Confissão verdadeira: Virabhadrasana I não é minha pose favorita. Pronto, eu disse em voz alta. Virabhadrasana I (Guerreiro I Pose) é difícil para mim, e muitas vezes tenho lutado com todos os esforços aparentemente contraditórios que exige. Às vezes, quando tento aterrar meu pé traseiro, perco a sustentação da caixa torácica. Ou quando tento estender a mão por entre os braços, meu peito desaba. Tentando consertar uma peça, perco o alinhamento em outra e começo a ficar tenso. Se você também se sente assim, não se preocupe! Existe outra maneira de abordar o Virabhadrasana I.
A tarefa de um iogue em qualquer postura é perceber a relação holística entre todas as partes do corpo. Quando falamos sobre esse relacionamento, também estamos falando sobre uma conversa - todos os elementos de uma pose falam uns com os outros e, ainda mais importante, eles precisam ouvir um ao outro . Assim, no Virabhadrasana I, o aterramento da perna de trás pode se tornar um convite amigável para a caixa torácica se levantar; abrir o peito pode criar espaço para os braços alcançarem. Cada parte tem algo a dizer aos outros, e quando você os deixa se comunicar, manter a pose deixa de parecer um trabalho difícil e se torna uma dança interessante, um chamado e uma resposta.
Os benefícios físicos desta dança em Warrior I cobrem um espectro de corpo inteiro: tornozelos, panturrilhas e coxas ficam um bom alongamento; os quadríceps e os músculos das costas são fortalecidos (e essa tonificação continua até os ombros e braços); o psoas ganha um alongamento delicioso, preparando o corpo para as costas; e um alongamento completo se estende pela barriga, ombros, pescoço, tórax e até mesmo os pulmões. Uau! Há muita coisa acontecendo aqui! Não é à toa que às vezes penso que vou sair da aula e ir ao banheiro na hora dessa pose.
Mas mesmo que eu às vezes pense isso, nunca faço isso. Eu fico no tapete e tento deixar a conversa acontecer em meu corpo enquanto mantenho a mente firme. Ao praticar o Virabhadrasana I, permita uma comunicação aberta entre o trabalho dos braços, pernas e costas e os pensamentos que surgem em sua mente. Ao praticar a firmeza em meio às energias opostas do Guerreiro I, você pode colher os benefícios mais profundos da postura: desenvolver a confiança e a coragem para enfrentar situações desafiadoras em sua vida.
Benefícios da pose:
- Fortalece os músculos do quadríceps
- Alonga tornozelos e panturrilhas
- Alonga o corpo e a frente
Contra-indicações:
- Dor no joelho
- Pressão alta
Fique de castigo
Para começar, explore o alinhamento da postura com uma versão preparatória que permite praticar a forma básica de Virabhadrasana I. Fique em tadasana (postura da montanha) com as mãos nos quadris. Pressione os pontos do quadril para baixo, sentindo o peso da pélvis direcionado para baixo nas pernas e nos pés, enraizando-o no solo. Pressione uniformemente os quatro cantos dos pés: a articulação esférica do dedão do pé, a articulação esférica do dedão do pé, o calcanhar interno e o calcanhar externo. Agora, ative os músculos da perna. Desenhe os ossos como se estivesse puxando meias compridas. Deixe que essa energia ascendente continue subindo ao longo de sua espinha e pelo topo de sua cabeça.
Dê um passo para trás com a perna direita, dando um salto alto e dobre a perna esquerda em um ângulo confortável para você. Não tente empurrar a perna da frente em um ângulo de 90 graus ainda. Haverá tempo para isso mais tarde. Reserve um momento para recuperar com firmeza os músculos das pernas aqui. Pressione a planta do pé de trás, com o calcanhar para cima; continue alcançando os quatro cantos do pé.
Deslize o polegar esquerdo na dobra externa do quadril esquerdo, aprofundando um pouco a dobra, com os dedos tocando a parte externa da coxa. Use o polegar e os dedos para ajudar a manter a pélvis estável, enquanto rola a coxa direita aberta para que possa plantar o calcanhar direito no chão, com o pé inclinado cerca de 45 graus em direção ao lado direito do tapete. Embora seu quadril direito possa estar se abrindo para o lado direito, você não quer torcer toda a pelve para o lado, o que pode colocar pressão no joelho da frente. O polegar esquerdo serve como um lembrete para manter a coxa da frente estável, o joelho da frente seguindo para frente e o tronco voltado para a frente o máximo possível.
Certifique-se de que seu pé de trás esteja bem aterrado - abra o dedo do pé do bebê em direção à parte de trás do tapete e empurre o calcanhar. Procure uma resposta de elevação para cima na costura interna da perna de trás, subindo da parte interna do tornozelo até a virilha.
Com o peito voltado para a frente do tapete, estenda os braços na altura dos ombros. Afaste os polegares um do outro e gire todo o braço para fora, de modo que as palmas fiquem para cima. Alcance para a frente com a ponta dos dedos, mas mantenha as omoplatas no lugar nas costas. Agora, dos cotovelos às pontas dos dedos, vire os antebraços para dentro de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Lentamente, comece a levantar os braços em um ângulo de 45 graus. Você pode levar os braços ao longo das orelhas, desde que seu peito permaneça largo e seu pescoço não segure. Se levantar os braços faz seu pescoço desaparecer como se fosse comido pelos ombros, não há problema! Uma solução amigável é alargar suas mãos, fazendo uma forma de V para o Guerreiro I.
Comece a conversa
Agora é hora de uma exploração mais profunda da experiência dessa pose. Primeiro, você pode notar que o quadril de trás está se abrindo muito para que o pé de trás fique totalmente apoiado no chão. Isso está ok! Para muitas pessoas, o quadril de trás precisa se abrir para acomodar o pé de trás e proteger o joelho. Para evitar torções ou tensões, o joelho de trás deve apontar na mesma direção que os dedos dos pés de trás e a perna deve estar reta.
Muitas pessoas pensam que a pelve deve estar alinhada à frente no Warrior I. Infelizmente, muitas pessoas também acham essa posição quase impossível; consequentemente, eles se sentem perdedores do ioga. Mas essa pose não é sobre quadris! É sobre a relação entre baixo e cima, frente e costas, pernas e braços, costelas e pélvis, respiração e corpo, terra e céu. Sim, é uma longa lista, então não é de se admirar que essa postura seja tão desafiadora. É por isso que você está aprendendo a permitir que as diferentes partes do seu corpo conversem umas com as outras.
Fazer conexões
Portanto, em vez de se preocupar em ajustar os quadris, explore as conexões entre as coxas, a pélvis e a região lombar. Verifique se o pé de trás (isto é, o pé direito) está firmemente aterrado e se o joelho da frente está apontando para frente. Agora, coloque a ponta do dedo médio direito no ponto direito do quadril e o polegar direito nas costelas inferiores direitas, logo acima do ponto do quadril. Deslize lentamente o dedo médio em direção ao polegar, incentivando a ponta do quadril a erguer, erguer, erguer em direção às costelas. Uma leve curvatura da parte inferior da barriga ajuda nessa ação. Ao fazer isso, observe como, sem esforço, o cóccix começa a cair, criando espaço na parte inferior das costas e alongando-se na lateral da cintura. Continue levantando a frente da pelve enquanto envolve a perna de trás e pressiona o pé de trás para baixo.
Ao fazer isso, você está criando as condições para apoiar a ação de flexão para trás da postura. O Warrior I alonga a frente do corpo e o psoas, o músculo longo que conecta a parte interna da coxa à região lombar. Isso é o que permite que você comece a se dobrar para trás com segurança.
Com a pélvis mais vertical e mais espaçosa na parte inferior das costas, será mais fácil girar a barriga e o peito em direção à frente do tapete. Isso transformará sua postura em uma leve torção conforme seu peito se enrola e se distancia ligeiramente do pé de trás. Observe, enquanto você faz isso, que sua pelve pode seguir seu peito e seu quadril traseiro pode flutuar para frente. Verifique novamente se o joelho de trás está protegido com um pé bem firme e uma perna forte e reta. Se não estiver, deixe o quadril aberto para o lado. Experimente o que funciona em seu corpo e encontre o alinhamento que é orgânico para você, mantendo um relacionamento saudável entre todas as partes de seu corpo.
Depois de manter a postura por 5 a 10 respirações, volte ao Tadasana e tente do outro lado. Deixe a conversa entre as partes da postura continuar: a perna de trás pressiona para baixo e as costelas respondem levantando, convidando o peito a se abrir. Isso encoraja os braços a se levantarem e dizerem: "Sim!" É como uma engenhoca de Rube Goldberg: um movimento afeta o próximo e depois o próximo. Ops! Seu joelho de trás está rolando? Os braços precisam se mover um pouco para a frente, para que você possa replantar o pé de trás. Isso, por sua vez, apóia as costelas posteriores e permite que o peito se abra mais.
Encontre a força do fluido
Se você se sentir pronto para desenvolver seu Guerreiro I na expressão mais profunda da postura, volte para Tadasana com as mãos nos quadris. Em seguida, dê um passo para trás com a perna direita e coloque o pé direito. Comece a dobrar o joelho da frente em um ângulo de 90 graus, trazendo a coxa paralela ao chão. Leve o seu tempo dobrando o joelho. Mantenha o joelho traseiro seguro apoiando-o com uma perna reta e engajada. A segurança do joelho de trás é o que manda aqui e deve ser obedecida! Se o joelho de trás estiver rolando, flexione um pouco a perna da frente, volte a girar e alongue a perna de trás. Guie o joelho da frente para a frente e não deixe que ele dobre além dos dedos dos pés.
Para evitar sobrecarregar os quadríceps anteriores nesta estocada profunda, envolva os tendões da coxa para que eles possam começar a fazer parte do trabalho. Aterre o calcanhar da perna da frente, sentindo-se energicamente como se estivesse arrastando o calcanhar para trás. Isso envolverá seu tendão da coxa até o fêmur. Se você ainda não consegue sentir isso, tudo bem. Apenas experimente e relaxe. Continue explorando.
Aqui, novamente, crie espaço na região lombar levantando o ponto direito do quadril. Gire a barriga e o tórax para a frente e, se parecer natural para você, deixe que a pélvis acompanhe, puxando suavemente o ponto direito do quadril para a frente. Não force o quadril em quadratura - simplesmente convide-os para a conversa. Se o movimento nessa direção causar desconforto nos joelhos ou na parte inferior das costas, volte para um alinhamento estável que pareça mais apropriado para você. Agora, estenda os braços diagonalmente à sua frente e pressione as palmas das mãos, levantando os braços em direção ao céu. Se seu peito se estreitar ao fazer isso, mantenha os braços abertos. De qualquer forma, seu peito também pode subir, acompanhando os braços erguidos, que são como a espada do guerreiro. Depois de permanecer na postura por várias respirações, volte para Tadasana e repita a postura do outro lado.
Essas são todas as instruções básicas para o Virabhadrasana I, mas aqui está mais uma: Depois de absorver o que puder, relaxe com isso. Realmente, você pode. Afaste-se de sua mente conceitual, todas essas palavras e pensamentos, e incline-se para sua experiência sensorial, que é sempre e somente agora. Inclua todas as sensações - músculos em chamas, alongamento delicioso, suor suculento, respiração plena em seus pulmões bem abertos. Fique firme e observe as mudanças que ocorrem dentro de você.
Quais são as armas de um guerreiro ioga? Gentileza, mas destemor - é isso que a espada representa. Ioga trata de encontrar a relação entre os opostos - um grande esforço físico sustentando uma mente ampla e clara. Um guerreiro de ioga precisa estar firmemente aterrado e, ao mesmo tempo, fluido, pronto para enfrentar o mundo que vier até ela.
É por isso que eu não saio furtivamente da aula durante o Warrior I, embora possa sentir vontade. Sei que a melhor opção é ficar e se soltar um pouco. Quando eu faço isso, surge um pequeno espaço. Se eu ficar estável, o espaço se transforma em uma abertura onde minha mente pode descansar. O guerreiro começa a ganhar vida como um ser vibrante e claro que corta a mente interna do rádio para navegar por um canal de respiração que une o céu à terra.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Cyndi Lee é autora, artista, professora de ioga e fundadora do OM Yoga Center.
