Levantando os braços, parte 3: alongue o latissimus dorsi para maior alcance e costas mais profundas

Você já percebeu como é difícil para alguns alunos se alinharem no Pincha Mayurasana (Equilíbrio do antebraço, também conhecido como postura do pavão)? A parte inferior das costas arquea-se muito, as costelas inferiores se projetam para a frente e, por mais que tentem, não conseguem abrir as axilas. Isso tudo pode ser devido à fraqueza dos músculos do ombro e do tronco, mas se eles têm desalinhamentos semelhantes em Urdhva Hastasana (postura da mão para cima, veja a foto à esquerda), então o problema provavelmente vem principalmente da rigidez dos músculos latissimus dorsi.

O latissimus dorsi é o músculo mais extenso do corpo, cobrindo (se você incluir seu tecido conjuntivo) toda a parte inferior das costas, uma grande faixa do meio das costas e grande parte dos lados do tronco antes de subir para formar a maior parte a parede externa da axila. É um poderoso extensor e rotador interno do braço (isto é, quando o braço está pendurado, o grande dono o move para trás, atrás do corpo, enquanto o gira para dentro). Essa força é essencial para movimentos que vão desde a barra fixa até nadar e se levantar de uma cadeira estofada. Se os músculos latíssimo (o "dorsal") estiverem muito tensos, eles podem contribuir para lesões do manguito rotador, impedindo a rotação externa completa dos ossos do braço (úmero) ao levantar os braços acima da cabeça (consulte Levantando os braços: Parte 1).Os lats tensos também tornam virtualmente impossível para seus alunos moverem os braços totalmente para trás, como Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) e Kapotasana (postura do pombo). Além do mais, a mesma rigidez impede que seus alunos posicionem seus braços e ombros corretamente em Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) e posturas relacionadas (especialmente Pincha Mayurasana), sem mencionar as posturas mais básicas como Adho Mukha Svanasana (Cachorro voltado para baixo) e Urdhva Hastasana.sem mencionar as posturas mais básicas como Adho Mukha Svanasana (Cachorro voltado para baixo) e Urdhva Hastasana.sem mencionar as posturas mais básicas como Adho Mukha Svanasana (Cachorro voltado para baixo) e Urdhva Hastasana.

Depois de ver onde o latissimus dorsi se liga e o que ele faz, você entenderá como isso pode causar tantos problemas. O músculo origina-se principalmente da fáscia toracolombar. Esta é uma ampla faixa de tecido conjuntivo (como um tendão na forma de uma folha em vez de um cordão) que ancora o músculo ao sacro superior, a borda pélvica posterior (crista ilíaca posterior) e as espinhas posteriores (processos espinhosos) de todas as cinco vértebras lombares e as seis vértebras torácicas inferiores. Latissimus também surge das laterais das últimas três ou quatro costelas. A partir dessas origens amplas, ele se estende pelas costas, para cima, ao redor dos lados do corpo, entre o osso do braço e a caixa torácica (é onde ele se estreita para ajudar a formar a axila externa), em seguida, se fixa na frente do úmero apenas abaixo da cabeça do úmero.

Quando o grande dorsal se contrai, ele puxa o úmero para trás em direção às suas origens (em extensão) e, devido ao seu caminho entre o braço e o corpo e ao redor da frente do úmero, ele gira o osso para dentro. Uma vez que estende e gira internamente o úmero quando se contrai, a maneira de esticá-lo é flexionando e girando externamente o úmero. Flexão do úmero significa alcançá-lo para a frente, e a continuação natural dessa ação é a elevação - isto é, levantar o braço acima da cabeça. Conforme discutido em Elevação dos Braços: Parte 1, para elevar o úmero livremente e com segurança e impedi-lo de colidir com o tendão do músculo supraespinhal (um dos músculos do manguito rotador), é crucial girar o osso fortemente para fora enquanto flexiona e elevando-o. (Tenha em mente que quando o braço está acima da cabeça, "para fora"rotação significa mover o braço externo para a frente e o braço interno para trás.). Portanto, a elevação saudável do braço é a ação natural de alongamento do músculo latíssimo. A coluna do mês passado (Levantando os Braços: Parte 2) explicou como mover os braços para trás no movimento de inclinação para trás (como Urdhva Dhanurasana) depois de atingir a elevação máxima. Essa ação para trás vai além da elevação total e, se acompanhada por rotação externa contínua, fornece alongamento máximo para o grande dorsal.Essa ação para trás vai além da elevação total e, se acompanhada por rotação externa contínua, fornece alongamento máximo para o grande dorsal.Essa ação para trás vai além da elevação total e, se acompanhada por rotação externa contínua, fornece alongamento máximo para o grande dorsal.

Agora podemos ver o que acontece quando um aluno cujos músculos latíssimos estão tensos levanta os braços acima da cabeça. Os músculos limitam a rotação externa dos braços, causando possível impacto do manguito rotador, que pode criar uma sensação de beliscão na parte superior dos ombros. Quando o lats pull ensina, eles param a elevação de seus braços antes que cheguem completamente acima da cabeça. Isso faz com que seus braços se inclinem para a frente em vez de apontarem para cima, criando o perfil característico de "axila fechada" dos alunos com dorsais apertados (veja a foto à esquerda). Se o aluno continuar tentando erguer os braços mais alto ou movê-los para trás, os músculos tensos puxam suas origens, puxando o sacro superior, borda pélvica, coluna lombar, coluna torácica inferior e costelas inferiores para cima e para frente.Isso é o que cria o perfil característico das costelas inferiores arqueadas para trás e para a frente, dos alunos com dorsais apertados. Para resumir tudo em uma única imagem, a rigidez do lats pode produzir todos os desalinhamentos Pincha Mayurasana descritos no início desta coluna.

O que podemos fazer na ioga para ajudar o músculo latíssimo do dorso? Embora enfatizemos o alongamento, lembre-se de que, para ser saudável, o músculo também precisa ser forte. Asanas que fortalecem o latíssimo incluem Purvottanasana (postura da prancha para cima), pular as pernas de Adho Mukha Svanasana para Dandasana (postura do bastão) e certas posturas de equilíbrio do braço, como Lolasana (postura balançando) e tolasana (postura da escala).

Agora, para o alongamento. Primeiro, vamos olhar para Urdhva Hastasana (veja a foto à direita). Os movimentos de braço necessários são descritos em detalhes em Levantando os Braços: Parte 1 e Parte 2. Essencialmente, eles se resumem a girar o úmero para fora, levantá-lo alto (junto com as omoplatas) e, em seguida, movê-lo para trás. Mas, para conseguir um alongamento total dos quadris, conforme sua aluna levanta e levanta os braços, ela deve estabilizar a pélvis, a parte inferior da coluna e a parte inferior da caixa torácica. Isso é essencial para evitar que as origens de seu grande dorsal sejam arrastadas na mesma direção de suas inserções, o que anularia o alongamento. Para estabilizar as origens, instrua seu aluno a manter o cóccix abaixado e a lombar neutra enquanto levanta os braços. Ela pode precisar firmar a base das nádegas para fazer isso. Peça a ela para puxar as costelas inferiores da frente para dentro,longe de suas roupas no início, quando ela alcança seus braços e ombros totalmente para cima e para trás. Para dar a ela um pequeno alongamento extra, você pode pedir a ela para flexionar temporariamente o pescoço, levar o queixo em direção ao peito e puxar o esterno em direção à cintura enquanto ela gira mais os braços e os levanta e volta. Lembre-a de não forçar, mas sim de expirar, soltar e soltar quando ela encontrar pontos apertados e recuar se sentir dor. Uma vez que ela sentir o alongamento máximo - quando sua axila externa e / ou corpo lateral for esticado o máximo que puder confortavelmente - instrua-a a manter o máximo que puder enquanto retorna a cabeça para cima, levanta o esterno bem alto e inclina a coluna torácica para trás enquanto move os braços para cima e para trás. Este levantamento final pode trazer as costelas inferiores um pouco para frente e reduzir um pouco o alongamento posterior,mas transformará a postura de um exercício complexo em um asana completo. Opcionalmente, ela pode deixar cair a cabeça para trás, mas isso pode arquear um pouco as costas, fazendo com que o alongamento posterior seja menos intenso.

Uma vez que seu aluno pode realizar essas ações em Urdhva Hastasana, ele pode fazer outras semelhantes em Pincha Mayurasana. Primeiro, ajude-a a configurar sua base corretamente. Faça com que ela dobre um tapete pegajoso em dois e coloque-o perto de uma parede. Ensine-a a medir com cuidado a distância que seus cotovelos devem estar da parede: faça-a sentar com os calcanhares na parede, as pernas retas e marque um ponto no tapete pegajoso que esteja cerca de cinco ou sete centímetros mais longe da parede do que ela rótulas. Faça com que ela coloque os cotovelos a esta distância e coloque os antebraços e as palmas das mãos no tapete com os dedos voltados para a parede (os dedos estarão a vários centímetros de distância da parede). Certifique-se de que ela coloque os cotovelos separados na largura dos ombros.A maioria dos alunos precisará colocar um bloco entre as mãos e / ou um cinto ao redor dos braços para evitar que as mãos deslizem juntas e os cotovelos fiquem abertos para os lados na pose. Mãos estreitas e cotovelos largos são causados ​​principalmente por latíssimo tenso. Esses desalinhamentos giram o úmero para dentro e, assim, encurtam o lats. Manter as mãos afastadas e os cotovelos puxados para dentro gira o úmero para fora, criando a base para um alongamento eficaz. Observe que a colocação típica de um cinto nesta postura é logo acima dos cotovelos, mas as instruções abaixo funcionam muito melhor se o cinto estiver nos antebraços, imediatamente abaixo dos cotovelos.Manter as mãos afastadas e os cotovelos puxados para dentro gira o úmero para fora, criando a base para um alongamento eficaz. Observe que a colocação típica de um cinto nesta postura é logo acima dos cotovelos, mas as instruções abaixo funcionam muito melhor se o cinto estiver nos antebraços, imediatamente abaixo dos cotovelos.Manter as mãos afastadas e os cotovelos puxados para dentro gira o úmero para fora, criando a base para um alongamento eficaz. Observe que a colocação típica de um cinto nesta postura é logo acima dos cotovelos, mas as instruções abaixo funcionam muito melhor se o cinto estiver nos antebraços, imediatamente abaixo dos cotovelos.

Instrua seu aluno a chutar para cima no Pincha Mayurasana, dobrando os joelhos até que as canelas fiquem paralelas ao chão e a planta dos pés (mas não os calcanhares) repouse na parede. Em seguida, peça a ela que faça as seguintes ações em ordem: Use os braços e os ombros para levantar o corpo o mais alto possível do chão. Contraia a base das nádegas para puxar o cóccix em direção ao teto, alongar a região lombar e puxar as costelas frontais inferiores em direção à coluna. Flexione o pescoço e coloque a cabeça entre os braços. Continue flexionando para levantar o rosto em direção ao esterno. Levante o esterno o mais alto possível, longe do rosto e em direção ao teto. Mantendo tudo isso, levante o corpo mais alto enquanto move as axilas o mais longe possível da parede. Então, mantendo os braços e tronco onde estão,dobre o pescoço para trás para retornar a cabeça à posição normal Pincha Mayurasana (rosto voltado para o chão). Se possível, tire as pernas da parede e equilibre-se neste alinhamento. Se feito corretamente, este método de praticar Pincha Mayurasana é extremamente intenso, mas altamente recompensador.

Quando você se sentir confortável ensinando as ações descritas acima para Pincha Mayurasana e Urdhva Hastasana, você pode ensinar ações semelhantes para ajudar seus alunos a melhorar a mobilidade do tronco e dos ombros em muitas outras posturas, como Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Parada de mão), Urdhva Dhanurasana e Kapotasana. Se você combinar esses movimentos de liberação do grande dorsal com as ações de liberação do úmero e da omoplata explicadas nas duas colunas anteriores "Levantando os braços" [Parte 1, Parte 2], você dará aos seus alunos uma elevação segura e completa do braço , e elevar sua prática a um plano superior.

Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar (rogercoleyoga.com) e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos.