Aqui está um koan para você: O que é ioga sem prática? O mundo parece estar cheio de iogues que deixaram suas práticas deslizarem, com esteiras enroladas e almofadas de meditação acumulando poeira nos cantos do armário. Ou talvez seja só eu.
Eu me considero um iogue, mas minhas almofadas, blocos e calços discordam. No ano passado, eles foram usados para construir fortes para meu filho de quatro anos e seus amigos, não para apoiar meu alinhamento em Triângulo Revolvido ou Postura de Meia Lua. E, oh, as histórias que meu tapete de ioga poderia contar sobre uso indevido (principalmente da variedade de construção de tendas) e negligência!
Eu mantenho esses adereços à mão para me lembrar que o verdadeiro suco da ioga vem da prática regular. Especificamente, prática em casa. Eu quero que eles estejam prontos para mim sempre que a inspiração surgir. Mas no último ano ou assim, eles têm inspirado culpa principalmente. Quero me sentir como um iogue novamente, construir uma ponte de volta à minha prática. Então como é que eu não sei? Como posso recuperar o meu ritmo?
Essas são as perguntas que estou pensando quando os editores do Yoga Journal me pedem para fazer um test-drive do 21-Day Yoga Challenge. A ideia por trás disso é simples, eles explicam: Todos nós queremos ser mais saudáveis no corpo, mente e espírito, e acreditamos que a ioga nos ajuda a ter um estado de equilíbrio saudável. Por que não, no início de um novo ano, comprometer-se a fazer ioga todos os dias durante 21 dias consecutivos para tornar a prática um hábito arraigado? Eles me prometem que vão tornar o desafio o mais fácil possível de cumprir, que o site do Yoga Journal terá sequências de vídeo de vários tamanhos e estilos - rotinas de despertar matinal! destruidores de núcleo! alguns deles com apenas 15 minutos de duração! - bem como instruções de pranayama e meditações guiadas. (Para assistir aos vídeos e se inscrever online, vá para yogajournal.com/21daychallenge.) Tudo o que tenho a fazer é aparecer no meu tatame todos os dias, sem metas elevadas e sem expectativas, e ver o que acontece.
Não demoro muito para perceber que esse desafio é exatamente meu. Posso tirar 15 minutos do meu dia durante três curtas semanas para me comprometer com meu próprio bem-estar, certo? Certo. Estou intrigado, inspirado e me comprometo com o Desafio de Yoga de 21 dias. Aqui está minha história. Espero que isso inspire você a aceitar o Desafio também.
Superando obstáculos
Primeiro, tenho que lidar com a confusão quente da minha vida - o tique-taque do relógio, a flacidez, a casa desordenada, meu corpo envelhecido, minha mente distraída. Anos atrás, quando eu era uma garota solteira de carreira, eu poderia arrasar com uma prática modificada do Ashtanga repleta de equilíbrios de braço e inversões como ninguém. Não consigo fazer ioga como costumava fazer, então estou tentada a não fazer nada. Claramente, eu preciso tornar minha prática mais apropriada para quem eu sou agora ... mas como?
Para obter ajuda, ligo para o professor Jason Crandell, que mora em San Francisco, que não é apenas um amigo, mas está ensinando algumas das sequências de vídeo oferecidas online como parte do Desafio. Ele ouviu minha lista de obstáculos de ioga ... e já a ouviu bastante. “Como praticantes, aceitamos a noção de mudança teoricamente, mas, na realidade, é muito humilhante modificar sua prática para atender às necessidades atuais”, diz ele. "Todos nós queremos caminhar fazendo o que sabemos fazer." Hum, verifique.
Crandell é um professor estelar, atraindo alunos de todo o mundo para seus workshops. Apesar de dar as boas-vindas a todos, ele os direciona para o lugar onde a ioga realmente acontece: em seu próprio tapete, em casa. As aulas são ótimas para aprender as habilidades e ferramentas do asana, diz ele, mas nossa prática pessoal é onde as aplicamos e integramos. Todos os iogues devem ter uma prática doméstica - e todos os iogues podem. Então, com paciência e muito cuidado, ele joga todos os meus obstáculos de volta para mim.
Muito ocupado? "Mantenha as coisas simples", diz ele. "Você não precisa repetir uma aula de ioga toda vez que praticar em casa. Comece com 15 minutos. Se você tiver mais tempo, ótimo. Se não, é o suficiente."
Muito gordinho? “Se você está deixando seu peso te manter fora do tatame, você tem um problema de auto-estima”, diz ele. "Ignorar seu corpo não ajudará; fazer coisas hábeis com seu corpo na prática de asana tornará mais fácil nutrir o tipo de corpo que você tem agora."
Muito distraído? “Asana é perfeito se você estiver distraído porque muda o estado da mente de um pensamento infinito para a sensação, observação e sentimento”, diz Crandell.
Muito ferido ou velho? “A grande coisa que uma lesão ou uma nova limitação física faz é nos mostrar como estamos apegados a uma forma particular de praticar asana”, diz ele. "Essas coisas nos ajudam a ver nosso próprio ego e vaidade para que possamos ir além deles."
Muito disperso? "Ouça, todos nós somos chefes de família, então para melhor ou pior, estamos mudando o contexto em que a ioga é praticada", diz ele. "Vivemos em uma época e um lugar muito diferentes dos antigos iogues que desenvolveram essa prática. Mas você ainda pode enrolar o tapete ou tirar uma mesa do caminho. Você pode praticar ficar na fila ou em um avião. É melhor praticar no caos do que não praticar. "
De repente, percebo que criei todos os obstáculos em meu caminho - minha rigidez é o problema, não minhas circunstâncias. Agradeço o conselho e faço a pergunta de um milhão de dólares: "Então, o que devo fazer?"
Sua resposta é simples: "A única maneira de você conseguir sua prática de volta é aprender a aproveitá-la novamente. Faça exatamente o que você quer fazer."
Definindo metas simples
Em seguida, falo com Kate Holcombe, fundadora da Healing Yoga Foundation em San Francisco, que contribuiu com algumas sequências de asana suaves para o Desafio. Ela é aluna de TKV Desikachar (autora do guia de ioga seminal, The Heart of Yoga) e - uma especialista em ioga funcional. “Se aprendi alguma coisa com meu professor, é que a ioga está lá para nos encontrar onde estamos”, diz ela, registrando minha lista de reclamações. "Você nunca deve se sentir mal por onde está, ou desejar ser mais parecido com seu vizinho. Existe uma prática para você agora, assim como você é."
Holcombe está no meu lugar. Anos atrás, após o nascimento de seu primeiro filho, ela deixou sua prática diária de asana de 90 minutos escapar, presumindo que pranayama e meditação eram mais essenciais para sua vida como mãe. Mas com a ajuda de Desikachar, ela aprendeu a adaptar sua prática a um cronograma mais apertado. “Ele me disse que minha primeira prioridade era cuidar da minha família”, lembra ela. "Haveria muito tempo para uma prática mais intensa mais tarde. Mas ele também me disse: 'Você não pode deixar seu corpo para trás." Ele deu a ela uma rotina de asana de 15 minutos e isso fez uma grande diferença. Hoje, ela tem três filhos e ainda arranja tempo para a prática todos os dias.
Holcombe agora se refere a si mesma como uma perfeccionista em recuperação e sugere que eu também terei de abandonar meu ideal irreal para voltar ao caminho da ioga. Para me ajudar (e a você, leitor), ela criou uma prática matinal curta e factível e uma rotina noturna tranquila. Ambas as práticas, mais 11 outras, estão disponíveis como vídeos online em yogajournal.com/21daychallenge. A maioria dessas sequências não tinha sido criada quando eu comecei, então meu desafio era praticar uma ou outra das rotinas de Holcombe diariamente por 21 dias.
Lições aprendidas
Eu pulo nas rotinas com o zelo dos recém-convertidos. Os movimentos são na maioria simples, mas dane-se se eu não faço o meu melhor para torná-los difíceis. Eu mantenho poses por mais tempo do que Holcombe sugere; faça mais repetições; adicione outros asanas mais desafiadores. Mas com cada grama de esforço extra vem a dor - pulsos doloridos, joelhos que rangem, ombros doloridos, resistência mental.
Eventualmente, meu esforço excessivo desaparece e eu relaxo com as sequências de Holcombe, conectando os movimentos à respiração, aprendendo a executar meus músculos e articulações em sua amplitude completa de movimento sem esforço. Logo, percebo que essa abordagem suave, dócil e receptiva está me ajudando a voltar a ter contato com meu corpo sem todos os julgamentos barulhentos que associo a tentar e falhar ou, pior, nem tentar. Nessas rotinas simples, descubro uma nova forma de intensidade. Eu amo isso.
As sequências de Holcombe são como remédio, curando minha fenda com ioga. Em sua sutileza, eles me mostram o quão "nojento" fui em minha prática anterior - tão empenhado em me esforçar nas poses que às vezes deixo meu espírito para trás. Agora, simplesmente gosto de passar o tempo comigo mesma, especialmente durante a prática noturna, algo que posso fazer depois que meu filho de quatro anos estiver na cama, não importa o que aconteça.
Apesar de sua relativa facilidade, essas sequências diárias simples fazem todas as coisas que a ioga deve fazer. Eles me tornam mais forte e mais flexível; eles me conectam à minha respiração; eles melhoram minha energia e resistência. E eis que nos dias em que tenho tempo e vontade de fazer uma prática mais forte, é mais fácil. A prática diária cria seu próprio impulso, e agora anseio por meus momentos no tatame. Sinto-me mais inspirado para comparecer a uma aula também, sabendo que posso participar plenamente ou ouvir as necessidades de meu corpo de modificação sem julgamento ou vergonha.
Quando me apresento a Holcombe no final dos meus 21 dias, ela fica feliz em saber do meu sucesso, mas não se surpreende. "É meu trabalho adaptar a ioga ao indivíduo, não o indivíduo ao ioga", diz ela. "Muitas pessoas passam anos se conformando com a prática. Se isso funcionar para você, ótimo. Mas se não, você precisa de algo que seja realista para você - se isso for seis minutos por dia, ótimo."
Os dons da prática
Minha prática não é perfeita (e verdade seja dita, perdi um ou dois dias), mas aprendi muito com a abordagem de Holcombe. Posso fazer ioga em qualquer lugar, a qualquer hora. Não preciso de roupas especiais ou de um espaço sagrado. Já ouvi isso antes: mesmo 10 minutos por dia é melhor do que uma festa do suor de duas horas uma vez por semana. Mas durante meu desafio de 21 dias, eu realmente entendi o valor da prática diária - não apenas intelectualmente, mas física e espiritualmente.
Por que isso é tão importante? Porque o seu tapete pessoal é o laboratório de ioga perfeito, onde você pode experimentar posturas para entender como elas são sentidas em seu corpo. Porque mesmo pequenos movimentos podem pagar grandes dividendos quando você os faz diariamente. (Praticar abridores de ombros suaves regularmente, por exemplo, me ajudou a mergulhar mais profundamente no Down Dog.) Porque você pode realmente atender às necessidades do seu corpo, que mudam de dia para dia. Porque você fica quieto o suficiente para ouvir os grandes conselhos que muitas vezes vêm do professor interior.
Porém, mais importante, eu percebi, a prática diária coloca a ioga na frente e no centro de sua consciência. Aprendi a me sintonizar com a respiração e a ficar conectada a ela ao longo do dia (mesmo enquanto perseguia meu filho!). Eu gostei tanto da sequência de Holcombe que se tornou parte da minha rotina normal de dormir. A prática diária aumentou minha capacidade de ficar presente com os pensamentos, sentimentos e sensações desagradáveis que surgem no tatame - e no consultório do dentista, no supermercado e na fila de entregas da escola. Em outras palavras, eu me lembro mais facilmente de que as habilidades que construo com a prática são úteis o tempo todo. A ioga se espalha pela minha vida.
Convido você também a entrar na Internet e se inscrever no Desafio de 21 dias. Fique no colchonete por três semanas e observe sua mudança de vida para melhor. Uma palavra de cautela, porém: em vez de fazer uma longa lista de objetivos (ser mais magro, mais jovem, mais calmo), apenas dê a si mesmo o dom da prática diária - então, compartilhe suas experiências com a comunidade YJ em yogajournal.com/21daychallenge. O pessoal do Yoga Journal está nos desafiando a nos comprometermos com a prática diária, mas também nos desafiando a repensar como praticamos.
O Desafio me lembrou que a ioga real não se trata de poses extravagantes ou práticas de força; é desenvolver a vontade de estar presente no momento, que é sempre precioso - e passageiro. Agora eu faço ioga da mesma forma que todos nós fazemos ioga, em última análise: microssegundo por microssegundo, no corpo que tenho, no meio da vida que Deus me deu. E isso é bom.
Dicas de prática diária
Para superar o desafio de 21 dias com sucesso, aceite - e torne-o - fácil.
Leve com você: alguns dias, você simplesmente não consegue chegar ao tatame - mas ainda pode praticar. Faça ioga em sua mesa, na escada, no parque ou mesmo - como eu fiz uma vez - na piscina.
Apoie-se na muleta: encontre uma rotina que você adore e se apegue a ela nos dias em que a motivação diminuir. Não tem um? Deixe este assunto inspirar você.
Ignorar a desordem: Na verdade, tudo que você precisa é de um tapete limpo e vontade de fechar os olhos. Você perceberá a desordem apenas se estiver olhando para ela.
Reduza suas expectativas: Estabeleça um padrão mínimo fácil de atender (o meu era de 15 minutos). Você sempre pode fazer mais - e pode se surpreender ao perceber a frequência com que deseja.
Desafio de 21 dias
Inscreva-se: Divirta-se em yogajournal.com/21daychallenge!
Fique on-line diariamente para assistir a vídeos de instrução de quatro professores talentosos: Jason Crandell, criador do DVD Journal do Yoga, seu companheiro de prática doméstica completa; Kate Holcombe, fundadora da Fundação Healing Yoga; a professora de fluxo de vinyasa Elise Lorimer; e a professora de ioga e Pilates Rebecca Urban. Você encontrará práticas para todos os dias da semana:
Segunda-feira: uma prática divertida de fluxo para começar sua semana
Terça-feira: uma rotina matinal para manter o fluxo
Quarta-feira: Uma sequência central para construir força
Quinta-feira: Uma sequência de "alinhar e refinar" para ajudá-lo a se concentrar na forma
Sexta-feira: uma sequência de "pose de pico" para dominar as flexões para trás, equilíbrios de braço ou divisões
Sábado: uma prática restauradora de liberação de tensão
Domingo: Uma rotina suave para reconectar você com você mesmo
Uma lista completa de instruções de vídeo e áudio pode ser encontrada aqui. Além disso, conheça os professores.
Prática diária simples por Kate Holcombe
1. Sukhasana
Inspire, sentindo seu abdômen se expandir suavemente. Expire, sentindo seu abdômen se contrair suavemente. Repita por 8 a 12 respirações.
2. Vajrasana Forward Bend e Modificado Cakravakasana
Entre em Vajrasana, curva para frente. Inspire, levantando o peito e a cabeça, e fique de quatro, mantendo os quadris alinhados com os joelhos e os ombros sobre os pulsos. Expire, trazendo os quadris em direção aos calcanhares, e descanse a cabeça no chão, os braços estendidos para a frente. Repita 4 a 6 vezes.
3. Savasana modificado
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire, abrindo gradualmente os braços ao longo do chão e acima da cabeça. Expire, gradualmente baixando os braços para os lados. Mantenha o pescoço e as costas relaxados durante os movimentos. Repita 4 a 6 vezes.
4. Savasana modificado e Dvipada Pitham modificado
Começando com os braços e joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, inspire para levantar os quadris, apenas o máximo que for confortável, mantendo as coxas paralelas. Expire para abaixar os quadris de volta ao chão. Repita 4 a 6 vezes.
5. Eka Pada Apanasana e Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modificado
Expire e dobre suavemente o joelho contra o peito. Segurando a parte de trás do joelho, inspire e estenda suavemente a perna em direção ao teto. Estique a perna apenas até onde for confortável. Segure por 2 a 3 respirações, apontando e flexionando suavemente o pé estendido e girando o tornozelo. Lados do interruptor. Repita 3 a 4 vezes por perna.
6. Apanasana e Urdhva Prasrta Padasana
Inspire enquanto estende suavemente as duas pernas em direção ao teto, endireitando-as apenas até onde for confortável. Ao mesmo tempo, estenda os braços para descansar no chão acima da cabeça. Expire enquanto abaixa os braços até os joelhos e dobra os joelhos contra o peito. Mantenha o pescoço e as costas relaxados durante os movimentos. Repita 4 a 6 vezes.
7. Savasana modificado e Jathara Parivrtti modificado
Com os braços estendidos, joelhos dobrados e pés apoiados no chão, expire em uma torção, abaixando os joelhos para um lado até que descansem no chão ou em uma almofada, virando a cabeça para o lado oposto. Mantenha os ombros e a região lombar firmes no chão. Inspire, trazendo a cabeça e os joelhos de volta ao centro. Expire, abaixando os joelhos para o outro lado e virando a cabeça na direção oposta. Repita 4 a 6 vezes para cada lado, alternando.
8. Apanasana
Mantendo o pescoço relaxado, inspire, afastando suavemente os joelhos do peito, até que os braços estejam retos. Expire, movendo lentamente os joelhos em direção ao peito com as mãos nos joelhos. Mantenha os ombros no chão e a nuca alongada. Repita 6 vezes.
9. Savasana modificado
Inspire, sentindo seu abdômen se expandir suavemente contra sua mão. Expire, sentindo seu abdômen se contrair suavemente. Repita por 8 a 12 respirações.
