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Setu Bandha Sarvangasana
Benefícios
Abre os ombros e o peito; fortalece suas costas, glúteos e isquiotibiais; alonga os flexores do quadril e coxas; aumenta a flexibilidade de sua coluna; acalma sua mente
Instrução
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados na largura do quadril e os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos. Deixe os braços no chão e dobre os cotovelos ao longo das costelas, apontando os antebraços e os dedos em direção ao teto. Vire as palmas das mãos uma para a outra.
2. Pressione os cotovelos e as cabeças dos ombros no chão, levante o peito e traga as omoplatas para a parte superior das costas, envolvendo a parte externa dos braços em direção ao chão. Mantenha o olhar direto para cima.
3. Pressione os pés e lentamente envie os joelhos para a frente, envolvendo a parte externa dos quadris em direção ao teto; em seguida, levante as nádegas do chão. Alongue o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
4. Endireite os cotovelos e entrelace os dedos por baixo de você, puxando as omoplatas mais profundamente para a parte superior das costas, mantendo a parte superior dos ombros alinhada com a base do pescoço.
5. Pressione suavemente o centro da parte de trás da cabeça no chão. Alargue as clavículas e levante o peito, trazendo o esterno em direção ao queixo. Afaste levemente o queixo do peito, mantendo um espaço entre a nuca e o chão. Simultaneamente, estenda os joelhos enquanto levanta o esterno. Respire algumas vezes aqui.
6. Para soltar, desamarre os dedos e abaixe lentamente o tronco de volta ao chão.
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Evite esses erros comuns
Original text
Não deixe seus pés virarem para fora, o que fecha o espaço na região lombar. Em vez disso, mantenha as bordas externas dos pés paralelas às bordas externas do tapete.
Não aperte as nádegas nem empurre a parte interna da virilha em direção ao teto, o que tensiona a região lombar. Em vez disso, abrace a parte interna dos joelhos um em direção ao outro e solte a parte interna das coxas em direção ao chão antes de alongar levemente o cóccix em direção ao
costas de seus joelhos.
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Sobre Nosso Profissional
Professora e modelo Meagan McCrary é professora de ioga em Los Angeles e autora de Escolha sua prática de ioga: explorando e entendendo diferentes estilos de ioga. Para saber mais, acesse meaganmccrary.com.
