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R: Adução e abdução
Você provavelmente ouve essas palavras o tempo todo, mas pode ser difícil diferenciá-las. Annie Carpenter, professora sênior de ioga e criadora do SmartFLOW ioga, tem um truque para lembrar qual é: “Quando ouço adução, penso em adicionar”, diz ela. Adução se refere a movimentos em direção à linha média do corpo - por exemplo, envolver os braços em Garudasana (postura da águia). Enquanto isso, abdução se refere a movimentos para longe da linha média, como levantar os braços paralelos ao chão em Virabhadrasana II (Warrior Pose II).
B: Alinhe o bíceps com as orelhas
Você pode ouvir essa dica em Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) e, embora não haja nada inerentemente errado com a dica, ela pode levar ao desalinhamento se não for explicada de maneira adequada, diz a Brooklynite Kathryn Budig, professora de ioga e autora do livro Aim Verdade. “Colocar o bíceps nas orelhas pode fazer com que você baixe a cabeça demais e desmaie na parte superior das costas”, diz ela. “Em vez disso, prefiro dizer aos meus alunos: 'Mantenha os ouvidos alinhados com os braços'.”
C: Feche os olhos
Se a única vez que você fecha os olhos na prática de ioga é durante a meditação sentada ou Savasana (postura do cadáver), você está perdendo. “Fechar os olhos pode ajudá-lo a se desconectar da estimulação visual e a encontrar mais tranquilidade”, diz a professora de ioga Laura Burkhart em São Francisco. A professora sênior de ioga Giselle Mari acrescenta que fechar os olhos em uma postura de equilíbrio, como Vrksasana (postura da árvore), desafia você a usar o olho interior para encontrar o seu centro.
D: Desça os ombros pelas costas
Alexandria Crow, professora de ioga e fundadora da Física do Yoga, está em uma missão pessoal para acabar com essa deixa comum. “Quando seus braços vão para cima, a própria articulação do ombro sobe - esse é o movimento natural”, diz Crow. “Puxar os ombros para baixo enquanto os braços estão para cima não é apenas disfuncional, mas não resolve o problema de as pessoas apertarem os ombros até as orelhas, que é a razão pela qual essa dica começou a funcionar”, explica ela.
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E: Abrace os cotovelos ao longo do corpo em Chaturanga Dandasana (postura do bastão de quatro membros)
Esta é uma das dicas mais vitais durante o Chaturanga, diz o professor de ioga e editor colaborador do Yoga Journal, Jason Crandell. “É essencial puxar os cotovelos em direção às costelas laterais enquanto mantém os antebraços perpendiculares ao chão”, diz ele. Isso cria uma maior estabilidade na articulação onde o osso do braço e a omoplata se conectam. Claro, isso também requer força da parte superior do corpo, então Crandell encoraja seus alunos a abaixar os joelhos se necessário para descarregar algum peso enquanto mantém a integridade da postura.
F: Floresça seu ânus
Admita: quando você ouviu essa deixa (ou seu primo, “floresça suas nádegas”), você riu ou se encolheu. Mas o que significa isso exatamente? E por que alguém iria querer fazer isso? Embora a origem desta sugestão não seja clara, muitos professores sugerem que pode ser uma tentativa estranha de dizer "alargue os ossos da bunda" ou "relaxe os glúteos". “Eu fico como uma criança de 4 anos quando ouço isso”, diz Budig. Isto me faz rir o tempo todo."
G: Ground down
Parece bastante simples, mas Noah Mazé, fundador do Yogamazé, diz que o aterramento envolve mais do que pressionar os pés no chão. “É importante ativar a pélvis, os quadris e os músculos glúteos para criar a ação de push-down adequada que fixe os pés com firmeza”, diz Mazé. Para fazer isso, tente distribuir seu peso igualmente entre as bordas interna e externa de seus pés quando estiver em Tadasana (postura da montanha), diz ele. O instrutor mestre David Magone acrescenta: “Permitir que seu corpo assente no chão permite que seu esqueleto agüente parte de seu peso, de modo que seus músculos não precisem trabalhar tanto”.
H: Endireite seus quadris
Apesar de décadas de professores dizendo a seus alunos para colocarem os quadris na frente da sala ao girar, Magone diz que os quadris não precisam ser alinhados. Na verdade, o movimento cria torque, diz ele, o que enfraquece o espaço entre os quadris e o torso - aumentando as chances de lesão. Em vez de tentar ficar ereto, permita que a pélvis gire na mesma direção da coluna, o que permitirá uma rotação espinhal muito mais profunda e reduzirá a probabilidade de dor lombar.
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I: rotação interna
Na ioga, às vezes você tem que desenhar para subir. Carpenter diz que Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) é um bom exemplo: os praticantes frequentemente empurram suas virilhas para cima porque os faz sentir que estão ficando mais altos, mas isso pode fazer com que os glúteos prendam, forçando o sacro para cima e colocando pressão na região lombar coluna. “Para qualquer backbend, você pode ter que envolver seus glúteos para levantar do chão, mas então é útil ligar seus rotadores internos e soltar seus glúteos. Isso permite que você amoleça a virilha e alongue o iliopsoas e a região lombar ”, diz ela.
J: Jumpback
O que é preciso para dominar o pickup-jumpback para Chaturanga Dandasana? Praticar Lolasana (postura do pendente), diz Crow, que treina músculos-chave para o movimento: Fique de pé, cada mão em um bloco fora de cada canela. Pressione as palmas das mãos firmemente nos blocos e endireite os cotovelos. Vire as costas, puxe o umbigo na direção da coluna e traga as coxas até o peito.
K: Chute para a parada de mão
Pode ser tentador, mas não faça isso - especialmente se você estiver em uma classe lotada: pular para as inversões pode prejudicar tanto a sua prática quanto aqueles ao seu redor se você tombar. “Quando você entra em uma inversão como a parada de mão, você está usando o impulso em vez do controle, enquanto deve se concentrar em se mover com precisão”, diz Crow. Além do mais, o chute reforça a noção de que a postura final é mais importante do que os passos necessários para chegar lá. Para aumentar a paciência e a precisão ao praticar a parada de mão, Crow recomenda começar com as mãos a alguns metros da parede e subir as pernas na parede para que o torso e as pernas formem uma forma de L. Quando estiver pronto, afaste-se da parede e coloque as mãos no chão. Levante e estenda uma perna, então use a perna de apoio para pular levemente (não chutar).Isso permitirá mais controle e envolvimento muscular, permitindo que você trabalhe com força para fazer a parada de mão no meio da sala.
L: Alongue as laterais do seu corpo
Essa deixa cria alongamento da coluna - tanto enquanto você pratica quanto quando está fora do tapete, diz Crandell. Para alongar os lados do corpo em posturas onde isso pode ser desafiador - como em Utthita Parsvakonasana (Postura de ângulo lateral estendido) e Vasisthasana (Postura de prancha lateral) - imagine que você está se alongando da ponta dos dedos do pé até a coroa de seus cabeça, o que vai alongar seu torso em ambos os lados, diz Crandell.
M: Microbenda o joelho
Embora essa sugestão possa ser um tanto controversa ( afinal, quão micro é a curva?), Amy Ippoliti, cofundadora da 90 Monkeys, um centro de recursos online para professores de ioga, sugere pensar da seguinte maneira: “Você está tentando sempre - amoleça levemente e dobre o joelho e, ao mesmo tempo, coloque algum esforço para esticar a perna ”, diz ela. Essa dica é especialmente relevante para aqueles que têm tendência a hiperestender (endireitar demais) os joelhos, o que pode causar desgaste desnecessário com o tempo. “Criar essas duas ações opostas em seu joelho traz força equilibrada a todos os intrincados músculos de sua perna”, diz Ippoliti.
N: coluna neutra
Manter uma “coluna neutra” - ou “as curvas naturais da coluna”, como muitos professores descrevem - é uma dica que é universalmente aceita. “É importante porque distribui de forma ideal a força entre os discos intervertebrais, que atuam como amortecedores”, diz Mazé. Quando sua coluna está fora de seu alinhamento natural, a força excessiva pode ficar concentrada em uma área, o que pode causar lesões, como inchaço ou ruptura de discos. No entanto, lembre-se de que em algumas posturas (como flexões para frente e para trás) você deseja que a coluna saia da posição neutra para flexionar e estender. “Em uma prática de ioga equilibrada, você move sua coluna em todas as direções”, diz Mazé.
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O: Abra seu coração
Como inúmeras baladas poderosas nos disseram, o coração é uma coisa complexa. Crow concorda, explicando que a deixa “abra seu coração” tem múltiplos significados em uma aula de ioga. No nível físico, pode referir-se a abrir o peito ou levantar o esterno. No entanto, também pode significar que o coração dos alunos está emocionalmente fechado - uma implicação que pode ser dolorosa. O consenso? Esta deixa não ressoa com todos. Use-o (ou siga-o) apenas se parecer certo para você.
P: Finja que você está entre dois painéis de vidro
A maioria dos professores parou de usar essa frase ao sugerir Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido) nos últimos anos. Mas se você ainda ouvir, ignore, diz Ippoliti. “Ele faz com que os alunos girem externamente as duas pernas, o que significa que as cabeças do fêmur (osso da coxa) não ficarão totalmente encaixadas nas articulações do quadril”, diz ela. “Isso pode limitar a amplitude de movimento e achatar a curva lombar.” Em vez disso, quando entrar na postura, mova as coxas e as nádegas para trás de modo que os fêmures se acomodem nas articulações do quadril, depois puxe a nádega para baixo para girar externamente a perna da frente e girar o peito para a postura. De acordo com Ippoliti, “esta é a maneira mais segura de obter a abertura que a maioria dos praticantes busca nesta pose”.
Q: Ative o seu quadrado lombar
Gary Kraftsow, fundador e diretor do American Viniyoga Institute, diz que o quadrado lombar (QL) - que conecta a coluna à pélvis - não recebe a atenção que merece. Quando os músculos das costas estão fracos, o QL pega a folga, o que pode fazer com que se contraia excessivamente e se torne fatigado. Para ativar e fortalecer este músculo, Kraftsow recomenda praticar uma variação de Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho): Com a perna esquerda estendida e direita dobrada, gire os ombros para a direita e abaixe o ombro esquerdo para o joelho esquerdo e, em seguida, levante o braço direito na direção do pé esquerdo. Segure por 5 a 10 respirações profundas e depois mude de lado. Olá, QL.
R: Liberar
Na busca por posturas de ioga perfeitas, geralmente focamos mais na realização da postura, em vez de soltá-la ou cair nela. No entanto, Tias Little, fundadora do Prajna Yoga em Santa Fé, Novo México, diz que lembrar os alunos de liberar os ajuda a relaxar profundamente o corpo. “Como as pessoas tendem a apresentar estresse na mandíbula, boca e outras áreas do rosto, gosto de usar dicas para liberar estruturas cranianas, como 'Caia no savasana da língua'”, diz Little.
S: corpo sutil
A frase “corpo sutil” é freqüentemente usada para descrever a ideia de entrelaçar a sabedoria do ioga e a função fisiológica. Ele ajuda as pessoas a se abrirem para um estado de investigação e descoberta, mudando o foco de uma representação externa de uma pose para uma exploração interna, diz Little. “É uma questão de observar as sensações no corpo: o movimento da fáscia e a pulsação do sangue circulando nas veias”, diz ele. “Esse tipo de sintonia em cada postura é o que torna a ioga uma meditação em movimento.”
T: Dobre o cóccix
Aqui está uma dica que muitos professores estão deixando de lado hoje em dia, porque a maioria dos alunos faz overtuck, diz Budig. “Abaixar o cóccix pode aumentar o comprimento da coluna - mas, quando você leva essa ação longe demais, achatará a curva natural da região lombar”, diz ela. Em vez disso, ela diz a seus alunos para “liberar o cóccix enquanto você simultaneamente puxa a parte inferior da barriga para cima” - ações duplas que evitam que os praticantes exagerem na dobra.
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U: Use seus adereços
Se Mari tivesse o que queria, cada aluno receberia um cobertor, um bloco e uma alça padrão ao entrar em um estúdio de ioga. “Às vezes, um bloqueio é exatamente o que você precisa”, diz ela, observando que as dicas que pedem acessórios não são apenas para iniciantes - elas também podem ajudar alunos experientes a descobrir uma pose de uma maneira diferente. Budig concorda, acrescentando que "os adereços podem ajudar os iogues a aprender como é ter poder e força em uma pose, em vez de desmaiar nela."
V: Visualização
As dicas que o estimulam a visualizar o ajudam a se conectar aos ritmos pulsatórios de uma postura, conhecidos como nadis, em vez de simplesmente tentar entender o mecanismo correto. “A visualização direciona as pessoas para a experiência sensorial”, diz Little. “As imagens me ajudam a perceber meu corpo como um campo energético, onde os elementos do vento, rios, fogo e luar são expressos, em vez de simplesmente uma coleção de músculos, ossos e carne.”
W: Vá para a parede
As paredes costumam ser um recurso esquecido para aprofundar sua prática - e podem ser especialmente ótimas para iniciantes, diz Carpenter. Por exemplo, Carpenter gosta de ensinar o que chama de Postura do Cachorro para novos praticantes como alternativa à Postura do Cachorro Olhando para Baixo, porque requer menos força da parte superior do corpo do que manter a postura no chão. Para tentar, comece com as mãos na parede na altura do osso do quadril, depois mova as mãos para cima e dê um passo para trás em uma variação do Down Dog com as mãos empurrando a parede.
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X: visão de raio-x
Os raios X nos ajudam a ver as coisas com mais clareza - um conceito-chave do Yoga Sutra de Patanjali, e que os professores de ioga que adotam os ensinamentos filosóficos dessa prática antiga podem explicar. “Patanjali aponta que, ao ver o mundo, tendemos a não ver a realidade com clareza, mas, em vez disso, somos iludidos pelo erro da falsa percepção”, diz David Life, co-fundador do Jivamukti Yoga. “Essa confusão sobre a verdadeira relação entre o ato de ver, o objeto visto e a identidade do Vidente é a causa raiz do sofrimento.” A cura? Usando um tipo de visão de raios-X composta de viveka (discriminação entre “visão real” e “visão aparente irreal”) e vairagya (desapego de uma identificação equivocada).
Y: Concentre-se em você
Os iogues geralmente são incentivados a não se comparar com os outros na sala - uma tarefa difícil tanto no tatame quanto fora dele. Ainda assim, Kraftsow diz que uma maneira de incorporar essa dica importante é lembrar que a verdadeira ioga não é fazer uma série de posturas, mas sim aprender mais sobre si mesmo. “Você usa cada postura como uma ferramenta para entender o que está acontecendo em seu corpo”, diz ele. “Asana é um meio de chegar a uma compreensão mais profunda de si mesmo.”
Z: Suba pela linha média
Envolver a linha média é a chave para ativar os músculos centrais, que fazem tudo, desde promover um melhor equilíbrio até ajudá-lo a se sentir mais ancorado e conectado consigo mesmo. Essa dica zip-up torna mais fácil, sinalizando para você acessar a energia que reside em seu sushumna nadi - o centro que corre ao longo de sua coluna, em torno do qual todo o sistema energético é organizado, diz Magone. Ele gosta de usar esta dica ao ensinar flexões para trás: “Puxar os músculos abdominais suavemente para dentro e para cima em uma curva para trás aumenta sua amplitude de movimento porque cria um alongamento mais profundo nos músculos retos do abdome.”
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