Seu corpo respira no piloto automático - então por que se preocupar em como inspirar e expirar quando você poderia dominar o equilíbrio do braço? Por um lado, o controle da respiração, ou pranayama, é o quarto dos oito membros da ioga de Patanjali. Por outro lado, a pesquisa científica está mostrando que a respiração consciente - prestando atenção à respiração e aprendendo a manipulá-la - é uma das maneiras mais eficazes de reduzir os níveis de estresse diário e melhorar uma variedade de fatores de saúde que vão do humor ao metabolismo. “Pranayama é ao mesmo tempo uma prática de saúde física, uma prática de saúde mental e meditação. Não é apenas treinamento de respiração; é o treinamento da mente que usa a respiração como veículo ”, afirma Roger Cole, PhD, professor de Iyengar Yoga e pesquisador de fisiologia em Del Mar, Califórnia. “O pranayama torna toda a sua vida melhor.”
Apesar da natureza inerentemente automática da respiração, a maioria das pessoas tem muito que aprender e melhorar no que se refere às funções fisiológicas mais básicas. Temos a tendência de bufar rapidamente na maioria das vezes - algo em torno de 14 a 20 respirações por minuto é o padrão, o que é cerca de três vezes mais rápido do que as 5 ou 6 respirações por minuto comprovadas para ajudá-lo a se sentir melhor, diz Patricia Gerbarg, MD, professor clínico assistente de psiquiatria no New York Medical College e co-autor de The Healing Power of the Breath.
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“Há uma relação muito direta entre frequência respiratória, estado de humor e estado do sistema nervoso autônomo”, diz Sat Bir Singh Khalsa, PhD, professor assistente de medicina na Harvard Medical School que estuda ioga e meditação. O sistema nervoso autônomo rege as respostas simpáticas (lutar ou fugir) e parassimpáticas (descansar e restaurar) do corpo, marcando funções como frequência cardíaca, respiração e digestão para cima ou para baixo conforme necessário em resposta a ameaças potenciais. Evolutivamente, isso funcionou como um mecanismo de sobrevivência, mas a enxurrada atual de pings de smartphones, e-mails e atualizações de notícias também dispara os alarmes do corpo - e com frequência.
“Há muito tempo sabemos que a respiração muda em resposta à emoção: quando as pessoas ficam em pânico e ansiosas, sua respiração se torna superficial e rápida”, diz Khalsa. “Mas agora sabemos por uma série de estudos realmente bons que alterar ativamente a taxa de respiração pode realmente alterar a função autonômica e o estado de humor.”
Veja como os pesquisadores acham que funciona: a cada respiração, milhões de receptores sensoriais no sistema respiratório enviam sinais através do nervo vago para o tronco cerebral. A respiração rápida atinge o cérebro em um ritmo mais alto, acionando-o para ativar o sistema nervoso simpático, aumentando os hormônios do estresse, frequência cardíaca, pressão arterial, tensão muscular, produção de suor e ansiedade. Por outro lado, desacelerar a respiração induz a resposta parassimpática, diminuindo todas as opções acima à medida que aumenta o relaxamento, a calma e a clareza mental.
Pronto para explorar o poder do pranayama? Ensinaremos os detalhes de O2 e CO2, para que você possa melhorar a respiração diária dentro e fora do tapete.
A anatomia de um ciclo respiratório
Acompanhe para ver o que acontece durante uma inspiração e expiração longa e profunda.
Em uma inspiração
Conforme você inspira, o diafragma (o músculo em forma de cúpula que alimenta principalmente a respiração) se contrai, abaixando e achatando. Isso aumenta o volume do tórax (cavidade torácica delimitada pela caixa torácica), o que não só abre espaço para o ar que entra nos pulmões, mas também altera a pressão atmosférica dentro dos pulmões, puxando o ar para dentro. Esse ar viaja pelas narinas e em suas cavidades nasais, através de sua faringe (garganta) e laringe (caixa de voz) e em sua traquéia (traqueia). Em seguida, ele é encaminhado através dos brônquios (passagens que levam aos pulmões) e bronquíolos (passagens com menos de 1 milímetro de diâmetro) e para os pulmões. Uma vez nos pulmões, o ar chega aos alvéolos (pequenos sacos de ar), que servem como mercado para as trocas gasosas: Oxigênio (O2,o alimento de que suas células precisam para produzir energia) é trocado por dióxido de carbono (CO2, o resíduo produzido pela produção de energia nas células) para dentro e para fora da corrente sanguínea.
Simultaneamente, conforme você inspira, sua frequência cardíaca acelera, graças a uma mensagem enviada por receptores de estiramento dentro dos alvéolos para o tronco cerebral (controla a frequência cardíaca) e o nervo vago (comanda a função autonômica), aumentando o fluxo sanguíneo através das artérias (tubos que transportam sangue do coração) para os pulmões para que mais sangue possa ser oxigenado.
Dos alvéolos, as moléculas de O2 se movem para os capilares (vasos sanguíneos de paredes finas) e se fixam aos glóbulos vermelhos, que começam a percorrer as veias pulmonares (vasos que transportam sangue oxigenado para o coração) para o átrio esquerdo, ou câmara, do coração. Em seguida, o sangue segue para o ventrículo esquerdo do coração, que então se contrai (bate). A contração bombeia sangue rico em oxigênio através de cada célula do corpo por meio da rede de artérias e capilares.
Em uma expiração
Dentro das células, as mitocôndrias (os centros de produção de energia) usam oxigênio para queimar açúcares, gorduras e proteínas para obter energia, e o CO2 é um subproduto desse processo. O CO2 é um resíduo bioquímico - você não precisa dele - então seu corpo começa o processo de expulsá-lo. O CO2 viaja através das paredes das células para os capilares e depois para as veias que transportam sangue rico em CO2 para o átrio direito e o ventrículo direito do coração. Em seguida, o ventrículo direito se contrai, empurrando o sangue rico em CO2 para fora do coração, através da válvula pulmonar, para a artéria pulmonar e de volta para os pulmões. Conforme o sangue entra nos alvéolos, o CO2 sai da corrente sanguínea e passa para os pulmões. O diafragma relaxa, diminuindo o volume e a pressão no tórax e iniciando a expiração. Enquanto isso, a frequência cardíaca diminui,diminuindo o fluxo sanguíneo para os pulmões e desencorajando as trocas gasosas enquanto os pulmões ainda estão cheios de ar pesado em CO2. A mudança de pressão nos pulmões força o ar e os resíduos de CO2 a subir e sair dos pulmões para a traquéia, através da laringe, faringe e cavidades nasais, para serem exalados pelas narinas. Ahhh …
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Uma força motriz
“Livrar-se do dióxido de carbono, não trazer oxigênio, é o principal estímulo que nos leva a respirar na maioria das circunstâncias”, diz Cole. Em outras palavras, o impulso do seu corpo para inicializar o que ele não precisa é maior do que o impulso para adquirir o que precisa. Isso ocorre porque o excesso de CO2 torna o sangue mais ácido, o que pode prejudicar o funcionamento de todas as células do corpo. Seu tronco cerebral está perfeitamente ajustado para manter o pH do sangue, então, quando o pH fica mais ácido, ele dispara a resposta ao estresse e envia uma mensagem urgente ao diafragma para iniciar uma respiração para trazer mais O2 e reequilibrar o sangue.
A Ciência da Respiração continuou ...
Parte 2: 5 técnicas de pranayama com o poder de transformar sua prática - e sua vida
Parte 3: 4 Benefícios apoiados por pesquisas da respiração consciente
