Em um Chaturanga ideal, você usa estabilidade e força em todo o corpo para se abaixar com controle, mantendo sua cabeça, costelas e quadris em um plano conectado. Até muito recentemente, a falta de força na parte superior do corpo sempre tornava os exercícios de empurrar um desafio para mim. Eu vinha tentando sem sucesso fazer flexões desde a aula de educação física na escola primária - e sem sucesso tentando fazer um chaturanga desde minha primeira aula de fluxo de vinyasa em 2003. E eu não estou sozinho. Muitos iogues não têm força para manter a forma adequada nessa postura, desmaiando na região lombar, nos ombros ou no pescoço ou talvez até mesmo sentindo dores nos pulsos, ombros ou costas.
De acordo com esse cálculo, você precisa ser capaz de levantar 56% do peso do corpo para fazer uma flexão com boa forma. Para Chaturanga, porque a posição mais estreita dos braços muda a carga, você precisa dessa força especificamente nos músculos menores, como o tríceps e deltóide anterior, em vez do músculo peitoral maior maior e mais forte.
Por que foi preciso mais do que prática para aperfeiçoar meu chaturanga
Quando eu estava crescendo nos anos 70 e 80, a maneira como aprendíamos as novas acrobacias da ginástica, como molas para as costas e descanso de mão, era praticando com um observador ou por conta própria em um grande tapete macio. A ideia era que, se você as praticasse o suficiente, eventualmente, um dia, seria capaz de fazer a habilidade. Infelizmente, muitas posturas de ioga ainda são ensinadas com a mesma mentalidade da velha escola, apesar da compreensão da ciência moderna do exercício da importância do treinamento cruzado e da regressão - dividir os movimentos em pedaços menores e dominá-los antes de montá-los novamente. Chaturanga é um exemplo perfeito.
Para muitos iogues (eu incluído), praticar vinyasas até que o Chaturanga fique mais fácil não é uma opção, porque a postura em si causa dor (nos pulsos, para mim). E sem força adequada, ele também pode causar lesões. Durante anos, quase sempre modifiquei a postura abaixando os joelhos, o que aliviou a dor - contanto que mantivesse minha rotina de treinamento cruzado.
Existe um mito no mundo da ioga de que, com o “alinhamento adequado”, os músculos corretos são ativados. Dicas para Chaturanga geralmente se concentram em erros de alinhamento que você pode estar cometendo - mãos muito para frente ou para trás; ombros caindo muito baixo; ou pernas, glúteos ou abdominais não envolventes o suficiente. Embora o alinhamento importe, infelizmente você não pode corrigir uma deficiência de força ou mobilidade com dicas de alinhamento. Ser capaz de se mover sem dor e ao mesmo tempo manter a forma adequada exige que você tenha mobilidade para colocar os ossos na posição correta e força para mantê-los nessa posição e apoiar as articulações ao entrar e sair de uma postura.
Só quando comecei a trabalhar no fortalecimento da parte superior do corpo com um personal trainer é que fui capaz de fazer um Chaturanga bem alinhado sem dor. Ao longo de 4 meses, passei de supino de 30 libras para 27 kg, com uma empunhadura estreita para direcionar os músculos tríceps e deltóide e um observador para segurança. Pela primeira vez, consegui fazer um Chaturanga sem dor no pulso e sem colapsar o peito e os quadris.
Isso não quer dizer que eu seria capaz de fazer uma dúzia ou mais de chaturangas em uma aula de vinyasa sem dor. Isso exigiria ainda mais prática e força. Mas o que descobri é que precisava regredir o movimento, construir força nos ombros fora do contexto dessa pose complexa que também carrega simultaneamente os pulsos. E eu precisava usar carga externa - faixas de resistência, pesos livres, máquinas - que poderia ser aumentada gradativamente com o tempo para fortalecer a parte superior do meu corpo, ao mesmo tempo que mantinha os pulsos neutros. Sem carga externa, eu só tinha duas opções, o peso parcial do meu corpo sobre os joelhos ou nos dedos dos pés.
Algumas razões para os iogues considerarem o treinamento cruzado
A ciência atual do exercício demonstra a importância do treinamento cruzado, isto é, aproveitar outras modalidades de movimento para criar uma prática de movimento mais completa. Por exemplo, a ioga é boa para desenvolver força para empurrar a parte superior do corpo, mas usa a mesma carga todas as vezes e não oferece nenhuma opção para puxar. Com o treinamento cruzado com carga externa, você tem a capacidade de aumentar a força em todas as direções em cada articulação, isolando áreas musculares específicas que precisam de mais trabalho e diminuindo o risco de lesões.
As evidências da ciência do exercício também mostram que a melhor maneira de fazer isso enquanto minimiza o risco de lesões é de forma incremental, o que é conhecido como sobrecarga progressiva. Isto é, construir força aumentando gradualmente a resistência colocada em seu corpo, acima e além do que você experimentou anteriormente. Por exemplo, para muitos de meus alunos, a coisa mais pesada que eles já empurraram foi um carrinho de supermercado ou uma porta pesada. Para eles ganharem força para fazer um Chaturanga usando sobrecarga progressiva, eles precisam treinar o corpo empurrando algo mais pesado do que estão acostumados, mas provavelmente não tão pesado quanto a metade de seu peso para começar. Bandas de resistência, pesos livres e máquinas simplesmente oferecem mais opções.
Ao fortalecer todos os músculos que sustentam a parte superior do corpo, seu Chaturanga vai melhorar. Essa ideia de desenvolver força com carga externa também pode ser usada para solucionar problemas de outras posturas de ioga. A maioria de nós não está preparada para empurrar metade do peso do corpo para longe do chão em Plank, Downward Dog ou Chaturanga, muito menos o peso de todo o corpo na postura do corvo ou parada de mão.
Em última análise, você precisa praticar para dominar uma habilidade. No entanto, para evitar lesões, você também precisa lidar com qualquer uma de suas fraquezas subjacentes, o que é simplesmente mais fácil de fazer usando carga externa.
Veja também 3 coisas que a ioga postural moderna poderia fazer melhor
Autotestes de força e mobilidade de Chaturanga
Você tem a força da parte superior do corpo que Chaturanga requer?
Com um simples autoteste, você pode verificar se tem força suficiente para realizar um Chaturanga mantendo a estabilidade. Você precisará de acesso a uma academia. Lá, veja se você é capaz de empurrar um pouco mais da metade do seu peso corporal em uma máquina de pressão torácica.
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Você tem a amplitude de movimento que Chaturanga exige?
Enquanto muitas pessoas não têm força para fazer Chaturanga mantendo um bom alinhamento, muitas outras podem não ter a amplitude de movimento (ADM) que a postura requer na articulação do punho. Ambos podem resultar em dor.
Eu tinha amplitude de movimento passiva suficiente em meus pulsos - chamamos isso de "flexibilidade" - mas luto com a ADM ativa - o que chamamos de "mobilidade". É fácil forçar seus pulsos na posição necessária, jogando seu peso corporal neles em pranchas e balanças de braço, mas é outra coisa totalmente diferente ser capaz de atingir ativamente essa ROM com controle motor, força e estabilidade.
Para verificar sua própria mobilidade nos pulsos: Junte a parte interna dos antebraços e das palmas das mãos em Oração e, em seguida, tente estender os pulsos um do outro para fazer a letra T com os braços. Se você tiver mais da letra V com as mãos, não terá amplitude de movimento ativa suficiente nos pulsos para fazer Chaturanga sem correr o risco de uma lesão por esforço repetitivo.
3 dicas de treinamento cruzado para iniciantes para Chaturanga
Se você estiver interessado em adicionar carga externa à sua rotina de movimentos para aumentar a força dos ombros de Chaturanga, o ideal é começar trabalhando com um personal trainer. No entanto, se você não tiver acesso a um personal trainer, meu treinador Andrew Serrano oferece as seguintes dicas para você começar a usar a máquina de pressão torácica em uma academia.
1. Use peso suficiente.
O erro mais comum que as pessoas cometem é praticar muitas repetições sem peso suficiente para sentir a queimadura, diz Serrano. Em vez de se concentrar na sensação, escolha um peso desafiador - um em que você possa fazer 5 a 6 repetições com boa forma, mas não muito mais.
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2. Aborde todos os seus pontos fracos.
Se você consegue empurrar mais da metade do peso do seu corpo, mas ainda sente dor no pulso, talvez seja necessário trabalhar a mobilidade e a força do pulso e do antebraço. Dois dos vídeos abaixo mostram como tenho feito isso. E Serrano diz que também pode ser necessário fortalecer o manguito rotador, além dos músculos de impulso. Experimente o movimento no vídeo a seguir com uma faixa de resistência para fortalecer o manguito rotador e os deltóides.
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Exercício de pulso
Exercício de antebraço
Exercício de manguito rotador
3. Certifique-se de equilibrar o empurrão com o puxão.
Por último, também é importante praticar exercícios de puxar para treinar todos os empurrões da pressão no peito, diz Serrano. Experimente o exercício de puxar no vídeo a seguir.
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