5 técnicas de pranayama com o poder de transformar sua prática e sua vida

VOLTE À  Parte 1: A Ciência da Respiração

Se você contornar a respiração no tapete de ioga, não estará sozinho. “Pranayama foi realmente deixado para trás”, diz Max Strom, professor de ioga e autor de A Life Worth Breathing . Ele chama isso de uma história clássica da Cinderela: Pranayama é frequentemente esquecido enquanto a bela irmã, asana, é a convidada de honra nos estúdios de ioga. Mas dê uma chance para respirar e você perceberá que é a verdadeira rainha, diz Strom. Aqui, cinco técnicas transformadoras para experimentar.

1. Consciência respiratória básica

Comece observando onde você já está com sua respiração, diz Bo Forbes, PsyD, psicólogo clínico e terapeuta de ioga integrativa. Você sabe quando e por que sua respiração é superficial ou o que a faz acelerar? “Esta é uma informação realmente valiosa na criação de resiliência ao estresse”, diz ela. Além disso, apenas tomar consciência de sua respiração tende a desacelerá-la.

EXPERIMENTE ... a qualquer hora, em qualquer lugar. Respirando pelo nariz, observe a inspiração e a expiração. O que acontece mais rápido? Qual é mais longo? Não os manipule. Apenas observe. Continue por 2-3 minutos.

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2. Ujjayi Pranayama (respiração vitoriosa ou respiração oceânica)

Esta prática clássica do pranayama, conhecida por seu som suave e calmante semelhante às ondas do oceano, pode aumentar ainda mais a resposta de relaxamento da respiração lenta, diz Patricia Gerbarg, MD, professora clínica assistente de psiquiatria no New York Medical College e co-autora do The Poder de Cura da Respiração . Sua teoria é que as vibrações na laringe estimulam os receptores sensoriais que sinalizam ao nervo vago para induzir um efeito calmante.

TENTE ...  para concentrar sua atenção em sua respiração durante a prática de asana. Inspire pelo nariz, abra a boca e expire lentamente, fazendo um som de “HA”. Tente fazer isso algumas vezes e, em seguida, feche a boca, mantendo a parte de trás da garganta no mesmo formato que usou para fazer o "AH", ao expirar pelo nariz.

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3. Nadi Shodhana Pranayama (respiração alternada da narina)

Essa prática de alternar entre as narinas direita e esquerda ao inspirar e expirar “desbloqueia e purifica os nadis , que, na crença da ioga , são passagens de energia que transportam a força vital e a energia cósmica pelo corpo”, diz Cole. Embora não haja evidências científicas claras para apoiar esses efeitos, um estudo piloto descobriu que, em sete dias de prática desta técnica, os sistemas nervosos hiperativos foram essencialmente reequilibrados. E um estudo com 90 pessoas com pressão alta descobriu que Nadi Shodhana baixou a pressão arterial e melhorou o foco mental.

TENTE…  no final de uma sequência de asana para preparar a mente para a meditação. Fique sentado numa posição confortável. Feche a mão direita em um punho delicado na frente do nariz e, em seguida, estenda o polegar e o anular. Feche suavemente a narina direita com o polegar. Inspire pela narina esquerda e feche-a com o dedo anular. Abra a narina direita e expire lentamente por ela. Inspire pela narina direita e feche-a. Abra a narina esquerda e expire lentamente por ela. Isso completa um ciclo. Repita 3–5 vezes.

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4. Kumbhaka Pranayama (retenção de respiração)

Se você inspirar completamente e depois esperar 10 segundos, será capaz de inspirar um pouco mais, diz Strom. Por quê? Prender a respiração aumenta a pressão dentro dos pulmões e dá-lhes tempo para se expandir totalmente, aumentando sua capacidade. Como resultado, o sangue que segue para o coração, cérebro e músculos será mais oxigenado.

TENTE ...  depois do asana para se preparar para a meditação. Inspire, inflando os pulmões o máximo possível. Prenda a respiração por 10 segundos. Após 10 segundos, inspire um pouco mais. Em seguida, segure-o o máximo que puder. Uma advertência: para pessoas ansiosas, a retenção da respiração pode ser difícil. Strom sugere começar prendendo a respiração por 3 segundos, ou o tempo que for confortável, e ir aumentando.

5. Kapalabhati Pranayama (respiração do fogo ou respiração brilhante do crânio)

Essa técnica de respiração rápida é energizante e ativa o sistema nervoso simpático. Em um estudo usando eletrodos de EEG para medir a atividade cerebral, os pesquisadores descobriram que o Kapalabhati Pranayama aumentou a velocidade de tomada de decisão em um teste que requer concentração. No entanto, “Para pessoas que já estão sob estresse, não acho que Breath of Fire seja uma boa ideia”, diz Strom. "Você está jogando gasolina no fogo."

EXPERIMENTE…  para iniciar sua prática de asana quando você se sentir letárgico ou para força cerebral quando você estiver confuso. Para começar, inspire profundamente e expire lentamente. Inspire novamente e comece a expirar puxando rapidamente o abdômen inferior para forçar o ar para fora em jatos curtos. Sua inspiração será passiva entre cada expiração rápida e ativa. Continue por 25–30 expirações.

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Como usar sua respiração na prática de Asana

Embora as prioridades possam diferir entre estilos e professores, quando inspirar e expirar durante asana é um elemento de prática bastante padronizado. Aqui, Cole oferece três orientações simples para combinar respiração com tipos de poses.

Ao inclinar-se para a frente, expire.

Quando você expira, os pulmões se esvaziam, tornando o torso mais compacto, de modo que há menos massa física entre a parte superior e a inferior do corpo conforme eles se movem um em direção ao outro. A frequência cardíaca também diminui com a expiração, tornando-a menos ativadora do que uma inspiração e induzindo uma resposta de relaxamento. Uma vez que as flexões para frente são posturas tipicamente calmantes, essa regra de respiração aumenta os efeitos energéticos da postura e a profundidade da dobra.

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Ao levantar ou abrir o tórax, inspire.

Em uma curva para trás que abre o coração, por exemplo, você aumenta o espaço na cavidade torácica, dando aos pulmões, à caixa torácica e ao diafragma mais espaço para se encherem de ar. E a frequência cardíaca acelera na inspiração, aumentando o estado de alerta e bombeando mais sangue para os músculos. Além disso, “a inalação profunda requer esforço muscular que contribui para seu efeito de ativação”, diz Cole. As posturas que levantam e abrem o tórax costumam ser os componentes de energização da prática, portanto, sincronizá-las com as inalações aproveita ao máximo os efeitos da respiração no corpo.

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Ao torcer, expire.

Nas torções, a inspiração acompanha a fase de preparação da postura (alongamento da coluna, etc.), e a expiração é emparelhada com a ação de torção. Posturalmente, isso ocorre porque, à medida que seus pulmões se esvaziam, há mais espaço físico disponível para sua caixa torácica girar ainda mais. Mas as reviravoltas também são elogiadas por seus efeitos desintoxicantes, e a expiração é o mecanismo de limpeza da respiração para expelir CO2.

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A Ciência da Respiração continuou ...

Parte 3: 4 Benefícios apoiados por pesquisas da respiração consciente

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