Pose de prancha para cima

Pose de prancha para cima: instruções passo a passo

Passo 1

Sente-se em dandasana (postura do bastão) com as mãos vários centímetros atrás dos quadris e os dedos apontando para a frente. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, os dedões voltados para dentro, os calcanhares a pelo menos 30 centímetros de distância das nádegas.

Veja também  Como Obter Mais Vertical na Posição da Prancha

Passo 2

Expire, pressione a parte interna dos pés e as mãos contra o chão e levante os quadris até chegar a uma posição reversa sobre a mesa, com o tronco e as coxas aproximadamente paralelos ao chão, as canelas e os braços aproximadamente perpendiculares.

Veja também maisPoses para construir força

etapa 3

Sem perder a altura dos quadris, estique as pernas uma de cada vez. Levante ainda mais os quadris sem endurecer as nádegas. Pressione as omoplatas contra as costas do tronco para apoiar a elevação do peito.

Passo 4

Sem comprimir a nuca, abaixe lentamente a cabeça para trás.

Veja também  Poses para construir força central

Etapa 5

Segure por 30 segundos e depois sente-se em dandasana com uma expiração.

VOLTAR AO AZ POSE FINDER

Informações de pose

Nome Sânscrito

Purvottanasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Lesão no pulso
  • Com uma lesão no pescoço, apóie a cabeça em uma parede ou assento de cadeira

Poses preparatórias

  • Gomukhasana (apenas braços)
  • Supta Virasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Dhanurasana

Poses de acompanhamento

  • Paschimottanasana
  • Adho Mukha Svanasana

Dica para iniciantes

Pratique com um suporte de cadeira: Sente-se próximo à borda frontal do assento e envolva a borda posterior com as mãos. Inspire para levantar a pelve e, em seguida, estenda cada perna com uma inspiração.

Benefícios

  • Fortalece os braços, pulsos e pernas
  • Alonga os ombros, tórax e tornozelos dianteiros

Recomendado

5 posturas de ioga que temos que admitir que são muito loucas
Yoga como religião?
Ioga para fibromialgia e dor crônica