Torções podem ser o paraíso para dores nas costas - se você não forçar muito. Aprenda a fazer esses 9 alongamentos da coluna para aliviar a dor nas costas.
Para Elise Miller, uma professora de Iyengar Yoga de longa data que foi diagnosticada com escoliose - curvatura lateral anormal da coluna - quando adolescente, as posturas de torção são pura felicidade. “Eu adoro passar de reviravoltas suaves para variações mais profundas”, diz ela. "Eu acho que as torções podem ser a mais purificadora de todas as poses." Ela está se referindo à teoria do "apertar e mergulhar" do professor mestre BKS Iyengar: a ação de torcer a coluna comprime os músculos, discos da coluna e órgãos abdominais. Quando você libera, o sangue flui de volta para essas áreas, trazendo nutrientes e melhorando a circulação.
Ainda assim, Miller pode entender por que muitas pessoas não gostam de torcer. O problema, ela sente, está em uma abordagem excessivamente zelosa. "Você vê as pessoas fazendo reviravoltas e elas simplesmente vão em frente. Então, elas se sentem presas, como se não tivessem nenhum outro lugar para ir - e não têm, porque não permitiram que uma abertura acontecesse." Seu remédio para esse problema comum é duplo: primeiro, ela diz, você deve alongar a coluna e criar espaço antes de torcer; caso contrário, você exercerá pressão sobre os discos e ficará vulnerável a lesões. Em segundo lugar, ela usa adereços em suas sequências de torção para preparar delicadamente o corpo para poses mais profundas. Estar atento ao seu alinhamento e usar adereços o impedirá de avançar nas poses, para que você possa desfrutar de uma ação espiralante na espinha e colher os benefícios que as torções oferecem.
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9 alongamentos da coluna vertebral + posturas de torção
As três primeiras posturas nesta sequência são freqüentemente ensinadas a pessoas com rigidez nos quadris ou nas costas, desequilíbrios sacroilíacos, discos degenerativos, artrite ou ciática. Com exceção de Paschimottanasana, faça cada postura nesta sequência por cinco respirações de cada lado.
1. Bharadvajasana (torção de Bharadvaja), com cadeira
Sente-se de lado em uma cadeira com o quadril direito voltado para o encosto da cadeira e um bloco entre as coxas. A cadeira estabilizará a região lombar, a pelve e as pernas, permitindo que você gire a parte superior da coluna com segurança. Coloque as mãos nas costas da cadeira enquanto inspira e levanta a coluna. Expire e gire, puxando com a mão esquerda e empurrando com a direita. Deixe que a cabeça e o pescoço acompanhem a torção da coluna.
2. Parivrtta Trikonasana (Triângulo Revolvido), com cadeira
Coloque uma cadeira à sua frente e coloque o pé direito entre as pernas dianteiras. Dê um passo com o pé esquerdo cerca de 1,2 m para trás e gire-o em 80 graus. Coloque as mãos nos quadris e alinhe-as. Inspire, levante o tronco, expire e dobre para a frente, colocando a mão esquerda no assento da cadeira, alinhada com o dedão do pé direito. Coloque a mão direita no sacro e gire para a direita, trazendo o ombro direito em direção ao teto e as costelas esquerdas para frente. Para ir mais fundo, coloque o cotovelo esquerdo na cadeira e levante o braço direito.
3. Marichyasana III (Torção III de Marichi), com cadeira
Coloque um bloco em uma cadeira e, em seguida, coloque o pé direito sobre o bloco com os dedos voltados para a frente. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a palma direita no sacro. Inspire e levante a coluna, depois expire e gire para a direita, permitindo que o pescoço e a cabeça o acompanhem. Mantenha os quadris nivelados e gire a partir da parte superior da coluna. Pressione a mão direita na cintura posterior para girar o torso mais profundamente.
4. Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral girado)
Assuma uma postura ampla. Vire o pé direito para fora e o esquerdo em 80 graus. Alinhe os quadris em direção ao pé da frente e dobre o joelho direito diretamente sobre o tornozelo. Em uma expiração, traga o lado esquerdo do corpo em direção à perna direita. Descanse a axila esquerda na parte externa do joelho direito e pressione as palmas das mãos uma contra a outra. Alongue a coluna e gire as costelas e o torso para a direita. Para ir mais fundo, leve a palma da mão esquerda ao chão ou a um bloco e coloque o braço direito sobre a orelha direita. Olhe para as pontas dos dedos direitos enquanto alonga todo o lado direito.
5. Parivrtta Dandasana (postura da equipe girada)
Sente-se ereto com as pernas fortemente estendidas no chão em dandasana (postura do bastão). Puxe a carne das nádegas para trás, a fim de se sentar diretamente sobre os ísquios. Role as coxas para dentro e mantenha uma curva natural na parte inferior das costas. Traga a mão esquerda até o joelho direito externo e coloque as pontas dos dedos direitos no chão atrás de você. Inspire e levante a coluna vertebral, depois expire e gire para a direita. Mantenha os calcanhares nivelados e estabilize a parte interna da coxa esquerda.
6. Bharadvajasana (torção de Bharadvaja)
Sente-se em Dandasana. Dobre os joelhos e coloque os pés próximos à nádega esquerda. Coloque o tornozelo esquerdo no arco do pé direito. Se o quadril esquerdo estiver mais alto, coloque um cobertor sob o quadril direito. Expire e gire o torso para a direita. Coloque a mão esquerda no joelho direito. Pressione as pontas dos dedos direitos no chão (ou em um bloco) atrás da nádega direita e respire enquanto gira a coluna. Puxe a ponta da omoplata direita para dentro e vire o ombro direito para trás. Mantenha o tronco ereto sem levantar a coxa esquerda.
7. Ardha Matsyendrasana (Postura de Meio Senhor dos Peixes)
Sente-se em Dandasana. Dobre a perna direita e dê um passo com o pé direito para fora do joelho esquerdo. Dobre a perna esquerda e coloque o pé à direita do ísquio. O pé deve estar apoiado de lado, com as bordas interna e externa paralelas. Pressione as pontas dos dedos direitos no chão e levante o torso. Mova as costelas traseiras para dentro. Expire e vire para a direita. Dobre o braço esquerdo e pressione-o contra a parte externa do joelho direito para ajudá-lo a torcer.
8. Parivrtta Janu Sirsasana (postura girada da cabeça aos joelhos)
Sente-se em Dandasana. Dobre o joelho direito e pressione o calcanhar direito contra o períneo. Gire para a direita enquanto alonga o tronco sobre a perna esquerda. Estenda a mão e segure a parte interna do pé esquerdo com a mão esquerda, polegar apontando para o chão e o dedo mínimo esquerdo apontando para cima. Estique o braço direito acima da cabeça e segure o lado externo do pé esquerdo. Dobre e afaste os cotovelos um do outro para espiralar a cintura, o peito e os ombros. Estenda a coluna e descanse as costelas esquerdas na coxa esquerda.
9. Paschimottanasana (curvatura para frente sentada)
Em dandasana, estenda os braços acima da cabeça, expire e dobre para a frente, agarrando os pés, as canelas ou as coxas. Inspire e alongue o torso. Expire, dobre os cotovelos para fora e leve o tronco em direção às pernas enquanto estende a frente, os lados e a parte de trás do corpo em direção aos pés. Respire profunda e firmemente. Fique por 5 a 10 respirações.
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Depois de terminar
Invertido
Faça Salamba Sarvangasana (postura do ombro apoiada) e Halasana (postura do arado) ou Viparita Karani (postura das pernas para cima da parede) - importante se você já praticou Sirsasana anteriormente.
Descansar
Deite-se em Savasana (postura do cadáver) por 5 minutos ou mais.
Meditar
Sente-se com as pernas cruzadas e descanse sua mente na respiração por 5 a 20 minutos. Para encerrar, junte as palmas das mãos em Anjali Mudra (Selo de Saudação), honrando a luz interior dentro de você e estendendo essa luz a todos os seres.
