Você quer progresso e quer agora. É natural sentir-se impaciente quando está ansioso para se levantar para ficar de pé na cabeça ou deseja reprimir as preocupações constantes que surgem em sua mente. Mas a mudança real é sutil e requer paciência e persistência. Felizmente, fazer ioga regularmente pode ajudá-lo a transformar hábitos negativos e pensamentos de medo de cabeça para baixo. Posturas desafiadoras que antes pareciam absurdas, como inversões, se tornarão possíveis e até divertidas.
Inversões como o Pincha Mayurasana apresentam oportunidades maravilhosas para uma transformação física e mental profunda, mas também estão repletas de obstáculos. Comece simplesmente observando os obstáculos que o impedem de cair de cabeça para baixo facilmente. Quando você reconhece esses bloqueios, tem algo com que trabalhar e um caminho para novas possibilidades se revela. Você pode impulsionar as coisas cultivando a consciência meditativa e dividindo as inversões em etapas menores e mais fáceis. Isso torna o objetivo da "perfeição" menos importante; em vez disso, você pode trabalhar de forma criativa e aproveitar a viagem, não importa quanto tempo leve.
Enquanto você trabalha para atingir o Pincha Mayurasana - uma postura que requer um coração corajoso e aberto, sem falar na flexibilidade na parte superior das costas e ombros - observe quando você se sente desafiado. Se a parte física estiver pendurando você, concentre-se na parte superior do corpo ou nos músculos abdominais para criar as condições necessárias para ficar de cabeça para baixo. Se o medo é o problema e ele toma conta, experimente plenamente sua textura à medida que surge, fique firme enquanto esses sentimentos se movem por você e observe como eles se dissolvem naturalmente.
As sementes da mudança já existem dentro de você. Mesmo que você não fique de cabeça para baixo hoje, você tem tudo de que precisa - sua respiração, sua paciência e sua determinação - para transformar seu medo em curiosidade e seus preparativos cautelosos na alegria de uma inversão total. Boa sorte!
Antes de você começar
Esta breve preparação prepara sua mente e corpo para a sequência apresentada, o que você deve fazer duas vezes.
Om Chant: três vezes.
Meditação: Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas por pelo menos cinco minutos. Pratique observar o que vem à sua mente, deixando de lado isso e voltando ao aqui e agora. Em vez de tentar cultivar um estado mental especial, simplesmente reconheça o poder de seus pensamentos. Quando você se deixar levar por um pensamento, rotule-o de "pensamento" e volte ao momento presente.
Aquecimento: Fique em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Para cada movimento nesta sequência, alterne a inspiração e a expiração. Inspire e levante a perna direita e estenda-a para trás a partir do quadril. Coloque o joelho de volta no chão e levante a perna esquerda. Agora, levante o braço direito ao lado da orelha e depois o esquerdo.
Em seguida, levante a perna direita e o braço esquerdo em uma inspiração. Expire e traga-os de volta ao chão. Lados do interruptor. Por fim, tire o braço e a perna direita do chão. Repita do outro lado.
Descanse na postura da criança com os joelhos separados e os pés juntos, os braços estendidos à sua frente. Em seguida, expire e passe para Down Dog. Lentamente, coloque os pés nas mãos. Dobre os joelhos e fique de pé. Observe como as coisas mudam de cabeça para baixo para o lado direito para cima - dentro do seu corpo e também em relação ao que está ao seu redor.
Aquecimento Vinyasa: Faça a seguinte sequência: Postura da Montanha, Saudação para Cima, Dobrar-se para a Frente em Pé, dar um passo para trás com o pé direito, Cão para Baixo, Prancha, Cão para Cima, Cão para Baixo, dar um passo à frente com a perna direita para uma estocada, Curva para a frente em pé, saudação para cima, pose da montanha. Repita esta sequência com a perna esquerda dando um passo em cada estocada. Faça a sequência inteira duas vezes, adicionando Warrior I e Warrior II em vez das estocadas.
1. Urdhva Hastasana (Saudação para cima), variação
Em Tadasana (postura da montanha), alongue os braços acima da cabeça, ao lado das orelhas. Gire os braços externamente de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Se suas costelas projetam-se para a frente, incentive-as a amolecer e relaxar. Ao mesmo tempo, pressione as omoplatas firmemente na parte superior das costas.
Mantendo a rotação externa nos braços, gire os antebraços de modo que as palmas fiquem para frente. Em seguida, flexione os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto. Sente-se familiarizado? Esta é uma parada de mão de cabeça para baixo. Mesmo que você ainda não consiga fazer uma parada de mão, pode sentir o formato da pose, então, quando estiver se sentindo pronto, forte e confiante, seu corpo se lembrará dela! Fique aqui por 8 respirações.
2. Urdhva Hastasana (Saudação para cima), variação 2
Em uma expiração, continue girando externamente os braços até que as palmas fiquem voltadas para trás. Dobre os cotovelos e toque as omoplatas - descanse a mão direita sobre a omoplata direita e a esquerda sobre a omoplata esquerda. Mantenha os cotovelos apontando para cima e abrace a cabeça com os braços. Imagine erguer os cotovelos da parte inferior das costelas. Agora visualize um zíper na parte interna das coxas e feche-o até o topo da cabeça. Não é incrível como uma pose aparentemente simples pode ser desafiadora? Talvez isso possa ajudar a mudar sua ideia do que é difícil e do que é fácil. Fique aqui por 8 respirações.
3. Uttanasana (curvatura para a frente em pé)
Ao inspirar, levante os braços em direção ao teto e, ao expirar, mergulhe em uttanasana. Pense em Uttanasana como uma pequena inversão - mantenha os olhos abertos e observe como o mundo muda conforme você vai de cima para baixo. Preste atenção em como as coisas parecem e são sentidas de um ponto de vista diferente.
4. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Na próxima inspiração, alongue a coluna para que fique paralela ao chão. Ao expirar, pule ou entre na direção do Cão Descendente. Se você pular, certifique-se de dobrar os joelhos para que possa pousar suavemente.
5. Pose da prancha
Na próxima inspiração, passe os ombros sobre os pulsos para a postura da prancha. A prancha requer mais do que apenas a força do braço, portanto, envolva as pernas, alcance uniformemente os calcanhares interno e externo e levante os abdominais. Mantenha a nuca alongada e o peito aberto. Em seguida, levante a mão direita do chão, toque o esterno e coloque-a de volta no chão. Levante a mão esquerda, toque o topo do osso púbico e coloque-o de volta no chão. Levante a mão direita e toque nas costelas do lado direito inferior. Abaixe a mão e toque as costelas no lado esquerdo inferior com a mão esquerda. Esses quatro pontos definem a forma de um diamante. Firmar este diamante ajuda a criar força para equilibrar de cabeça para baixo.
6. Bitilasana (postura da vaca)
Em uma expiração, mantenha sua barriga de diamante levantada enquanto abaixa suavemente os joelhos até o chão. Ao inspirar, levante os ísquios e o peito em direção ao teto. Mantenha a barriga do diamante firme.
7. Golfinho
Mantendo a pélvis na postura de vaca, abaixe os antebraços até o chão com os cotovelos diretamente sob as axilas e entrelace os dedos. Pressione os antebraços para baixo enquanto levanta a pélvis e começa a esticar as pernas. Puxe as coxas para trás para abrir espaço na cintura. Certifique-se de que sua cabeça não toque o chão - esta é uma preparação para o equilíbrio do antebraço. Olhe para frente, para trás e para os dois lados para praticar como manter o pescoço macio. Em seguida, deixe sua cabeça relaxar em uma posição neutra.
8. Dolphin Push-Up
Inspire e mova-se para a frente até que o queixo abaixe na frente das mãos. Expire e levante de volta para o Cão Descendente. Tente harmonizar todas as partes do corpo para distribuir o trabalho - para baixo com os antebraços, para cima com os quadris, para trás com as pernas. Ative sua barriga de diamante e não se esqueça de respirar! Tente fazer isso 10 vezes. Se for demais, faça duas vezes, descanse e repita até chegar a 10. Basta ter paciência, o que é mais fácil do que você imagina - você só precisa esperar e observar enquanto fica mais forte com o tempo.
9. Balasana (postura da criança)
Faça um merecido descanso. Abaixe os joelhos até o chão e traga os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Se sua cabeça não alcança o chão facilmente, coloque-a em um bloco de ioga ou empilhe um punho em cima do outro e coloque sua testa no punho de cima. Fique aqui o tempo que quiser. Parte de ficar forte é saber quando descansar. Se você puder integrar esse conhecimento em sua prática e em sua vida, experimentará uma transformação enorme e benéfica.
10. Preparação Pincha Mayurasana (Preparação do equilíbrio do antebraço)
Faça esta preparação duas vezes, a primeira vez liderando com a perna direita e a segunda vez liderando com a esquerda. Fique aqui por 3 respirações, alcançando uniformemente o calcanhar direito e o ísquio esquerdo e mantendo a barriga de diamante erguida.
Coloque o pé direito de volta no chão e ande os dois pés em direção aos braços, de 7 a 10 cm. Inspire e levante a perna direita, depois expire e abaixe-a cerca de 5 centímetros do chão enquanto dobra a perna esquerda. Na próxima inalação, chute a perna direita para cima ao mesmo tempo que pula com a esquerda. Tente juntar as coxas no ar. Faça isso 5 vezes. Se isso for muito assustador, tente pular com a perna direita do chão 1 polegada. Se você ainda não tem força, apenas levante a perna direita, dobre e estique a perna esquerda 5 vezes. Lembre-se de ser paciente. Descanse na postura da criança por 3 a 5 respirações.
11. Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço)
Se você quiser tentar a inversão completa, traga o tapete contra a parede. Caso contrário, descanse na postura da criança ou volte à postura de preparação por 5 a 10 respirações. Para experimentar o Pincha Mayurasana, primeiro coloque uma alça em volta dos braços, na largura dos ombros, logo acima dos cotovelos. Faça o seu caminho para o Dolphin com um bloco entre as mãos - as pontas dos dedos devem estar bem na parede. Se os ombros e a parte superior das costas estiverem tensos, coloque os cotovelos e a parte superior dos antebraços sobre um cobertor enrolado, com as palmas para fora do cobertor. Isso o ajuda a fazer a pose sem criar uma curva semelhante a uma banana em sua coluna. Do Dolphin, aproxime os pés o máximo que puder e chute para cima da mesma forma que fez para a preparação. Quando estiver de pé, mantenha as pernas fortes e ativas, fechando a parte interna das coxas e alcançando os calcanhares. Fique por algumas respirações e depois desça.
12. Rock and Roll
Sente-se lentamente, gire as pernas e abrace-as contra o peito. Expire e balance para trás, inspire e balance para a frente. Faça isso várias vezes para uma massagem relaxante nas costas. Deixe que sua respiração o mova para a frente e para trás como se você fosse uma pequena bola sendo balançada pelo vento. Obtenha algum impulso e balance o seu caminho para cima e para o Tadasana. Agora você está de volta ao ponto de partida. O que você experimentou? Como você é diferente? Como você é o mesmo?
Depois de terminar
Faça esta série de poses finais para completar sua prática:
Saudações ao Sol: Faça duas Saudações ao Sol, adicionando a Postura do Triângulo e a Postura da Meia Lua após o Guerreiro II. Observe como seus braços e pernas estão mais leves? mais forte? - quando você faz posturas em pé após inversões.
Flexões para trás: entre na postura da ponte e segure por 5 respirações. Se você se sentir pronto, faça a postura do arco para cima. Observe como sua perspectiva é virada de cabeça para baixo e de dentro para fora nesta curva completa para trás.
Torção: Postura de Meio Senhor dos Peixes.
Postura sentada: curvatura para a frente sentada em ângulo amplo. Faça isso dobrando para a frente e depois dobrando para os lados para a direita e para a esquerda.
Inversão: Suporte de ombro. (Encontre o zíper na parte interna das pernas novamente.)
Postura de encerramento: Faça Savasana por 10 minutos.
Let It All Go: Observe seus pensamentos passarem por você como as ondas do oceano. Cante Om 3 vezes.
