Ioga

Pose de pavão com penas

(pin-cha meu-seu-AHS-anna)

pinca = pena

mayura = pavão

Pose do pavão com penas: instruções passo a passo

Passo 1

Faça um Adho Muhka Svanasana modificado em sua parede de ioga, com as palmas das mãos e antebraços no chão. As pontas dos dedos devem estar bem na base da parede e os antebraços paralelos um ao outro na largura dos ombros. Essa postura não é tão assustadora quanto Adho Mukha Vrksasana; tem uma base de suporte mais firme e a cabeça não fica tão longe do chão. Mas ainda pode ser um pouco intimidante. Para se preparar e se proteger nessa inversão, firme as omoplatas contra as costas do tronco e puxe-as em direção ao cóccix. Em seguida, gire os braços para fora, para manter as omoplatas largas, e abrace os antebraços para dentro. Finalmente, abra as palmas das mãos e pressione os pulsos internos com firmeza contra o chão.

Assista a este vídeo na pose do pavão com penas

Passo 2

Agora, dobre um joelho e dê um passo para frente, mais perto da parede (digamos, a perna esquerda), mas mantenha a outra perna (a direita) ativa estendendo-se pelo calcanhar. Em seguida, pratique alguns saltos antes de tentar se lançar de cabeça para baixo. Faça um movimento circular com a perna direita em direção à parede e chute o pé esquerdo do chão, empurrando imediatamente o calcanhar para esticar a perna. Salte para cima e para baixo assim várias vezes, a cada vez empurrando o chão um pouco mais alto. Expire profundamente cada vez que pular.

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etapa 3

Pular para cima e para baixo assim pode ser tudo o que você pode fazer por enquanto. Pratique regularmente suas posturas de força, como Adho Mukha Svanasana (ou a versão modificada que é a posição inicial aqui) e Chaturanga Dandasana. Eventualmente, você será capaz de chutar completamente para a pose. No início, seus calcanhares podem bater na parede, mas, novamente, com mais prática, você será capaz de balançar os calcanhares levemente contra a parede.

Passo 4

Se as axilas e virilhas estiverem rígidas, a parte inferior das costas pode estar profundamente arqueada. Para alongá-lo, contraia as costelas dianteiras em direção ao torso, alcance o cóccix em direção aos calcanhares e deslize os calcanhares mais alto na parede. Puxe o umbigo em direção à coluna. Aperte as pernas externas uma contra a outra e role as coxas para dentro. No Pincha Mayurasana, sua cabeça deve estar fora do chão; pendure-o em um ponto entre as omoplatas e olhe para o centro da sala.

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Etapa 5

Fique na postura por 10 a 15 segundos. Gradualmente, trabalhe até 1 minuto. Ao descer, certifique-se de não afundar nos ombros. Mantenha as omoplatas elevadas e largas e abaixe um pé de cada vez, exalando. Suba até Adho Mukha Svanasana por 30 segundos a um minuto. Tendemos a chutar com a mesma perna o tempo todo: certifique-se de alternar a perna de chute, um dia à direita, no dia seguinte à esquerda.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Pincha Mayurasana

Pose Level

Contra-indicações e cuidados

Lesão nas costas, ombro ou pescoço
Dor de cabeça
Condição cardíaca
Pressão alta
Menstruação

Modificações e adereços

Tradicionalmente, as palmas das mãos são colocadas no chão nessa postura. No entanto, é possível alterar a posição de seus antebraços e mãos. Você precisará de um bloco para firmar suas mãos. Você pode tornar a postura um pouco mais fácil pressionando as palmas das mãos nas pontas do bloco, de modo que os pulsos fiquem perpendiculares ao chão. Certifique-se de enrolar os dedos na parte de trás do bloco e, em seguida, encostar os dedos na parede de ioga. Pressione os pulsos internos ativamente em direção ao chão. Ou você pode virar as palmas das mãos para cima para ficar de frente para o teto, com os lados rosados das mãos no bloco. Isso ajudará você a aprender sobre a rotação dos braços. Mantenha as palmas das mãos vivas e os polegares estendidos para longe das pontas do bloco.

Aprofunde a pose

Os alunos avançados devem se afastar gradualmente da parede e aprender a se equilibrar sem suporte. Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas e os pés contra a parede da ioga. Faça uma marca imaginária no chão ao lado dos joelhos e, em seguida, prepare-se para a pose com os cotovelos nesta marca. Suas mãos agora estarão ligeiramente afastadas da parede. Em seguida, chute, dobre os joelhos e toque os pés na parede. Se você estiver no lugar certo, os braços, o tronco e as coxas devem estar alinhados perpendicularmente ao chão e os joelhos em ângulo reto. Mantenha um pé na parede e estenda a outra perna completamente, empurrando o calcanhar ativamente em direção ao teto. Depois de algumas respirações, dobre o joelho e coloque o pé de volta na parede, depois repita com a outra perna. Finalmente, com uma inspiração, tente endireitar as duas pernas e se equilibrar.

Poses preparatórias

Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Prasarita Padottanasana (com um bloqueio comprimido entre os cotovelos dobrados)
Supta Virasana
Uttanasana

Poses de acompanhamento

Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Sirsasana

Dica para iniciantes

Muitos iniciantes acham difícil evitar que seus cotovelos deslizem um do outro nesta postura. Afivele uma alça e prenda-a sobre os braços, logo acima dos cotovelos. Estenda os braços esticados à sua frente na largura dos ombros e ajuste a alça de modo que abrace a parte externa dos braços. Em seguida, use a alça na pose, mas pense em empurrar os braços ligeiramente para dentro, para longe da alça, em vez de deixá-los projetar-se para fora da alça.

Benefícios

Fortalece os ombros, braços e costas
Estica os ombros e pescoço, tórax e barriga
Melhora o senso de equilíbrio
Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve

Parceria

Dois parceiros podem ajudá-lo a ter uma noção melhor de como fundamentar a postura através da parte interna dos pulsos. Posicione seus parceiros na parede, fora de seus antebraços, e voltados para você, enquanto executa a postura. Faça com que cada um pressione o pulso com um dos pés. Eles devem começar com o pé na parte externa do pulso e, à medida que pressionam, rolar o pé em direção à parte interna do pulso, onde a pressão de aterramento deve ser concentrada. Ajude-os a regular a pressão, dizendo se você quer menos ou mais. Certifique-se de que ambos os parceiros pressionam com a mesma força.

Variações

Pode não ser possível realizar a pose completa imediatamente. Em vez disso, você pode executar sua variação intermediária, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = half), que o ajudará a aumentar a força e a confiança para a postura completa. Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas e os pés contra a parede da ioga. Faça uma marca imaginária no chão ao lado de seus quadris. Vire-se de forma que suas costas fiquem contra a parede, ajoelhe-se e coloque os cotovelos na marca. Em seguida, prepare-se para a postura conforme descrito na etapa 1 acima. Pise um pé na parede, empurre o outro pé e levante-o ao lado de seu par. Agora desça lentamente os pés pela parede, até que as pernas fiquem paralelas ao chão e o tronco perpendicular. Pressione os calcanhares firmemente na parede, levantando a parte superior das coxas e o cóccix em direção ao teto.Fique por períodos de tempo cada vez maiores, começando com cerca de 15 segundos e trabalhando por 1 a 2 minutos. Se você for forte o suficiente para realizar essa variação, será forte o suficiente para se sustentar na postura completa.