Flexão para a frente de pernas largas

(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

prasarita = esticado, expandido, espalhado, com membros estendidos

pada = pé

ut = intenso

tan = esticar ou estender (compare o verbo latino tendere, "esticar ou estender")

Flexão para frente de pernas largas: instruções passo a passo

Passo 1

Fique em Tadasana (postura da montanha), de frente para uma das bordas compridas de seu tapete pegajoso, então pise ou salte levemente seus pés em qualquer lugar de 3 a 4 1/2 pés (dependendo da sua altura: pessoas mais altas devem dar um passo mais largo). Coloque as mãos nos quadris. Certifique-se de que os pés internos estão paralelos um ao outro. Levante os arcos internos encolhendo os tornozelos internos e pressione as bordas externas dos pés e a planta do dedão do pé firmemente no chão. Envolva os músculos da coxa puxando-os para cima. Inspire e levante o peito, tornando a parte da frente do tronco ligeiramente mais comprida do que as costas.

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Passo 2

Expire e, mantendo o comprimento do tronco anterior, incline o tronco para frente a partir das articulações do quadril. À medida que seu tronco se aproxima paralelamente ao chão, pressione as pontas dos dedos no chão diretamente abaixo dos ombros. Estenda os cotovelos totalmente. Suas pernas e braços devem estar perpendiculares ao chão e paralelos uns aos outros. Mova sua espinha uniformemente na direção do tronco de forma que suas costas fiquem ligeiramente côncavas do cóccix até a base do crânio. Levante a cabeça, mantendo a nuca longa, e direcione o olhar para o teto.

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etapa 3

Empurre a parte superior das coxas para trás para ajudar a alongar a parte frontal do tronco e afaste as virilhas internas uma da outra para alargar a base da pélvis. Respire algumas vezes. Enquanto mantém a concavidade das costas e a elevação do esterno para a frente, passe as pontas dos dedos entre os pés. Respire mais algumas vezes e então, com uma expiração, dobre os cotovelos e abaixe o tronco e a cabeça em uma flexão completa para a frente. Ao descer, certifique-se de manter o tronco frontal o maior tempo possível. Se possível, coloque o topo de sua cabeça no chão.

Passo 4

Pressione as palmas das mãos ativamente no chão, os dedos apontando para a frente. Se você tiver flexibilidade para mover o tronco em uma flexão completa para a frente, ande com as mãos para trás até que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão e os braços paralelos. Certifique-se de manter os braços paralelos um ao outro e alargar as omoplatas nas costas. Afaste os ombros das orelhas.

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Etapa 5

Fique na postura de 30 segundos a 1 minuto. Para sair, coloque as mãos de volta no chão abaixo dos ombros e levante e alongue o tronco frontal. Em seguida, inspirando, coloque as mãos nos quadris, puxe o cóccix para baixo em direção ao chão e balance o tronco para cima. Caminhe ou salte de volta para Tadasana.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Prasarita Padottanasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Problemas na região lombar: evite a flexão total para a frente

Modificações e adereços

Alguns iniciantes não conseguem levar as mãos ao chão com facilidade e precisam de bastante apoio nessa flexão para frente para proteger a parte inferior das costas. Tente levantar as mãos do chão, apoiando cada uma na extremidade de um bloco. Se suas costas ainda estiverem arredondadas, use uma cadeira dobrável para apoiar os antebraços. Lembre-se sempre das flexões para a frente para enfatizar o comprimento do tronco anterior.

Aprofunde a pose

Alunos avançados podem ter uma noção melhor de como trabalhar os braços nesta postura usando um bloco. Coloque um bloco em um de seus lados, com seu eixo longo paralelo à borda longa de seu tapete pegajoso, no chão à sua frente. Incline-se para a frente na postura e segure o bloco entre os antebraços, logo abaixo dos cotovelos, e pegue-o do chão. Em seguida, complete a postura com as palmas das mãos e a coroa no chão. Agora aperte o bloco com firmeza entre os antebraços, pressionando as mãos internas ativamente no chão. Essa ação dos braços também o deixará pronto para poses como as variações de cabeça para baixo e Pincha Mayurasana (postura do pavão).

Aplicações Terapêuticas

  • Dor de cabeça
  • Fadiga
  • Depressão leve

Poses preparatórias

Prasarita padottanasana é geralmente sequenciado próximo ao final da prática da postura em pé. Além de muitas das posturas em pé, uma boa preparação para essa postura inclui:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana

Poses de acompanhamento

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Paschimottanasana
  • Sirsasana
  • Utthita Parsvakonasana

Dica para iniciantes

A maioria dos alunos iniciantes não consegue encostar facilmente o topo da cabeça no chão no último estágio dessa flexão para frente. Em vez disso, você pode apoiar a cabeça em um bloco acolchoado, um cobertor bem dobrado ou um travesseiro.

Benefícios

  • Fortalece e alonga as pernas internas e traseiras e a coluna
  • Tonifica os órgãos abdominais
  • Acalma o cérebro
  • Alivia dores nas costas leves

Variações

A postura descrita aqui é tecnicamente conhecida como Prasarita Padottanasana I (nos sistemas Iyengar e Ashtanga). Prasarita Padottanasana II é uma variação mais desafiadora. Execute a etapa 1 da descrição principal acima. Em seguida, coloque as mãos em Anjali Mudra (Selo de Saudação), mas nas costas, uma posição das mãos tecnicamente conhecida como prstanjali mudra (prsta, pronuncia-se prish-ta, que significa "a parte de trás ou de trás de qualquer coisa"). Para fazer isso, incline o tronco ligeiramente para a frente e em torno das costas. Em seguida, pressione as palmas das mãos atrás das costas com os polegares apoiados no sacro e os dedos apontando para o chão. Expire e gire os dedos, primeiro em direção às costas, depois para cima, de forma que apontem para o teto. Deslize o lado mindinho das mãos pelas costas o mais alto possível, de preferência entre as omoplatas.Gire os ombros para trás e levante o peito, pressionando os dedos mínimos contra a coluna. Por fim, expire curvando-se para a frente e coloque a cabeça perto ou no chão. Se essa posição das mãos não for possível para você, simplesmente cruze os antebraços atrás das costas e segure os cotovelos com as mãos opostas.

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