Ao abrir cuidadosamente um caminho para Ardha Chandra Chapasana, você alcançará novos patamares em seu corpo e mente.
Se Ardha Chandra Chapasana é o pico que você está de olho, diz o professor de Power Yoga Baron Baptiste, cada passo do caminho deve ser dominado antes que você possa chegar ao topo. Um poderoso abridor de coração, esta variação desafiadora de Half Moon Pose oferece uma postura de equilíbrio e uma curva para trás assimétrica. Baptiste, fundador do Baptiste Power Yoga Institute, diz que é o gosto da liberdade que experimenta ao praticar a precisão com uma vontade sincera de estar aberto a novas possibilidades físicas que o faz voltar a Ardha Chandra Chapasana ano após ano.
Mas ascender ao pico de qualquer postura requer uma base firme. A chave para sentir a liberdade da qual Baptiste está falando, tanto na sua prática diária quanto na pose de pico, está em dar atenção detalhada à integridade do seu alinhamento em cada momento de cada pose. O que à primeira vista pode parecer confinante ou até tedioso - essa atenção detalhada ao posicionamento da mão ou dos dedos dos pés - é o que acabará por fornecer integridade para que o corpo e, portanto, o espírito voe na última curva para trás. “A precisão dá acesso à integração de uma forma que o mantém seguro e com suporte”, diz Baptiste. "Quando você trabalha com precisão, você cria o espaço para explorar o que é possível em seu corpo, o que mantém sua prática energizada em vez de estática."
Baptiste recomenda abordar essa sequência como um alpinista subindo um pico com várias inclinações: A cada pausa natural na subida, pergunte-se: "Estou em um terreno firme o suficiente para continuar? Sinto-me seguro? Sinto-me apoiado?" Então, conforme você se move em cada pose na sequência, pare para reagrupar, verifique seu "equipamento de segurança" e restabeleça sua compostura. Reserve um tempo para verificar e verificar novamente os lugares em seu corpo e psique que podem ser vulneráveis a lesões ou fraquezas. Faça um esforço extra para manter essas áreas abertas e apoiadas, firmes, mas livres.
Lembre-se de que precisão é diferente de perfeccionismo. Pela definição de Baptiste, trabalhar precisamente requer atenção plena na ação. Quando você se move conscientemente no tapete e usa a precisão para criar estabilidade em suas posturas, você começa a abrir o caminho que o leva a novos patamares em sua prática. E quando você testemunhar os benefícios de trabalhar com precisão em seu tatame, Baptiste acredita que você se sentirá fortalecido para fazer mudanças positivas em sua vida também. "O poder de mudar seu corpo por meio da ioga cria confiança em sua capacidade de mudar sua vida de maneiras que você nunca imaginou ser possível", diz Baptiste. "Com uma prática consciente e atenta, você pode se conectar com seu poder pessoal, sua capacidade de mudar sua vida."
O perfeccionismo, por outro lado, está repleto de autocrítica e julgamento. Comece a julgar sua postura, sua prática ou você mesmo como "certo" ou "errado", e a borda em que você está pode se expandir em um platô sem fim de dúvidas sobre si mesmo. Quando você aspira criar poses "perfeitas", perde a oportunidade de testemunhar a plenitude de cada momento - seja ele positivo ou negativo. A precisão é sobre o processo. O perfeccionismo ocorre quando você acredita no mito de que existe um ponto final em sua prática de ioga.
Nesta sequência de aventura que leva a Ardha Chandra Chapasana, você explorará uma abordagem libertadora para equilíbrio, flexão para trás e abertura do quadril. Aja com precisão - movendo o corpo e a mente com cuidado e confiança - e você descobrirá que há mais espaço para explorar as possibilidades dessa pose do que você imaginou.
5 passos para Ardha Chandra Chapasana
ESCUTAR Pratique junto com uma gravação de áudio da Master Class de Baptiste
Antes de você começar
A concentração necessária para equilibrar e abrir a frente do corpo e quadris em Ardha Chandra Chapasana requer uma mente sem distração e focada internamente. Entre em Balasana (postura da criança) e comece a estabelecer sua mente interiormente. Passe por quatro rodadas de Surya Namaskar A (Saudação ao Sol A) e três rodadas de Surya Namaskar B. Em seguida, dê um High Lunge em cada lado e volte para Balasana para restabelecer seu foco antes de começar. A Saudação ao Sol aquece o corpo e a Estocada Alta proporciona um alongamento profundo da parte interna das coxas e dos músculos da virilha em preparação para a abertura que está por vir.
1. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Adho Mukha Svanasana abre os ombros, alonga a coluna e começa a aumentar o calor nos músculos, o que você precisa para estender a mão para trás e se abrir totalmente em Ardha Chandra Chapasana.
De Balasana, estique os braços à sua frente. Alongue os cotovelos, energize os braços e abane os dedos. Traga consciência para as duas primeiras articulações (mais próximas da palma) de cada dedo e pressione-os contra o tapete. Abaixe as palmas das mãos, puxando as bordas externas das mãos para baixo enquanto levanta a cúpula interna do tapete. Em uma inspiração, fique de quatro. Dobre os dedos dos pés para baixo e, ao expirar, levante os quadris para cima e para trás em Adho Mukha Svanasana.
Gire externamente os braços e suavize o espaço entre as omoplatas. Levante as cabeças dos ombros para o céu para esvaziar as axilas. Conecte-se à pulsação de sua respiração. Em suas inalações, envolva os músculos de seus braços e pernas, levantando-os das extremidades em direção à linha média do corpo. Em suas exalações, afunde-se na terra com as mãos e os pés.
Continue a trazer atenção e precisão ao seu alinhamento enquanto mantém a postura por 10 respirações completas. Observe onde seu peso está distribuído entre as mãos e os pés. Esteja ciente da qualidade do seu olhar e do nível de relaxamento que você sente. Em seguida, comece a enraizar uniformemente os braços e as pernas até sentir que a postura é simétrica.
Em seguida, brinque com a distância entre as mãos e os pés. Uma pose mais ampla trará mais espaço e mais acesso aos ombros e pélvis, preparando o terreno para uma liberdade ainda maior. Suavize o olhar e sinta a tensão ao redor dos olhos se dissipar. Um olhar suave cria uma sensação de relaxamento e reduz a tensão e a tensão em toda a pose.
Traga sua atenção para a nuca e observe se você está mantendo a tensão ali. Se você deixar cair a cabeça longe demais, você pode distender a coluna cervical e criar restrição em vez de liberdade. Tente soltar as vértebras na direção do corpo e longe da pele para trazer mais relaxamento para a nuca. Treine sua mente para estar totalmente atento aos pequenos detalhes que criam estabilidade e trazem vitalidade à sua prática enquanto você estabelece a base para uma maior abertura.
2. Baddha Parsvakonasana (postura do ângulo lateral)
Baddha Parsvakonasana fortalece os músculos das pernas e abre o peito e os flexores do quadril. Estas são preparações essenciais para o equilíbrio estável, flexão para trás e abertura do quadril que Ardha Chandra Chapasana requer. Em Down Dog, coloque o pé direito entre as mãos e gire o calcanhar esquerdo no chão. Vire o pé esquerdo em um ângulo de 60 a 90 graus, ajustando-o de forma que o arco interno esquerdo fique alinhado com o calcanhar direito.
Dobre o joelho direito em 90 graus. Permaneça conectado às linhas fortes da postura e permanecerá firme em seu poder pessoal, mantendo a força e a estabilidade. Uma maneira de fazer isso é manter a borda externa do joelho esquerdo levantada, evitando o colapso da parte interna do joelho esquerdo. Aterre nos quatro cantos de ambos os pés. Mantenha essa consciência e enraíze-se no centro de cada calcanhar.
Coloque a mão direita no chão, na parte externa do pé direito. Este é um ótimo lugar para se perguntar se você precisa de suporte extra para tornar sua postura estável. Se você não tiver certeza, verifique sua coluna - ela entra em colapso quando você alcança o chão com a mão direita? Nesse caso, coloque um bloco sob a mão para ter mais espaço para alongar a coluna. Sinta como o alongamento da coluna vertebral cria espaço entre a orelha direita e o ombro direito. Em seguida, coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e abra o torso, especialmente nos ombros e no peito.
Comece a brincar com a torção. Passe a nádega direita para baixo e puxe suavemente o umbigo em direção à coluna. Com o abdômen engajado e a coluna alongada, mova as costelas inferiores em direção à coluna e gire toda a caixa torácica em direção ao teto. Se você sentir uma sensação forte no lado esquerdo do corpo, considere isso como um sinal de que você deve deixar a mão esquerda apoiada no quadril esquerdo. Mas se você se sentir à vontade com o corpo, a respiração e a mente, todos os sinais desaparecerão e você poderá estender a ponta do dedo esquerdo para o céu. Traga o braço esquerdo em uma linha forte perpendicular ao chão.
Se você alcançou seu limite nesta postura, fique aqui por 5 a 10 respirações, onde poderá continuar a sentir a abertura em seu peito com o braço esquerdo perpendicular ao chão. Se você sentir que tem mais espaço no peito e nos ombros, vá em direção ao nó. Gire a palma da mão esquerda de forma que o polegar aponte para o pé de trás. Dobre o cotovelo e alcance a ponta dos dedos esquerdos em direção à coxa direita.
Verifique com os ombros se eles são receptivos ou resistentes a esse movimento. Ultrapassar seus limites fará com que a precisão do alinhamento da postura se desintegre, o que o levará para mais longe de uma abertura mais profunda. Lembre-se: se você direcionar seu foco para a criação de uma pose "perfeita", corre o risco de sacrificar sua verdadeira integridade. Ao se encontrar onde está, você se abrirá mais livremente à pose e ao seu poder pessoal. Se possível, mova-se para o vínculo total segurando a mão esquerda com a direita. Segure por 5 a 10 respirações.
3. Baddha trikonasana (postura do triângulo vinculado), variação
Em Baddha Trikonasana, você continuará abrindo o peito para se preparar para a última flexão para as costas e aumentando a força das pernas para mantê-lo estável nas posturas de equilíbrio. Em Baddha Parsvakonasana, libere a amarração, levantando o braço esquerdo para cima. Desenhe a cabeça do fêmur direito no encaixe do quadril. Contraia os músculos da perna desde a pele até o osso. Abaixe o cóccix e coloque o joelho direito sobre o tornozelo direito e, em seguida, endireite lentamente o joelho de modo que o tornozelo, o joelho e a articulação do quadril fiquem no mesmo plano.
Ative sua mão esquerda. Puxe os dedos para cima e para fora das juntas. Coloque a mão direita em um bloco ou levante-a na ponta dos dedos para criar algum espaço para alongar a coluna. Você também pode experimentar assumir uma postura mais ampla. Você está procurando equilíbrio de estabilidade nas pernas com uma sensação de abertura na pélvis, tronco, respiração e mente. Com a base estabelecida, levante o olhar para a mão esquerda. Imagine que, ao olhar para cima, você deixa sua mente pensante para trás e se abre para possibilidades e liberdade imprevistas.
Certifique-se de que seu pé esquerdo esteja inclinado e que o arco interno seja claro. Alcance os quatro cantos do pé esquerdo, especialmente a borda externa da base do dedo mínimo. Envolva energeticamente os músculos das pernas, abraçando-os da pele até o osso e, em seguida, puxe essa energia para cima através de ambas as pernas até a pelve e envolva a parte inferior do abdome. Mova as omoplatas nas costas em direção à pélvis. Ao abrir o torso, amoleça as costelas inferiores em direção às costas. Solte sua mandíbula.
Se sentir que o peito e o ombro esquerdo podem se abrir mais profundamente, explore o meio-limite. Resista ao colapso do ombro esquerdo em direção ao peito durante a transição; caso contrário, você corre o risco de machucar o ombro. Gire o braço esquerdo até que a palma da mão fique voltada para trás. Dobre o cotovelo esquerdo e passe as pontas dos dedos esquerdos ao redor da coxa direita na dobra do quadril. Permaneça aqui por 5 a 10 respirações.
4. Ardha Chandrasana (postura da meia-lua), variação
Ardha Chandrasana é a próxima parada na subida em direção a Ardha Chandra Chapasana. Requer a mesma força e equilíbrio da pose final, mas sem o elemento de curvatura para trás. Em Baddha Trikonasana, reengate as pernas e leve a energia muscular para a pélvis. Mantenha o braço esquerdo preso ou solte-o no quadril esquerdo e comece a dobrar o joelho direito. Desloque o peso para a perna direita e coloque a mão direita no chão ou em um bloco logo abaixo do ombro direito. Com precisão e atenção, comece a mover sua mão direita para a frente. Conforme seu peso muda para a perna direita, deixe que a perna esquerda flutue para cima.
Crie uma linha de energia da ponta dos dedos de baixo até a ponta dos dedos de cima ou do ombro esquerdo se você ainda estiver em apuros. Se o braço de cima estiver levantado, abra os dedos, alcance os nós dos dedos e levante o braço, criando mais liberdade ao estender.
Um dos maiores obstáculos físicos para muitas pessoas em Ardha Chandrasana é superar tremores e oscilações na perna em pé. Se esse for o seu caso, você pode estar retraindo a tíbia em direção à parte externa do tornozelo. Aproveite este momento de instabilidade para estabelecer a precisão que permitirá que você experimente mais liberdade na pose. Para trazer mais integridade ao seu equilíbrio, mova o tornozelo direito interno de volta para o calcanhar direito e, em seguida, vire o tornozelo externo direito para baixo em direção ao chão. Mova a canela externa direita para dentro, fixando-a nos quatro cantos do pé direito. Você consegue apertar o engajamento da perna direita sem hiperestender o joelho? Certifique-se de permanecer aterrado e conectado através de sua perna direita ao disparar sua perna esquerda.
5. Ardha Chandra Chapasana
A base sólida e estável que você estabeleceu em Ardha Chandrasana abre o caminho para o pico de coração aberto de Ardha Chandra Chapasana. Se sua mão esquerda estiver na dobra do quadril, libere a amarração e alongue o braço esquerdo para cima. Abrace as omoplatas em direção à coluna e abra as pontas dos dedos esquerdos em direção ao céu. Imagine duas mãos pressionando suas omoplatas para baixo em direção à cintura e para cima no peito, levantando a frente do corpo de dentro para fora.
Respire fundo algumas vezes para absorver a energia que vem depois de liberar um nó e se abrir para novas possibilidades. Agora, dobre o joelho esquerdo, coloque a mão esquerda para trás e segure a parte superior do pé esquerdo. Se não estiver ao seu alcance, dobre o joelho esquerdo e descanse a mão esquerda sobre a coxa esquerda, continuando a abrir o ombro esquerdo como se estivesse segurando o pé esquerdo.
Trabalhe lentamente para encontrar mais liberdade na curva para trás. Continue voltando aos princípios de força e estabilidade em sua base. Em seguida, expanda seu peito e abra seu coração para o céu. Relaxe a cabeça suavemente para trás, procurando uma maior possibilidade de abertura no coração, enquanto mantém o comprimento da coluna cervical. Mantenha a bacia da pelve neutra e a base da coluna alongada. Se você descobrir que não consegue manter a estabilidade ou que sua respiração fica restrita, libere a postura, repita no segundo lado e comece o relaxamento. Você pode continuar a praticar a sequência e voltar a Ardha Chandra Chapasana outro dia quando se sentir mais estável.
Se ainda estiver se sentindo equilibrado e tiver mais espaço para se abrir, use o bíceps esquerdo para puxar o pé esquerdo enquanto pressiona simultaneamente o pé esquerdo contra a mão esquerda. Enquanto você mantém o equilíbrio usando disciplina e precisão, comece a ficar curioso aqui. Você pode construir a possibilidade de uma maior abertura com a segurança de sua base? Você consegue encontrar liberdade na caixa torácica esquerda e no flexor do quadril para se abrir mais profundamente na curva para trás sem corromper a integridade da base? Você está jogando muito seguro?
Ao mesmo tempo, deixe de fazer isso perfeitamente. Baptiste conta a história de um estudante atlético muito motivado que perdeu o equilíbrio certo dia em Ardha Chandra Chapasana. Em vez de se soltar da amarra, o aluno escolheu cair e bater no chão enquanto ainda segurava o pé. Quando questionado se havia uma maneira menos dolorosa de liberar a postura, o aluno respondeu: "Acho que deveria ter deixado ir." Muitos de nós encaramos a vida dessa maneira, mas a ioga nos dá a consciência e a oportunidade de abordar as coisas de maneira diferente: em vez de focar na perfeição, concentre-se no processo de construir suas posturas com precisão.
Depois de explorar sua estabilidade e sensação de liberdade em Ardha Chandra Chapasana do lado direito, libere a postura, volte para Down Dog e repita do lado esquerdo. Quando você tiver concluído esta prática em ambos os lados, use um longo cão voltado para baixo, de três a quatro minutos, para trazê-lo de volta ao centro e criar espaço na parte inferior das costas. Em seguida, descanse na postura da criança para liberar o sistema nervoso antes de terminar a prática com Savasana (postura do cadáver).
A precisão dá acesso à possibilidade de abertura para o desconhecido. Ele o prepara para o momento em que será solicitado a dar um salto de fé. A precisão cria um espaço seguro e de apoio para você explorar o que é possível em seu corpo. A disciplina de dominar a base de suas poses com precisão criará a liberdade de que você precisa em seu corpo para explorar suas bordas.
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SOBRE NOSSOS ESPECIALISTAS
O Barão Baptiste é o fundador do Baptiste Power Yoga. Ele ensina em todo o mundo e vive em Park City, Utah.
