É o hino não oficial da ioga sobre a cabeça. Mas o fundador do Yoga Physics, Alexandria Crow, está em uma missão para banir essa sugestão generalizada. Aqui, ela detalha o que você precisa saber.
“Desça as omoplatas nas costas.” "Relaxe seu trapézio." "Afaste os ombros das orelhas." "Coloque o osso do braço no encaixe." Todos eles significam a mesma coisa e são repetidos por professores de ioga em todo o mundo como o hino não oficial de braços abertos. Você provavelmente já ouviu isso em todas as posturas, desde Urdhva Hastastasana (Saudação para cima) a Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo), Urdhva Dhanurasana (postura de roda) e Adho Mukha Vrksasana (parada de mão). Eu não me importo onde você está no espaço; se seus braços estão próximos à sua cabeça, é provável que esta seja a deixa que você está ouvindo na aula.
Como a deixa "Ombros para Baixo" se tornou tão popular
As intenções por trás dessa sugestão mecanicamente incorreta eram boas, mas a mensagem foi invertida e confusa como em um jogo de telefone. Quando os novos alunos vêm pela primeira vez para a ioga, eles geralmente têm ombros tensos e girados internamente (graças à nossa cultura de sentar-dirigir-enviar mensagens de texto) ou fortes, mas rígidos e presos na mesma posição que os da babá (muitas vezes de uma academia ou fundo de levantamento de peso).
Quando os alunos com esses padrões posturais são instruídos a trazer os braços acima da cabeça, eles normalmente giram internamente os braços e levantam as omoplatas em direção às orelhas, em vez de girar externamente e permitir que a omoplata gire e se mova em rotação para cima com o braço é projetado para fazer. O aluno acaba parecendo que está usando os ombros como brincos. Essa posição parece tão tensa visualmente que o professor só quer consertá-la e voilà, “relaxe o pescoço, puxe os ombros para baixo” etc., nasceu.
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Os problemas com a deixa "ombros para baixo"
Embora seja bem intencionado, existem vários problemas com esta instrução. Por um lado, ele não corrige o problema mecânico no cenário. Se você colocou os braços acima da cabeça com os ombros girados internamente ou pressionou as omoplatas enquanto seus braços se moviam acima da cabeça (como mostrado na versão “NÃO” de Pincha Mayurasana acima), então os músculos errados fizeram a coisa errada e os ossos estão no lugar errado para o que você fará em uma aula de ioga asana. Ou seja, a parte inferior do trapézio (veja abaixo) está trabalhando horas extras para puxar as escápulas para baixo, enquanto a parte superior apenas gela e os ossos não estão devidamente empilhados. Observe no gráfico acima como o osso do braço está próximo à articulação do ombro, em vez de sobre ela.Puxar os ombros para baixo nessa posição é como usar um conjunto de muletas para tratar os soluços.
A única maneira de consertar é recomeçar e certificar-se de que os músculos corretos (a parte superior do trapézio, serrátil anterior, músculos do manguito rotador e motores do ombro) disparam e os ossos terminam no lugar certo apoiados pelas coisas certas. Na verdade, é muito simples: deixe seus braços fazerem o que foram projetados para fazer e o que fazem naturalmente - alcançar! Quando você pega algo na prateleira de cima, não puxa as omoplatas para baixo, então por que fazer isso no tapete de ioga? Conforme seus braços se estendem e começam a se mover acima da cabeça, eles precisam girar externamente para que as omoplatas e os ossos do braço não entrem em uma luta no ar, causando um impacto (mais detalhes sobre como fazer isso depois).
A dica de “ombros para baixo” também deixa de informar ao aluno como mover os ombros de forma mais saudável para combater os efeitos da postura sentada. E talvez o mais importante, a ação não permite que o ombro se mova de uma maneira que apoie o corpo com segurança e sabedoria nas posturas de sustentação de peso (veja o problema de alinhamento discutido acima).
Feito repetidamente ao longo do tempo, puxar os ombros para baixo tem o potencial de causar uma ampla gama de lesões graves no ombro, pescoço e parte superior das costas. Pense em tudo, desde os músculos do manguito rotador superestendidos até problemas no pescoço, desde a falta de suporte da parte superior subutilizada do trapézio até choque e luxação do ombro.
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Altere como você move seus braços para cima
Se, como a maioria dos iogues, você movimenta os ombros dessa maneira há algum tempo, vai levar algum tempo para quebrar o hábito. Você tem que estar completamente comprometido, porque fazer o novo e o velho juntos fará uma bagunça ainda maior. Essa mudança requer um pouco de coragem e firmeza, porque muitas vezes você será instruído a fazer o contrário em sala de aula. Isso significa manter-se dedicado a criar um ombro mais saudável. Este processo de fazer o que é sábio para você, mesmo quando a matilha está fazendo algo diferente, é uma prática fantástica por si só.
Oh, sim, espere que seu trapézio fique dolorido por um tempo. A parte superior do músculo tem estado relaxada como uma batata de sofá por anos, permitindo que outros músculos menores façam seu trabalho. Portanto, enquanto você o fortalece, espere alguma tensão muscular semelhante à sensação dos quadríceps após o primeiro dia de agachamento. A tensão e as dores musculares vão se dissipar à medida que o trapézio se fortalece, deixando você com um pescoço menos tenso no dia-a-dia e um ombro saudável e feliz.
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Tente
Leve o braço direito à sua frente na altura dos ombros. Vire o bíceps para ficar de frente para o teto e, em seguida, vire-o um pouco mais para que ele comece a girar para ficar de frente para o lado direito da sala. Não enlouqueça com isso, apenas sinta o esforço de girar o osso do braço externamente no ombro para evitar que ele gire internamente durante a próxima etapa.
OK, agora continue com aquele esforço giratório e comece a estender o braço para longe de você como se estivesse procurando por algo. Essas duas ações precisam continuar juntas quando você começa a levantar o braço em direção ao teto: Gire, alcance, gire, alcance. Pare antes de ficar totalmente na vertical se sentir que seu braço começa a girar internamente ou se você perder a ação de estender o braço por ter sido um puxador de ombros por muito tempo. Além disso, pare se sentir dor na articulação. (Isso geralmente é devido a um impacto ou fraqueza do manguito rotador, criado pelo esforço de puxar o ombro para baixo.) Eventualmente, você girará externamente e estenderá os braços até que seus braços estejam bem na frente das orelhas, alcançando o teto. Ta da! Use esse mesmo esforço em todas as posturas em que os braços vão desde a parte inferior da cabeça até a parte superior.
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