Não é incomum ouvir as pessoas dizerem: "A ioga principalmente me mantém em forma, mas faço outros exercícios para fortalecer o núcleo". Muitos de nós equiparam "força central" a músculos abdominais fortes, por isso usamos várias formas de abdominais para desenvolvê-la. Há muito mais para fortalecer o núcleo do que bombear seu abdômen, mas isso certamente é um bom começo, e os abdominais podem ser uma maneira muito eficaz de fazer isso. Além do mais, alguns tipos de abdominais têm o benefício adicional de fortalecer outro grupo crucial de músculos centrais, os flexores do quadril. Mas há algo na ioga que pode fazer o mesmo?
Certamente que sim. O Yoga é rico em posturas que trabalham intensamente os músculos abdominais e flexores do quadril, mas o único que é regularmente ensinado na maioria das escolas de Yoga é Paripurna Navasana (Postura de Barco Completo). A frequentemente esquecida Lolasana (Pendant Pose) é outra excelente opção. Não requer tanta flexibilidade quanto Navasana e, embora você precise de uma força considerável para realizar a postura completamente (tornando-se um excelente condicionador central, mesmo para iogues avançados), pode ser facilmente reduzido para corresponder ao nível de habilidade de quase qualquer aluno .
Lolasana, como outras posturas que fortalecem os abdominais e os flexores do quadril, melhora sua capacidade de manter o tronco estável enquanto estende e move os membros em várias posições na prática de asana. Esta é a chave para prevenir dores nas costas. Mas Lolasana tem algumas vantagens adicionais que Navasana e abdominais não têm: fortalece seus braços e ombros e treina seu sistema nervoso para coordenar essa força com uma poderosa ação abdominal e flexora de quadril.
Isso fornece a base para projetar força através de seus membros - o que você precisa fazer em todos os tipos de atividades, desde abrir uma porta pesada até jogar tênis. E beneficia sua prática de ioga, preparando-o para equilíbrios de braço mais avançados e melhorando sua capacidade de "pular" de Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo) para Dandasana (postura do bastão). Você faz isso balançando as pernas para a frente entre os braços e pousando levemente na posição sentada com as pernas estendidas para a frente.
Claro, para obter esses benefícios, você deve fazer questão de incluir regularmente Lolasana em sua prática, e praticá-la como se realmente quisesse. A melhor maneira é começar com uma versão fácil da postura e aumentar gradualmente o nível de desafio conforme você fica mais forte.
Mantenha-se firme
Lolasana é chamada de Pendant Pose por uma razão: o corpo realmente balança e até balança um pouco. A base da postura são as mãos; a caixa torácica pende da parte superior dos braços e ombros; a espinha e a pelve pendem da caixa torácica; e as pernas pendem da coluna e da pelve. A postura é altamente eficaz para fortalecer todos os músculos abdominais, a maioria dos flexores do quadril e vários músculos do ombro, mas impõe demandas extraordinárias aos abdominais oblíquos externos, tornando-a especialmente poderosa para fortalecer os lados da cintura.
Para ter uma noção intuitiva dos músculos envolvidos, sente-se em uma cadeira robusta, coloque as mãos no assento de cada lado do quadril, incline-se para frente cerca de 45 graus e empurre com firmeza para tirar a maior parte do peso da pélvis. No início, relaxe o abdômen e os quadris, permitindo que a pélvis e as pernas caiam para que todo o trabalho seja feito nos braços, tórax e ombros. Observe que os músculos tríceps na parte de trás dos braços se contraem para endireitar os cotovelos, e dois outros grupos de músculos - os peitorais, na parte frontal do peito, e os músculos serráteis anteriores, que vão da parte interna das omoplatas para o lado costelas na frente das axilas - trabalhem juntas para levantar a caixa torácica. Esse puxão para cima tende a fazer as costelas balançarem para cima e para longe da pelve pendente, semelhante ao movimento que elas fazem quando você inspira profundamente.
Para trazer a pelve para cima com as costelas, expire, empurre as mãos para baixo com mais força e puxe as coxas para cima como se fosse erguê-las até o peito. Os músculos abdominais conectam a caixa torácica à pelve, de modo que você os sentirá engajados ao tentar elevar a pelve junto com as costelas. E os músculos da frente do quadril conectam a pélvis e a coluna às coxas, de modo que você os sentirá engajados ao tentar trazer as pernas para cima, na direção da pelve e da coluna.
Três conjuntos de músculos abdominais trabalham juntos para fornecer a elevação pélvica em Lolasana: o reto abdominal, o oblíquo externo e o oblíquo interno. O reto abdominal é o músculo que cria a aparência familiar de "barriga tanquinho". É composto de vários segmentos embutidos em uma bainha de tecido conjuntivo resistente que conecta a base do esterno (o processo xifóide e a cartilagem próxima) ao meio da pelve frontal inferior (o púbis).
Os músculos abdominais oblíquos externos ficam ao lado do reto abdominal para cobrir o restante da parte frontal da cintura, os lados da cintura e parte da cintura posterior. Suas fibras se fixam nas laterais da caixa torácica inferior e correm diagonalmente para baixo e para a frente para se prenderem na outra extremidade à bainha do reto na frente ou na borda superior da pelve nas costas. Os oblíquos internos ficam abaixo dos externos; suas fibras se conectam à bainha do reto na frente e correm diagonalmente para baixo e para trás, aproximadamente perpendiculares às fibras dos oblíquos externos, para se anexar à frente e aos lados da borda pélvica.
O efeito líquido desse complexo arranjo de músculos é que a contração simultânea dos três músculos abdominais puxa a pelve fortemente para cima, em direção às costelas, com muito mais elevação na frente do que atrás. Isso flexiona a coluna lombar e garante que, quando as costelas se erguem do chão em Lolasana, a pélvis e a coluna o sigam.
Embora todos os músculos abdominais contribuam para a elevação da parte inferior do corpo, o que significa que todos eles são condicionados pela postura, o trabalho dos oblíquos externos é especialmente intenso. Isso ocorre porque suas fibras frontais se conectam diretamente às costelas laterais, puxando-as para baixo e para dentro em direção à bainha do reto e púbis, em oposição direta à tração para cima e para fora dos músculos serráteis anteriores nas mesmas costelas. Os abdominais oblíquos, portanto, fornecem a maior parte da força que impede as costelas de balançar independentemente da coluna e da pelve. Eles traduzem o poder de elevação dos músculos serráteis em elevação do meio do abdome e da pelve frontal. Isso significa que para fazer Lolasana de forma eficaz, você deve prestar atenção especial à contração das laterais da cintura na frente.
Agora vamos dar uma olhada mais de perto em como as pernas se levantam do chão em Lolasana. O músculo central que faz a maior parte do levantamento de peso aqui é o iliopsoas, que é composto por dois flexores profundos do quadril. Um é o músculo ilíaco, que conecta a parte frontal da bacia pélvica à parte superior da coxa; o outro é o psoas, que conecta a parte inferior da coluna à parte superior da coxa.
Vários flexores superficiais do quadril auxiliam o iliopsoas; todos eles conectam a parte frontal da pelve à coxa ou perna. Uma vez que todos os músculos flexores do quadril usam a parte frontal da pelve ou a parte inferior da coluna como pontos de ancoragem, eles podem levantar as pernas do chão somente se a frente da pelve permanecer levantada e a coluna lombar fletida. Como vimos, os músculos abdominais fornecem essa elevação e flexão; se estiverem muito fracos, a frente da pelve cederá, a coluna perderá a flexão e as pernas cairão em direção ao chão. É claro que os flexores do quadril também precisam ser fortes; se eles estiverem muito fracos, você não conseguirá levantar as pernas, não importa o quão alto você levante a pélvis e a coluna.
A moral da história é que você precisa usar todos os músculos abdominais quando está na postura, especialmente aqueles ao longo da linha média, para puxar a frente da pélvis o mais próximo possível da caixa torácica, encolhendo seus quadris e tronco em uma bola apertada, enquanto ao mesmo tempo usa os flexores do quadril para puxar as coxas em direção ao peito o mais forte que puder.
Faça isto de sua maneira
Pode ser preciso muita prática para criar força suficiente para subir até Lolasana. Para tornar a pose mais acessível - mas ainda assim bastante desafiadora - tente esta variação com cobertores e blocos. Dobre uma ou duas mantas de ioga para criar um retângulo mais largo que seus ombros e com cerca de 2,5 a 5 centímetros de altura. Coloque dois blocos de ioga separados na largura dos ombros, lado largo para baixo e dimensão longa apontando para a frente, com uma extremidade apoiada na borda dobrada dos cobertores e a outra no chão. Ajoelhe-se no cobertor com os joelhos entre os blocos. Levante a pélvis dos pés. Coloque as mãos nos blocos com a base das mãos diretamente acima da borda do cobertor. (Não coloque as mãos muito para frente, ou os blocos podem virar.) Cruze os tornozelos.
Incline-se para a frente e, com uma expiração, empurre com firmeza para baixo com as mãos e levante os dois pés do chão. Afaste as omoplatas para erguer o corpo o mais alto possível (isso ativa os músculos do serrátil anterior) e, ao mesmo tempo, torne-se o mais apertado que puder puxando os calcanhares para cima e curvando o tronco. Traga o osso púbico e as coxas o mais próximo possível da caixa torácica. Expire completamente ao contrair o abdômen o mais forte que puder, especialmente onde ele se junta às costelas frontais.
Crie um movimento de "gato" em toda a sua coluna, curvando o meio das costas e afastando-se do chão. No início, você pode precisar olhar para o chão para auxiliar na flexão da coluna. Mas quando estiver equilibrado, levante gradualmente a cabeça e, sem forçar ou franzir a testa, olhe para a frente. Balance o corpo suavemente para a frente e para trás por várias respirações e depois desça. Repita três a cinco vezes, alternando a maneira como você cruza os tornozelos.
Se essa versão for muito difícil, siga todas as instruções acima, mas deixe os pés (não os joelhos) no chão. Enquanto você empurra os braços para baixo para levantar o corpo, empurre a parte superior dos pés no chão e flexione os joelhos parcialmente para ajudar na elevação. Use a pressão dos pés no chão para ajudá-lo a puxar as coxas perto do peito.
Curve o tronco e puxe a pelve frontal para cima e na direção das costelas frontais, exatamente como faria na postura completa. Agora, gradualmente, empurre para baixo cada vez menos com os pés, para que os braços, abdominais e flexores do quadril o apoiem cada vez mais. Desafie os limites de sua força chegando o mais perto possível de levantar os pés do chão. Omita a ação de balanço no final.
Para aproveitar os benefícios da Lolasana, inclua-a em uma prática abrangente de asanas que energizam a área ao redor da coluna e tonificam todos os membros. Dessa forma, você colocará seu núcleo forte em uso como o centro de um corpo e mente poderosos, flexíveis e equilibrados.
Roger Cole, Ph.D., é professor certificado de Iyengar Yoga e cientista pesquisador especializado em fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos. Ele treina professores e alunos de ioga em anatomia, fisiologia e prática de asana e pranayama. Ele ministra workshops em todo o mundo. Para obter mais informações, visite //rogercoleyoga.com.
