Quando você começa a atingir seus limites em uma postura, sentindo um alongamento excessivamente intenso ou um músculo tremendo de fadiga, seu primeiro instinto pode ser escapar do desconforto. Mas a ioga é um processo de autoindagação e oferece oportunidades de aprender com as sensações intensas à medida que você explora cuidadosamente seus limites. Isso é o que alguns professores chamam de "jogar o seu limite" - ficar atento diante das limitações físicas.
Baddha Konasana, ou postura do ângulo fechado, é uma postura que rapidamente leva algumas pessoas ao limite. Como todas as posturas, o Baddha Konasana requer uma combinação de estabilidade, flexibilidade e esforço, e qualquer um desses aspectos da postura pode fazer com que você enfrente suas limitações. A postura é um grande alongamento para a parte interna das coxas e virilhas. Por causa da posição aberta das pernas, isso requer força em seu núcleo, nos músculos das costas e na parte externa das coxas. Quando você se senta no chão em Baddha Konasana, seu núcleo trabalha para impedi-lo de arredondar as costas e deixar cair o peito. Suas costas trabalham enquanto você levanta ativamente a coluna para cima e para longe da base das coxas. Os músculos externos da coxa devem ser fortes o suficiente para girar os ossos da coxa, ajudando a alongar a parte interna das coxas. Se isso parece muito em que pensar, é!As ações do Baddha Konasana são semelhantes às usadas em posturas em pé que exigem quadris abertos, como Virabhadrasana II (Postura do Guerreiro II) e Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido). Embora não seja uma postura clássica de meditação, praticar Baddha Konasana pode tornar mais fácil sentar-se.
Quando você praticar, observe a si mesmo. Você pode atingir o limite devido à fadiga dos músculos das costas, tornando-se um desafio continuar levantando o peito. Ou talvez os músculos externos do quadril e da coxa estejam tensos ou fracos e, por isso, seja difícil sustentar o esforço que a postura exige. Talvez você tenha os músculos isquiotibiais e a parte interna da coxa tensos e eles precisam ser alongados pacientemente ao longo do tempo.
Quer o Baddha Konasana seja fácil ou difícil para você, continue explorando seus limites, tentando entender por que eles estão lá. É importante não se mover muito rápido ou muito longe. Explorar suas bordas não deve causar dor; deve ajudá-lo a se mover em direção a uma quantidade de alongamento ou esforço muscular que seja sustentável para você. Se algo doer, afaste-se um pouco.
E lembre-se, todo mundo tem limites naturais. Se seus joelhos se abrirem com pouca resistência, então seu corpo pode ter uma forma natural para acomodar essa amplitude de movimento; se, por outro lado, seus joelhos estão apontando para cima, suas costas estão arredondadas e você se sente preso, sua estrutura óssea e desenvolvimento muscular podem ser fatores limitantes. Isso não significa que você deva desistir da pose. Mesmo que seus joelhos nunca abram totalmente até o chão, Baddha Konasana ainda o ajudará a alongar a parte interna das coxas e a fortalecer as costas.
Quando você atinge o limite, pode se sentir frustrado, mas continue. Suas limitações podem ser bênçãos disfarçadas, oferecendo a você uma das maiores lições do ioga: o contentamento pode ser encontrado em qualquer lugar. Quando uma pose ou situação de vida é desafiadora, você pode aprender a encontrar paz com o que é, exatamente como é.
Floor It!
Baddha Konasana às vezes é chamado de "postura do sapateiro" porque os sapateiros na Índia tradicionalmente sentam-se nesta posição no chão enquanto trabalham. Acontece que é uma escolha inteligente. Sentar em cadeiras tensiona os quadris e isquiotibiais e contribui para uma postura curvada, enquanto sentar no chão abre os músculos do quadril e da coxa, fortalece o núcleo e reduz a compressão na região lombar.
Aquecimento 1: Ative a parte externa das coxas enquanto alonga a parte interna das coxas.
Configurá-lo:
1. Na postura da montanha, fique de frente para um lado do tapete e estenda os braços ao longo do corpo.
2. Afaste os pés tão afastados quanto as mãos estendidas.
3. Vire o pé esquerdo ligeiramente e gire o pé direito 90 graus para fora.
4. Dobre o joelho da frente em um ângulo reto, com o joelho colocado diretamente sobre o tornozelo.
Refinar: firme toda a extensão da perna de trás, pressionando a borda externa do pé de trás para baixo. Puxe a coxa da frente para trás em direção ao quadril: imagine que há uma costura do lado externo do joelho ao lado externo do quadril e diminua em direção ao quadril. A partir da articulação do quadril, role os músculos externos da coxa para baixo e para baixo e pressione a coxa para trás, girando externamente o osso do fêmur na articulação do quadril. Essas ações alongarão a parte interna da coxa, da virilha até o joelho.
Não há necessidade de alinhar seus quadris com a lateral do tapete. Em vez disso, trabalhe para firmar a pélvis na posição vertical (nem para baixo, nem inclinada para trás) e alongar todo o tronco, puxando o cóccix para baixo em direção à terra e o topo da cabeça em direção ao céu.
Conclusão: respire várias vezes e depois estique a perna da frente. Vire os pés para o lado do tapete. Repita no seu segundo lado.
Aquecimento 2: Deixe a gravidade ajudar
Configurá-lo:
1. Sente-se em um cobertor dobrado com as solas dos pés juntas e perto da virilha. Se sentir desconforto nos joelhos, afaste mais os pés.
2. Coloque as mãos logo atrás da parte externa das coxas. Pressione nas pontas dos dez dedos e levante os quadris cerca de uma polegada do chão.
3. Deixe seus joelhos e coxas se abrirem.
Refinar: enquanto você se equilibra sobre os dedos, abaixe os ombros e levante o peito. Deixe a gravidade puxar sua pélvis para baixo, alongando sua coluna com tração suave. Deixe o peso das coxas cair totalmente, esticando a parte interna das coxas e abrindo os quadris. Trabalhe para girar os músculos externos da coxa para trás e para baixo, o que criará um alongamento mais ativo.
Em seguida, encontre as curvas naturais e saudáveis da coluna, ajustando a pelve para que ela não se incline para a frente ou para trás. Se você estiver dobrando o cóccix e arredondando a região lombar, pressione suavemente as nádegas para trás até sentir o arco natural da região lombar. Ou, se você já tem um grande arco na região lombar, contraia levemente os abdominais para diminuir a inclinação da pelve e para apoiar a coluna.
Conclusão: abaixe lentamente os quadris, mantendo a pélvis ereta e a coluna longa. Observe, ao tocar o solo, quanto trabalho é necessário para manter as coxas tão abertas quanto antes. Junte os joelhos e descanse.
Postura final: Baddha Konasana
Configurá-lo:
1. Sente-se em um cobertor dobrado. Junte as solas dos pés e envolva os tornozelos com as mãos.
2. Pressione os montes dos dedos dos pés e os calcanhares internos e externos juntos.
3. Role a parte externa das coxas para baixo.
4. Pressione os ísquios para baixo para erguer a pelve; suba pelo alto da cabeça para alongar a coluna.
5. Alargue as clavículas e puxe os ombros para baixo.
Observação: se você achar difícil sentar-se ereto, coloque um ou mais cobertores dobrados sob os quadris.
Refine: observe e explore suas arestas. Amoleça ou trabalhe mais, dependendo do que você precisa. Se o alongamento for intenso, respire fundo e concentre-se em permanecer ereto. Se você for mais flexível, pode parecer que não está acontecendo muita coisa. Se for esse o caso, envolva-se totalmente. Continue pressionando os pés um contra o outro, especialmente os dedões dos pés e a parte interna do calcanhar, e envolva os músculos da parte interna da coxa. Puxe as mãos para cima contra os tornozelos para dar resistência às pernas para empurrar. Puxe os ombros para baixo e pressione as omoplatas para abrir o peito. Equilibre essa abertura com a força abdominal para apoiar e alongar a coluna em vez de arquear.
Concluir: Faça as pazes com onde você está. Quer suas coxas caiam no chão ou não estejam perto disso, suavize seu rosto, sinta a firmeza de sua respiração e veja se você pode aceitar e ser grato por este momento, exatamente como ele é.
Ajuste-se
Experimente estas dicas para obter o máximo do Baddha Konasana.
Arredondado nas costas: coloque um ou mais cobertores dobrados sob os quadris, para manter a pélvis e a coluna eretas.
Joelhos tensos: tente afastar os pés da virilha se sentir pressão nos joelhos.
Costas tensas: Se você tiver dificuldade em se manter em pé, sente-se com as costas contra a parede para se apoiar.
Desafio extra: se você for muito flexível, dobre para a frente com uma coluna longa e alongue a parte externa das coxas.
Elementos da Prática
Santosha, ou contentamento, é um objetivo da ioga. Em vez de buscar sentimentos felizes ou tentar evitar o sofrimento, você pode aprender a aceitar e encontrar paz com tudo o que vier, tanto o bom quanto o mau. Em uma postura como o Baddha Konasana, você pode não ser capaz de controlar totalmente a aparência ou sensação de seu corpo. Resista ao impulso de julgar sua pose ou compará-la com a de outra pessoa. Deixe sua prática levá-lo à equanimidade e a uma profunda aceitação do que existe. Deixe sua frustração com suas limitações - ou mesmo seus sentimentos de realização - se dissipar. Descanse em paz aqui e agora.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Annie Carpenter dá aulas de ioga e lidera treinamentos de professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.
