Na maioria das aulas de ioga, você frequentemente (com sorte!) Ouvirá dicas para ajudar a proteger seus joelhos. Por exemplo, angule o joelho não mais que 90 graus ou, se sentir dor nos joelhos, afaste-se. E talvez um dos mais populares: fortaleça os quadríceps para levantar as rótulas. Sinais como esses são cruciais, já que lesões e dores originadas na patela, ou rótula, podem ser bastante comuns - e de cicatrização bastante lenta.
No entanto, o que essas dicas não abordam é a importância do núcleo, abdutores do quadril (quadris externos) e músculos glúteos quando se trata da saúde do joelho. Isso porque, tradicionalmente, o tratamento para a dor na frente do joelho se concentrava no fortalecimento do músculo quadríceps mais interno, chamado de vasto medial oblíquo, ou VMO. Acreditava-se que, quando o VMO estava fraco, a patela tinha maior probabilidade de sair do alinhamento, causando problemas. Curiosamente, novas descobertas publicadas no A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation e no Journal of Athletic Training mostram que fortalecer o núcleo, abdutores do quadril e glúteos - além de alongar os quadríceps - é na verdade muito mais eficaz para aliviar a dor no joelho do que apenas fortalecimento do VMO.
Para entender como esses músculos afetam a articulação do joelho, é útil pensar no joelho no contexto de toda a perna e pélvis. A patela é uma estrutura óssea móvel entre o pé e a pelve; qualquer oscilação que sobe do pé ou desce da pelve afeta a patela. Embora a instabilidade no pé ou no tornozelo possa contribuir para a dor e disfunção no joelho, é um culpado menos provável do que a instabilidade na pelve - que é onde um núcleo forte, abdutores de quadril e glúteos entram em ação.
Todos esses três grupos de músculos circundam a bacia pélvica, o que significa que quanto mais fortes e estáveis eles forem, mais estável será a pelve. Isso é importante porque a orientação do fêmur (fêmur) na articulação do quadril causa um pequeno grau de rotação normal na articulação do joelho durante a flexão e extensão. No entanto, qualquer instabilidade pélvica causada por desequilíbrios no centro, abdutores do quadril e / ou músculos glúteos cria pressão que chega ao joelho, causando desgaste anormal que pode causar dor crônica. Por exemplo, os fêmures girados internamente criam uma posição de joelho em ângulo, chamada valgo, um ângulo frequentemente associado à dor anterior do joelho. O fortalecimento dos extensores do quadril, que giram externamente os fêmures, ajuda a contrabalançar esse ângulo indutor de dor.
Obviamente, focar apenas nos músculos que fornecem estabilidade pélvica não é suficiente; os quadríceps ainda são importantes para joelhos saudáveis. Você deve combinar o fortalecimento do VMO - o músculo quadríceps mais interno - com a melhora da flexibilidade dos quadríceps, em particular do reto femoral, que cruza o quadril e a patela. Quando este músculo quadríceps está tenso, como é comum com a maioria das pessoas, ele pode inibir a mobilidade da rótula e proibir o alinhamento adequado da rótula, levando a uma pressão anormalmente alta onde a patela se conecta ao fêmur. Mas quando você mantém esse músculo flexível, a rótula fica livre para se mover como deveria.
As posturas e dicas a seguir o ajudarão a estabilizar a pelve, fortalecendo o centro, a parte externa do quadril e os glúteos, bem como liberando a tensão do quadríceps. O resultado? Joelhos felizes, saudáveis e sem dor.
3 poses para aliviar a dor no joelho
