A versão completa do Vasisthasana, conforme ensinado por BKS Iyengar, com a perna de cima levantada perpendicularmente ao chão, está além da capacidade da maioria dos iniciantes. A pose descrita aqui é uma versão modificada adequada para todos os níveis de alunos.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = significa literalmente “mais excelente, melhor, mais rico”. Vasistha é o nome de vários sábios bem conhecidos na tradição da ioga. Há um Vasistha numerado entre os sete (às vezes 10 ou 12) videntes (rishis) ou senhores da criação (prajapatis), e um Vasistha que é autor de vários hinos védicos. Ele também disse ser o dono da fabulosa "vaca da abundância", Nandini ("deleite"), que realiza todos os seus desejos e é responsável por sua riqueza infinita.
Pose da prancha lateral: instruções passo a passo
Passo 1
Execute Adho Mukha Svanasana. Mude para a borda externa do pé esquerdo e empilhe o pé direito sobre o esquerdo. Agora passe a mão direita sobre o quadril direito, vire o tronco para a direita ao fazer isso e sustente o peso do corpo na parte externa do pé esquerdo e na mão esquerda.
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Passo 2
Certifique-se de que a mão de apoio não esteja diretamente abaixo do ombro; posicione a mão levemente na frente de seu ombro, de forma que o braço de suporte fique um pouco inclinado em relação ao chão. Endireite o braço firmando o músculo tríceps e pressione a base do dedo indicador firmemente contra o chão.
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etapa 3
Firme as escápulas e o sacro contra as costas do tronco. Fortaleça as coxas e pressione os calcanhares em direção ao chão. Alinhe todo o seu corpo em uma longa linha diagonal dos calcanhares ao topo.
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Passo 4
Se quiser, você pode esticar o braço de cima em direção ao teto, paralelo à linha dos ombros. Mantenha a cabeça em uma posição neutra ou vire-a para olhar para a mão de cima.
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Etapa 5
Fique nesta posição por 15 a 30 segundos. Volte para Adho Mukha Svanasana, respire algumas vezes e repita para o lado direito pelo mesmo período de tempo. Em seguida, volte ao Adho Mukha Svanasana para mais algumas respirações e, finalmente, libere-se em Balasana.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Vasisthasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
Alunos com lesões graves no pulso, cotovelo ou ombro devem evitar essa postura.
Modificações e adereços
Para aumentar a força e a estabilidade dessa postura, é útil trabalhá-la com as solas dos pés encostadas na parede. Execute Adho Mukha Svanasana com os calcanhares apoiados na parede e a planta dos pés no chão. Ao mudar para a parte externa do pé esquerdo, pressione a sola contra a parede. Da mesma forma, ao empilhar o pé direito sobre o esquerdo, pressione essa sola contra a parede. Em seguida, na postura, empurre os calcanhares ativamente contra a parede.
Poses preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Pose da prancha
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (para a versão completa)
- Supta Virasana
Poses de acompanhamento
Vasisthasana é tipicamente (no sistema Iyengar) o primeiro de uma série de três posições de equilíbrio de "um braço". As duas poses de companheiro nesta série geralmente estão além do nível de habilidade do aluno iniciante. Você pode seguir esta versão do Vasisthasana com qualquer uma das posturas em pé que pressionam a mão inferior contra o chão (como Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana) ou:
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
Dica para iniciantes
Os iniciantes costumam ter dificuldade em manter essa postura, mesmo com as solas pressionadas contra a parede. Execute Adho Mukha Svanasana com os calcanhares apoiados na parede. Meça a distância entre o pé direito e a mão direita e, a seguir, dê um passo com o pé até a metade da mão. Mantenha o pé direito no chão para apoio e gire os dedos do pé para a direita. Em seguida, mude para a parte externa do pé esquerdo, pressione a sola contra a parede e vire para a mão esquerda conforme descrito acima. Nesta posição, a perna dobrada fornecerá um suporte extra. Volte para Adho Mukha Svanasana no final de sua estadia e repita para o outro lado.
Benefícios
- Fortalece os braços, barriga e pernas
- Estica e fortalece os pulsos
- Estica a parte de trás das pernas (na versão completa descrita abaixo)
- Melhora o senso de equilíbrio
Variações
A versão completa dessa postura, conforme ensinada por BKS Iyengar, levanta a perna de cima perpendicularmente ao chão. Execute a versão modificada conforme descrito acima, com ou sem suporte na parede. Expire, dobre o joelho de cima e puxe a coxa em direção ao torso. Alcance a parte interna da perna dobrada e use os dedos indicador e médio da mão de cima para agarrar o dedão do pé. Prenda esses dedos envolvendo-os com o polegar. Com uma inspiração, alongue a perna perpendicularmente em direção ao teto. Segure por 15 a 30 segundos, depois solte o dedo do pé e retorne o pé de cima à sua posição original. Repita no segundo lado.
