Navegue para a pose da sereia, em uma jornada que abrirá seus quadris à medida que alonga suas costas em um lindo arco. Imagine que sua base para essa pose seja como a cauda de uma sereia ou tritão - uma base poderosa e de suporte que permite uma sensação estimulante de fluidez. A parte superior do corpo fica flutuante e livre à medida que você descobre a extensão da coluna e a grande abertura do coração.
Ao cultivar a força e a fluidez de uma sereia ao longo desta prática, você aumentará sua capacidade de ser forte, estável, alegre e gracioso, não apenas aqui, mas em qualquer pose e, na verdade, em toda a sua vida. Pensando nisso, prepare-se para deixar lúdico o conforto do litoral e embarcar em uma grande aventura.
5 passos para a pose da sereia
Antes de você começar
Comece sua prática sentando-se por alguns momentos em meditação silenciosa. Volte sua atenção para dentro enquanto ouve sua respiração. Sinta gratidão pela simples presença de sua respiração. Junte as mãos à frente do coração e ofereça uma intenção: Cultivando uma experiência mais profunda de minha força, que eu expanda minha capacidade de acessar a fluidez da liberdade graciosa.
Entre em Balasana (Postura da Criança) e expanda sua respiração em Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa). Ao se abrir por dentro com a respiração, suavize os olhos, a mandíbula, os músculos faciais e a pele. Facilite uma consciência mais fluida, coordenando os movimentos de seu corpo com os movimentos de sua respiração.
Faça a transição para a postura do gato e da vaca e mova seu corpo com a pulsação ondulatória da respiração enquanto flexiona e estende a coluna. Depois de algumas rodadas, inverta o padrão de modo que você inspire durante o ciclo de movimento em que expirou anteriormente e vice-versa. Cultive uma qualidade flexível em sua coluna enquanto sincroniza seu movimento e respiração. Observe todos os lugares onde você pode se sentir preso ou tenso.
Continue a mover-se com a respiração enquanto aquece os músculos e as articulações em três rodadas de Surya Namaskar A e B (Saudações ao Sol A e B). À medida que seu corpo se aquece, comece a cultivar a força por meio de suas pernas e braços enquanto se move através das Saudações ao Sol e incentive sua mente a deixar de lado os pensamentos desnecessários e suavizar a experiência.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Adho Mukha Svanasana é uma pose fantástica para alinhar e abrir todo o corpo e criar liberdade e comprimento em sua coluna. Os músculos de suas pernas, pelve e região lombar se alongam, abrem e relaxam em uma flexão para frente, enquanto a parte superior das costas, ombros e braços fazem um alongamento completo que o preparará para levantar o braço de cima e sobre a cabeça para amarrar com a mão inferior na pose da sereia. Segurar Cachorro por alguns minutos não apenas aumenta a força, mas também acalma a mente e o sistema nervoso, exatamente como uma inversão, já que sua cabeça está abaixo do nível do coração.
Para entrar na postura do cão voltado para baixo, comece com as mãos e joelhos. Coloque as mãos de forma que as dobras do pulso fiquem paralelas à borda frontal do tapete e os centros dos pulsos fiquem alinhados com a parte externa dos ombros. Mova os joelhos alguns centímetros atrás dos quadris.
Ao inspirar, expanda o interior do corpo, enchendo as costas e as costelas laterais com a respiração, e alongue-o dos quadris aos ombros até sentir que está encolhendo ligeiramente os ombros para criar esse comprimento. Deixe seus braços retos e fortes. Ao expirar, amoleça a parte superior das costas entre as omoplatas, deixando o coração derreter em direção ao chão. Ao fazer isso, incentive uma sensação crescente de integração em seus ombros, omoplatas e coluna.
Com sua próxima respiração, entre em Adho Mukha Svanasana: levante os joelhos do chão, alongue os quadris para cima e para trás, estique as pernas e empurre os braços. Agora, envolva totalmente seus braços e pernas, puxando-os um em direção ao outro isometricamente, e extraia força e poder de suas mãos e pés pelos braços e pernas até a base do coração. Mantenha essa força enquanto alonga ativamente do coração, descendo pelos braços, subindo e descendo pelos quadris e descendo pelas pernas.
Quanto mais você mantém a força e a estabilidade que vêm de seus braços e pernas, mais você se abre para a sensação de fluidez nessa postura, expressa através da elasticidade sentida ao longo de sua coluna. Mantenha os quadris, a coluna e os braços em uma linha contínua e as dobras dos cotovelos voltadas uma para a outra.
Com o tempo, você pode continuar a aprofundar a força e a estabilidade na base de suas pernas e braços. A flexibilidade do alongamento da coluna também pode continuar a aumentar até que seu pescoço se alongue e relaxe, e sua cabeça toque o chão. Seja paciente. É preciso prática e orientação do professor para desdobrar a postura nesta forma clássica sem desalinhar os ombros, braços, parte superior das costas ou pernas.
Se sentir qualquer aperto nos ombros, cotovelos ou pescoço, levante o peito e os braços alguns centímetros (como se estivesse entrando na postura da prancha) e derreta novamente o coração entre as omoplatas. Isso estabilizará e alinhará seus braços e ombros. A partir dessa força renovada, estique ativamente o coração de volta para as pernas. Equilibre a força de integração com a sensação de fluidez que vem da extensão da coluna. Mantenha a postura por dois a três minutos com respiração profunda e uniforme. Descanse na postura da criança conforme necessário.
Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)
Como as pernas fortes fornecem a base para uma abertura mais profunda na pélvis e na coluna, o Virabhadrasana I é uma preparação ideal para a postura da sereia. A postura poderosa das pernas e a elevação da coluna até o coração e os braços produzem um alcance literal. A postura reflete e exalta sua capacidade de alcançar profundamente a fonte de sua força e a liberdade estimulante que você sente ao se estender pela coluna.
De Adho Mukha Svanasana, pegue a onda da inspiração e levante a perna esquerda atrás de você. Em seguida, em uma expiração, avance com a perna esquerda entre as mãos. Coloque o calcanhar direito no chão, com o pé direito em um ângulo de 45 graus, dedos voltados para dentro. Mantenha a perna direita reta e forte e dobre o joelho esquerdo a 90 graus. O calcanhar da frente deve estar alinhado com o calcanhar de trás. Ao inspirar, levante o tronco e estique ativamente a coluna a partir do centro da pélvis. Estique os braços para cima, leve a cabeça para trás e olhe além das palmas das mãos.
Uma vez na postura, alinhe vigorosamente os quadris para a frente com a força das pernas enquanto puxa os pés para o centro da pelve. Continue a flexionar o joelho esquerdo de forma que a coxa fique paralela ao chão e a canela esquerda perpendicular ao chão.
Continue construindo a estabilidade de sua base por meio desse forte trabalho nas pernas enquanto vira a perna direita e o quadril para dentro, move a parte interna da coxa direita para trás e alarga a coxa direita e o quadril lateralmente. Mova as laterais da cintura para trás, abaixe as nádegas e o cóccix e envolva os músculos do assoalho pélvico e os abdominais enquanto contrai e levanta a parte inferior da barriga.
A partir dessa forma forte e estável, alongue-se pelas pernas e sinta a flexibilidade se estender pela coluna vertebral para criar a alegria da liberdade. Respire profunda e uniformemente. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações; em seguida, solte e repita no lado direito.
Anjaneyasana (Low Lunge), variação
Esta variação Anjaneyasana (Low Lunge) se baseia no trabalho de Virabhadrasana I, fortalecendo ainda mais as pernas e a pelve para suportar a sensação de fluidez ao longo do comprimento e extensão da coluna.
De Down Dog, siga a inspiração para levantar a perna esquerda para cima e para trás e, na expiração, coloque o pé esquerdo entre as mãos para mover para o anjaneyasana. Dobre o joelho direito e solte-o no chão. Se sentir algum desconforto no joelho direito, pode usar um cobertor ou um tapete dobrado como forro.
Alongue o tronco e os braços para cima e alinhe os quadris e o peito na frente do colchonete. Abaixe as nádegas e o cóccix enquanto aplica o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Contraia a parte inferior da barriga, sentindo como o tônus da pelve e da barriga apóia a parte inferior das costas.
Now start to lower your right arm and reach back to hold your right ankle. Push down through your right arm to create more power to stretch your spine. If reaching for your ankle creates discomfort in your lower back, bring your right hand to your calf or to the floor or to a block outside and behind the right hip. You might have shifted your hips back and turned slightly to reach your ankle, so square your pelvis and chest to the front edge of your mat again by pulling energy up from your feet into your hips.
Maintain this strength in your legs as you stretch from the core of your pelvis through your legs. Keep lifting through your spine as you pull both shoulders back. Now slide your shoulder blades down your back, lift your chest, and stretch up and back through your left arm. Take your head back and gaze past your left hand. Once you come into your fullest expression of the pose, hold for 5 to 10 breaths; then release and transition into Adho Mukha Svanasana before switching sides.
With practice, you can keep your legs in position while you switch arms, touching the floor behind and outside the hips with alternating hands. Take a few breaths on each side. Then try moving your arms more fluidly, as if you were swimming the backstroke. Over time, you will increase the strength and power in your legs and core to support the pose. You will also increase the fluidity of your movement while maintaining the feeling of freedom in your spine.
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variation
This particular variation of Eka Pada Rajakapotasana builds on the previous poses and actions to help you establish the position for the legs and pelvis in Mermaid Pose.
From Adho Mukha Svanasana, use an inhalation to lift your left leg back, and on an exhalation, catch the ascending wave and bring your left knee toward your left wrist, placing the left shin down in a diagonal line across your mat.
Make your legs strong and draw your legs isometrically into the midline of your mat. From your feet and knees, pull power up into the core of your pelvis. As an exercise, do this until your pelvis actually lifts up, and use the strength of your legs to create the stability from which you can open to the exhilaration of extending up through your spine. This action in your legs is a key element in keeping the length in your spine and avoiding compression in your low back. Maintain the active stretch through your spine and now extend from your pelvic core out through your legs.
Continue to support the lift in your torso with the strength of your legs. Rest your left hand on your left thigh. Bend your right knee, reach back with your right hand, and hold the inner edge of your right foot, with your thumb toward the sky. Turn your right leg in until the front of your thigh faces the floor. Then move the thigh back, reaching your right sitting bone toward your right heel as you draw your right foot toward the outer edge of your right hip.
If you have the flexibility, shift your right hand so that the fingers point toward the floor and the palm presses into the top of your foot. If tightness in your right thigh keeps you from bringing your right foot forward and down enough to shift your hand in this position, continue to practice by holding the inner edge of your back foot until you've developed the flexibility to move deeper into the pose.
Once in the basic pose, square your pelvis and torso to the front edge of your mat, move the sides of your waist back, scoop your buttocks and coccyx under, engage your pelvic floor and abdominal muscles, and stretch up through your spine. Keep lifting up through your spine as you actively extend out through your legs, putting more of your legs and pelvis back down onto the floor.
Hold for 5 to 10 breaths, and explore the actions of your legs and their effect on your spine as you pulse with the breath. Use your inhalations to renew the strength of your legs and maintain the lift of your spine. On your exhalations, ground your pelvis by pushing out through your legs. Release your right foot carefully and step back to Down Dog for the second side.
This pose will lengthen your quadriceps and hip flexors and help open your lower back, preparing you for Mermaid Pose. As your body becomes more aligned through practice, you'll continue to open physically and energetically, increasing the fluidity and freedom of your actions.
Mermaid Pose
Now you are ready to summon the strength and fluidity that you have built in the previous poses and set sail.
First, come back into Pigeon Pose with your left leg forward. Again, bend your right knee deeply, holding your right foot with your right hand and bringing your left hand to your left thigh. Slide your right foot along the inside of your right forearm until you can hold it in your elbow crease. Press your right foot back into your upper arm where it meets your elbow. As you hug your right foot in toward you, create exquisite countertension by pressing your right foot back against your arm.
Continue to generate the lift of your spine with the power of your legs as you pull from your feet and knees into the core of your pelvis. Lift your left arm overhead and pull your shoulder back as you slide your shoulder blade down your back. Bend your left elbow, put your forearm behind your head, and press your upper arm back with your head until you can clasp your hands. If you find that this reach is too intense, loop a strap around your right foot to hold with your left hand, or release your left hand back onto your left thigh for support.
Once you are in the pose, square your pelvis and torso forward by pulling from your feet and knees into your pelvic core. Maintain this strength as you stretch your spine up with freedom, and actively push out through your legs as you lengthen them away from each other. Hold for 5 to 10 breaths; then release, step back to Downward-Facing Dog, and repeat Mermaid Pose on the other side.
To transition from the exhilaration of practice to the delicious release of rest, stretch your whole body in Downward-Facing Dog. Then continue to cool down and come back to center with Uttanasana (Standing Forward Bend), Child's Pose, Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), and Paschimottanasana (Seated Forward Bend). To finish, rest in Savasana (Corpse Pose).
Over time, you can continue to cultivate your strength and fluidity with this powerful and graceful pose. You may find that the depths of your practice will repeatedly delight and surprise you as you continue to align your body, mind, and heart. May this practice on the mat enable and empower you to navigate the challenges of your life with grace.
Also see Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid
