Se você está tendo dificuldade para meditar por causa de dores nas costas, pode estar sentado incorretamente.
"Pare de ficar inquieto" é uma frase que ouvi repetidamente em minha infância, de todos os adultos importantes de minha vida - na escola, na igreja e durante os jantares familiares. Eu parecia constitucionalmente incapaz de ficar parado.
Agora que tenho uma meditação diária formal ou prática de "sentar", minha inquietação é geralmente mais mental do que física, mas ainda estou procurando uma maneira de sentar-me confortavelmente.
Não é de admirar que, quando começamos a aprender a meditar, a maioria de nós tenha problemas com dores nas costas. Nós desenvolvemos hábitos ruins de sentar em cadeiras mal projetadas. Uma rápida olhada nas cadeiras que nos são oferecidas em escolas, carros e aviões revela pouco entendimento por parte dos fabricantes de cadeiras de como a anatomia humana funciona na posição sentada. Mas, por meio da educação e da vigilância, podemos aprender a sentar com facilidade.
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A chave para se sentar bem é uma pélvis posicionada harmoniosamente. A pelve, que significa literalmente "bacia" em latim, não apenas mantém e protege nossos órgãos abdominais, mas também serve como âncora para a coluna vertebral. Gosto de dizer que a pélvis é o vaso de onde cresce a espinha. Por causa dessa relação com a coluna vertebral, a posição da pelve é crucial para se sentar corretamente.
Faça esta experiência. Qualquer que seja a posição em que você esteja sentado agora, mova a pélvis alguns centímetros em qualquer direção. Ao fazer isso, você descobrirá que sua coluna se move com ele. A menos que a pelve esteja em uma posição neutra, a coluna é forçada a se mover de sua posição neutra para permanecer em pé. É assim que funciona: a coluna vertebral consiste em uma série de curvas longas que os anatomistas chamam de "curvas normais". A curva lombar nas curvas da cintura posterior para dentro; a curva torácica nas curvas do meio das costas para fora; e a curva cervical nas curvas do pescoço para dentro como a parte inferior das costas. Há o mínimo de tensão nessas curvas quando estão em repouso ou neutro.
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Para se sentar bem em uma cadeira ou meditar com um conforto razoável, você precisa criar e manter essas curvas normais. Se qualquer uma dessas curvas estiver desalinhada, ela afetará toda a coluna vertebral. É semelhante a empilhar blocos de crianças; se o segundo, o terceiro e os blocos subsequentes não estiverem alinhados com os blocos abaixo deles, a coluna logo tomba.
Embora não caiamos quando sentados, é necessário aumentar a atividade muscular para nos manter em pé. Experimentamos esse aumento da atividade muscular como tensão, o que interfere em nossa capacidade de meditar ou trabalhar com conforto.
A fim de manter as curvas da coluna vertebral em neutro, você deve colocar a pelve em uma posição neutra. Isso significa que a borda superior da pelve não é balançada para trás nem para frente. Para descobrir essa relação, sente-se em uma cadeira e coloque as mãos ao redor da borda superior da pélvis, com os dedos voltados para a frente e os polegares para trás. Sentado como costumo fazer, quando coloco minhas mãos em volta da borda pélvica, meus polegares estão muito mais baixos do que o resto dos meus dedos. Isso significa que estou inclinado para trás, levando minha coluna da posição neutra para a flexão. Isso causa mudanças em toda a minha coluna espinhal, o que pode levar a dor e desconforto. Por outro lado, se eu me sentar de forma que meus dedos e polegares fiquem nivelados e minha pelve esteja em uma posição neutra, então minha parte inferior das costas tem sua curva côncava normal,e há uma chance maior de que eu esteja confortável.
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Para desfrutar da meditação e sentar-se satisfatoriamente nas cadeiras, também devemos prestar atenção à posição das coxas. Um dos problemas da maioria das cadeiras é que elas nos obrigam a sentar com as coxas na posição horizontal ou, pior ainda, com os joelhos mais altos do que os quadris. Assim que elevamos os joelhos ao mesmo nível ou mais alto que as cavidades dos quadris, a pelve se inclina para trás e a região lombar gira. Essa posição da parte inferior das costas não se torna apenas desconfortável porque tensiona os músculos, mas também exerce pressão sobre os discos intervertebrais, aquelas estruturas arredondadas semelhantes a esponjas que ajudam a manter as vértebras separadas, permitindo assim espaço suficiente para os nervos espinhais passarem para dentro o corpo. Quando nos sentamos com as costas arredondadas, comprimimos e aplainamos as partes frontais dos discos, pressionando os nervos espinhais,que por sua vez pode causar dor e disfunção dos músculos espinhais.
De acordo com Galen Cranz em The Chair: Rephinking Culture, Body and Design, quando nos sentamos com nossas coxas em um ângulo de 125 a 135 graus em relação aos quadris, é muito mais fácil sentarmos confortavelmente. Uma almofada de meditação tradicional como o Zen zafu nos ajuda a fazer isso. O mesmo acontece com uma cadeira Balans norueguesa - aquela com assento inclinado e apoio para os joelhos.
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Sentar em uma cadeira pode ser melhorado escolhendo cuidadosamente a cadeira usada para sentar; deve estimular a curva lombar normal e uma posição neutra da pelve. Ao dirigir, descobri que uma toalha de banho, dobrada ao meio, enrolada e presa com elásticos e colocada na cintura pode ser útil. A meditação, ou apenas sentar-se no chão, entretanto, precisa de um pouco mais de atenção.
Para melhorar sua posição de meditação, primeiro faça um balanço. Sente-se facilmente no chão com as pernas cruzadas, sem o uso de nenhum suporte e passe alguns momentos observando sua postura. Se você for como a maioria de nós, seus joelhos ficarão mais altos do que a borda pélvica e a parte inferior das costas arredondará. O primeiro e mais importante passo para corrigir a posição sentada é elevar a pelve. Comece com três cobertores que foram dobrados em uma forma retangular. Em seguida, sente-se com as pernas cruzadas na ponta dos cobertores empilhados, de modo que suas nádegas fiquem sobre os cobertores e as coxas afastadas. (Se você apenas se sentar na ponta dos cobertores e não no canto, pode ter muitas das mesmas dificuldades que tem ao sentar-se no chão; tudo é simplesmente elevado.) Ajuste o número de cobertores em sua pilha até encontrar a altura adequada que permita que seus joelhos fiquem mais baixos do que os quadris. (Lembre-se da regra de 125 a 135 graus!) Passe um momento observando como está a sensação da parte inferior das costas. Deve ser arqueado ligeiramente para dentro na cintura.
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O próximo ponto de concentração é a posição do braço. Se você colocar as mãos nos joelhos, como costuma ser recomendado, a tendência pode ser que o peso dos braços o empurre para a frente. Os braços podem pesar até 15 libras. Portanto, tente colocar as mãos no alto das coxas, perto da barriga; gire as mãos de forma que os dedinhos repousem sobre as coxas e as palmas voltadas para o abdômen; mantenha os dedos relaxados. Certifique-se de que os cotovelos fiquem atrás da costura lateral da roupa e deixe espaço suficiente sob as axilas para segurar um ovo.
Se seus antebraços estiverem próximos à posição vertical, coloque um cobertor dobrado sob as mãos para elevá-las. Quando os antebraços estão mais horizontais, haverá menos peso puxando os braços e forçando os ombros e o pescoço.
Posicione a cabeça de modo que você olhe diretamente para a frente, depois abaixe ligeiramente o crânio de modo que os olhos caiam cerca de um metro à sua frente no chão. Alguns sistemas de meditação ensinam a manter os olhos abertos, outros mantêm os olhos fechados. Seja qual for a sua escolha, esta posição da cabeça será confortável.
Depois de estabelecer essa posição para sentar-se no chão, você descobrirá que já se sente meditativo. Às vezes me pergunto se o estado mental da meditação cria essa posição corporal ou se a posição corporal cria o estado mental.
Se possível, tente traduzir essa posição no chão para sua postura cotidiana de sentar-se em uma cadeira. Quando você aprender a sentar-se com a coluna longa e curvada e a pelve em uma posição neutra, sentar-se não só será agradável, mas também uma fonte de conforto e facilidade.
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