Pare de slouching! Melhore a postura com postura do arco

A mitologia indiana é rica em referências ao arco ( dhanu em sânscrito), uma arma de corda simples que permite a um arqueiro firme e habilidoso derrotar um inimigo. A postura Dhanurasana estende o corpo para trás na forma de um arco, enquanto os braços se estendem para trás retos e tensos, formando a "corda" do asana. Feito corretamente, Dhanurasana é um excelente fortalecedor para as costas que pode ajudar a derrotar o inimigo postural dos ombros arredondados. Arquear o corpo para trás abre o peito e proporciona um alongamento poderoso para a frente dos ombros e o quadríceps - um antídoto maravilhoso para todo o tempo que passamos "espremidos" para a frente na vida diária. A prática regular dessa postura ajuda a manter a coluna flexível e a conter a tendência de cair para a frente.

Como todas as outras flexões para trás, dhanurasana é dinâmico e energizante - alongar a parte da frente do corpo aumenta o fluxo de sangue para o trato digestivo e aumenta a eficiência do estômago, fígado e intestinos, enquanto a contração das costas estimula os rins e as supra-renais. Mas pode ser tão revigorante que, se você sofre de insônia, não deve praticá-lo no final do dia.

Cuidado com as costas

Dhanurasana aumenta os efeitos de fortalecimento das costas e alongamento do tórax e abdômen das outras flexões de barriga para baixo - como Bhujangasana (Cobra) e Salabhasana (Gafanhoto) - que costumam ser usadas como posturas preparatórias. Embora segurar os pés ou tornozelos integre a postura, também pode comprimir as costas. Por esse motivo, é importante criar espaço entre as vértebras e ficar o mais relaxado possível durante a postura. Você também pode modificar Dhanurasana estendendo os braços para trás sem segurar os tornozelos ou usando uma correia. Portanto, comece com as versões modificadas e fique com elas pelo tempo que for necessário. Não se preocupe em segurar os tornozelos se isso colocar pressão nos joelhos ou na região lombar.Lembre-se de que o Yoga Sutra de Patanjali - o guia clássico compilado por volta do segundo século AEC - afirma que um asana de ioga deve ter duas qualidades:sthira e sukha , que geralmente são traduzidos como "estabilidade" e "facilidade". Se você não se sentir estável e à vontade nessa postura ou em qualquer outra, volte para as versões mais fáceis até que o faça. Desafie-se, mas não se esforce. Você não precisa segurar seus pés ou tornozelos para obter grandes benefícios.

Aquecer o corpo

Uma vez que Dhanurasana proporciona um alongamento intenso dos ombros, coluna e coxas, aqueça essas áreas de maneira adequada. Comece em Balasana (postura da criança) com os braços estendidos para a frente e traga consciência para a parte inferior das costas, respirando nas costelas traseiras e baixando os quadris em direção aos calcanhares. Solte a cabeça, os braços e os ombros. Ao inspirar, fique de quatro. Em seguida, em uma expiração, alongue-se para trás até Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Inspire de volta para as quatro patas e expire para Balasana, repetindo essa série de posturas vinculadas cinco ou seis vezes, sincronizando os movimentos com sua respiração.

Em seguida, passe para Anjaneyasana (postura do crescente) para abrir a frente das coxas. De Downward Dog, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, com os dedos dos pés alinhados com as pontas dos dedos. Leve as mãos aos quadris e deixe cair a pelve para baixo, de modo que o joelho da frente dobre para a frente, acompanhando diretamente os dedos dos pés. Acrescente um alongamento nos ombros, cruzando as mãos atrás das costas - mantenha uma "micro-curvatura" nos cotovelos - e traga as mãos cruzadas para cima, longe do cóccix. Em seguida, coloque as mãos de volta no chão de cada lado do pé e passe para o Cão Descendente. Repita a estocada do outro lado.

Olha, mãe, sem mãos

Antes de tentar "amarrar" a postura do arco com os braços, pratique uma versão preparatória que não exija agarrar os tornozelos. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas na largura do quadril e os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Flexione os joelhos para que as canelas fiquem perpendiculares ao chão e, em seguida, levante as solas dos pés em direção ao céu. Expire completamente. Ao inspirar, levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas o mais confortavelmente possível, enquanto mantém o pescoço alongado, estendendo-se pelo alto da cabeça.

Fique aí e, ao expirar, mova os pés em direção ao céu. Não se preocupe se suas coxas não se elevarem muito do chão; apenas faça o melhor que puder. Fique aqui por duas ou três respirações, continuando a levantar a parte superior do corpo e os pés. Mantenha o comprimento na parte inferior das costas enviando o ar para a cintura posterior. Em seguida, solte e relaxe.

Um arco de cada vez

Algumas pessoas podem segurar um tornozelo, mas não os dois - devido à tensão no quadríceps ou nos ombros ou a um problema no joelho. A variação Half Bow oferece a experiência da pose completa e integrada de um lado. Quando estiver confortável para criar a forma básica da pose sem as mãos, tente o Half Bow.

Para entrar em meio arco, deite-se de barriga para baixo com os dois braços estendidos para a frente. Flexione o joelho direito, alcance o braço direito para trás e segure o tornozelo direito. Flexione o pé direito e, ao inspirar, afaste o calcanhar direito da nádega, usando essa ação para ajudá-lo a levantar a cabeça e o ombro direito do chão e inclinar o corpo para trás o máximo possível. Enquanto segura um tornozelo, estenda a outra perna e o braço, pressionando-os contra o chão para ajudar a estabilizar a postura. Segure por três respirações de cada lado. Se precisar de amortecimento extra sob os quadris, coloque um cobertor dobrado sobre o tapete de ioga.

Pegue uma alça

Outra modificação útil para Bow Pose é usar uma tira. Coloque a alça em uma das pontas do tapete, onde as canelas ficarão, e curve-a em forma de U. Deite-se de bruços no tapete, certificando-se de que a alça está posicionada sob suas canelas e segure uma extremidade da alça em cada mão. Mantendo as pernas afastadas na largura do quadril, dobre os joelhos e flexione os pés, movendo a correia de forma que fique apoiada nos tornozelos. Passe as mãos pela alça para que fiquem o mais próximo possível dos pés.

Agora, leve os calcanhares na direção das nádegas enquanto contrai os abdominais. Respire algumas vezes, estendendo o cóccix em direção aos joelhos e alargando a parte posterior da pelve. Ao inspirar, "estique o arco" afastando as canelas das nádegas, deixando que essa ação leve os ombros para trás e levante a cabeça e o peito do chão. Concentre-se em levantar as costelas e as coxas do chão e apóie-se nos ossos púbicos e nas pontas dos quadris. Flexione os pés e levante as solas em direção ao teto de forma que os joelhos e o máximo possível de coxas fiquem fora do chão. Mantenha o pescoço alongado estendendo a coroa da cabeça em direção ao céu. Leve o seu olhar para cima, mas não deixe a cabeça cair para trás - mantenha o pescoço longo. Se isso incomodar seu pescoço, olhe para a frente, não para cima.

Balanço de proa

Depois de dominar a prática com uma alça, você pode tentar a pose completa com segurança. No início, pratique inspirar seu corpo em uma reverência completa e, em seguida, expirar de volta para baixo. Quando estiver pronto, inspire na postura e permaneça assim por duas a cinco respirações, continuando a elevar o peito e os pés em direção ao céu enquanto permanece enraizado nos ossos púbicos e nos ossos do quadril. Pressione as canelas de volta nas mãos para ajudar a levantar o peito. Tanto quanto possível, mantenha o comprimento na parte inferior das costas enviando o ar para a cintura posterior e alargando a parte posterior da pelve. Sinta a parte de trás de suas costelas se alargar ao inspirar. Quando você não sentir mais a sensação de alongar a coluna com a respiração, saia da postura soltando os tornozelos e relaxando no chão. Pressione as costas na postura da criança para alongar as costas.

Na postura completa clássica, as pernas estão juntas, mas isso pode ser difícil na parte inferior das costas, então deixe suas pernas abertas a uma distância confortável. Não deixe que eles se separem, no entanto, porque isso também pode comprimir a parte inferior das costas. Em vez disso, tente manter as pernas paralelas. Qualquer que seja a versão que você esteja fazendo, lembre-se de equilibrar o esforço necessário para manter o arco tenso com o relaxamento necessário para evitar comprimir as costas. Concentre-se em manter a estabilidade e a tranquilidade enquanto faz o melhor para alcançar sua versão da pose. Não se preocupe em ter uma imagem perfeita. Em vez disso, direcione sua postura do arco para se sentir eufórico e alegre.

Carol Krucoff é professora de ioga e jornalista em Chapel Hill, Carolina do Norte. Ela é coautora de movimentos de  cura: como curar, aliviar e prevenir doenças comuns com exercícios .

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