Virabhadrasana I (postura do guerreiro I) é uma postura vigorosa em pé que exige concentração e determinação para enfrentar seus desafios. A expressão completa da pose exige uma multitarefa séria. Ele pede que você faça várias ações ao mesmo tempo que parecem puxá-lo em direções opostas: você deve se levantar enquanto está aterrando e pressionar para frente enquanto tenta voltar.
Embora às vezes possa parecer uma batalha após a outra, dominar essa pose fundamental oferece grandes recompensas. Os músculos da coxa são treinados. Seus pés e tornozelos são alongados e fortalecidos, e seus músculos centrais são tonificados. Seus braços são fortalecidos à medida que são erguidos acima da cabeça, e seu peito se abre e expande seus pulmões, dando uma grande sensação de vigor. Abrir os quadris e o peito e fortalecer as pernas e os braços o prepara para todos os tipos de flexões para trás e inversões.
Como a pose convida a muitas ações diferentes, é útil escolher uma para focar cada vez que a praticar. Para muitos alunos, um dos maiores desafios é manter a flexão profunda do joelho da frente enquanto atinge o tronco para cima sem comprimir a região lombar. A chave para isso é a posição da pelve. A menos que você seja naturalmente muito aberto nos músculos flexores do quadril (estes partem da coxa frontal através da área pélvica e permitem que você dê passadas longas e poderosas), dobrar o joelho da frente em um ângulo reto tende a inclinar a parte superior da pelve para frente , comprimindo a parte inferior das costas. Em vez disso, trabalhe para trazer a pelve para uma posição mais ereta ou neutra levantando os pontos frontais do quadril. Você pode sentir onde eles estão em ambos os lados de sua barriga baixa, se colocar as mãos em volta da cintura. Isto'É mais importante trabalhar nesse posicionamento da pelve, permitindo que a região lombar se alongue, do que ter uma flexão em ângulo reto perfeito do joelho.
Explore a conexão entre as duas ações: Observe que quanto mais você dobra o joelho, mais difícil é mover a pelve para a posição vertical. Experimente fazer uma ligeira elevação dos músculos abdominais inferiores e observe como isso ajuda a alongar a região lombar. Essa investigação pessoal revela a flexibilidade das articulações e dos músculos flexores do quadril, bem como a força dos músculos abdominais. Em alguns dias você terá mais facilidade do que em outros e, ao se aquecer, poderá experimentar uma maior amplitude também. Embora você possa não chegar totalmente a uma curva em ângulo reto com a perna da frente, terá uma sensação de realização por ter identificado seu trabalho e aderido a ele. Você terá a profunda satisfação de se comprometer com o desafio, seja qual for o resultado.
Praticando o Guerreiro Vou mostrar onde você é forte, onde você é firme e onde você é fraco. Talvez o mais importante: ele o ensinará a aceitar quaisquer obstáculos que seu corpo apresente. Com o tempo, você criará estabilidade, consciência e habilidade para entrar em uma expressão mais profunda dessa pose poderosa.
Força de um guerreiro
De acordo com a lenda, Virabhadra foi um guerreiro feroz que cresceu de uma mecha do cabelo do furioso Senhor Shiva e conquistou seus inimigos. Use seu próprio poder interior ao enfrentar os desafios dessa postura exigente.
Etapa 1: alongue a parte frontal da coxa e pratique erguer a pélvis na estocada baixa
Configurá-lo:
1. No cão que olha para baixo, coloque o pé direito à frente entre as mãos e abaixe o joelho de trás até o chão ou um cobertor.
2. Alinhe o calcanhar da frente com o calcanhar de trás ou coloque os pés na largura do quadril para melhor equilíbrio.
3. Plante as pontas dos dedos no chão e desloque o peso para a frente até sentir um alongamento na parte frontal da coxa esquerda.
4. Coloque o joelho da frente sobre o calcanhar.
5. Pressione o calcanhar da frente e trabalhe a coxa anterior, puxando o fêmur para o encaixe do quadril.
Refinar: coloque as mãos no joelho da frente, levantando o torso na vertical. Pressione as mãos na coxa para ajudar a levantar os pontos frontais do quadril, observando como a sensação de alongamento sobe do meio da coxa para a frente do quadril. Ative seus abdominais para ajudá-lo ainda mais a levantar os pontos da frente do quadril e alongar o cóccix para baixo. Seu peso será deslocado ligeiramente para trás, sobre a perna de trás.
Conclusão: novamente, desloque seu peso para a frente, sobre a perna dobrada. Você pode se deslocar para a frente e manter o fêmur para trás. Mantenha o joelho sobre o calcanhar. Procure um equilíbrio entre deslocar-se para a frente no alongamento e levantar os abdominais para trazer a pélvis para a posição vertical. Finalmente, inspire profundamente e coloque os braços acima da cabeça, levantando o peito. Respire algumas vezes aqui e pratique no segundo lado.
Etapa 2: trabalhe as pernas e aprenda a abrir espaço na parte inferior das costas em uma pose de preparação do Warrior 1
Configurá-lo:
1. Comece em Tadasana voltado para a borda frontal do tapete. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, cerca de 1,2 a 1,5 metro atrás de você.
2. Alinhe os pés do calcanhar da frente com o calcanhar de trás ou mantenha os pés separados na largura do quadril, se sentir que está mais estável.
3. Aponte os dedos do pé esquerdo em direção ao canto esquerdo frontal do tapete.
4. Vire a parte externa da coxa e o quadril para frente, trabalhando no sentido de enquadrar os quadris para a frente.
Refinar:Com as mãos nos quadris, firme todos os músculos das pernas. Pressione uniformemente os 4 cantos do pé da frente e puxe os músculos da perna para cima, na direção do quadril, como se você estivesse puxando uma meia-calça para cima. Tente selar a borda externa do pé traseiro no tapete, trabalhando para levantar o arco interno do pé. Continue esse trabalho subindo pela perna de trás, envolvendo a parte interna da canela e firmando e levantando a parte interna do joelho como se você estivesse subindo com zíper até a costura superior da perna de trás. Em seguida, role toda a costura interna da perna para trás em direção à parede atrás de você para encontrar a rotação interna. Isso deve ajudar a abrir espaço na parte inferior das costas para que o cóccix e o sacro possam se esticar. Levante os quadris da frente usando as mãos como guia. Solte o cóccix e sinta a elevação em seus abdominais e o alongamento cada vez maior na perna de trás e no quadril.
Conclusão: você sentirá um bom alongamento na coxa e na parte frontal da pelve da perna de trás. Use as mãos para ajudar a pélvis a ficar mais ereta, como você fez na etapa anterior. Fixe o olhar bem à sua frente e estabilize a respiração para que seja longa e suave. Pratique no segundo lado.
Postura Final: Postura do Guerreiro I
Configurá-lo:
1. Comece em Tadasana de frente para o tapete. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, cerca de 1,2 a 1,5 metro atrás de você.
2. Mantenha o pé da frente apontando para a frente e o pé de trás apontando para o canto esquerdo frontal do tapete.
3. Firme e estique as pernas. Prenda firmemente o pé de trás e role a coxa para dentro, criando espaço para soltar o cóccix.
4. Levante os pontos da frente do quadril para trazer a pelve para a posição vertical.
5. Comece a dobrar o joelho da frente em um ângulo reto.
Refinar: pressione o calcanhar da frente contra o tapete e sinta como se estivesse puxando a coxa de volta para o lugar. Dobre a perna da frente cerca de metade em um ângulo de 90 graus e faça uma pausa para recomprar a perna de trás. Aterre a borda externa do pé de trás, rolando a costura interna da coxa em direção à parede atrás de você e tente levantar as pontas anteriores do quadril novamente. Então, em uma expiração, dobre o joelho da frente tão profundamente quanto você pode confortavelmente, movendo-se em um ângulo reto. Coloque as mãos nos quadris e sinta se a pelve está inclinada para a frente. Trabalhe para levantá-lo mais verticalmente, observando se você perde parte da curvatura profunda do joelho. Explore a profundidade com que você pode dobrar o joelho da frente enquanto mantém a pelve erguida e ereta.
Concluir: Ao encontrar sua expressão de Guerreiro I, inspire profundamente e estenda os braços diretamente para o céu, alongando a parte inferior das costas e os lados da cintura. Pressione as raízes sólidas de ambos os pés e respire em seu coração, encontrando uma sensação de paz no meio do esforço.
Ajuste-se
Experimente estas dicas para otimizar sua prática da postura do guerreiro I:
Equilíbrio perturbado: se você se sentir desequilibrado, crie uma base mais estável colocando o pé da frente a alguns centímetros da linha média do corpo.
Levantamento do pé traseiro: coloque uma cunha sob o calcanhar para ajudá-lo a pressionar ou pressione o calcanhar contra a parede; você se sentirá mais fundamentado.
Flexibilidade no joelho traseiro: se sentir que o joelho de trás está tenso, use os músculos da coxa para levantar a rótula, mantendo a perna de trás totalmente esticada.
Dor na região lombar: tente esta variação: flexione-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris, alongando o tronco na diagonal. Trabalhe seus abdominais para suporte.
Elementos da Prática
Às vezes, os esforços exigidos em uma pose difícil como Guerreiro I podem parecer impossíveis. Você pode até querer passar para outra pose de que goste mais. Em vez disso, como Arjuna, o guerreiro hesitante do Bhagavad Gita, aprenda a fazer esforços sem estar excessivamente apegado a alcançar a perfeição na forma da postura. No Gita, Krishna diz a Arjuna: "Abandone todo apego aos resultados da ação e obtenha a paz suprema." É ao escolher aceitar sua prática da maneira que é agora que você passa do medo para a liberdade. Comprometa-se com a jornada da ioga, em vez de tentar forçar sua postura a ter uma aparência específica.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Annie Carpenter dá aulas de ioga e lidera treinamentos de professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.
