Como estudante de ioga, você pode aprender a desenvolver a força do núcleo sem fazer abdominais. Em um sit-up tradicional, você levantaria a cabeça e os ombros do chão para trazer os cotovelos em direção aos joelhos. Esse movimento de "compressão" contrai o abdômen e fortalece principalmente um conjunto de músculos, os músculos retos do abdome (a área do pacote de seis), que se estendem verticalmente da parte frontal da caixa torácica até o topo da pelve.
Quando você trabalha para desenvolver a força central na ioga, o objetivo não é isolar uma parte do corpo ou apenas contrair certos músculos. Em vez disso, pense no núcleo em relação a tudo o mais: seus outros músculos, seus membros e até mesmo sua mente. Urdhva Prasarita Padasana (postura do pé estendido para cima) tonifica toda a região abdominal - a frente, os lados e os músculos transversais mais profundos que cruzam os lados do tronco - e faz isso alongando e estendendo todo o corpo. As duas extremidades do seu corpo - os braços e as pernas - estão ativamente puxando em direções opostas, como um cabo de guerra, mas o centro, seu núcleo, torna-se estável e imóvel.
Urdhva Prasarita Padasana é praticado com a parte de trás do corpo apoiada no chão, permitindo que a coluna se alongue totalmente. E a postura lhe dá força para manter a coluna por muito tempo na posição vertical ou em pé. Com músculos centrais fortes, você pode se sentar e ficar em pé, com uma elevação no centro do corpo. Sem força no centro, a caixa torácica começa a afundar em direção à pélvis e os ombros e a cabeça podem ser puxados para frente, causando tensão na parte superior das costas. Praticar Urdhva Prasarita Padasana pode ajudar a aliviar ou prevenir a dor e a tensão em todas as costas.
Pratique a postura em três fases. Se você já é forte, pode passar mais tempo na fase final. Como alternativa, você pode parar nas fases iniciais e menos rigorosas, até adquirir mais força abdominal. Tente evitar tensionar ou agarrar o pescoço, a garganta e os músculos faciais e, em vez disso, mantenha-os relaxados em cada fase.
Na primeira fase, com os joelhos dobrados (veja a Etapa 1), os braços ficam nas laterais do corpo para apoiar os músculos das costas até que o centro fique mais forte. O segredo é levantar as pernas dobradas juntas, sem pressionar a parte inferior das costas contra o chão; em vez disso, descanse o peso igualmente em ambos os lados da pelve. Levante e abaixe as pernas (trazendo os pés de volta ao chão) várias vezes. Observe como o abdome se move para dentro e para trás em direção à coluna, enquanto a região lombar permanece neutra, nem achatada nem excessivamente arqueada. Deixe que o trabalho de manter as pernas para cima venha dos músculos abdominais, não dos músculos da parte inferior das costas.
Na próxima fase (veja a Etapa 2), pratique segurar as pernas perpendiculares ao chão usando a força abdominal. Mantenha ambos os lados da pelve estáveis e a região lombar neutra. Se suas pernas balançarem em direção à cabeça, a coluna lombar se contrairá no chão e, se balançarem muito para longe de sua cabeça, a coluna lombar pode ficar excessivamente arqueada. Com as pernas alcançando o teto, estenda os braços acima da cabeça e pressione-os contra o chão. Firme os músculos ao redor dos joelhos e cotovelos. Essa resistência, ou contração, é o que permite que você relaxe os flexores e virilhas do quadril. Continue a sentir o abdômen movendo-se para trás.
Na fase final, seus braços e pernas estão puxando e alcançando direções opostas. Alcance os braços e pressione-os contra o chão para permitir que o peito se expanda. O tórax contrabalança o peso das pernas conforme você as levanta e as abaixa em direção ao chão. Se você não alcançar os braços e as pernas, a pressão pode aumentar na parte inferior das costas, nas coxas e na virilha. Abaixe as pernas tão lentamente quanto necessário para manter os abdominais contraídos e a parte inferior das costas estável. Quando você começa a praticar Urdhva Prasarita Padasana, pode não ser capaz de abaixar totalmente as pernas com controle. Nesse caso, primeiro pratique as fases anteriores da postura. Continue praticando e lembre-se de puxar em ambas as direções para obter um núcleo forte e estável.
Etapa 1: levante e abaixe as pernas dobradas
Configurá-lo:
1. Deite-se de costas, com as pernas totalmente estendidas ao longo do chão.
2. Estique os braços ao lado
seu corpo e vire as palmas das mãos para o chão.
3. Dobre as duas pernas com os pés no chão, trazendo os calcanhares em direção às nádegas com os pés e
joelhos juntos.
4. Levante as pernas, flexionando os quadris para trazer as coxas em direção ao abdômen.
Refinar: pressione as palmas das mãos e os ombros externos no chão para alargar o peito. Levante as duas pernas juntas para trazer as coxas em direção ao abdômen. Permita que o abdômen fique macio à medida que se move para dentro e em direção à coluna lombar. Mantenha o peso da parte externa dos quadris no chão e as laterais do tronco alongadas. Volte sua atenção para o sacro (o osso triangular na base da coluna) e certifique-se de que ambos os lados do sacro também estejam em contato com o chão.
Conclusão: aperte a parte externa das coxas e quadris para unir as pernas como uma só. Pratique elevar as coxas em direção ao abdômen com consciência e controle. (Evite usar um movimento de balanço para criar impulso para levantar as coxas.) Levante e abaixe-as várias vezes e, com cada repetição, envolva suave e gradualmente os músculos abdominais sem tensionar outras partes do corpo como pescoço, garganta, rosto ou língua.
Etapa 2: estique as pernas em direção ao teto
Configurá-lo:
2. Deite-se de costas, com as pernas totalmente estendidas ao longo do chão.
2. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Dobre os joelhos, trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
2. Dobre as pernas na altura dos quadris para trazer as coxas em direção ao abdômen.
2. Estenda as pernas para cima.
2. Firme as coxas e segure os músculos ao redor dos joelhos.
2. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Refine: mantenha a parte de trás dos quadris externos em contato com o chão e as pernas perpendiculares ao chão. Alongue a parte de trás das pernas, desde os ísquios até os calcanhares. Role a parte externa das coxas para dentro, mantendo as bordas internas
de seus pés juntos. Pressione a frente das coxas em direção aos ossos da coxa e alargue a parte de trás das pernas. Agora estenda os braços acima da cabeça, ao longo do chão, estendendo-se totalmente da cintura às axilas, aos cotovelos, às costas das mãos e dos dedos. Pressione as costas dos braços contra o chão e expanda o peito.
Finalização: alongue todo o tronco, estendendo os braços em uma direção e pressionando as coxas na direção oposta. Deixe a parte frontal do abdômen amolecer. Fique por 20-30 segundos sem tensionar o pescoço ou os músculos faciais.
Postura final: Urdhva Prasarita Padasana
Configurá-lo:
1. Deite-se de costas, com as pernas totalmente estendidas ao longo do chão.
2. Estenda os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Pressione as costas dos braços para baixo e expanda o peito.
4. Firme as coxas e segure os músculos ao redor dos joelhos.
5. Eleve as pernas até 90 graus.
6. Comece a abaixá-los gradualmente em direção ao chão.
Refinar: para levantar as pernas, primeiro estenda os braços da cintura até a ponta dos dedos e expanda o peito completamente. Abra os dedos dos pés e alongue a planta dos pés. Estenda a mão igualmente pelas pernas e alongue-as da parte de trás das coxas até os calcanhares. Continue estendendo-se nessas direções opostas para levantar as pernas. Mantenha o peito cheio para equilibrar o peso das pernas. Ao levantar as pernas, não as deixe balançar em direção ao rosto além de 90 graus.
Conclusão: conforme você abaixa as pernas, continue estendendo os braços e pernas com força. Mantenha uma curva suave na região lombar, alongando o cóccix em direção aos calcanhares e alongando o abdômen. Para aumentar a força, pratique os Passos 1, 2 e 3 em sucessão. A progressão irá ensiná-lo como os músculos abdominais são tonificados sem criar tensão desnecessária em seus quadris, virilha e quadríceps, ou pescoço e músculos faciais.
Otimize sua pose
Refine sua prática de Urdhva Prasarita Padasana:
- Desafie-se: segure as pernas de uma mesa para se apoiar e levante e abaixe suas pernas 10 vezes.
- Relaxe o abdômen: com as pernas estendidas, coloque um cinto em volta dos pés e segure as pontas. Apoie os cotovelos no chão.
- Apoie a região lombar : mantenha os braços ao lado do corpo, pressionando o chão, para apoiar as costas em todas as fases da postura.
- Prepare os isquiotibiais: antes de praticar a postura, alongue os isquiotibiais por alguns minutos na postura das pernas para cima.
- Expanda o peito: coloque um cobertor dobrado sob os antebraços e pressione firmemente as costas dos braços para baixo para abrir o peito.
Elementos da Prática
O que a força central realmente significa para um estudante de ioga? É mais do que ter abdominais tonificados. Trata-se de aprender a aproveitar sua força interna de um centro estável. Quando algo é realmente forte em sua essência, é inabalável. Em Urdhva Prasarita Padasana, você alcança com seus membros em direções opostas, mas seu centro permanece parado e quieto. Encontrar um centro estático pode ajudá-lo a navegar pelos altos e baixos da vida. A mente não é mais puxada em todas as direções, mas em vez disso tem a capacidade de permanecer presente e focada. Você pode aprender a experimentar esse centro estável como o elemento constante ou imutável que reside dentro de você.
Assista: Afine sua prática de Urdhva Prasarita Padasana com um vídeo online aqui.
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
