O filósofo René Descartes nos deu a famosa noção "Penso, logo existo". Ele também nos deu o conceito muito mais prático, mas limitante, de coordenadas cartesianas, que estabelece uma grade teórica sobre o universo e descreve tudo nele como entrelaçado em ângulos retos. Às vezes, esse modo retangular de pensamento penetra na iogasfera, levando a declarações de absolutos sobre a "melhor" maneira de praticar. Um exemplo desse pensamento de grupo é a crença de que, ao girar, você deve sempre enquadrar a pelve e preservar esse alinhamento ao girar o tronco. Como a análise cartesiana, essa maneira de ver as reviravoltas é útil, mas geralmente é limitante.
A verdade é que as torções não são poses que sirvam para todos. Como tantas outras coisas na ioga, nenhuma receita única será adequada para todos os corpos. Para encontrar o alinhamento pélvico ideal para o seu corpo, primeiro experimente diferentes abordagens para ver como elas se sentem e, segundo, aprenda a mecânica por trás das torções e descubra que tipo de alinhamento é melhor para você.
Experimente o seguinte: Sente-se de lado em uma cadeira robusta sem braços, com o lado direito do corpo mais próximo do encosto da cadeira. Levante o peito, vire-se para segurar as costas da cadeira com as duas mãos e, expirando suavemente, use os braços para girar o máximo para a direita que puder confortavelmente. Não mova deliberadamente a pélvis, mas se ela se mover sozinha, não pare. Permaneça na postura, observando o quanto você girou o tronco e os ombros e como a postura faz sentir as costas e o sacro.
Agora olhe para seus joelhos. Provavelmente, seu joelho esquerdo está à frente do direito, indicando que sua pélvis girou naturalmente junto com a torção.
Desvire e faça a mesma postura novamente, mas desta vez, tome cuidado meticuloso para manter os joelhos alinhados um com o outro e a pélvis exatamente de lado no assento da cadeira. Como é essa versão?
Você pode achar que é mais fácil torcer se deixar a pélvis girar. Ou você pode descobrir que sua torção é mais profunda e mais satisfatória se mantiver a pélvis quadrada. Não existe uma técnica certa para todos, mas uma boa regra geral é que se você não se torce facilmente ou se tem dor na região sacroilíaca (onde a base da coluna encontra a pélvis), provavelmente é melhor girar seus quadris enquanto você gira. Se você se torce facilmente e quer ir mais fundo, uma pélvis quadrada pode ser sua passagem.
Hip para ser quadrado?
As torções mantêm as articulações espinhais, discos, ligamentos e músculos flexíveis. Eles também massageiam seus órgãos abdominais e liberam sua respiração, relaxando os músculos do abdome e da caixa torácica. A ação central que torna tudo isso possível é a rotação da coluna vertebral. Para visualizar como a espinha gira, feche dois punhos e empilhe-os. Imagine que cada punho representa uma vértebra. Mantenha o punho inferior imóvel e flexione o punho do superior. O punho de cima gira sobre o de baixo, da mesma forma que uma vértebra gira sobre a outra quando você torce a coluna. Quando você gira, cada vértebra, da parte inferior da coluna até o topo, gira um pouco em relação à que está abaixo dela, e a soma de todos esses pequenos movimentos representa a rotação total da coluna.
As pessoas costumam dizer que manter a pélvis estável em uma torção proporciona mais rotação na coluna. Isto não é sempre verdade. Para entender por quê, faça o mesmo exercício de antes com os punhos, mas, desta vez, ao flexionar o pulso de cima, estenda o de baixo ao mesmo tempo. Ambos os punhos giram na mesma direção, então há pouca ou nenhuma rotação do punho superior em relação ao punho inferior.
Da mesma forma, a base da coluna repousa sobre a pélvis, então se você virar a pélvis e a coluna na mesma direção ao girar, toda a sua coluna girará como uma unidade e as vértebras não girarão tanto uma sobre a outra pelo menos no início. Mas sua pélvis só pode girar até certo ponto e, quando para, a base da coluna também para. Se você continuar girando o resto da coluna, poderá eventualmente atingir a mesma quantidade de rotação vertebral como se tivesse mantido a pelve completamente parada desde o início.
Se ambas as versões da postura têm o potencial de girar sua coluna igualmente, como você pode determinar a que é certa para você? Para começar, considere como é fácil ou desafiador torcer.
Se sua coluna não torcer facilmente e você optar por manter a pélvis estável em Marichyasana III (Marichi's Twist III), mostrado na foto acima, você terá dificuldade em colocar o ombro longe o suficiente do corpo para colocar o braço a posição ideal. (Os músculos do tronco sozinhos não podem girar a coluna até seu potencial máximo. Para girar totalmente, você precisa trazer os ombros o suficiente para que possa pressionar os braços contra um objeto sólido e encontrar alguma alavanca. Por exemplo, em Marichyasana III, você pressione o braço contra a parte externa da perna dobrada para ajudá-lo a girar.) Mas se você optar por girar a pélvis com a torção, todo o tronco seguirá e seu ombro ficará mais transversal, dando-lhe a chance de colocar o braço na perna externa.
O ponto principal é que a maneira como você move (ou estabiliza) sua pélvis afetará a posição de seus ombros no ponto final de sua torção - o que, por sua vez, afetará sua capacidade de se alavancar. Este é o principal motivo que
estudantes de ioga que são menos flexíveis geralmente se beneficiam de girar a pelve junto com as torções. Por outro lado, se você torcer facilmente em Marichyasana III, girar a pélvis pode fazer com que seu ombro ultrapasse tanto a perna dobrada que você coloca o braço em uma desvantagem mecânica, reduzindo sua força de alavanca. Este é o principal motivo pelo qual os alunos flexíveis geralmente obtêm mais rotação da coluna quando mantêm a pelve alinhada.
À margem
Outro elemento a considerar quando você faz suas torções é a saúde e estabilidade de suas articulações sacroilíacas (SI). O sacro, que é o grande osso triangular na base da coluna, está encaixado entre os dois ossos do ílio, que são as "asas" esquerda e direita da parte superior da pelve. As superfícies de contato entre o sacro e os ossos do ílio são conhecidas como articulações SI (há uma em cada lado).
Os iogues freqüentemente sofrem de uma lesão sacroilíaca dolorosa quando um lado do sacro superior se desloca muito para a frente, puxando-o para longe do ílio e para fora da articulação daquele lado, o que pode ocorrer em torções e flexões para frente. As torções podem piorar a lesão porque naturalmente giram um lado do sacro para a frente: quando você gira para a direita, corre o risco de desalojar o sacro do ílio à esquerda e vice-versa. (Você geralmente não saberá que uma articulação SI se separou até depois de praticar e sentir uma dor surda na parte de trás de um lado da pélvis.)
Se você mantiver rigidamente a pélvis apontando para a frente e girar com força, exagera esse risco. Uma maneira de evitar esse problema é relaxar conscientemente os músculos que circundam sua coluna, cintura e caixa torácica enquanto você torce, para que as vértebras girem mais livremente uma em relação à outra e não transmitam tanta força ao sacro. Outra maneira é deixar a pelve girar enquanto você gira.
Girar a pelve junto com as torções geralmente é mais seguro para as articulações SI do que mantê-la em posição reta, por três razões. Primeiro, quando você começa uma torção girando a pélvis, o torso gira mais. Por causa disso, sua postura parece completa mais cedo e é menos provável que você se esforce além de sua capacidade. Em segundo lugar, em posturas como Marichyasana III, girar a pélvis torna mais fácil estender o braço sobre a perna dobrada, de modo que é menos provável que você incline a coluna na direção dessa perna em um esforço para melhorar a posição do braço. A queda é prejudicial porque puxa a parte superior do sacro para a frente.
Terceiro, girar a pelve junto com uma torção pode ajudar a proteger a articulação SI, porque permite que o ílio avance em uníssono com o sacro, de modo que os dois ossos fiquem juntos, em vez de se separarem. Para maximizar esse efeito protetor de SI, você também deve "inclinar o cão" um lado da pélvis ao torcer; isto é, quando você gira para a direita, incline a parte superior do ílio esquerdo (borda pélvica) para frente a partir do ílio. Isso ajudará o ílio superior a seguir o sacro para frente.
Por graus
Tente este exercício para ajudar a determinar qual torção funciona melhor para você. Sente-se no chão ou em uma pilha de
cobertores e endireite ambas as pernas em dandasana (postura do bastão). Dobre o joelho direito, colocando o calcanhar direito perto do ísquio. Reposicione a pelve de modo que forme um ângulo reto preciso com a perna esticada. Pressione a mão direita no chão atrás de você e segure a frente do joelho direito com a palma da mão esquerda enquanto inclina a borda superior da pelve para a frente.
Expirando, puxe com o braço esquerdo para virar o tronco para a direita, mantendo o joelho direito estável e tomando cuidado para não
gire sua pélvis. Em vez disso, relaxe os músculos frontais e laterais da barriga para amolecer a cintura e permita que eles se alonguem livremente enquanto você vira, primeiro a partir da parte inferior das costas e da caixa torácica, depois a parte superior das costelas e ombros.
Ao fazer isso, tome cuidado para não puxar o lado esquerdo do sacro para a frente. A cada inspiração, levante bem a coluna; a cada expiração, vire-se mais para a posição, sempre mantendo a pélvis quadrada. Cruze o braço esquerdo para a parte externa do joelho direito apenas se girar tanto que precise de mais apoio para girar com eficácia.
Agora, sem sair da postura, veja o que acontece se você virar sua pélvis aos poucos, junto com a torção. Em sua próxima expiração, deslize o ísquio direito para trás meia polegada ao longo do chão, sem levantá-lo, e gire mais profundamente na postura. Ao girar a pelve, pressione o ísquio esquerdo para baixo e coloque mais peso em sua borda frontal para inclinar a borda pélvica esquerda o mais para frente que puder. Pare aí a pélvis e, na próxima expiração, vire a coluna mais para longe.
Repita esta sequência várias vezes. Observe cuidadosamente em cada estágio para sentir que grau de rotação pélvica, se houver, coloca os braços na melhor posição e ajuda a torcer mais profundamente, enquanto mantém a coluna alta e evita tensão nas costas e no sacro.
Depois de encontrar seu grau ideal de rotação pélvica em Marichyasana III, você pode usar uma técnica semelhante para encontrá-lo em outras torções. Ao fazer isso, lembre-se de que, para a pelve em torções, o ângulo certo nem sempre é o ângulo reto.
Roger Cole, PhD, é professor certificado de Iyengar Yoga e cientista pesquisador do sono em Del Mar, Califórnia. Para obter mais informações, visite //www.rogercoleyoga.com.
