Deixe a vazante e o fluxo de sua respiração ajudá-lo a encontrar o caminho para essa curva desafiadora para frente.
A fase final de Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão ao dedão do pé) é uma delícia. Após cinco respirações de equilíbrio em uma perna com a outra perna levantada do chão a 90 graus, você se inclina para a frente sobre a perna levantada, trazendo a canela em direção ao nariz e o nariz em direção à canela. É realmente possível fazer isso com uma sensação de facilidade e graça? você pergunta. Com a prática, é.
Começa, como tantas coisas na ioga, com a respiração. A postura requer isquiotibiais abertos, músculos centrais fortes e equilíbrio, com certeza, mas também uma compreensão palpável da respiração e como ela suporta as transições de entrada e saída das posturas. Praticar essa postura com consciência pode ensinar como usar a respiração pode levar à profundidade e à facilidade.
Experimente o seguinte: sente-se ereto sobre uma almofada ou cobertor e preste atenção à sua respiração. Comece Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa) com suas inspirações e expirações equilibradas em comprimento e volume. Em seguida, comece a adicionar uma pequena pausa após suas exalações. Gradualmente, você notará que, conforme inspira, a respiração desce e a parte frontal do corpo - do osso púbico até o topo do esterno - se expande sutilmente, movendo a coluna na direção de uma curva para trás.
Conforme você expira, a coluna tende a se arredondar conforme sua respiração se move para cima e para fora. Se continuar a respirar assim, você verá que a base do osso púbico se move para trás no início das inalações e o cóccix se curva suavemente para baixo no final das exalações. Se você conseguir fazer uma pausa confortável após a expiração, sentirá uma depressão natural na barriga e uma elevação na base da pélvis. Esse padrão natural de respiração é a razão pela qual expiramos quando fazemos as flexões para a frente e inspiramos quando saímos delas.
Em seguida, experimente de quatro, na pose de gato-vaca. Ao inspirar, olhe para cima, criando uma leve curvatura para trás. Expire e curve a coluna, puxando a cabeça para baixo e curvando o cóccix para baixo. Continue esse padrão e, novamente, tente fazer uma breve pausa após as exalações. Você observará uma elevação natural em sua barriga e um aprofundamento na forma redonda sem nenhum esforço adicional.
Você usará sua respiração de maneira semelhante para apoiá-lo na última fase de Utthita Hasta Padangusthasana. Ao inspirar, você se concentrará em alongar a coluna; ao expirar, você sentirá a respiração iniciar o movimento de enrolar o cóccix para baixo até que a coluna se dobre naturalmente sobre a perna. Conforme você trabalha dinamicamente com a respiração e a postura, também perceberá que sua capacidade respiratória aumenta. Você será capaz de fazer uma inspiração mais completa e realmente tirar todo o fôlego ao expirar. Com o tempo, sua capacidade de pausar e reter a respiração após a inspiração e a expiração também começará a aumentar. Explore a inspiração completa e depois faça uma pausa. Ao reter a respiração, você pode sentir que sua postura se expande sem mais esforço. Na pausa após a expiração você sentirá sua barriga vazia e, posteriormente,uma sensação de leveza e facilidade em seu corpo. Você pode até se descobrir se movendo naturalmente mais profundamente na postura.
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5 etapas para dominar a postura estendida da mão para o dedão do pé
Antes de você começar
Antes de fazer a sequência abaixo, tente a exploração respiratória descrita acima. Em seguida, vá para Tadasana (postura da montanha) e se aqueça com algumas rodadas simples de Surya Namaskar (saudação ao sol). Certifique-se de sincronizar a respiração com cada movimento.
1. Uddiyana Bandha (Trava abdominal para cima)
Toque na elevação natural do núcleo que uma expiração completa traz. Uddiyana é traduzido como "voar para cima". Nessa postura, você criará uma elevação interna do assoalho pélvico e dos músculos abdominais, que será sustentada prendendo a respiração. No início, você sentirá como se estivesse trabalhando os músculos abdominais, mas descobrirá que, à medida que fica mais ciente de como usar a respiração, menos esforço físico é necessário para manter a elevação.
Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris e com as pernas e pés ligeiramente abertos e girados. Inspire e levante os braços; expire, dobre os joelhos e coloque as mãos no alto das coxas. Continue pressionando a respiração e estique os braços, ancorando as coxas e estabilizando o torso. Quando estiver completamente sem ar, junte e levante o assoalho pélvico, puxe a barriga para trás e para cima e segure aqui o máximo que puder confortavelmente. Em seguida, libere todas as ações de levantamento, inspire e levante-se lentamente. Faça uma respiração de recuperação e repita mais duas vezes.
Com o tempo, você será capaz de manter a expiração por mais tempo e sentir uma maior elevação interna. A sensação é profunda e estimulante, como se você estivesse revertendo internamente a força da gravidade. É fácil trabalhar demais neste bandha; você saberá que está acertando quando não houver endurecimento ou aperto, mas sim uma corrente ascendente de respiração e energia sutil.
NOTA Esta é uma prática forte e avançada e deve ser praticada com o estômago vazio. É contra-indicado se estiver grávida ou no ciclo menstrual.
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2. Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente em Pé com Pernas Largas)
Crie uma flexão profunda nos quadris enquanto solta a parte de trás das pernas. Fique em pé com as pernas afastadas cerca de uma perna, com os pés paralelos um ao outro. Coloque as mãos nos quadris. Pressione os pés para baixo e levante os arcos, firmando as pernas. Inspire, levante o peito e olhe para cima. Expire e dobre para a frente e para baixo a partir dos quadris. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros.
Pressione as palmas das mãos e, mantendo os braços retos, inspire para alongar a coluna para a frente. (Se seus quadris ou isquiotibiais estiverem tensos, chegue até a ponta dos dedos.) Expire e dobre totalmente para baixo, colocando o topo de sua cabeça no tapete (ou deixe-o pendurado para baixo). Repita mais três vezes, dinamicamente: Inspire, estique os braços e alongue-os para a frente; expire e dobre os quadris, de cabeça para baixo. Tente uma breve pausa após a expiração e observe como o seu corpo interno se eleva da base do assoalho pélvico em direção ao topo. Em seguida, mantenha a cabeça baixa e mantenha a postura por cinco respirações.
Continue levantando os arcos dos pés e abraçando a parte superior das coxas. Sinta o alongamento da coluna nas inalações; aprofunde a dobra nas exalações. Continue a fazer uma breve pausa após as exalações e sinta uma elevação interna residual de Uddiyana Bandha.
Para liberar a postura, inspire, estique os braços e alongue a coluna. Expire, leve as mãos aos quadris e levante suavemente a barriga. Inspire para se levantar.
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3. Ardha Navasana (postura do meio barco), variação
Crie poder em seu núcleo. Deite-se de costas, com as pernas retas e os pés encostados na parede. Deslize-se em direção à parede, subindo os pés na parede cerca de trinta centímetros. Pressione as pontas dos pés na parede e firme as pernas com vigor. Ative todo o seu corpo como se estivesse fazendo Tadasana de costas, com os braços estendidos em direção à parede.
Inalar; então, ao expirar, pressione o umbigo para baixo, arredondando a parte inferior das costas. Enrole o cóccix suavemente para cima e para dentro do corpo para ajudá-lo a levantar a parte superior do corpo do chão. Estenda os braços para a frente e pressione as pontas dos pés na parede. Inspirando tão lentamente quanto possível, role de volta para o tapete, mantendo as pernas firmes. Repita por quatro ciclos: expire e arredonde a coluna, levantando; faça uma pausa, inspire lentamente e volte para o chão. Continue cravando os pés na parede e enraizando o alto dos ossos da coxa de volta aos respectivos isquiotibiais nas inalações.
Veja se você está levantando sua barriga, não seu pescoço. Mantenha um pescoço comprido pressionando a cabeça para trás no espaço. Se o seu pescoço estiver sensível, você pode entrelaçar as mãos atrás da cabeça e pressioná-la suavemente contra as mãos ao subir. Em suas exalações, abaixe a barriga para trás e contraia o cóccix. Depois, na quinta exalação, permaneça na postura, respirando o mais profundamente que puder. Tente fazer uma breve pausa após cada expiração para cultivar a elevação interna natural do assoalho pélvico e dos músculos abdominais. Isso lhe dará mais profundidade e facilidade na postura. Quando estiver pronto, inspire, libere lentamente e descanse.
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4. Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão ao dedão do pé), preparação
Comece em Tadasana com as mãos nos quadris. Faça uma inspiração profunda e transfira o peso para o pé esquerdo. Expirando, levante a perna direita, enganchando o dedão do pé com os dois primeiros dedos e o polegar da mão direita. (Você pode usar uma cinta se não conseguir manter as pernas retas.)
Volte a atenção para a perna esquerda: pressione firmemente o pé e levante a rótula. Pressione o topo da coxa para trás para manter a pélvis ereta, não contraída.
Agora, chame sua atenção para a perna direita: pressione a bola do dedão do pé e afaste-os. Puxe a rótula para cima para endireitar a perna. Pressione a parte superior da coxa para baixo para manter a pélvis e a região lombar. Puxe o braço direito de volta para a articulação do ombro para alinhar os ombros e o peito para a frente. Em seguida, mova as omoplatas para a frente para levantar e abrir o tórax e ajudá-lo a alongar o topo da cabeça. Fixe o olhar nas pontas dos dedos dos pés levantados e respire suave e continuamente por cinco ciclos.
Observe os movimentos sutis que a respiração cria, mesmo enquanto você se mantém firme na postura. Solte o dedo do pé e abaixe lentamente a perna. Repita no segundo lado.
Veja também a postura estendida da mão para o dedão do pé
5. Utthita Hasta Padangusthasana (postura estendida da mão para o dedão do pé)
Una respiração e movimento para criar facilidade e profundidade nesta poderosa pose de flexão para frente. Comece em Tadasana. Inspire profundamente, depois expire e levante a perna direita para Utthita Hasta Padangusthasana; enganchar o dedo do pé. Inspire profundamente para se estabelecer na postura. Em seguida, ao expirar, levante a perna direita um pouco mais alto enquanto dobra o tronco sobre ela.
Fique por quatro ciclos de respiração. Em suas inalações, ligue o pé esquerdo e enraíze a parte superior da coxa para trás enquanto expande o peito. Ao expirar, levante a perna direita e gire suavemente sobre a perna. Tente fazer uma breve pausa após as exalações e sentir como sua barriga está encolhida.
Em sua quinta expiração, permaneça curvado para a frente, respirando o mais profundamente que puder. Se possível, segure o pulso direito com a mão esquerda. Traga sua atenção para as mudanças sutis de forma que sua respiração cria. Você deve se sentir um pouco mais espaçoso e fundamentado nas inspirações e experimentar uma leveza e aprofundamento da postura nas expirações. Se sua perna não for muito alta, permita-se dobrar e arredondar mais profundamente em um esforço para trazer o nariz até o joelho. Se sua perna estiver mais alta, a coluna ficará mais longa e mais reta - de qualquer maneira, deixe as exalações o levarem mais fundo. Tente liberar a tensão e sentir a facilidade de sua elevação interna. Para sair, inspire, fique ereto com o peito se abrindo totalmente e expire enquanto abaixa lentamente a perna esticada para Tadasana. Repita no seu segundo lado.
Depois de completar esta sequência, passe por uma saudação ao sol final. Primeiro, faça Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima) por algumas respirações antes de Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Em seguida, deite-se de costas. Faça uma torção fácil reclinada em ambos os lados e descanse em Savasana (postura do cadáver). Termine em uma pose sentada simples, observando o foco interior calmo que você criou.
Trabalhar intimamente com a respiração traz muitas recompensas. Ele aguça sua atenção, permitindo que você testemunhe mudanças constantes conforme a respiração vai e vem. Você perceberá como cada postura afeta sua respiração e se dedicará aos efeitos sutis que a respiração tem em cada postura. Você encontrará leveza em sua prática ao substituir o esforço muscular pelo suporte respiratório. E você pode se pegar brincando com uma pose que pensava estar além do seu alcance, abrindo caminho com elegância, na onda de sua respiração.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Annie Carpenter dá aulas de SmartFlow Yoga e treinamentos de professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.
