Guia para iniciantes nas principais inversões do Yoga: Aprenda como enfrentar seu medo de virar de cabeça para baixo e por que vale a pena fazer isso.
Quando eu anunciei que era hora de Sirsasana (Headstand) durante um workshop que eu estava ensinando na Filadélfia alguns anos atrás, uma senhora idosa escapuliu para fora da sala, rapidamente seguida por seu professor de ioga. Momentos depois, os dois voltaram. Mais tarde, fiquei sabendo que a aluna havia saído da sala porque nunca havia ficado de cabeça para baixo na vida e tinha medo de tentar; seu professor de ioga a persuadiu gentilmente a voltar, dizendo que aquela era a oportunidade perfeita. Hesitante, o aluno concordou.
Eu a ajudei a se levantar, mantive-a lá por cerca de 15 segundos e cuidadosamente a coloquei no chão. Ela se levantou, sorriu e me deu um grande abraço. No dia seguinte, a primeira coisa que ela me disse foi: "Você pode me colocar de cabeça para baixo hoje?" Disseram-me que ela tem se levantado durante todas as aulas desde então. Aos 82 anos, essa mulher enfrentou seus medos, fortaleceu-se e tornou-se mais capaz na velhice do que na juventude.
Uma vez que raramente, ou nunca, nos viramos propositalmente de cabeça para baixo, a aversão às inversões é natural. Mas é uma pena permitir que o medo nos afaste de tantos benefícios e delícias. Ralph Waldo Emerson escreveu certa vez: "Ele não aprendeu as lições da vida quem nem todos os dias supera o medo."
Por que as inversões são fundamentais para a prática do Yoga
Uma prática de ioga sem inversões é como um casamento sem cônjuge, limonada sem limões ou um corpo sem coração - falta a essência. As inversões separam a ioga de outras disciplinas físicas: psicologicamente, elas nos permitem ver as coisas de uma perspectiva alternativa. Emocionalmente, eles guiam a energia da pelve (a energia da criação e do poder pessoal) em direção ao centro do coração, permitindo a autoexploração e o crescimento interno. Fisicamente, eles estimulam os sistemas imunológico e endócrino, revigorando e nutrindo o cérebro e os órgãos. Quando feitas corretamente, as inversões também liberam a tensão no pescoço e na coluna.
Por causa de seus inúmeros benefícios, Sirsasana (Headstand, pronunciado shir-SHA-sa-nuh) e Sarvangasana (Shoulderstand, pronunciado sar-vaan-GAH-sa-nuh) são considerados o rei e a rainha dos asanas, respectivamente. Sirsasana desenvolve nossa capacidade de ação (elemento fogo) e aumenta nossa habilidade de criar (elemento ar). Sarvangasana nutre nossa capacidade de parar de fazer e ficar aterrado (elemento terra) e estimula nossa capacidade de ficar quieto e refletir (elemento água). Sirsasana nos torna mais alertas e focados, enquanto Sarvangasana nos torna calmos e receptivos.
Para receber esses benefícios palpáveis - e para evitar lesões, especialmente no pescoço - é essencial aprender a configuração e o alinhamento corretos para cada postura. Além disso, recomendo que as mulheres evitem as inversões durante o período menstrual; a reversão do fluxo sanguíneo vai contra o desejo natural do corpo de liberar sangue velho e o revestimento endometrial, e pode levar a um refluxo do fluido menstrual (conhecido como menstruação retrógrada). Outras contra-indicações incluem lesões no pescoço, epilepsia, hipertensão, doenças cardíacas e problemas oculares. Portanto, preste atenção ao seu corpo ao se aproximar dessas poses, mas experimente.
Após 36 anos de ioga, pratico as duas posturas todos os dias e as recomendo aos meus alunos. Demora um pouco para desenvolver uma prática de Sarvangasana e Sirsasana, entretanto. Seja paciente consigo mesmo e reserve um tempo para dominá-los; se o fizer, colherá os benefícios deles para o resto de sua vida.
Aprendizagem de ombro
Um sarvangasana saudável requer uma forte abertura das axilas e um movimento dos ombros para trás e em direção um ao outro para permitir que o pescoço se solte adequadamente.
Como se preparar para a postura dos ombros
Uma boa maneira de se preparar para isso é ficar de pé com as costas perto de uma mesa, entrelaçar os dedos, colocar as mãos sobre a mesa e dobrar os joelhos enquanto levanta o peito. Isso replica o movimento necessário na postura completa, mas não coloca peso na cabeça ou no pescoço, permitindo que você cultive a flexibilidade sem riscos.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) é outra boa preparação, pois distribui o peso entre os pés e a parte superior do corpo, protegendo o pescoço.
Você está pronto para Sarvangasana?
Enquanto estiver na postura da ponte, você pode verificar se desenvolveu a flexibilidade necessária em seus ombros para o Sarvangasana: levante a pélvis, deixe os ombros no chão e observe sua sétima vértebra cervical (C7), aquele grande inchaço no parte inferior do pescoço. Se estiver pressionando o chão, você ainda não está pronto para a próxima etapa ou precisará de cobertores firmes ou almofadas de espuma para apoiar seu corpo. Se você usar cobertores ou almofadas, eles devem apoiar seu corpo desde os cotovelos até os ombros e os músculos trapézios superiores, que cobrem a parte superior das costas do pescoço e dos ombros. Se você tiver músculos trapézios rígidos, C7 também ficará apoiado nas almofadas. Eventualmente, seu peito tocará seu queixo, indicando que seu pescoço é móvel o suficiente para você praticar Sarvangasana.
Onde começar
Se você sentir que está pronto para seguir em frente, experimente Ardha Sarvangasana (meia parada de ombro). Isso é feito com a pelve levantada do chão, os pés apoiados na parede e os ombros enrolados com dois ou três cobertores cuidadosamente dobrados ou almofadas firmes sob eles para garantir que o pescoço fique sem dor. As almofadas devem estar na mesma posição descrita acima para Setu Bandha Sarvangasana. Com o tempo, você se sentirá pronto para fazer Sarvangasana completo, levantando uma perna de cada vez de Ardha Sarvangasana.
Adereços
Embora as almofadas sejam desnecessárias para corpos perfeitos, para o resto de nós, elas são necessárias. Em última análise, os próprios ombros tornam-se almofadas e nenhuma parte da coluna toca o chão. Enquanto isso, quanto mais rígidos os ombros, mais altas as almofadas precisam ser. Embora muitos instrutores ensinem essa postura sem almofadas, eu valorizo o pescoço dos meus alunos e considero as almofadas uma parte indispensável da postura.
Os efeitos do descanso de ombro
Depois de sair do Sarvangasana, sente-se e observe seus efeitos. Suas pálpebras devem estar pesadas e os músculos faciais macios e pesados, como se o osso da mandíbula fosse cair. Se você se sentir agitado, com raiva ou tenso, pode ter ficado na postura por muito tempo ou pode precisar de ajuda com o seu alinhamento; nesse caso, consulte um professor treinado.
Aprendizagem Headstand
Os dons do Sirsasana são tão grandes que, mesmo que você não esteja pronto para fazer a postura real, pode se beneficiar preparando-se para ela. Os preparativos ajudam a fortalecer os músculos latissimus dorsi - os grandes músculos que prendem os braços às costas - e também ajudam a criar a consciência necessária para espalhar, levantar e fortalecer os músculos ao redor das omoplatas para que o pescoço seja protegido.
Como se preparar para Sirsasana
Comece em Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) e concentre-se em envolver os músculos que afastam as omoplatas uma da outra, do chão e em direção à caixa torácica. Essa ação aumentará a força da parte superior do corpo de que você precisa e, ao recriá-la em Sirsasana, sua cabeça e pescoço estarão protegidos. Em Adho Mukha Svanasana, certifique-se de que suas omoplatas são largas e seu pescoço longo. (Você pode permitir que sua cabeça descanse em um bloco.)
Você está pronto para o headstand?
Em Cão voltado para baixo, verifique se seus ombros estão abaixo de uma linha imaginária desenhada entre os pulsos e as nádegas - em caso afirmativo, você está pronto para continuar.
Configurando
Aprender como configurar seus braços e cabeça é o próximo passo em direção ao Sirsasana. Entrelace seus dedos e polegares no chão à sua frente. Mantenha os pulsos o mais separados possível e os cotovelos separados na largura dos ombros, de modo que os cotovelos internos e as axilas internas formem um quadrado. Coloque sua cabeça contra seus pulsos e saliências do polegar; sua cabeça deve repousar no chão em sua fontanela (o ponto na frente da coroa da cabeça) ou ligeiramente à frente dela. Você pode encontrar a fontanela sentindo a grande protuberância no topo de sua cabeça e, em seguida, deslizando os dedos para frente; você sentirá um vale (a fontanela) seguido por uma segunda saliência. Então saia da configuração.
Adereços
Se você tem ombros rígidos e costas arredondadas, experimente uma preparação Sirsasana com almofadas firmes contra a parede. Isso ajuda a achatar e abrir a parte superior das costas, criar um pescoço macio e estimular a sensação de elevação nos ombros, necessária para fazer o Sirsasana corretamente. Ajuste a cabeça e os braços com os nós dos dedos tocando a parede e, em seguida, caminhe na direção dos braços e estique as pernas. Pressione os pulsos para baixo e tente tirar os ombros das almofadas; ao fazer isso, você deve sentir sua cabeça levantando do chão.
Onde começar
Como um estudante iniciante de ioga, você deve colocar 90% do peso nos antebraços e 10% na cabeça em Sirsasana. À medida que evolui na postura, você coloca mais peso na cabeça até que, eventualmente, quase 100 por cento do seu peso esteja na cabeça. Muitos iniciantes descobrem que Sirsasana não é mais assustador quando percebem que há muito pouco peso em sua cabeça e pescoço.
A próxima etapa é Ardha Sirsasana (meia parada de cabeça). Não há problemas de equilíbrio nesta postura preparatória, porque os braços estão no chão e os pés pressionam a parede com as pernas paralelas ao chão. Comece ajoelhando-se com as costas voltadas para a parede e coloque os braços em uma esteira pegajosa a uma perna da parede. Para definir a postura, cruze os dedos e os polegares, coloque os cotovelos na largura dos ombros, coloque a fontanela no chão e certifique-se de que sua cabeça não esteja inclinada ou torcida para um lado. Levante os ombros, movendo as omoplatas para cima e separadas como água fluindo de uma fonte. Em seguida, suba lentamente a parede com os pés até que as coxas e as pernas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a postura por cerca de meio minuto - estando muito ciente de que suas omoplatas se erguem e se expandem - e depois desça.Se suas omoplatas se moveram para cima e para longe uma da outra na postura, você está pronto para o Sirsasana.
Como entrar no headstand
Para mover para a pose completa, coloque o tapete pegajoso próximo a uma parede e coloque os nós dos dedos próximos à parede. Para subir, siga as instruções de configuração para cabeça e ombros; em seguida, com as pernas dobradas, pule suavemente ambas as pernas para cima e aterrisse com as solas dos pés tocando a parede. Endireite as pernas, uma de cada vez, pressionando-as uma contra a outra.
Os efeitos de Sirsasana
Quando você sai do Sirsasana e se senta, deve sentir uma sensação de paz e concentração no cérebro e nos nervos. Suas mãos devem estar calmas e firmes. Se não forem, você ficou muito tempo, trabalhou incorretamente ou trabalhou muito. Nunca se esforce nesta pose. Peça ao professor para verificar sua postura com frequência para ver se a cabeça e o pescoço estão no alinhamento correto e se os ombros estão levantando e alargando corretamente.
Veja também Levante para Leveza: Headstand
Sequenciando Suas Inversões
Agora que você sabe fazer Sirsasana e Sarvangasana, como você os encaixa em sua sequência de prática? A parada de ombro deve ser feita após a parada de cabeça (embora você não precise fazê-la imediatamente depois), porque a sirsasana aquece o corpo e a sarvangasana esfria o corpo. Além disso, no Sarvangasana, a nuca é liberada e as vértebras são estendidas, liberando qualquer tensão e compressão no pescoço que um Sirsasana incorreto possa ter causado. Em uma sessão de prática completa, Sirsasana deve vir depois de posturas em pé e antes de outros trabalhos intensos, como flexões para trás e torções profundas. Sarvangasana segue, e então Savasana (postura do cadáver). Se você tiver problemas no pescoço, é melhor fazer Sarvangasana antes das flexões leves para trás, porque as flexões para trás podem aliviar qualquer tensão no pescoço causada por Sarvangasana.
Por quanto tempo você deve manter as poses? A regra prática é manter Sarvangasana duas vezes mais que Sirsasana, mas nunca ao ponto de tensão. Recomendo enfaticamente que você trabalhe nessas posturas em classe com um professor experiente por alguns meses antes de fazê-las em casa, embora seja aconselhável continuar praticando os preparativos sozinho. Um professor bem treinado, experiente e atencioso pode ajudá-lo a determinar quando você está pronto para praticá-los sozinho.
Espero que essas palavras o tenham encorajado a começar uma prática vitalícia dessas poses magníficas de uma forma segura e benéfica. Ao fazer essas duas inversões, o rei e a rainha dos asanas, você experimentará a essência da ioga. Que o seu trabalho o ajude a descobrir a doçura perfumada que é, afinal, a sua própria essência interior.
Veja também 7 etapas para desafiar a gravidade e dominar a parada de mão
Aadil Palkhivala é cofundador e diretor do Alive & Shine Center em Bellevue, Washington.
