Não muito tempo atrás, um de meus alunos de ioga veio até mim depois da aula e perguntou: "Com que frequência você pratica?"
Com um pequeno sorriso, dei a ela a mesma resposta que sempre dou a essa pergunta: "Não perco um dia há cerca de 33 anos."
Ela pareceu um pouco surpresa. "Oh, então você faz asana todos os dias?"
"Não, mas eu pratico", respondi.
Patanjali, o autor do Yoga Sutra, nos diz no versículo 12 que uma maneira primária pela qual podemos trabalhar em direção à experiência de ioga - a experiência de "acalmar as ondas vacilantes de pensamento" - é por meio de abhyasa, ou "prática. " Ele prossegue no próximo verso para definir abhyasa como "esforço em direção à estabilidade da mente" ou, como uma tradução mais poética coloca, "a luta contínua para se estabelecer firmemente no estado estável do Eu Verdadeiro".
Quando dizemos que praticamos ioga, a maioria de nós geralmente quer dizer que fazemos asana. Mas essa maneira de ver a prática dá apenas uma visão parcial. Se a prática de ioga, como nos diz Patanjali, significa fazer um esforço para manter a mente estável, então é muito mais do que simplesmente uma luta para abrir os quadris ou colocar os dois pés atrás da cabeça.
Na verdade, pode haver muitos tipos de prática, não apenas asana. Pode haver prática de sutra (estudar textos sagrados), prática de mantra (repetição de frases sagradas), prática de Pranayama (trabalho de respiração), prática de meditação, prática de kirtan (canto devocional) - na verdade, pode haver outros tipos de prática ilimitados, mesmo mudando- prática de cortar fraldas e cortar cenouras. A prática significa o esforço constante para estabilizar a mente, 24 horas por dia, 7 dias por semana, não importa o que você esteja fazendo. O objetivo da prática é colocar sua mente no presente.
Se você está praticando asana e examinando a pessoa no tapete ao seu lado para ver se sua postura é melhor do que a sua, então não está se esforçando muito para manter a mente firme - e não é prática; é simplesmente exercício. No entanto, se você está picando cenouras e prestando atenção, é prática. Portanto, quando digo que não perco um dia de prática há mais de 30 anos, é porque sei, desde que comecei a ioga, que aprender a prestar atenção é o que significa ioga. E, claro, se abordarmos a prática de asana dessa forma, ela pode nos levar do bahiranga, os "membros externos" do caminho de ashtanga (oito membros) da ioga, para o antaranga, os "membros internos" que culminam em dharana (concentração),dhyana(meditação ou concentração sustentada) e samadhi (êxtase ou consciência unificada).
Treinando a mente com asana
Com a visão de Patanjali da prática de ioga fresca em nossas mentes, vamos dar uma olhada em como uma postura avançada como Urdhva Kukkutasana (postura do galo para cima) pode nos levar em direção a dharana, dhyana e samadhi.
É preciso muito mais do que força e flexibilidade para fazer essa postura. Você certamente precisa de quadris flexíveis para mover-se para Padmasana (postura do lótus) no ar, e descer com controle para Urdhva Kukkutasana a partir do Tripé Headstand requer uma poderosa força abdominal, bem como força substancial nos ombros, tórax e braços. Mas a pose também diz respeito à mente. Urdhva Kukkutasana exige toda a nossa atenção. Em qualquer postura, é claro, temos que nos concentrar para obter os pontos mais delicados. Mas essa postura exige especialmente que focalizemos e direcionemos conscientemente o prana (energia vital). Tal postura exige que combinemos asana, ou postura adequada; pranayama, ou controle de respiração e energia; e pratyahara,uma volta dos sentidos para dentro, bem como dharana e dhyana. Urdhva Kukkutasana é um exemplo vivo de como a prática de asana pode servir como um auxílio para a meditação, porque requer uma progressão dos aspectos físicos grosseiros do domínio da postura para os elementos mais sutis do treinamento da mente.
Para ajudá-lo a usar a prática de Urdhva Kukkutasana para viajar ao longo do caminho de asana a dhyana, selecionei uma sequência de quatro posturas preliminares, cada uma exigindo um pouco mais de concentração e equilíbrio do que a anterior. Essas quatro posturas são Gupta Padmasana (Postura de Lótus Oculta), Urdhva Padmasana em Sarvangasana (Postura de Lótus para Cima em Ombro), Sirsasana II (Postura de Cabeça II, também chamada de Postura de Cabeça de Tripé) e um Urdhva Kukkutasana modificado com a cabeça no chão.
Para se preparar para o trabalho descrito nesta coluna, recomendo que você gaste pelo menos 20 a 30 minutos fazendo o aquecimento. Você pode fazer isso por meio de posturas em pé ou Surya Namaskars (Saudações ao Sol) e outras sequências de poses fluidas, mas o que você escolher para um aquecimento deve ser eficaz para aquecer seu corpo. Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa), Mula Bandha (Trava da Raiz) e Uddiyana Bandha (Trava Abdominal para Cima) são todos auxiliares poderosos para a intensificação do calor dentro do corpo; se você estiver familiarizado com eles, é realmente valioso usá-los em toda a sua prática. Se não estiver, simplesmente respire da maneira recomendada por seus professores.
Uma vez que a habilidade de fazer Padmasana com facilidade é um requisito fundamental para Urdhva Kukkutasana, você também pode incluir posturas de abertura do quadril em sua preparação. Afinal, Padmasana exige uma amplitude de movimento muito próxima da amplitude total dos músculos, que se solta para permitir a rotação externa do quadril. Baddha Konasana (postura do ângulo fechado), Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo com uma perna) e Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (postura do lótus sentado meio encurvado) são apenas alguns dos muitos abridores de quadril que você pode escolher.
Abra os flexores do quadril
Mas um Padmasana forte e fácil é apenas um passo em direção a Urdhva Kukkutasana. Uma vez que Padmasana apareça facilmente, você também precisará ser capaz de flexionar completamente a articulação do quadril para que possa trazer os joelhos para as axilas enquanto estiver com o lótus completo.
Gupta Padmasana é uma posição excelente para alongar os flexores do quadril, o que com o tempo torna mais fácil contraí-los fortemente em Urdhva Kukkutasana. Além disso, a menos que você esteja completamente confortável em manter uma posição de lótus completa com o rosto para baixo no tapete, verá que mesmo uma postura bastante passiva como Gupta Padmasana pode exigir uma concentração considerável. Aprender a focar sua mente e usar sua respiração para liberar cada vez mais profundamente, mesmo mantendo esta posição bastante desconfortável, ajudará a treinar a mente para tarefas mais desafiadoras, como descer para Urdhva Kukkutasana do Tripé Headstand.
Para entrar no Gupta Padmasana, comece assumindo o Padmasana regular. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e a coluna ereta. Ao expirar, dobre o joelho direito, gire externamente a coxa direita e embale a canela direita com as duas mãos. Girando externamente a coxa direita o máximo que puder, puxe o calcanhar direito em direção à parte inferior esquerda da barriga, com o objetivo de colocar o tornozelo direito e a parte superior do pé o mais alto possível na coxa esquerda. Flexione o calcanhar para empurrar o pé no abdômen, logo dentro do ponto do quadril. Inspire novamente e, na próxima expiração, repita essas ações com a perna esquerda.
Quando estiver em Padmasana, coloque as mãos em cada lado do quadril. Inclinando-se ligeiramente para a frente e empurrando para baixo com as mãos, levante as nádegas e role sobre os joelhos. Seu peito e sua barriga ficarão voltados para o chão, e você estará sobre as mãos e os joelhos com as pernas ainda em lótus. Enquanto respira atentamente, caminhe lentamente com as mãos para a frente, alongando a frente do corpo. Use os braços para apoiar o peso até que possa trazer todo o torso para o chão. Para dar aos flexores do quadril tempo para se soltarem profundamente, é uma boa ideia manter essa postura por um tempo. No início, seu máximo pode ser 10 respirações. Eventualmente, pode demorar até 10 minutos. Não importa o quanto você fique, relaxe e concentre-se na respiração. Use cada inspiração para respirar energia nos lugares que parecem contraídos,e use cada expiração para liberar a tensão e dissipar o desconforto.
Inverta seu Lotus
Agora que você já trabalhou para abrir os flexores do quadril no Lotus, é hora de inverter a postura. Urdhva Padmasana em Sarvangasana tem muitos benefícios, mas a principal razão para usar essa postura como uma preparação para Urdhva Kukkutasana é dar a você a oportunidade de praticar colocar suas pernas na posição de lótus sem usar as mãos - e enquanto você está de cabeça para baixo .
Comece deitando-se de costas com os braços ao longo do corpo e as pernas e pés juntos. Respire cinco vezes aqui para deixar seu corpo relaxar. Então, ao inspirar, levante as pernas no ar, levantando os quadris do chão à medida que as pernas passam da vertical; ao expirar, continue colocando os pés sobre a cabeça até que atinjam o chão. Mantendo os braços estendidos ao longo do chão atrás das costas, entrelace as mãos. Inclinando-se ligeiramente para a direita, aproxime o ombro esquerdo da linha central e, em seguida, incline-se para a esquerda para puxar o ombro direito para baixo. Pressione os braços no chão e gire externamente os braços.
Para proteger o pescoço, é muito importante que o peso fique sobre os ombros, a parte de trás da cabeça e os braços - não sobre o pescoço. Os ossos da coluna cervical (pescoço) devem estar completamente afastados do chão, para que alguém ajoelhado ao seu lado possa deslizar os dedos sob seu pescoço, e alguém ajoelhado nas suas costas possa deslizar um dedo sob seu pescoço todo o caminho até o parte de trás do seu crânio. Se você não conseguir fazer isso, use um ou mais cobertores firmes dobrados para apoiar seus braços e ombros: Pratique a postura com seu torso posicionado no cobertor de forma que quando você erguer para a vertical, seus ombros cheguem muito perto da borda e seu pescoço e a cabeça se estende para fora dela.
Depois de ter certeza de que protegeu o pescoço, solte o aperto das mãos e coloque-as nas costas com os dedos apontando para cima. Na inalação, levante uma perna de cada vez ou ambas as pernas ao mesmo tempo em Sarvangasana. Pressione os braços, os ombros e a nuca e levante a coluna, os quadris, as pernas e os pés em direção ao teto.
Para entrar em Padmasana, comece girando externamente a perna direita. Então, ao expirar, dobre o joelho direito e mova o pé direito e o tornozelo o mais alto que puder pela coxa esquerda em direção ao quadril; você terá mais sucesso se puxar ligeiramente a perna esquerda para trás. Quando o pé direito se aproximar da coxa esquerda, flexione o quadril esquerdo de forma que a coxa avance e segure o pé. Para chegar o mais longe possível no Lótus, você pode precisar mexer um pouco, girando a coxa esquerda para dentro e para fora e subindo com o pé direito. Você pode não parecer elegante no processo, mas seu objetivo é criar um lótus tão profundo quanto possível de cabeça para baixo no chão.
Depois de aconchegar o pé direito o máximo que puder, inspire para endireitar a perna esquerda e a coxa direita em direção ao teto. Então, em uma expiração, comece a trabalhar sua perna esquerda em Lótus.
Quando você tentar entrar na posição de lótus na plataforma de ombro, pode ser necessário soltar uma das mãos das costas para ajudá-lo a colocar os pés na posição. (Se você fizer isso, tenha muito cuidado para não torcer o pescoço ou cair sobre ele.) Usar as mãos é bom, mas tente evitar isso o mais rápido possível. Lembre-se, você não poderá usá-los quando estiver no tripé Headstand.
Depois que suas pernas estiverem em lótus, certifique-se de que você ainda esteja aterrado nos braços, ombros e nuca; alongando sua coluna; e levantando os quadris em direção ao teto. Em seguida, coloque as coxas paralelas ao chão e estique o braço, movendo um braço de cada vez, para apoiar os joelhos com as mãos. Se o peso de seus quadris não estiver longe o suficiente em direção à sua cabeça, você tenderá a rolar de costas. Quando estiver posicionado corretamente, você conseguirá liberar completamente o peso das pernas para os braços esticados, e a postura parecerá quase sem esforço.
Mantendo a atenção focada na respiração, olhe para o coração e mantenha a postura por cinco a dez respirações. Em seguida, coloque as mãos nas costas e desenrole as pernas para levantá-las até a posição de descanso dos ombros antes de repetir o lótus invertido, desta vez trazendo a perna esquerda primeiro. Segure por cinco a dez respirações e, em seguida, termine voltando para a plataforma de ombro, abaixando os pés de volta no chão acima da cabeça, soltando os braços no chão e rolando lentamente de costas.
Construa sua base
Agora que você praticou muito do trabalho de que precisará nos quadris e nas pernas em Urdhva Kukkutasana, volte seu foco para Sirsasana II, para que possa praticar o trabalho necessário da parte superior do corpo. Esta variação da parada de cabeça é, na verdade, um pouco mais fácil de equilibrar do que a Sirsasana I, na qual as mãos se cruzam na parte de trás da cabeça. Conseqüentemente, os alunos iniciantes que não têm força no pescoço para fazer a parada de cabeça básica corretamente, muitas vezes começam com essa postura. Recomendo enfaticamente que não adote essa abordagem. No Sirsasana II, há um pouco mais de peso na cabeça do que no Sirsasana I, então você realmente precisa ter boa força de pescoço e alinhamento para praticar o Tripé Headstand com segurança. A menos que você possa fazer Sirsasana I com confiança no meio da sala, sem balançar ou cair, você não deve tentar Sirsasana II.
Comece em suas mãos e joelhos. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros, depois coloque a cabeça no chão de forma que a coroa da cabeça e o centro das palmas formem um triângulo equilátero. Os antebraços devem estar perpendiculares ao chão e os braços paralelos ao chão, e os cotovelos devem estar diretamente acima dos pulsos, não estendidos para os lados.
Em seguida, coloque os dedos dos pés para baixo, levante os joelhos do chão e ande na ponta dos pés em direção aos cotovelos. A menos que seus isquiotibiais estejam tensos, você será capaz de trazer os quadris um pouco para trás, passando da linha vertical da cabeça e dos ombros. Nesse ponto, em vez de lutar contra a gravidade e se esforçar para forçar as pernas para cima, você pode contrabalançar para levantar os dedos dos pés quase sem esforço do chão. Ao sentir essa leveza e facilidade, não é incomum ficar um pouco entusiasmado demais. Portanto, tome cuidado para não trazer os quadris muito para trás, deixando que as pernas voem para cima e tombem. Em vez disso, pratique tirar os pés apenas alguns centímetros do chão. Então, lentamente e com controle, levante as pernas na vertical, de forma que os tornozelos, joelhos, quadris, ombros e o topo da cabeça formem uma linha de prumo.Se você se mover devagar e com atenção, notará que seu peso se desloca mais e mais para as costas à medida que as pernas se levantam, exigindo que você desloque os quadris de equilíbrio de volta ao fio de prumo.
Quando estiver de pé, certifique-se de não deixar seu peso cair. Em vez disso, aterre firmemente através de sua base, colocando grande parte do seu peso nas mãos, mas também pressionando o topo da cabeça firmemente no chão. Ao mesmo tempo, alongue o resto do corpo para cima: leve as omoplatas em direção aos quadris, levante os quadris e empurre as pernas e os pés em direção ao teto. Certifique-se de que seus cotovelos não estejam abertos para os lados; para fazer isso, você provavelmente precisará atraí-los conscientemente em direção à linha central, mas não os traga além do ponto em que os antebraços estão paralelos um ao outro. Continuando a concentrar a atenção em sua respiração, olhe fixamente para o chão e mantenha a postura por cinco a dez respirações.
Se ainda estiver se sentindo forte, você pode passar dessa postura diretamente para Urdhva Kukkutasana. Mas se você estiver sentindo qualquer pressão no pescoço ou estiver tremendo, desça e descanse em Balasana (Postura da Criança). Para sair do Sirsasana II, simplesmente inverta os passos usados para entrar nele, novamente contando com o contrapeso e o controle sutil, em vez da força muscular bruta. Quando você se sentir suficientemente descansado e renovado, suba para o Tripod Headstand novamente.
Reúna sua energia
Para passar do Tripé Headstand para Urdhva Kukkutasana, primeiro traga suas pernas para a posição de Lótus, assim como você fez na Ombros. Felizmente, você já praticou essa ação o suficiente para que agora seja bastante fácil para você.
Quando estiver em Padmasana, levante os joelhos até o teto. Em seguida, certifique-se de que sua base esteja sólida. Aterre com as mãos e a cabeça e trabalhe para manter os cotovelos diretamente acima dos pulsos; ao mesmo tempo, afaste-se dessas ações, levantando os quadris e alongando a coluna. Use Mula Bandha e Uddiyana Bandha para estabilizar o núcleo do seu corpo; se não estiver familiarizado com essas práticas, estique o cóccix e levemente a parte inferior do abdômen para trás em direção à coluna para realizar uma estabilização semelhante.
Em seguida, lentamente e com controle, envolvendo firmemente seu núcleo, flexione os quadris, puxando as pernas em forma de lótus em direção ao tronco e apontando os joelhos em direção às axilas. Para colocar os joelhos lá, você precisará deixar a coluna arredondar, mas quanto mais profundamente você puder se dobrar enquanto mantém a coluna alongada e perpendicular ao chão e os quadris diretamente sobre os ombros, mais fácil será para você puxar os joelhos profundamente nas axilas (ou pelo menos mais acima na parte de trás dos braços). Depois de pousar os joelhos nos braços, você poderá deslizar ou balançar os joelhos mais para cima, em direção às axilas.
Respire de duas a cinco vezes nesta posição para focar sua atenção e reunir sua energia. Puxe as omoplatas para baixo nas costas, empurre os cotovelos para longe de você enquanto os pressiona para dentro e segure com as mãos. Ao mesmo tempo, use a força dos quadris e do centro para dirigir os joelhos em direção às axilas. Essas ações são cruciais para levantar sua cabeça do chão e entrar em pleno Urdhva Kukkutasana.
Decolar!
Não há dúvida de que a elevação para Urdhva Kukkutasana requer força. Mas a maioria dos praticantes pode desenvolver essa força se praticar como Patanjali recomenda: de forma constante, por um longo período de tempo e com dedicação. E a postura realmente requer menos força do que muitos praticantes pensam. A chave está em esforço constante, determinação, foco - e um pouco de coragem e equilíbrio.
Para levantar, continue trabalhando todas as ações da postura com força. Então, em um movimento ousado, acelere todos os seus esforços e deixe as nádegas cair um pouco em direção ao chão. Deixe que o ímpeto desse movimento o ajude a puxar as omoplatas para baixo nas costas, erguer o esterno para a frente e para cima, levantar a cabeça do chão, estender a coluna e esticar os braços. Ao tentar fazer isso pela primeira vez, você pode ter momentos em que tem certeza de que vai cair para trás ou para frente. E você pode tombar algumas vezes - felizmente, não é uma grande queda - até que pegue o jeito e encontre o ritmo de equilíbrio que permite que você se levante. Quando finalmente fizer isso, você descobrirá que pode empurrar os joelhos ainda mais para as axilas, e a postura parecerá cada vez mais como se sustentasse a si mesma.
Segure Urdhva Kukkutasana por tantas respirações quanto possível, mantendo seu olhar direto à sua frente. Para sair da postura, você pode dobrar os cotovelos e abaixar as nádegas até o chão, mas o método tradicional é abaixar o topo da cabeça de volta ao chão suavemente e com controle e, em seguida, desenrole as pernas e levantá-las para trás em Sirsasana II. Se você se sentir forte o suficiente, poderá então voltar para Urdhva Kukkutasana com a perna esquerda movendo-se primeiro para o Lótus; se não, certifique-se de fazer assim na próxima vez que praticar a postura.
De Asana à Meditação
Uma vez que você finalmente abaixou no chão de Urdhva Kukkutasana ou Sirsasana II, e passou alguns momentos em Balasana, entre em Padmasana. Feche os olhos e volte sua atenção para a respiração. Como você provavelmente tem trabalhado bastante para dominar o Urdhva Kukkutasana, uma postura exigente, sua respiração e frequência cardíaca provavelmente estarão um pouco elevadas. Quer você esteja usando a respiração Ujjayi ou não, gradualmente deixe a respiração se tornar mais lenta, suave e silenciosa até que sua frequência cardíaca volte ao normal.
Enquanto observa sua respiração, veja se consegue experimentar, mesmo por um momento, um vislumbre do caminho que o levará ao estado de hiperconsciente conhecido como samyama. Samyama é explicado nos primeiros versos do capítulo III do Sutra como a prática contínua dos três membros mais íntimos da ioga: dharana, dhyana e samadhi. Cada membro é um estágio do processo gradual de samyama. Quando podemos direcionar nossa mente para um objeto específico, fixando-o no objeto (dharana); mantenha-o ali por muito tempo sem distração (dhyana); e então separar o aspecto material do objeto da essência do próprio objeto, retendo apenas a essência na mente (samadhi), isso é samyama. Através de samyama, diz-se que experimentamos prajnaloka, o "brilho da sabedoria", que significa que a verdade do objeto no qual praticamos samyama se torna conhecida por nós.
Para a maioria de nós, o sucesso em entrar em Urdhva Kukkutasana exige pelo menos alguns momentos desse tipo de foco. Sem ele, simplesmente não podemos fazer a pose. Poses como essa nos dão a chance de praticar esse grau de comprometimento e concentração. Eles também podem nos preparar para níveis mais avançados de estudo de ioga, nos quais o objeto de nossa meditação não é uma postura, mas sim brahman, a Consciência Divina Absoluta. Desse modo, a metodologia clássica ashtanga pode nos levar do asana ao pranayama e pratyahara, e depois ao dharana, dhyana e samadhi. E pensar que tudo pode começar aprendendo a trazer os dedões dos pés juntos em Tadasana (postura da montanha) em sua primeira aula de asana!
Beryl Bender Birch ensina ioga há 30 anos e é autora de Power Yoga e Beyond Power Yoga . Quando não está ensinando, ela adora treinar e competir com sua equipe de huskies siberianos.
