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Ahhhh ... meditação. Não parece reconfortante? Em apenas 10 minutos, dizem os experientes, você pode mudar sua mente de um estado de distração para um de profunda concentração; transforme seu humor de ansioso em calmo; e sintonize-se com a consciência tranquila e pacífica que sempre habita dentro de você. E você, sem dúvida, já ouviu falar dos benefícios da meditação regular. Estudos sugerem que a meditação aumenta a atividade em áreas do cérebro associadas a sentimentos positivos, apoia o sistema imunológico e diminui os níveis do hormônio do estresse, cortisol. É um analgésico natural.
Mas aqui está o problema: a meditação - o ato de residir em um profundo estado de concentração, sem ser interrompido por pensamentos - é um desafio. Para a maioria das pessoas, é necessário um longo período de prática diária para encontrar esse estado de concentração e apreciá-lo por mais do que alguns segundos de cada vez. Portanto, para experimentar os benefícios da meditação, você precisa se apaixonar por sua prática. Para começar, você precisa de uma técnica de meditação que ressoe com você, para que se sinta inspirado a voltar a ela repetidamente.
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Técnicas de meditação: uma visão geral
As técnicas de meditação fornecem à sua mente um único objeto para enfocar, como uma imagem, a respiração ou um som sagrado. Jim Bennitt, um professor de ParaYoga em Chicago, explica que esse foco dá à mente algo para fazer. “A função de nossa mente é se mover”, diz ele. Mas em vez de deixá-la saltar entre os pensamentos sobre o jantar desta noite ou seus prazos de trabalho e fantasias de férias, a técnica de meditação certa dá à sua mente uma tarefa simples e repetitiva que acabará por desacelerar seus movimentos e colocá-la em um estado de calma e equilíbrio.
As quatro técnicas descritas abaixo - uma meditação sentada, uma prática de visualização, uma prática de mantra e uma meditação andando - envolvem atividades que você faz todos os dias, mas ao invés de fazê-las inconscientemente, você traz seu foco total e consciência para a tarefa simples em mão. Se estiver interessado em estabelecer uma prática regular de meditação, você pode tentar cada técnica por uma semana inteira. Mantenha um diário: escreva como você se sente antes e depois de cada sessão de meditação. Além disso, observe quanto tempo você consegue meditar com cada técnica. Depois de três semanas, você pode olhar para trás em seu diário para ver qual técnica você mais gosta. Nesse ponto, comece a praticá-lo regularmente até que se torne um hábito - um hábito do qual você gostará e se beneficiará por toda a vida.
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4 técnicas de meditação que você deve conhecer
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Técnica de meditação # 1: meditação sentada
Não se preocupe, você não precisa se sentar em uma pose de pretzel para meditação. "Enquanto os antigos iogues preferiam meditar em posturas sentadas complexas como a postura do lótus, a maioria dos praticantes hoje não tem mobilidade nos quadris para fazê-lo com segurança", diz Bennitt. Mas isso não significa que você deva simplesmente sentar-se sem preparação. Experimente as três opções abaixo, tendo em mente esta dica de Bennitt: Para máximo conforto, encontre uma posição em que seus quadris fiquem mais altos do que os joelhos. Isso torna mais fácil manter a coluna alongada e o corpo relaxado e confortável.
Pernas Cruzadas: uma das posturas de meditação mais acessíveis é chamada Sukhasana (Postura Fácil). Sente-se no chão e cruze as canelas para fornecer uma ampla base de apoio. Se você for mais flexível, pode criar uma base estável deslizando um calcanhar no topo da prega oposta do quadril, de modo que você esteja sentado em Ardha Padmasana (postura de meia lótus).
Em qualquer uma das posições, se você sentir que está caindo, sente-se na borda frontal de uma almofada, bloco ou cobertor dobrado para se apoiar. Alcance a parte inferior de cada um dos ísquios com a mão e deslize a carne para trás para sentir a pélvis se enraizando firmemente na terra. Deslize as omoplatas pelas costas; alargar a clavícula. Alongue a nuca. Coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima.
Pernas à frente: Se você sentir dor no joelho ou no quadril, estenda as pernas ao longo do chão à sua frente e sente-se com as costas contra a parede. Deslize uma almofada ou alguns cobertores dobrados por baixo das nádegas para deixar os quadris mais altos do que os joelhos. Certifique-se de que sua cabeça, pescoço e tronco estejam alinhados corretamente. Coloque as mãos no colo, com as palmas voltadas para cima.
Em uma cadeira: Abandone as noções preconcebidas: ainda é meditação se você estiver sentado em uma cadeira. “Nesse caso, apenas certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados e suas coxas paralelas ao chão”, diz Bennitt. Sente-se ereto e deixe os ombros caírem das orelhas. Alcance o topo de sua cabeça em direção ao teto e descanse as mãos nas coxas com as palmas voltadas para baixo.
Técnica de meditação # 2: visualização
Os olhos são um órgão sensorial poderoso e são tipicamente hiperalertes, focalizando o mundo exterior. Uma meditação de visualização pode ajudá-lo a reverter essa tendência natural. “Digamos que você esteja caminhando pela Broadway em Manhattan”, diz Nikki Costello, uma professora de ioga e meditação que mora em Nova York. "Seus olhos são atraídos para as luzes que piscam, os letreiros de neon, as vitrines das lojas. Quando você se senta para meditar, uma visualização dá à sua mente uma imagem para focar e atrai seus olhos para dentro." A mente segue naturalmente e a meditação torna-se mais fácil.
A maioria das visualizações que Costello ensina são baseadas em imagens da natureza: luz, água, terra, céu e montanhas. Eles são calmantes para os sentidos, eles têm uma qualidade de pureza e tendem a nos trazer para o momento presente. Como resultado, Costello descobre que a mente relaxa e a respiração se aprofunda. Assim que conseguir relaxar, você pode começar a invocar as qualidades das imagens que está visualizando - e é aqui que a visualização pode ser transformadora. “A ideia é imaginar algo que seja calmante ou equilibrado”, diz ela. "Se quiser que sua mente fique mais clara, visualize um céu sem nuvens. Se quiser se sentir aterrado, visualize uma montanha. Incutir a qualidade da montanha dentro de você."
As visualizações baseadas na natureza, diz Costello, podem ajudá-lo a aproveitar seu poder de visão e usá-lo de uma maneira calmante e benéfica. "A visualização pode guiá-lo de um padrão estreito de pensamento para algo mais amplo e livre", diz ela.
Pratique meditação: visualize a coluna cheia de luz
Comece em uma posição sentada confortável com os olhos fechados e a coluna ereta. Permita que seu corpo fique parado gradualmente. Traga sua consciência para sua respiração. Observe-o entrando e saindo até que se estabilize em um ritmo natural e relaxado. Em seguida, traga sua atenção para sua coluna. Sinta seu suporte interno estendendo-se da base firme da pelve até o topo da cabeça. Deixe que cada respiração estimule um pouco mais de espaço entre as vértebras, alongando suavemente a coluna.
Em seguida, imagine que sua coluna está se transformando de uma estrutura sólida em um raio de luz quente e brilhante. Da mesma forma que você vê a luz passando por uma janela ou pelas folhas de uma árvore, visualize um raio de luz quente e brilhante preenchendo sua coluna. Freqüentemente vemos nossos corpos como matéria densa - você pode imaginar aquela luz efervescente de sua coluna dissolvendo qualquer peso, de forma que todas as suas células se encham de luz? Concentre-se nesta imagem de luz infundindo todo o seu ser, permitindo-se ficar mais brilhante e mais radiante enquanto se senta por 5 a 10 minutos de meditação.
Esta técnica de meditação é ideal para alunos visuais ou pessoas que aprendem melhor com a visão. Se você é um artista, pintor ou designer, pode descobrir que meditações com visuais fortes são mais fáceis para você. Se você sempre se lembra de rostos, mas se esforça para lembrar nomes, provavelmente é um aprendiz visual e pode gostar dessa prática.
Técnica de meditação # 3: meditação mantra
A meditação do mantra envolve a repetição silenciosa de um som para ajudar a aquietar a mente. Embora não haja tradução direta da palavra sânscrita mantra (a sílaba man significa "pensar"), Richard Rosen, um editor colaborador do Yoga Journal, autor de muitos livros de ioga e diretor do Piedmont Yoga em Oakland, Califórnia, pensa dele como um "instrumento de pensamento concentrado". Um mantra pode consistir em uma única letra, uma palavra ou uma ou mais frases completas. Na tradição da ioga, o Om é considerado o "mantra raiz" do qual todos os outros mantras sânscritos emergiram.
A filosofia do Yoga sugere que todo som emana da consciência universal, ou a fonte divina do universo. Um mantra pode ajudar a levá-lo de volta a essa fonte, que por acaso também está dentro de você. Como Rosen diz: "Cantar um mantra pode nos lembrar que o Eu individual e o Eu universal são de alguma forma idênticos".
Na prática tradicional do mantra, a pronúncia do som é de extrema importância, e os mantras eram freqüentemente mantidos em segredo, passados de um professor para um aluno iniciado. "Os mantras tradicionais têm uma ressonância energética particular que conduz à concentração da mente", diz Rosen. Mas, acrescenta ele, qualquer palavra ou som que tenha significado para você servirá. "O que realmente importa é a capacidade de permanecer focado no som do mantra para controlar os pensamentos ou emoções selvagens."
Pratique meditação: o mantra tácito
O Ajapa mantra, ou "mantra não dito", apresentado aqui usa o som da respiração como um ponto de foco. Você pode tentar essa prática durante a meditação sentada ou a qualquer momento em que quiser acalmar seus pensamentos. "Sua respiração está com você o tempo todo, então você pode usá-la para se acalmar quando precisar", diz Rosen.
Sente-se calmamente com os olhos fechados e ouça com atenção o som de sua respiração natural. Sintonize para ver se consegue ouvir um som sibilante "sa" a cada inspiração e um som "ha" entrecortado a cada expiração. Não desanime se não conseguir ouvir os sons imediatamente - finja que sim e eles virão. Você também pode dizer mentalmente os sons em coordenação com a respiração.
Passe alguns minutos acompanhando esses sons. Eventualmente, eles se fundirão para se tornar o mantra Soham (pronuncia-se "so-hahm"). Esse mantra, que pronunciamos involuntariamente com cada respiração que respiramos do berço ao túmulo, significa "Este sou eu", lembrando-nos de nossa identidade eterna com a fonte silenciosa. (Também pode ser interpretado como "Eu sou".) A prática atrairá naturalmente sua consciência para dentro, diminuirá a velocidade de sua respiração e ajudará a aliviar as flutuações tumultuadas de sua consciência.
Esta técnica de meditação é ideal para alunos auditivos ou pessoas que aprendem por meio da audição ou da fala. Se você se conecta facilmente à música ou aos sons ao seu redor, ou se acha reconfortante repetir sons ou frases para si mesmo, a meditação mantra pode ser uma escolha natural para você.
Técnica de meditação # 4: meditação caminhando
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Pense na meditação andando como plena atenção em movimento. Em vez de se concentrar na respiração ou em um mantra, concentre-se na sensação de seus pés tocando o solo. "Para algumas pessoas, a meditação sentada pode causar muita inquietação", diz Paul Weitz, que ensina ioga e massagem tailandesa em Chicago. Semelhante à meditação da atenção plena, a meditação andando concentra-se em observar pensamentos e sensações e rotulá-los à medida que surgem.
Ao caminhar lentamente, você perceberá mentalmente o que está acontecendo ao levantar o pé, movê-lo para a frente e colocá-lo no chão. "Você pode rastrear seu movimento através do espaço como uma forma de permanecer presente momento a momento", diz Weitz.
Durante a meditação andando, você pode descobrir que tem problemas para se equilibrar ou que o ambiente o distrai. Tudo isso faz parte do curso, diz Weitz. "Há muita coisa acontecendo, mas deixe a prática ser simples."
Se você é do tipo inquieto e cheio de energia ou se tem dores que o impedem de se sentar confortavelmente, tente a meditação andando. Weitz explica que essa técnica era tradicionalmente usada como um complemento à meditação sentada e costuma ser usada como contrapeso para os praticantes durante longos retiros de meditação. "Se você ficar sentado o dia todo, é melhor ficar de pé e andar." Ele também recomenda o uso dessa técnica se você meditar depois de comer ou se tiver tendência a se sentir sonolento durante a meditação sentada.
Pratique meditação: caminhada consciente
O ideal é que você faça esta meditação em um espaço aberto e claro com aproximadamente 6 a 9 metros de comprimento. Se você não tem um cômodo tão grande em sua casa, pode andar em um corredor, em torno do perímetro de seu quarto ou no exterior, em um parque.
Com os braços relaxados ao longo do corpo, mantenha os olhos suavemente focados a cerca de um metro e oitenta à sua frente. Traga sua atenção para seus pés. Ao dar passos lentos e cuidadosos, rotule mentalmente as ações de cada pé. Primeiro, traga sua atenção para o pé de trás e sinta a sensação do pé levantando enquanto você nota mentalmente "Levantar". Em seguida, mova o pé no espaço e observe a sensação do movimento do pé e da perna, observando silenciosamente "Mover". Em seguida, coloque esse pé no chão e sinta a sensação do pé se conectando à terra, observando "Posicione". Continue o processo por 10 minutos.
Quando você perceber que sua mente está vagando, observe mentalmente "Pensando" e traga sua atenção de volta para seus pés. Se a distração se tornar especialmente forte, pare de andar, respire fundo, volte a atenção para os pés e comece de novo.
Se você descobrir que a anotação mental interfere na sua capacidade de se conectar com as sensações de caminhar, sinta-se à vontade para abandoná-la. Mas se sua mente divaga muito, você pode usar a observação para amarrá-la à sensação, ao que está realmente acontecendo naquele momento. Quando você precisar se virar, simplesmente observe "Girando" enquanto gira lentamente com o pé.
Sobre nosso escritor
Nora Isaacs, ex-editora do Yoga Journal, é redatora freelance de saúde e bem-estar.
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