Meditação Diária Facilitada

Alexandra Branzan Albu, professora associada de engenharia elétrica e da computação na Universidade de Victoria BC e mãe de dois filhos, tinha um milhão de coisas em sua mente. Ela corria regularmente para ajudar a clarear a cabeça, mas muitas vezes se sentia oprimida pelo estresse de conciliar a maternidade com um trabalho exigente. A meditação prometia a serenidade que ela procurava, mas estabelecer uma prática parecia mais uma coisa em sua interminável lista de afazeres, e os obstáculos para começar pareciam intransponíveis. "Eu estava convencido de que não tinha tempo, que precisava me concentrar em minha família e conseguir estabilidade", diz Branzan Albu, que, no entanto, fez um acordo consigo mesma para meditar diariamente e que agora, três anos depois, acorda mais cedo manhãs para se concentrar antes do dia começar.

Seus esforços foram recompensados ​​rapidamente. Um mês após o início de sua prática, ela diz, não apenas se sentiu mais calma, mas se livrou da insônia contra a qual lutava por muitos anos. "Comecei pequeno, senti uma mudança e continuei", diz ela.

O milagre da meditação não é segredo. Um vasto e crescente corpo de pesquisas mostra que a meditação pode reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e a depressão, aumentar sua capacidade de atenção e aprofundar sua compaixão pelos outros, entre seus muitos outros benefícios. Agora sabemos que a meditação regular pode mudar a estrutura física do cérebro, e estudos recentes feitos por cientistas da Universidade de Wisconsin e da UCLA sugerem não apenas que a meditação pode tornar seu cérebro melhor em funções cognitivas, como processamento de informações e formação de memórias, mas também que quanto mais anos você medita regularmente, maiores serão os benefícios potenciais. Do Dalai Lama à Oprah e de aplicativos de telefone celular que levam você a olhar para dentro de meditações flash-mob mundiais que visam divulgar os benefícios da prática, a meditação é anunciada por pessoas seculares, espirituais,e as comunidades científicas são indiscutivelmente boas para você.

Mas saber que a meditação é boa para você é uma coisa - sentar-se todos os dias para fazer isso é outra. E consistência é a chave para perceber os muitos benefícios da prática, diz Sally Kempton, aclamada professora de meditação e autora de Meditation for the Love of It.

Kempton, anteriormente conhecido como Swami Durgananda, ensina meditação e filosofia de ioga há mais de 40 anos, incluindo duas décadas como monge professor na ordem Saraswati. Para ajudá-lo a estabelecer sua própria prática, o Yoga Journal colaborou com Kempton para criar um programa que dá aos meditadores iniciantes e iniciantes uma amostra das recompensas da prática regular - e coloca você no caminho para um hábito que gruda.

O coração do programa é uma série de quatro meditações de áudio de comprimento e complexidade crescentes. Embora meditar de 30 a 75 minutos por dia seja ideal, diz Kempton, os iniciantes devem começar com sessões mais curtas e aumentar gradualmente o tempo gasto sentado. Para tanto, a primeira das quatro meditações dura apenas 10 minutos, para ser feita todos os dias durante uma semana. Cada semana traz uma nova prática, com cada prática construída sobre a anterior.

1. Escolha uma técnica

Se você já pensou em aprender a meditar, sabe que existe um número potencialmente esmagador de estilos e técnicas para escolher. Vipassana ou transcendental? Visualização, oração ou mantra? Música ou sem música? Em comparação, as decisões no corredor das vitaminas na Whole Foods parecem fáceis. O conselho de Kempton é não se preocupar com o vasto buffet de meditação. Em vez disso, pense nas várias técnicas como ferramentas ou portais que lhe dão acesso ao estado meditativo.

A técnica que você usa é menos importante do que colher os frutos de uma mente tranquila. Os iniciantes, diz Kempton, devem começar encontrando uma prática ou técnica que os coloque em um estado meditativo de forma confiável. Uma vez que essa "prática básica" esteja estabelecida, você pode começar a experimentar outras técnicas e estilos de meditação - sempre com o conhecimento de que você pode voltar àquele que funcione para você se começar a se perder.

Ao longo de quatro semanas, você terá a chance de experimentar várias técnicas diferentes, começando com a prática básica da atenção plena de seguir conscientemente a respiração. Esta técnica dá à mente ocupada do iniciante algo para fazer, explica Kempton: A troca de ar, bem como o ritmo metronômico do esforço, conduz o meditador em direção à energia natural dentro do corpo que quer levar o foco para dentro, uma energia que Kempton descreve como a "corrente de meditação".

2. Estabeleça um Hábito

De acordo com Kempton, é útil para iniciantes estabelecer condições para uma prática de meditação que permanecerá basicamente constante - ao mesmo tempo, a mesma almofada, o mesmo canto silencioso. Nossas mentes e corpos têm ritmos naturais e respondem positivamente à meditação no mesmo horário todos os dias e a dicas visuais e sensoriais como almofadas, roupas, velas e espaços dedicados à meditação, diz ela. Na verdade, os neurocientistas acreditam que formamos hábitos por meio de um "ciclo do hábito" de três etapas: o cérebro solicita que você execute um ato em resposta a uma deixa, você realiza a atividade e acha isso gratificante, fortalecendo assim o ciclo e deixando você ansioso para fazê-lo novamente.

Quando você cria as condições para sua prática de meditação, não está apenas estabelecendo sinais que dizem a sua mente e corpo que é hora de se voltar para dentro, mas também torna muito mais provável que se sente em primeiro lugar.

É claro que a vida real - na forma de trabalho, outras pessoas importantes e crianças, para não falar da lavanderia e da louça suja - pode tornar tal constância impossível. Mas não deixe que o fato de não ter um canto sossegado (ou mesmo uma almofada dedicada) o impeça. “Não fique preso à ideia de que você deve meditar em um determinado horário ou com certas roupas”, diz Kempton, que meditou em bancos de parques, ônibus, aviões e até mesmo em um carro estacionado.

3. Seja paciente

Escrevo 20 minutos antes do amanhecer como meu melhor tempo de prática e escolho o quarto de hóspedes como um local tranquilo onde é improvável que seja perturbado. Na minha primeira manhã, eu me sento no chão em um cobertor dobrado com meus olhos suavemente fechados, minhas pernas vagamente cruzadas e minhas palmas descansando suavemente em minhas coxas. A parede está perto para apoiar minhas costas, se eu precisar. "Você deve ficar confortável para que o desconforto físico não o impeça de meditar", diz Kempton. Apoiar as costas contra a parede com travesseiros, ou mesmo sentar em uma cadeira, é bom, desde que a coluna esteja ereta - uma postura curvada restringe a respiração, reduz o estado de alerta e aumenta a energia que corre pelo corpo.

Enquanto ouço a primeira das gravações de áudio da meditação guiada que compõem este programa, concentro-me na voz de Kempton e na minha respiração. O ar entra em meus pulmões; o ar sai. Minha concentração é ocasionalmente interrompida por pensamentos sobre o time da Little League do meu filho e o tilintar das etiquetas do cão, mas seguindo o conselho de Kempton, tento deixar essas interrupções irem e virem, como se fossem pedaços de madeira flutuando em minha direção e longe de mim no oceano. Em algum momento durante a primeira sessão de meditação, minha mente se esvazia, meus antebraços e mandíbula ficam maravilhosamente pesados ​​e eu me perco na troca de respiração. Depois, me sinto relaxada, como se o sedimento dentro de mim tivesse se acomodado.

Essa era a corrente de meditação? Eu pergunto a Kempton mais tarde. Ela afirma que parece que fui atraída. Algumas pessoas, ela me diz, têm sorte de pegar a corrente na primeira tentativa, mas os menos afortunados devem ser pacientes. O tempo necessário para atingir um estado de silêncio varia de acordo com a pessoa e com o nível de experiência. Como saber quando você está aí, é outra pergunta sem resposta direta. Você pode experimentar um estado de consciência profundo e relaxado, como eu, enquanto outros podem ter visões ou sons. E o que aconteceu na sessão de hoje, Kempton me disse, pode não ter nenhuma relação com o que acontecerá amanhã ou no dia seguinte. "Cada meditação é diferente", diz ela.

Com o passar dos dias, descubro que nem toda prática traz felicidade. Em geral, não sofro muito com a contorção que freqüentemente assola o meditador novato. Mas a meditação mantra da segunda semana não parece tão bem-sucedida quanto a prática de respiração da primeira semana. O mantra em que estou me concentrando - Ham sa, ou "Eu sou isso" - não me manteve ocupado. Em uma sessão, me preocupo com um amigo que acabou de perder o emprego. Em outro dia, não consigo ficar confortável. No terceiro dia, meu MP3 player misteriosamente muda da voz de Kempton para um cantor de Ray LaMontagne.

Kempton me diz que nem todas as técnicas ressoam com todas as pessoas, e ela me garante que os dias difíceis fazem parte do estabelecimento de uma prática. Mesmo que algumas das minhas sessões não pareçam bem-sucedidas, ela diz, ainda é um tempo bem gasto. Fazer sessões sem inspiração ajuda a construir o que é essencialmente um músculo de meditação. Você está treinando seu corpo e mente para se voltarem para dentro repetidamente - para perseverar em um dia ruim ou uma série de dias difíceis a fim de saborear melhor as ótimas sessões.

Estou ainda mais seguro de que praticamente todo meditador experiente com quem converso diz que estabelecer uma prática muitas vezes se resume a simplesmente aparecer todos os dias. Falo com uma fonoaudióloga em Idaho com um transtorno alimentar que inicialmente achou a meditação tão dolorosa que não conseguia sentar-se nem por um minuto; um executivo viciado em trabalho da Costa Leste que tinha dificuldade em acreditar que meditar pagaria dividendos suficientes para fazer valer a pena; e Cherilynn Morrow, uma professora aposentada de física e astronomia na Georgia State University de Atlanta e uma estudante de Kempton que, apesar das repetidas tentativas de meditar, não conseguia reprimir seus pensamentos acelerados.

“A meditação que eu fazia não estava me acalmando. Eu não estava me acalmando”, diz ela. Seguindo o conselho de Kempton, ela tentou uma técnica diferente e foi capaz de capturar a corrente de meditação observando seu pensamento acelerado em vez de lutar contra ele.

4. Encontre a alegria

À medida que minha experiência com o programa de 28 dias se aproxima do fim, sinto benefícios palpáveis, mas sutis: compaixão intensificada, mais objetividade, uma maior sensação de felicidade e calma. Quando sou paciente com meus filhos quando eles começam a quarta discussão da manhã, quando me sento à minha mesa e minha mente se concentra em vez de disparar, não consigo deixar de pensar que tenho que agradecer à meditação. Ainda assim, não experimentei nenhum choque de pratos ou grandes epifanias. A meditação não me impediu de verificar repetidamente meu e-mail, ou de discutir com o policial que me puxou por excesso de velocidade. Eu me pergunto se de alguma forma estive aquém.

Kempton me lembra que a chave final para estabelecer uma prática de meditação é encontrar alegria nela. O fato de estar me sentindo mais feliz e mais à vontade significa que comecei bem e posso esperar que essas pequenas alegrias se transformem em bolas de neve - ao longo das sessões e dias, meses e anos - em outras maiores. Os dias finais do programa aceleram enquanto eu saboreio verdadeiramente cada prática. Vinte e oito dias depois, percebo que estou fechando o ciclo do hábito. A meditação tornou-se uma parte inquestionavelmente gratificante da minha vida.

E então, poucos dias depois de terminar o programa, pulo meu treino para andar de bicicleta. Na manhã seguinte, dormi demais. Na terceira manhã, tenho que acordar cedo para deixar as crianças prontas para o dia. Eu me pergunto se a meditação não parou afinal, se perdi qualquer apoio que encontrei no mundo da meditação. Mas na quarta manhã, a vontade de meditar me acorda antes do despertador. Eu quero o que sentar me dá. Na escuridão antes do amanhecer, eu me movo silenciosamente em direção à sala onde meu poleiro de meditação me aguarda.

Andrew Tilin é um escritor de Austin, Texas, e autor de The Doper Next Door.

5. Obtenha um bom lugar

A postura correta é crucial para a meditação, mas você não precisa se sentar em uma pose clássica de ioga. A única regra absoluta é que suas costas devem estar eretas - retas, mas não rígidas - para permitir que a respiração e a energia fluam livremente. Além disso, estabilidade e conforto são essenciais; você deve estar em uma posição estável que possa ser mantida confortavelmente por pelo menos 20 minutos. Aqui estão três opções para você começar.

Assim que estiver sentado confortavelmente, coloque as mãos sobre os joelhos, com as palmas para cima ou para baixo, com o polegar e o indicador se tocando. Isso completa um circuito energético que permite que a energia se expanda e suba no corpo.

Em uma cadeira: Sente-se ereto em uma cadeira de encosto reto com assento plano, em vez de uma que se incline para trás. (Se você não tiver uma cadeira com assento plano, coloque um cobertor dobrado sob os ísquios, como mostrado, para inclinar a pélvis para a frente.) Coloque os dois pés apoiados no chão e use travesseiros ou almofadas atrás de seus parte inferior das costas, se necessário, para mantê-las eretas.

Pernas Cruzadas Simples: Sente-se no chão em Sukhasana (postura fácil). Se você estiver em um chão duro, sentar em um tapete ou cobertor dobrado irá amortecer seus tornozelos. Seus quadris devem estar cinco a dez centímetros acima dos joelhos. Se não estiverem, eleve os quadris e as nádegas com uma almofada firme, uma cunha ou dois ou três cobertores dobrados sob os ísquios. Esse suporte manterá sua postura ereta e protegerá seu psoas e os músculos da parte inferior das costas.

6. Comece com a respiração

Esta meditação para a percepção da respiração é a primeira prática de áudio. Quando você deseja estabelecer uma base para voltar a mente para dentro, é importante trabalhar com uma única prática básica diariamente até que se torne um hábito.

Contra uma parede: se você achar difícil sentar-se ereto no chão, pode sentar-se contra uma parede na postura fácil e colocar travesseiros macios na parte inferior das costas (mantenha os travesseiros atrás da coluna lombar, em vez de atrás do meio das costas). Use quantos forem necessários para apoiar sua coluna e colocá-lo em uma postura ereta.

Sente-se em uma postura confortável com a coluna ereta facilmente. Inspire, deixando os quadris, coxas e ísquios ficarem pesados ​​à medida que afundam no chão. Expire, sentindo que a respiração levanta suavemente a coluna vertebral até o topo da cabeça. Inspire, deixando o peito levantar e abrir. Expire, permitindo que as omoplatas se soltem nas costas.

Inspire e imagine que os lados das orelhas se movem para trás apenas o suficiente para que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados com os ombros. Seu queixo deve se inclinar ligeiramente para baixo. Coloque as mãos no queixo Mudra, polegar e indicador se tocando, com as palmas voltadas para baixo nas coxas. Deixe sua língua descansar no assoalho da boca. Feche seus olhos.

Observe como sua consciência chega suavemente ao fluxo da respiração. Conforme a respiração flui para dentro e para fora, observe as sensações em seu corpo. Deixe que a inspiração traga sua atenção para quaisquer lugares do corpo que pareçam tensos ou tensos e, então, com a expiração, libere qualquer retenção nesse local. Deixe que a respiração leve sua atenção para os ombros e, com a expiração, sinta-os se soltando. Deixe que a respiração traga sua atenção para o peito e a barriga e, com a expiração, libere qualquer contenção nessas áreas. Inspire com a sensação de permitir que a respiração toque qualquer lugar do corpo que ainda esteja tenso, e expire com a sensação de que todo o seu corpo se suaviza e relaxa.

Deixe a respiração fluir em um ritmo natural. Observe como a respiração flui para as narinas com uma sensação de frescor. Ele flui para dentro e para baixo na garganta, talvez parando no peito, e então flui levemente quente ao passar pela garganta e sair pelas narinas.

Observe o toque suave de sua respiração conforme sua atenção gradualmente se torna mais e mais estabelecida no fluxo da respiração. Se os pensamentos surgirem, observe-os com a consciência "Pensando" e volte sua atenção para a respiração.

À medida que a respiração entra e sai, você pode sentir que a respiração está fluindo para dentro com partículas de luz e energia muito sutis e pacíficas. Eles fluem para dentro com a respiração, descem para o seu corpo e saem com a expiração. Você pode visualizar essas partículas de luz como brancas, azuis ou rosa. Ou você pode simplesmente senti-los como ondas e partículas de energia.

Sinta a carícia estimulante da respiração, talvez estando ciente da respiração enchendo seu corpo com partículas de luz, talvez sentindo o toque da respiração conforme ela flui pelas narinas, desce pela garganta e entra no centro do coração e, em seguida, suavemente flui para fora.

Para sair da meditação, inspire profundamente e solte o ar suavemente. Observe como seu corpo se sente, como sua mente se sente, a qualidade de sua energia. Quando estiver pronto, pegue seu diário e escreva o que você lembra sobre esta meditação.

Sally Kempton é uma professora reconhecida internacionalmente de meditação e filosofia de ioga e autora de Meditation for the Love of It.

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