Além do rolamento da espuma: 4 práticas de liberação auto-miofascial para tensão

Alivia a dor e aumenta a mobilidade por meio da liberação miofascial auto. 

Eu agarrei a oportunidade de participar do workshop “Liberação miofascial revelada” de Tiffany Cruikshank no Yoga Journal LIVE! Na cidade de Nova York. OK, para ser honesto, foi mais como um salto de uma perna seguido de uma arrastada trabalhosa. Como um iogue, CrossFitter e corredor (temporariamente marginalizado), lido com meu quinhão de lesões e rigidez; você pode ricochetear um quarto dos músculos da parte superior das costas e eu tenho um ataque de fascite plantar que não cessa.

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A julgar pelo atendimento à aula de Cruikshank, não estou sozinho. A sala estava lotada com doloridos iogues, todos ansiosamente reunidos quando ela começou a aula com uma breve explicação sobre o propósito e o papel da fáscia do corpo. Ela o descreveu como uma espécie de “envoltório de saran” que conecta os músculos em cadeias para que eles possam se mover juntos. E, como os músculos, a fáscia pode se prender, formar tecido cicatricial, restringir os movimentos e causar dor.

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3 diretrizes para aliviar a tensão muscular e praticar a liberação miofascial auto

Cruikshank passou as próximas horas nos conduzindo através das técnicas de liberação miofascial que poderíamos fazer por conta própria com apenas um tapete de ioga e um par de bolas de tênis. Antes de começarmos, ela nos forneceu três diretrizes importantes para qualquer prática de liberação miofascial:

  1. Fique longe do osso.
  2. Fique longe dos nervos ou de quaisquer sensações agudas, penetrantes ou radiantes.
  3. Evite tecido inchado.

Ela também observou que, às vezes, menos é mais, pois os músculos podem ficar tensos se a sensação for muito forte.

4 práticas de liberação miofascial para experimentar

Com essas regras em mente, aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em casa para aliviar a tensão e liberar qualquer tensão crônica que assola seu corpo. Você precisará de um tapete de ioga e duas bolas de tênis.

1. Relaxe os músculos tensos da panturrilha.

Enrole o tapete até 2–3 polegadas de diâmetro. Com as mãos e os joelhos no chão, coloque a testa no chão e prenda o tapete enrolado na dobra dos joelhos. Delicadamente, sente-se de joelhos.

Se você tiver panturrilhas rígidas como as minhas, sentirá isso imediatamente. (Acho que na verdade disse “uau” em voz alta.) Passe algum tempo aqui antes de soltar o tapete e movê-lo para um ponto nas panturrilhas que está a cerca de 1/3 da distância entre os joelhos e os tornozelos. Sente-se novamente, permitindo que o peso do corpo pressione o tapete nas panturrilhas. Repita com o tapete posicionado a 2/3 do caminho entre os joelhos e os tornozelos.

Depois de descer pelas panturrilhas, desenrole o tapete e pegue o Savasana. Cruikshank nos instruiu a fazer isso após cada exercício, para que tivéssemos a oportunidade de notar quaisquer novas sensações nos músculos.

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2. Afrouxe os isquiotibiais.

Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente em forma de V estreito. Mova a carne abaixo de seus ísquios de modo que fiquem apoiados diretamente no chão.

Deslize uma bola de tênis sob cada coxa e posicione-as diretamente sob os ísquios. Tente inclinar-se para a frente e para trás para aumentar ou diminuir a sensação conforme necessário, mas resista ao impulso de alongar para a frente, pois o alongamento irá puxar o músculo. Este foi outro momento “uau” para mim. Não precisei fazer muito mais do que simplesmente sentar lá para sentir uma quantidade significativa de pressão.

Quando estiver pronto, mova as bolas de tênis de modo que fiquem a cerca de 1/3 do caminho entre o quadril e os joelhos e repita o processo. Em seguida, faça o mesmo com as bolas de tênis posicionadas a cerca de 2/3 do caminho entre os quadris e os joelhos.

Tome Savasana.

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3. Libere a tensão nas costas.

Com os joelhos dobrados, deite no tapete com as bolas de tênis posicionadas em cada lado da coluna (cerca de uma polegada) logo abaixo dos músculos trapézios.

Deixe que o peso do seu corpo pressione as bolas de tênis nos músculos de cada lado da coluna. Quando estiver pronto, use as pernas para rolar cinco centímetros de modo que as bolas de tênis descam pela sua espinha. Passe algum tempo aqui e depois continue a rolar as bolas pelas costas cinco centímetros de cada vez. Depois de percorrer toda a extensão da coluna, remova as bolas de tênis e pegue o Savasana.

Talvez fossem os dois dias e meio seguidos de ioga que eu acabara de fazer, mas na verdade adormeci durante esta parte da aula. Para mim, teve o mesmo efeito de uma massagem profunda que é eficaz e relaxante.

4. Aprofunde a flexibilidade do quadril.

Deite-se com os joelhos dobrados e a planta dos pés no colchonete. Deslize as bolas de tênis sob os quadris de forma que fiquem posicionadas a cerca de 2,5 cm de cada lado do sacro. Descanse aqui o tempo que desejar antes de esticar a perna direita e afastar a bola de tênis direita do sacro. Use a perna esquerda dobrada para rolar ligeiramente para a direita, aumentando a pressão.

Continue a mover a bola de tênis para longe do sacro um pouco de cada vez, girando o corpo para aplicar pressão. Quando chegar à borda externa da perna, logo abaixo do osso do quadril, role o corpo de forma que não fique totalmente de barriga para baixo e posicione a bola de tênis de forma que fique na "zona de bolso" frontal do quadril e aplique pressão lá. A julgar pela sinfonia de suspiros, gemidos e suspiros coletivos na sala, todos nós estamos carregando mais do que um pouco de tensão em nossos quadris.

Tome Savasana antes de passar para o lado esquerdo, para que você possa observar as diferenças entre os quadris direito e esquerdo.

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Embora todos os exercícios de Cruikshank sejam informados por seu treinamento abrangente e educação em saúde e bem-estar, ela concluiu a aula garantindo-nos que nenhum desses exercícios é uma ciência exata. Ela nos encorajou a explorar e experimentar para encontrar o que funciona melhor para nossos corpos específicos.

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