(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = trikona estendido = três ângulos ou triângulo
Postura de triângulo estendida: instruções passo a passo
Passo 1
Fique em Tadasana. Com uma expiração, dê um passo ou salte levemente os pés afastados de 1 a 4 pés. Levante os braços paralelos ao chão e estenda-os ativamente para os lados, omoplatas abertas, palmas para baixo.
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Passo 2
Vire o pé esquerdo ligeiramente para a direita e o pé direito para fora 90 graus para a direita. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo. Firme as coxas e gire a coxa direita para fora, de modo que o centro da rótula direita fique alinhado com o centro do tornozelo direito.
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etapa 3
Expire e estenda o tronco para a direita, diretamente sobre o plano da perna direita, dobrando a articulação do quadril, não a cintura. Ancorar esse movimento fortalecendo a perna esquerda e pressionando o calcanhar com firmeza no chão. Gire o tronco para a esquerda, mantendo os dois lados igualmente longos. Deixe o quadril esquerdo vir ligeiramente para a frente e alongue o cóccix em direção ao calcanhar.
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Passo 4
Coloque a mão direita na canela, no tornozelo ou no chão, na parte externa do pé direito, o que for possível, sem distorcer os lados do torso. Alongue o braço esquerdo em direção ao teto, alinhado com a parte superior dos ombros. Mantenha a cabeça em uma posição neutra ou vire-a para a esquerda, os olhos fixos no polegar esquerdo.
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Etapa 5
Fique nessa postura por 30 segundos a 1 minuto. Inspire para subir, pressionando fortemente o calcanhar de trás no chão e alcançando o braço de cima em direção ao teto. Inverta os pés e repita pelo mesmo período de tempo para a esquerda.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Utthita Trikonasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Pressão sanguínea baixa
- Condição Cardíaca: Pratique contra uma parede. Mantenha o braço de cima no quadril.
- Pressão alta: vire a cabeça para olhar para baixo na pose final.
- Problemas no pescoço: não vire a cabeça para olhar para cima; continue olhando para frente e mantenha ambos os lados do pescoço uniformemente longos.
Modificações e adereços
Se não for possível tocar confortavelmente no chão com a mão inferior ou a ponta dos dedos, apoie a palma em um bloco.
Aprofunde a pose
Para alunos mais experientes, alinhe o calcanhar da frente com o arco do pé de trás.
Poses preparatórias
- Tadasana
- Vrksasana
Poses de acompanhamento
- Posturas em pé, inclinações para a frente sentadas ou torções
Dica para iniciantes
Apoie o calcanhar ou a parte de trás do torso contra a parede se você se sentir instável na postura.
Benefícios
- Alonga e fortalece as coxas, joelhos e tornozelos
- Alonga os quadris, virilhas, isquiotibiais e panturrilhas; ombros, tórax e coluna
- Estimula os órgãos abdominais
- Ajuda a aliviar o estresse
- Melhora a digestão
- Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
- Alivia a dor nas costas, especialmente durante o segundo trimestre da gravidez
- Terapêutico para ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e ciática
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender como entrar nessa postura de maneira adequada. Faça com que seu parceiro fique na frente de seu pé dianteiro, de frente para você. Inspire o braço dianteiro para cima, paralelo ao chão. Seu parceiro pode agarrar seu pulso e enfiar o dedão do pé na prega anterior do quadril. Ao expirar, peça a seu parceiro que puxe seu braço e empurre a dobra do quadril, alongando a parte de baixo do tronco.
Variações
Em vez de esticar o braço superior em direção ao teto, estique-o sobre a parte de trás da orelha superior, paralelo ao chão.
