Precisa de uma pausa durante o seu ciclo? Experimente esta sequência suave para menstruar.
A maioria dos professores de ioga contemporâneos recomenda uma abordagem bastante conservadora em relação à prática de asana durante a menstruação. Essas sequências menstruais geralmente consistem em posturas sustentadas por objetos - principalmente flexões para frente. Isso faz todo o sentido para mulheres que se sentem lentas durante o ciclo. No entanto, muitas outras mulheres não sentem a necessidade de mudar nada em sua prática durante a menstruação, exceto, talvez, para limitar as posturas invertidas extenuantes. Cada aluno deve decidir por si mesmo que tipo de sequência de asana é mais apropriado para seu corpo durante a menstruação.
Sequência de menstruação
Tempo mínimo: 45 minutos
Tempo máximo: 60 minutos
Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado)
Apoie o torso em uma almofada.
(Tempo total: 5 minutos)
Supta Padangusthasana (postura reclinada do dedão do pé)
Use uma correia para segurar a perna elevada no lugar. Segure cada lado por 2 minutos.
(Tempo total: 4 minutos)
Baddha Konasana (postura de ângulo fechado)
(Tempo total: 2 minutos)
Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)
Apoie a cabeça em uma almofada colocada sobre a perna estendida ou, se você for menos flexível, na borda frontal de um assento acolchoado. Segure cada lado por 3 a 5 minutos.
(Tempo total: 6 a 10 minutos)
Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Com o tronco e a cabeça apoiados em uma almofada colocada ao longo das pernas.
(Tempo total: 3 a 5 minutos)
Upavistha Konasana (postura sentada em ângulo amplo)
Descanse o torso em uma almofada posicionada entre as pernas com o eixo longo paralelo ao torso.
(Tempo total de 3 a 5 minutos).
Em seguida, suba e gire para cada lado por 30 segundos a 1 minuto, segurando a canela ou a parte interna do pé.
(Tempo total: 1 a 2 minutos)
Urdhva Dhanurasana (arco voltado para cima)
Apoiado em uma cadeira. Acolchoe o assento da cadeira com um tapete adesivo ou um cobertor dobrado. Em seguida, deslize as pernas pelo espaço entre o encosto da cadeira e o assento e sente-se na borda posterior do assento de frente para o encosto da cadeira. Segure as pernas da cadeira logo abaixo do encosto da cadeira e, com uma expiração, incline-se para trás. A borda frontal do assento deve cruzar as costas do tronco, logo abaixo das omoplatas. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Apoie a parte de trás da cabeça, em uma almofada ou bloco. Você pode continuar segurando as pernas da cadeira, esticar os braços acima da cabeça ou deslizar os braços por baixo do assento entre as pernas da cadeira e segurar o degrau de trás. Certifique-se de respirar suavemente. Para subir, segure as pernas da cadeira logo abaixo das costas da cadeira e puxe-se para cima com uma expiração. Tente conduzir o movimento do seu torso com o seu peito,não sua cabeça.
(Tempo total: 3 a 5 minutos)
Torção Sentada
Ainda sentado invertido na cadeira, gire para a direita com uma expiração, segure por 30 segundos e gire para a esquerda por 30 segundos. Repita três vezes para cada lado, cada vez segurando por 30 segundos.
(Tempo total: 3 minutos)
Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede)
Apoie a pelve em uma almofada ou cobertor enrolado. Certifique-se de deslizar para fora do suporte antes de virar para o lado.
(Tempo total: 5 a 10 minutos)
Savasana (cadáver)
(Tempo total: 8 a 10 minutos)
