cobertor e para longe da parede para sair da postura. Repita no segundo lado.
4. Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
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Em Bridge Pose, você usará o suporte do chão para começar a se abrir em forma de Ustrasana nas suas costas.
Deite-se de costas com os pés no chão. Seus pés devem estar alinhados com a parte externa dos quadris e paralelos um ao outro. Traga os braços ao lado do corpo e gire externamente os ombros de modo que as palmas das mãos fiquem para cima.
Na primeira inspiração, libere conscientemente as costelas inferiores em direção ao chão. Nas inalações subsequentes, sinta a cavidade interna do corpo inchar, apoiando-o de dentro para fora. Em suas exalações, sinta os músculos do núcleo profundo se contraírem.
Abrace os pés e as canelas para envolver a parte interna das coxas. Pressione os ísquios na terra e arqueie ligeiramente as costas. Alargue a parte posterior da pélvis e a região lombar. Pressione os pés no chão e puxe-os com energia para trás, em direção às nádegas, até sentir os tendões da coxa e os músculos glúteos em ação. Levante o cóccix e, ao expirar, levante os quadris. Traga as mãos sob as costas e entrelace os dedos.
Traga consciência para cinco ciclos completos de respiração dinâmica de corpo inteiro. Solte as mãos e abaixe os quadris até o chão.
5. Ustrasana (postura do camelo)
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Nas posturas anteriores, você envolveu as pernas, as costas e o centro para se preparar para o Ustrasana. Continuando a sintonizar sua respiração, você pode criar uma expressão segura e forte desse abridor de corações profundo e desafiador.
Um componente chave na postura do camelo é manter a respiração em movimento contínuo. Certifique-se de respirar na parte inferior das costas para manter uma sensação de espaço lá.
Fique de joelhos com os dedos dos pés enrolados para baixo. Leve as mãos aos quadris. Pressione os dedos dos pés no chão e abrace os tornozelos e os pés um contra o outro para envolver a parte interna das coxas. Levante os músculos glúteos e puxe a parte superior das coxas para trás.
Isometricamente, afaste as coxas lateralmente para alargar a parte posterior da pelve e a cintura. Recolha o cóccix para baixo e para frente.
Inspire e levante o assoalho pélvico, os pontos frontais do quadril, a barriga baixa e a parte de trás das costelas inferiores, afastando-se do topo das coxas. Use as inalações para afastar a caixa torácica lateralmente à medida que a coluna se alonga e o coração se eleva. Use suas exalações para apertar suavemente o espartilho interno em volta da cintura para apoiar a parte inferior das costas.
Gire externamente os braços e leve as mãos para a parte de trás do quadril, com os dedos apontando para baixo. Comece a se inclinar para trás, levando seu coração para o céu. Respire profundamente e ouça o seu corpo. Se você se sentir confortável neste estágio da postura, leve as mãos aos calcanhares. Assim que se sentir poderoso e à vontade aqui, desenrole os dedos dos pés e pressione a parte superior dos pés no tapete para obter a expressão total da postura.
Respire aqui por cinco respirações amplas e permita que seu coração e peito se suavizem e se abram. Para sair dessa postura, enraíze-se fortemente na parte de trás dos quadris e nos ossos da coxa. Inspire, envolva a barriga e levante o peito para cima (mas não para frente) para subir à direita. Sua cabeça vai subir por último. Entre no Cão voltado para baixo para liberar e alongar a coluna. Para terminar, entre em Parsvottanasana (Alongamento Lateral Intenso) e Uttanasana (Curvatura para Frente em Pé). Em seguida, passe para Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes) para ampliar os músculos das costas. Em seguida, tome Balasana (postura da criança) e termine com uma longa Savasana (postura do cadáver).
Nesta sequência, você experimentará sua força interna e externa. Reserve alguns minutos para saboreá-lo. Aprecie o apoio que você pode criar com seu próprio corpo e mente, que pavimentará o caminho para você abrir e expressar corajosamente seu coração dentro e fora do tapete.
Leigh Ferrara é escritora freelance e professora de ioga em San Francisco.