A ansiedade é comumente associada à respiração curta e apertada na parte superior do peito, diz Timothy McCall, MD. O relaxamento, por outro lado, vem com respirações mais lentas que se originam do diafragma. "Alongar a expiração em relação à inspiração reduz o impulso de 'lutar ou fugir' e mantém um nível saudável de dióxido de carbono no sangue, o que ajuda a relaxar", diz ele.
Para ansiedade, McCall recomenda uma técnica de pranayama (trabalho de respiração) conhecida como brahmari , palavra sânscrita que significa "abelha". A prática recebe o nome do zumbido que as abelhas fazem. O som é calmante para uma mente girando, e a prática prolonga a expiração sem esforço excessivo.
Brahmari pode ser usado como uma prática diária regular para encorajar o relaxamento ou como um remédio imediato. Por causa do zumbido, no entanto, é o tipo de prática que você pode optar por não fazer em público. Se você estiver em algum lugar e sentindo ansiedade, procure um lugar que seja relativamente privado, como um banheiro ou seu carro estacionado.
Para praticar Brahmari Pranayama, sente-se confortavelmente, com as costas altas e os ombros relaxados. Comece fazendo algumas respirações naturais e feche os olhos (desde que fechá-los não produza mais ansiedade). Em seguida, mantendo os lábios levemente fechados, inspire pelas narinas. Exalando, faça o som da letra M, essencialmente um zumbido. Sustente o som até precisar inspirar. Em seguida, repita: Inspire pelo nariz e, em seguida, cantarole como uma abelha zumbindo ao expirar. Continue inspirando conforme necessário e expirando com este som por vários minutos. Você pode praticar enquanto for bom.
Quanto mais você sustenta a expiração zumbida, mais relaxante a respiração de abelha provavelmente será - mas forçar a respiração além de sua capacidade pode ter o efeito inverso, causando ainda mais estresse. Portanto, não se force a manter nenhuma velocidade específica. Inspire sempre que necessário e deixe o som de zumbido durar o tempo que for confortável. Finalmente, passe algumas respirações sentadas em silêncio e observando se há alguma mudança em sua respiração ou humor. "
