(oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna)
upavistha = sentado, sentado
kona = ângulo
Curva para frente assentada em ângulo amplo: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se em dandasana (postura do bastão), depois incline o tronco ligeiramente para trás sobre as mãos e levante e abra as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus (as pernas devem formar um ângulo reto aproximado, com o púbis no ápice). Pressione as mãos contra o chão e deslize as nádegas para a frente, alargando as pernas em mais 10 a 20 graus. Assim como no Dandasana, se você não conseguir sentar-se confortavelmente no chão, levante as nádegas sobre um cobertor dobrado.
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Passo 2
Gire as coxas para fora, prendendo a parte externa das coxas no chão, de modo que as rótulas apontem diretamente para o teto. Estenda a mão pelos calcanhares e alongue as solas dos pés, pressionando a planta dos pés.
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etapa 3
Com os ossos da coxa pressionados fortemente contra o chão e os joelhos apontando para o teto, ande com as mãos para a frente entre as pernas. Mantenha seus braços longos. Como em todas as flexões para a frente, a ênfase está no movimento a partir das articulações do quadril e na manutenção do comprimento do tronco anterior. Assim que você perceber que está dobrando a cintura, pare, restabeleça o comprimento do púbis ao umbigo e continue em frente, se possível.
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Passo 4
Aumente a flexão para frente em cada expiração até sentir um alongamento confortável na parte de trás das pernas. Fique na postura por 1 minuto ou mais. Em seguida, inspire com um torso frontal comprido.
Assista a uma demonstração da curvatura para frente assentada em ângulo amplo
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Upavistha Konasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
Lesão na região lombar: Sente-se bem alto em um cobertor dobrado e mantenha o tronco relativamente ereto.
Modificações e adereços
Os iniciantes podem não ser capazes de trazer o tronco para frente em direção ao chão. Pegue uma almofada ou um cobertor enrolado grosso e coloque-o no chão à sua frente, seu longo eixo perpendicular à sua pelve. Expire curvando-se para a frente e deite o torso neste suporte.
Aprofunde a pose
Os alunos avançados podem ajudar a si mesmos a se moverem para a curva para frente. Execute as etapas 1 e 2 na descrição principal acima. Em seguida, estenda a mão e envolva os dedões dos pés com os dedos indicador e médio, cada par de dedos preso no lugar com o polegar. Puxe os dedos dos pés para trás ao se inclinar para a frente, mas empurre ativamente as bases dos dedões para manter os tornozelos internos e externos uniformes. Dobre os cotovelos para os lados e levante-os do chão enquanto o tronco desce.
Aplicações Terapêuticas
- Artrite
- Ciática
- Desintoxica rins
Poses preparatórias
- Baddha Konasana
- Dandasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
Poses de acompanhamento
Upavistha Konasana é uma boa preparação para a maioria das curvas e torções sentadas para frente, bem como para as posturas em pé com as pernas abertas. Também pode ser usado para se preparar para:
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Gomukhasana
- Malasana
- Padmasana
- Siddhasana ou Sukhasana
- Supta Padangusthasana
Dica para iniciantes
Upavistha Konasana é uma curva para frente difícil para muitos iniciantes. Se você tiver problemas para se inclinar um pouco para a frente, é aceitável dobrar ligeiramente os joelhos. Você pode até apoiar os joelhos em cobertores finamente enrolados; mas lembre-se de que, ao se mover para a flexão para frente, ainda é importante manter as joelheiras apontando para o teto.
Benefícios
- Estica o interior e a parte de trás das pernas
- Estimula os órgãos abdominais
- Fortalece a coluna
- Acalma o cérebro
- Libera virilhas
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a sentir a ação da parte interna das coxas nesta postura. Execute as etapas 1 e 2 na descrição principal acima. Enrole uma alça na dobra do quadril esquerdo e ao redor da perna esquerda e peça ao parceiro, sentado à sua esquerda, que segure as duas pontas livres. Ela deve pressionar o pé direito contra o sacro e o pé esquerdo contra a parte externa da coxa esquerda. Em seguida, enquanto o parceiro puxa a tira perpendicularmente à linha do osso da coxa, expire e gire o torso para a direita. Sinta, conforme você gira, como a tira afasta a virilha esquerda interna da (e assim ancora) a torção. Pressione a mão esquerda no chão entre as pernas, a mão direita no chão, fora do quadril direito. Passe um minuto girando para longe da virilha esquerda que está se aprofundando, solte com uma expiração e repita do outro lado. Finalmente,execute a postura completa conforme descrito acima. À medida que seu torso se alonga para a frente entre as pernas, finja que cada virilha interna está sendo puxada para fora desse movimento por uma tira imaginária.
Variações
Upavistha Konasana tem uma variação distorcida. Da posição ereta descrita na etapa 1, vire o torso para a direita com uma expiração. Pressione a mão esquerda na parte externa da coxa direita e a mão direita no chão na parte externa do quadril direito. Com uma série de exalações, desça com a mão esquerda ao longo da parte externa da perna. Pressione a parte superior da coxa esquerda no chão para servir de âncora para esse movimento. Pare em um local confortável ao longo do caminho ou, se sua flexibilidade permitir, coloque a mão esquerda na parte externa do pé direito. Certifique-se de que, ao girar para a direita e mover a mão ao longo da perna, não encurte o lado direito; continue pressionando a mão direita contra o chão para ajudar a alongar esse lado do torso. Fique um minuto. Para sair dessa postura, expire e gire o tronco de volta à posição neutra.Em seguida, volte à posição vertical com uma inspiração e repita à esquerda.
