Misture seu treinamento de sequeiro. Melhore o equilíbrio, o alinhamento e a respiração com ioga para nadadores.
Suave nas articulações, perdoando lesões e outras limitações físicas, e profundamente relaxante, natação e ioga, quando praticados juntos, unem suas forças, tornando o atleta mais equilibrado.
O efeito de gravidade mínima da natação é atraente para aqueles que sofrem de lesões que os impedem de movimentos de alto impacto, bem como para mulheres grávidas, pessoas com dores crônicas nas articulações e idosos. Fazer registros na piscina sem dúvida traz benefícios físicos e psicológicos. Mas passar muito tempo na água sem neutralizar ou opor atividades pode ser prejudicial, resultando em desalinhamento do corpo e falta de resistência óssea.
O alinhamento corporal, parte integrante de todos os desempenhos esportivos, costuma ser prejudicado pelos nadadores, diz Leslie Sims, um ex-treinador nacional de natação que atualmente é professor de ioga no "now YOGA" e treinador principal do Club Swim em Los Altos e Palo Alto, Califórnia. Isso se deve ao superdesenvolvimento da parte frontal do corpo, que ocorre devido ao uso excessivo crônico em três das quatro braçadas básicas - borboleta, peito e estilo livre. Como os peitorais de um nadador estão predominantemente em um estado contraído, a fáscia oposta (onde o músculo se liga ao osso) dos rombóides está enfraquecida. Como o nado costas pode neutralizar alguns dos movimentos repetitivos que levam a tal desequilíbrio muscular, Sims instrui seus alunos de natação a executar o nado costas no final de cada treino. Freqüentemente, apenas dar o nado de costas não é suficiente.Aprender o alinhamento adequado por meio de uma prática consistente de ioga pode ajudar tremendamente, diz Sims.
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A maior desvantagem de uma rotina de exercícios baseada exclusivamente em esportes aquáticos é que o corpo não pode ficar mais forte sem a gravidade. Assim como uma mola espiral obtém sua força da resistência, o corpo precisa de estresse para construir força nos músculos e ossos. A densidade óssea, em particular, é desenvolvida por meio de exercícios com levantamento de peso de baixo e alto impacto, como corrida, caminhada, bicicleta, dança e ioga. Esta é uma desvantagem especialmente infeliz para as mulheres, que correm o maior risco de desenvolver osteoporose, uma doença marcada por um enfraquecimento e estreitamento gradual dos ossos.
Yoga como treinamento em terra seca
Os nadadores competitivos chamam isso de "treinamento em terra seca" - incorporar outros esportes a um regime de exercícios para compensar o que falta em um treino primário. A prática de ioga pode complementar até mesmo a rotina de natação de um amador, introduzindo duas pernas da tríade do condicionamento físico - fortalecimento e flexibilidade. Asanas (posturas) utilizam o peso corporal como uma poderosa fonte de resistência: Fora da água, a gravidade ajuda a construir força e músculos. Além disso, as posturas conduzem o corpo a toda uma amplitude de movimento, estimulando músculos flexíveis e flexíveis que são menos sujeitos a lesões.
A prática consistente de ioga também produz músculos estendidos, em oposição aos músculos compactos e contraídos associados à corrida ou ao ciclismo. E músculos estendidos são fisiologicamente necessários para um nadador: para ser eficiente na água, cada braçada e batida de perna exige uma extensão completa do braço e da perna. Ao executar todas as quatro braçadas, os nadadores se impulsionam estendendo e contraindo da ponta dos dedos às pontas dos dedos dos pés.
Muitos nadadores de competição correm para aumentar o condicionamento aeróbico - a terceira perna da tríade do condicionamento físico - porque o treinamento aeróbico eficaz requer mais do que apenas algumas voltas na piscina. "Se você apenas dá voltas casuais, é provável que não consiga elevar a frequência cardíaca o suficiente e mantê-la por tempo suficiente para obter um condicionamento aeróbico significativo", diz Sims. "Ao incorporar os quatro estilos básicos ao nadar - peito, nado livre, borboleta e nado costas - você pode fazer um treino de corpo inteiro. No entanto, conseguir um treino cardiovascular na piscina é mais desafiador. Você deve usar o treinamento intervalado - nadar em um ritmo vigoroso contra um relógio. "
No trabalho de Sims com nadadores, ela se concentra nas principais áreas do corpo e aplica alguns dos que chama de "princípios universais" dos asanas para ajudá-los a evitar lesões e melhorar o desempenho:
Omoplatas: Em Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo) e Urdhva Mukha Svanasana (Cão voltado para cima), seu instrutor pode lhe dizer que as omoplatas precisam cair para baixo nas costas. O mesmo princípio se aplica na natação, onde os ombros criam os maiores problemas. Lesões do manguito rotador ou tendinite do ombro (também chamada de "ombro do nadador") ocorrem quando os rombóides não são mantidos no lugar quando o braço é levantado na braçada de nado livre. Em vez de o músculo suportar o peso do braço, o tendão carrega o peso. Com o tempo, o tendão fica desgastado e agravado.
Quadris: Baddha Konasana (postura do ângulo fechado), com as solas dos pés se tocando e a parte externa dos joelhos apoiada no chão, demonstra uma rotação externa saudável do quadril. Para muitas pessoas, porém, os quadris permanecem travados e rígidos. Em um nadador, esse congestionamento pode se manifestar em uma batida de perna defeituosa no nado peito. Sem quadris soltos e soltos, é difícil concluir esta braçada de forma eficaz e eficiente.
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Tornozelos: em todas as posturas de ioga em pé, é importante colocar o pé no chão para obter extensão total, e tornozelos flexíveis permitem que o pé repouse firmemente no chão. Da mesma forma, os nadadores usam os tornozelos como base do movimento - impulsionando o corpo para a frente com um chute. A parte superior do pé deve atingir a água como se estivesse em Virasana (postura do herói) - a 180 graus. Os Sims costumam trabalhar com corredores que apresentam rigidez tão forte no tornozelo que seu chute literalmente os puxa para trás - "como tentar levantar um avião do chão com os flaps para baixo".
Nadar para melhorar a respiração
Tanto os iogues quanto os nadadores sabem como usar a respiração para mover o corpo. Os iogues usam a respiração para estimular a abertura e o alongamento de grupos musculares teimosos e a limpeza de toxinas físicas e emocionais. A respiração profunda e completa melhora asanas da ioga e aumenta a circulação e a capacidade cardiovascular. Estar imerso na água torna esse processo mais fácil, pois a água pressiona os pulmões para expelir o ar em excesso e permite que um novo prana entre no corpo.
"Todas as respirações na natação devem ser feitas com o peito aberto", diz Sims. Assim como os iogues frequentemente exercem esforço na inspiração e relaxam na expiração na prática de asana, os nadadores inspiram antes de submergir e, em seguida, utilizam a expiração prolongada para seguir em cada braçada, impulsionando-se na água. A braçada facilita o ciclo da respiração, com o ritmo modificado de acordo com cada indivíduo. No estilo livre, os nadadores são encorajados a se conscientizar do alinhamento e padronizar seus ciclos respiratórios de modo que a cabeça vire para respirar em lados alternados do corpo. Não praticar essa "respiração bilateral", diz Sims, seria como fazer Trikonasana (postura do triângulo) em apenas um lado do corpo.
Faz sentido que a percepção da respiração influencie na boa natação. Afinal, a natação é um esporte em que os sentidos são retirados e a consciência é puxada para dentro. Para algumas pessoas, Sims acrescenta, porque "você está coberto de água, com pouca capacidade sensorial, pouco som, pouca estimulação visual ... é uma sensação do quinto membro da ioga - pratyahara" , literalmente, uma reunião em direção a si mesmo.
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Sobre nosso escritor
Baron Baptiste é professor de ioga e treinador esportivo em Cambridge, Massachusetts, conhecido por seu trabalho com o Philadelphia Eagles e como apresentador do "Cyberfit" da ESPN. Kathleen Finn Mendola é uma escritora sobre saúde e bem-estar que mora em Portland, Oregon.
