Apesar de seu desconforto persistente, Tatiana trabalhou duro para controlar sua dor e melhorar sua saúde. Atlética na infância - ela adorava ginástica, vôlei e dança - ela começou a correr e se exercitar novamente. A cirurgia para sua lesão no disco ajudou com a dor na região lombar e as enxaquecas diminuíram quando ela começou a praticar ioga regularmente em 2002. Ainda assim, nada parecia banir a tensão, as dores e pontadas ocasionais em seus ombros e pescoço.
Tatiana certamente não é a única: todos vivemos em um mundo cheio de ansiedade. Corremos por dias agitados e caímos exaustos na cama; nos preocupamos com nossas contas, nossos filhos, nossos empregos e o estado do planeta também. Não ajuda que muitos de nós tenhamos vidas voltadas para o sedentarismo, com tantas horas passadas acocoradas atrás de um computador ou volante. Nosso estresse geralmente acaba armazenado em pescoços, ombros e costas contraídos - o que enfraquece nossos músculos, tensiona nossas articulações e limita nossa amplitude de movimento. A tensão pesa em nossos pescoços e ombros, tão indesejável quanto um casaco de inverno em um dia de verão.
Não tem que ser assim, é claro. A cintura escapular foi projetada para que seus braços, pescoço e ombros possam se mover livre e facilmente. Mesmo que você tenha um histórico de lesões ou sofra de tensão crônica por anos, a abordagem que desenvolvi pode ajudá-lo a aprender a suavizar os músculos do pescoço e dos ombros e a restaurar a tranquilidade e a liberdade.
Quando encontrei Tatiana algumas semanas após o workshop, ela ficou emocionada com seu progresso. O workshop não apenas tirou sua dor, mas, melhor ainda, ela conseguiu ficar livre da dor incluindo 5 a 10 minutos de meus exercícios em sua hora diária de ioga. Suas costas, ombros e pescoço estavam mais relaxados do que ela jamais imaginou ser possível.
Aprendendo a aliviar a dor
Desenvolvi minha abordagem para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros da maneira mais difícil. Aos 17 anos, eu era um passageiro em um acidente de carro dramático. Minha irmã adulou e implorou até que eu concordei em sair em um encontro duplo com um garoto em quem eu não tinha absolutamente nenhum interesse. Então eu estava fazendo beicinho quando entrei no carro, e meu par respondeu acelerando pela estrada de cascalho e perdendo uma curva . Fui jogado para fora do carro e lembro-me vividamente de agarrar a moldura da janela do Volkswagen enquanto girávamos no ar. Felizmente, perdi o controle do carro e um arbusto amorteceu minha queda.
Eu me recuperei da concussão, lacerações e ossos quebrados dentro de alguns meses, mas acabei com uma clavícula esquerda encurtada. Com o tempo, esse desequilíbrio estrutural puxou meu ombro esquerdo para frente, comprimindo meu pescoço e, por fim, causando a fusão de duas vértebras do pescoço.
No início dos meus 20 anos, comecei a estudar ioga, na esperança de recuperar um pouco da forma física que desfrutava antes do acidente. Adorei ioga imediatamente, mas à medida que minha experiência cresceu e progredi para posturas mais exigentes, meus problemas no pescoço e nos ombros me restringiram e me tornaram vulnerável a lesões. Meus professores notaram meus desequilíbrios e, com a ajuda deles, meu alinhamento melhorou. Mas ainda me machucava com frequência e, na maior parte do tempo, meus músculos do pescoço e da parte superior das costas estavam tensos, doloridos e cansados.
Logo percebi que meus músculos cronicamente tensos se sentiam melhor logo após uma massagem - relaxados e livres da tensão costumeira. Comecei a pensar que, se a massagem pudesse liberar meus padrões de contração crônica, eu deveria ser capaz de encontrar uma maneira de praticar ioga que poderia me dar o mesmo alívio.
Felizmente, minha pesquisa me levou rapidamente a Angela Farmer, uma professora cuja abordagem da ioga era muito mais focada internamente, intuitiva e paciente do que aquilo que me ensinaram. Passei a pensar no estilo dela como "o processo de desfazer" - "desfazer" não apenas porque desfez a tensão, mas também porque se concentrava menos em mudar ativamente seu corpo do que em estabelecer um diálogo compassivo com ele, convidando saúde e bem-estar a ele e então assistir, esperar e permitir que a mudança aconteça.
Saboreando como me sentia leve e calma após esse tipo de prática, decidi experimentar maneiras de refinar o processo de desfazer. Descobri que segurar por muito tempo as posturas reclinadas passivas, geralmente com cobertores, almofadas ou outros adereços, era a chave para liberar minha tensão. À medida que aprendia a relaxar nessas posturas, comecei a tornar os exercícios mais ativos, usando a ação muscular para aumentar a tração em uma área rígida, mantendo o foco geral na liberação e no relaxamento. Finalmente, trabalhei para integrar esses sentimentos de liberdade e facilidade em toda a minha prática de ioga; em cada pose, concentrei-me em praticar com o mínimo de tensão e esforço e o maior conforto possível. Essa abordagem em três etapas é o cerne do meu programa para liberar a tensão no pescoço, ombros e parte superior das costas.
Renda-se durante asanas
Os exercícios de relaxamento passivo são o cerne do meu programa. Praticamente qualquer pessoa pode se beneficiar deles, mesmo aqueles que nunca fizeram um único asana. Essas posturas dão a você um gostinho de facilidade e conforto, uma experiência fundamental que você pode consultar repetidamente à medida que progride para exercícios mais ativos e posturas de ioga desafiadoras.
Relaxar profundamente é um santuário, mas poucos de nós nos permitimos entrar nele. É tão bom que você pensaria que viria facilmente, mas muitos de nós estamos tão acostumados com a tensão que precisamos reaprender o processo natural de desapego.
O primeiro passo é simplesmente deitar-se de costas em uma superfície firme e confortável e descansar. Quase com certeza, você sentirá seus músculos liberando naturalmente a tensão porque eles não precisam mais trabalhar para mantê-lo em pé. Você pode notar que soltou espontaneamente um suspiro de alívio.
Para relaxar mais profundamente, no entanto, você precisa construir conscientemente essas respostas naturais. O segredo para fazer isso é se concentrar no movimento da respiração em seu corpo, usando-o para descobrir e dissipar a tensão.
Comece sintonizando sua respiração. Pegue seu ritmo, deixando seus músculos relaxarem e se moverem com sua subida e descida suave. Ao longo de sua prática, deixe que esse ritmo prenda sua atenção. Sinta como sua respiração cria uma expansão e contração sem esforço. Observe também todos os lugares em seu corpo que parecem tensos, imóveis ou indiferentes ao fluxo e refluxo de sua respiração. Para ajudá-los a liberar, imagine saturar essas áreas tensas e opacas com o ritmo fácil de sua respiração; se isso não funcionar, imagine sua respiração originando-se profundamente em seus lugares tensos.
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Trazer sua atenção para os pontos contraídos provavelmente os ajudará a se soltar. Mas se você for como a maioria das pessoas, também descobrirá uma tensão teimosamente resistente a se deixar ir. Quando isso acontecer, lembre-se de ser paciente e curioso.
Os músculos cronicamente contraídos podem ficar sensíveis, doloridos, duros como uma rocha, entorpecidos - ou alguma combinação dessas sensações. Deixe sua consciência mergulhar cada vez mais fundo em cada área restrita, conhecendo seu caráter específico. Com a respiração, peça a seus músculos que mudem lentamente da tensão para a liberação, da densidade para a expansão, da dura para a macia.
Depois de experimentar esse processo de desfazer, aplique-o em algumas posições reclinadas simples, como o alongamento do cobertor do pescoço e alongamento do braço sob as costas. Essas posições usam o peso corporal, a posição e os acessórios básicos para criar uma tração suave nos pontos quentes clássicos do pescoço e dos ombros.
Ao explorar esses exercícios passivos, não espere que suas tensões se dissipem instantaneamente. Para desfazer seus padrões crônicos de contenção, você precisa aprender a se concentrar totalmente no desapego, e isso leva tempo. Suas habilidades de desfazer amadurecerão com a prática. Quanto mais frequentemente e mais profundamente você relaxar, mais profundamente sua respiração penetrará e mais sutil se tornará sua consciência.
Ao iniciar o processo de desfazer, você iniciou uma conversa com o resíduo que seu passado deixou em seu corpo. O processo pode não apenas levar você a um conforto muito maior, mas também pode ser profundamente contemplativo e rico em percepções. Enquanto relaxa, você pode descobrir emoções e memórias que parecem ter ficado presas em sua tensão. Anos após meu acidente, descobri uma quantidade surpreendente de raiva de minha irmã por me empurrar para aquele encontro fatídico. O processo de desfazer também me levou a reservas inesperadas de sentimentos positivos; quando comecei a praticar novamente após um ataque de asma quase fatal, me vi inundado de alegria e gratidão.
À medida que continua a liberar a contenção muscular crônica, você sentirá que a contração cria vibrações sutis de mal-estar mental e, à medida que se dissipam, você descobrirá que aliviar a tensão do pescoço e dos ombros também acalma a mente.
Experimente Poses com Tração
Assim como eu fiz no início, você precisa se dar bastante tempo para se familiarizar com o processo de desfazer nas posturas passivas simples. Em seguida, comece a explorar os exercícios mais ativos que chamo de alongamento do braço cruzado do peito, postura da criança em pé e liberação fácil do pescoço. Nestes exercícios, você usa um pouco de energia muscular para criar um pouco mais de tração do que consegue nas posturas passivas. Mas você deve infundir esses exercícios com a mesma intenção que informa os passivos: Desfaça a tensão encontrando o movimento fluido guiado pela respiração.
Nesses exercícios mais ativos, desafie sua concentração alongando-se até o limite do desconforto e, em seguida, use suas habilidades de desfazer para liberar a resistência dos músculos. Mova-se lenta e suavemente, dando tempo aos músculos para assimilar o alongamento. Se você trabalhar muito ou se mover muito rapidamente, poderá criar mais contração ou tensionar os músculos. Mas se você for paciente e se deixar guiar pela respiração, geralmente pode confiar em sua intuição sobre a intensidade do alongamento que pode suportar.
Todas as três posturas ajudam você a aprender a separar e isolar os movimentos da cabeça, pescoço, ombros, braços e costelas, em vez de movê-los como uma unidade rígida. Em cada exercício, explore como suas exalações podem aliviar sua tensão. A cada poucas respirações, você pode sentir uma necessidade de fazer um pequeno ajuste em sua posição para criar maior facilidade, expansão e vitalidade. Certifique-se de fazer essas mudanças de forma consciente e lenta. Este trabalho gentil e cuidadoso irá prepará-lo para continuar a liberar a tensão, mesmo enquanto você passa para asanas cada vez mais desafiadoras.
Facilidade em poses difíceis
Quando comecei a explorar o processo de desfazer, descobri que a tensão da parte superior do corpo geralmente voltava à minha prática assim que tentava um asana complexo ou difícil. Tenho certeza que você sabe do que estou falando. Quando tentamos posturas desafiadoras, frequentemente envolvemos não apenas os músculos que precisam trabalhar duro, mas também outros que não contribuem para a postura de forma alguma. Se você luta para se equilibrar no braço, como Bakasana (postura do guindaste), pode acabar apertando a garganta, gemendo e forçando. Se as flexões para trás o desafiam, é fácil acabar curvando os ombros e comprimindo o pescoço. Mas contratar músculos que não precisam trabalhar nunca ajuda uma pose. O excesso de tensão apenas cansa você, sufoca o fluxo livre de respiração e energia e o torna mais vulnerável a lesões.
Ainda assim, paradoxalmente, as posturas em que é difícil manter a folga dos músculos superiores do tronco - torções e flexões para trás, por exemplo - podem ser as que acabam trazendo mais abertura e liberdade para o pescoço, ombros e parte superior das costas. O segredo para fazer essas posturas seus aliados é a mesma abordagem consciente que você usou nas posturas passiva e levemente ativa: Mova-se lenta e pacientemente, focalizando o ritmo fluido da sua respiração e confiando na sua consciência da sensação para reconhecer e desfazer o excesso tensão.
Torções como Parivrtta Prasarita Padottanasana (curvatura para frente de pernas largas giradas) e Coração como uma roda e flexões para trás como Cão ajoelhado, postura da esfinge, Bhujangasana (postura da cobra) e Urdhva Mukha Svanasana (postura do cão voltado para cima) exigem forte ação muscular em a parte superior do tronco, portanto, você precisa manter a suavidade dos músculos, mesmo enquanto eles trabalham duro. Suavidade não é fraqueza; se seus músculos estão duros, você está sacrificando o movimento sutil impulsionado pela respiração que o ajuda a distinguir entre forte engajamento e tensão. Seus músculos ativos precisam ser suaves o suficiente para permitir esses movimentos, bem como as ondulações sutis que reverberam por você conforme os outros músculos se soltam.
À medida que você explora posturas mais ativas, permita que os grandes músculos periféricos se suavizem o suficiente para que você sinta seu apoio vindo de dentro. Imagine que você é uma flor sendo aberta pela respiração. Permanecer em contato com o ritmo interno da respiração permite que a sensação o guie até áreas que estão presas ou com dor. Ao encontrar esse lugar, modifique a forma externa de sua postura para que possa se concentrar em sua essência interna. Se sentir que seu ombro está contorcido e contraído quando você tenta alcançar o céu em uma pose ereta como Parivrtta Prasarita, por exemplo, coloque a mão no quadril. Se seu pescoço doer ao tentar virar a cabeça, deixe-a pender um pouco, experimentando diferentes posições até encontrar uma que permita liberar a dor e a tensão. Você pode trabalhar lentamente em direção à expressão completa de qualquer pose se você 'Seja paciente e conceda o mesmo valor à expansividade interna de uma postura - da qual nasce o conforto - que você dá à estrutura externa da postura.
Praticar com esse foco interno pode tornar a tensão dolorida no pescoço, nos ombros e na parte superior das costas uma coisa do passado. A rigidez na parte superior do corpo pode retornar de vez em quando - com minha clavícula esquerda encurtada e minhas vértebras fundidas, ainda estou propenso a isso - mas com essas ferramentas você pode afrouxá-la antes que se torne debilitante.
Além disso, o processo de desfazer pode transformar sua ioga. Depois desse tipo de prática, você não só sentirá como se tivesse feito um ótimo exercício, mas também como se tivesse recebido uma boa massagem. Usando essa abordagem, você pode mover-se em direção a qualquer postura de uma forma que o deixe relaxado, leve, energizado e radiante.
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