Pose de prancha para cima: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se em dandasana (postura do bastão) com as mãos vários centímetros atrás dos quadris e os dedos apontando para a frente. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, os dedões voltados para dentro, os calcanhares a pelo menos 30 centímetros de distância das nádegas.
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Passo 2
Expire, pressione a parte interna dos pés e as mãos contra o chão e levante os quadris até chegar a uma posição reversa sobre a mesa, com o tronco e as coxas aproximadamente paralelos ao chão, as canelas e os braços aproximadamente perpendiculares.
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etapa 3
Sem perder a altura dos quadris, estique as pernas uma de cada vez. Levante ainda mais os quadris sem endurecer as nádegas. Pressione as omoplatas contra as costas do tronco para apoiar a elevação do peito.
Passo 4
Sem comprimir a nuca, abaixe lentamente a cabeça para trás.
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Etapa 5
Segure por 30 segundos e depois sente-se em dandasana com uma expiração.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Purvottanasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Lesão no pulso
- Com uma lesão no pescoço, apóie a cabeça em uma parede ou assento de cadeira
Poses preparatórias
- Gomukhasana (apenas braços)
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Poses de acompanhamento
- Paschimottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Dica para iniciantes
Pratique com um suporte de cadeira: Sente-se próximo à borda frontal do assento e envolva a borda posterior com as mãos. Inspire para levantar a pelve e, em seguida, estenda cada perna com uma inspiração.
Benefícios
- Fortalece os braços, pulsos e pernas
- Alonga os ombros, tórax e tornozelos dianteiros
