O Yoga é Cardio? Aprenda a entrar em forma com ioga

Frequentemente perguntam aos iogues "Ioga é cardio?" Embora possa não ser o caso, todos os treinos não são criados iguais, e algumas sequências estratégicas podem ajudá-lo a obter um treino cardiovascular com sua prática.

Você está no meio de uma vigorosa aula de vinyasa de 90 minutos. À medida que sua respiração fica mais rápida, o suor acumula no tapete e seus músculos tremem com o esforço, você não pode deixar de se perguntar: isso conta como "cardio"?

Quando falamos sobre cardio, estamos falando sobre exercícios aeróbicos - isto é, atividade sustentada que eleva sua frequência cardíaca a uma faixa na qual você está treinando seu coração. "Aptidão cardiovascular", às vezes usada de forma intercambiável com "aptidão cardiorrespiratória", não é um termo que se ouve muito utilizado nas aulas de ioga. Mas talvez devesse ser. Medido pela eficiência com que o coração leva o sangue - e portanto o oxigênio - para os músculos, o condicionamento cardiovascular é considerado um dos caminhos mais seguros para uma vida longa e saudável. O peso das evidências científicas mostra que as pessoas mais saudáveis ​​têm menos probabilidade de sofrer de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer. Estudos associam exercícios cardiovasculares com melhor função cognitiva, foco mais nítido,e possível proteção contra a perda de memória de curto prazo que geralmente vem com o envelhecimento.

Além do mais, ter um coração em forma é uma questão de vitalidade geral - a capacidade de passar o dia com vigor e atenção. É ser capaz de jogar bola com as crianças, subir os degraus da frente com uma braçada de mantimentos e explodir na reunião do colégio. Como praticante de ioga, você deve estar se perguntando se a prática que o deixa com tanta vitalidade e energia está realmente melhorando sua forma física.

Veja também Q&A: Posso obter todo o meu cardio com Asana?

Nosso argumento para o Yoga como Cardio

Alcançar a aptidão cardiovascular requer o equilíbrio de três componentes do exercício: intensidade, duração e frequência. Para ter uma ideia se sua prática de ioga se qualifica como um treino cardiovascular, pergunte-se: quão intensa é sua prática? Qual a duração dos períodos de intensidade? E com que frequência você pratica?

O American College of Sports Medicine, organização líder no campo da medicina esportiva e ciência do exercício, oferece alguns números básicos sobre o que é necessário para atingir e manter a aptidão cardiovascular em adultos saudáveis. Ou seja, almeje 65 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, permaneça nessa faixa por pelo menos 20 minutos e faça isso de três a cinco dias por semana. Mas a pesquisa mais recente sugere que o volume geral do exercício - e o equilíbrio desses três componentes - é mais importante do que atingir um determinado limite de intensidade, diz a Dra. Carol Garber, professora associada de ciências do movimento na Universidade de Columbia e co-autora do a última posição do American College of Sports Medicine sobre a qualidade e a quantidade de exercícios necessários para a boa forma. "Lá's cada vez mais evidências de que misturar intensidades altas e baixas é benéfico ", explica ela.

Em outras palavras, se você estiver trabalhando com uma intensidade menor, poderá equilibrar isso com uma duração mais longa e uma frequência maior. Da mesma forma, se você estiver trabalhando em uma intensidade mais alta, você pode fazê-lo por períodos mais curtos de tempo, ou com menos frequência, e obter benefícios.

Sua frequência cardíaca é o indicador mais confiável de quão intensamente você está trabalhando. Você pode obter uma estimativa aproximada de sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Esses números não são precisos para todos, mas se você tem 40 anos, pode estimar que sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 180, e a janela na qual você está melhorando seu condicionamento físico entre 117 e 162 batidas por minuto. Claro, ao contrário das esteiras na academia, as esteiras de ioga não vêm com monitores de frequência cardíaca embutidos.

Veja também O boxe é o treinamento cruzado cardiovascular perfeito para iogues?

Os estilos de ioga em ritmo acelerado podem ser considerados exercícios cardiovasculares?

Para determinar se a sua prática o está colocando no nível em que você obtém benefícios cardiovasculares, primeiro considere o estilo de ioga que pratica. Se sua prática primária é restauradora ou caracterizada por longos períodos, provavelmente não está elevando sua frequência cardíaca o suficiente - e mantendo-a lá - para se qualificar como treinamento de seu coração. Mas se você tem uma prática vigorosa caracterizada por movimentos contínuos, como Ashtanga, fluxo de força ou alguma outra prática fluida de vinyasa, a resposta é menos clara.

Para obter benefícios cardíacos, o American College of Sports Medicine recomenda atividades aeróbicas, rítmicas e contínuas que usam grandes grupos musculares. Muitos estilos de ioga se encaixam nessa descrição, mas não há consenso sobre seu benefício cardíaco, mesmo entre professores de ioga que ensinam estilos semelhantes. "Se você fizer minha aula de ioga, não precisará de exercícios aeróbicos adicionais, porque sua frequência cardíaca atingirá uma faixa saudável nos primeiros 30 minutos da aula de 90 minutos", disse Lisa Black, proprietária dos estúdios Shakti Vinyasa Yoga em Seattle, Bellevue e Redmond, Washington.

Outros dizem que você deveria fazer mais. "Yoga não é suficiente", diz Sage Rountree, professora de ioga e treinadora de triathlon em Chapel Hill, Carolina do Norte, e autora de The Athlete's Guide to Yoga . "Mesmo uma prática de vinyasa em ritmo acelerado não desafia o coração da mesma forma que correr, nadar ou mesmo caminhar rapidamente."

E embora a pesquisa tenha mostrado que a ioga aumenta a força e a flexibilidade muscular, que são outros componentes-chave do condicionamento físico geral, poucos estudos abordaram a questão cardiovascular de frente - ou produziram resultados conclusivos.

Veja também 4 Mindful Cardio Moves With Mantras + Music

O que a ciência diz sobre ioga e cardio

Com nossa curiosidade aguçada, recrutamos três dos iogues mais aptos que encontramos para participar de nosso próprio teste informal: Chad Herst, Devorah Sacks e Russel Case. Os três são praticantes de Ashtanga Yoga de longa data, entre 30 e 30 anos, e cada um pratica em média seis dias por semana durante 75 minutos de cada vez.

Pedimos a Tim Fleming, um treinador do Endurance Performance Training Center em Mill Valley, Califórnia, para medir a aptidão cardiovascular dos três praticantes e nos ajudar a determinar se suas práticas atendem às diretrizes para atingir e manter um nível saudável de aptidão cardiovascular. Embora soubéssemos que nossos resultados não constituiriam um estudo científico conclusivo, estávamos curiosos sobre o que os números mostrariam.

Demos a Herst, Sacks e Case monitores de frequência cardíaca e pedimos que os usassem como faziam em sua prática regular em casa. Os dispositivos coletaram os dados de uma semana de sessões de prática em casa e os enviamos para Fleming analisar. Depois de fazer os números, Fleming determinou que os três praticantes de ioga tiveram uma média de intensidade, duração e frequência suficientes em sua prática para alcançar o benefício cardiovascular. Enquanto as frequências cardíacas que eles registraram mostraram uma média de 57 por cento de suas frequências cardíacas máximas, Fleming explicou que "isso é superado pela longa duração e alta frequência de cada sessão e pelo alto volume de cada semana no geral".

Em seguida, fomos para Mill Valley, onde Herst, Sacks e Case subiram em uma esteira no Endurance Performance Training Center para medir sua potência aeróbia, ou VO2 máximo. O teste de VO2 máx, que mede o volume (V) do pico de captação de oxigênio (O2), é o padrão ouro para determinar a aptidão cardiorrespiratória. Os resultados indicam a eficiência com que o oxigênio entra em seus pulmões, se move em sua corrente sanguínea e é usado por seus músculos. Quanto mais em forma você se torna, mais eficientemente seu corpo transporta e usa oxigênio, o que aumenta seu VO2 máximo geral. Quando os resultados chegaram, nossos três sujeitos pontuaram no 70º ao 80º percentil, o que significa que eles atendem facilmente à definição de aptidão do ACSM. Embora estes não sejam os números que você esperaria ver de um corredor de elite, ciclista,ou esquiador cross-country - esportes que recrutam grandes grupos musculares por períodos substanciais de tempo, colocando assim maior estresse no sistema cardiovascular e resultando em um nível mais alto de condicionamento físico - Fleming declarou que os níveis de condicionamento dos nossos três sujeitos estão "bem acima da média" pelas normas do ACSM e concluiu que suas práticas são suficientes para atender às diretrizes de manutenção de um coração saudável.

Veja também os exercícios Barre + Cardio para aprimorar sua prática de ioga

O poder de permanência do ioga

Se você frequenta uma aula de fluxo vigoroso, provavelmente notou que a prática fica mais fácil quanto mais você a pratica. A primeira vez que você vai para uma aula de fluxo de força, sua frequência cardíaca pode aumentar para 175 batimentos por minuto, mas se você for para a mesma aula três vezes por semana durante seis meses, sua frequência cardíaca pode aumentar para apenas 160 batimentos por minuto . Isso é uma coisa boa. Isso significa que seu músculo cardíaco está ficando mais forte em resposta ao treinamento que você está aplicando. "Seu coração atende à demanda conforme seus músculos se desenvolvem", diz Fleming. "Essas adaptações significam que o coração não precisa mais trabalhar tanto." Em suma, é isso que significa estar em forma cardiovascular.

Então, a ioga "conta" como cardio? A melhor resposta é: pode. "Yoga não só faz seu coração bater mais forte, mas também acalma a mente e o corpo, aprimorando a capacidade de experimentar uma maior sensação de bem-estar", diz Dean Ornish, professor clínico de medicina da Universidade da Califórnia, em San Francisco, e o fundador e presidente do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva sem fins lucrativos em Sausalito, Califórnia. "E se você encontrar um exercício de que goste, mais o fará e mais apto ficará."

Em suma, sua intuição provavelmente está certa: uma prática regular e vigorosa provavelmente contribui para sua aptidão cardiovascular. "Se você aumentar sua frequência cardíaca e mantê-la, você entrará em forma", diz Fleming. E você não precisa ir ao tapete seis dias por semana por mais de uma hora por dia, como fazem os nossos assuntos de teste. “Se você fizer uma variação de sua programação, também poderá obter os benefícios”, diz ele.

Veja também Por que mais médicos ocidentais estão prescrevendo terapia de ioga

Ficar esbelto

Para obter um benefício cardíaco de sua própria prática, inclua 20 minutos de Saudações ao Sol ou outras práticas vigorosas e fluidas em sua rotina, pelo menos três dias por semana. Lembre-se de que a definição de exercício cardiovascular é "contínua e rítmica"; para elevar sua frequência cardíaca, você precisa estar se movendo continuamente em um ritmo que pareça algo entre moderado e forte, mas sustentável. Se você não tiver certeza de quando alcançou sua janela-alvo, usar um monitor de frequência cardíaca simples enquanto pratica, seja em casa ou na aula, pode lhe dar uma noção de como você está trabalhando duro. E se você não está obtendo um benefício cardiovascular com sua prática de ioga, considere complementá-lo com outras atividades, que não apenas darão ao seu coração um treino, mas também darão uma nova vida ao seu tempo no tatame.

Apenas tome cuidado para que seus objetivos de condicionamento físico não ofusquem a miríade de outros benefícios oferecidos por todos os tipos de ioga. Embora a prática do Ashtanga os tenha tornado inegavelmente em boa forma, Case, Herst e Sacks dizem que a forma física não é a principal razão pela qual fazem ioga. “Você não pode negar a fisicalidade da prática”, diz Sacks. "Mas se o condicionamento físico é seu único motivador, você não irá longe."

Faça uma leitura do seu próprio nível de condicionamento físico

Quer você escolha um monitor de frequência cardíaca com sinos e apitos ou apenas com o básico, usar um enquanto você pratica (ou faz outras atividades) o ajudará a avaliar o quanto você está trabalhando - e se está ficando em forma ou não.

Polar FT1:

Um monitor simples e confiável com uma faixa torácica confortável e tela de fácil leitura.

Garmin FR70:

Registra a frequência cardíaca e a duração para que você possa ver quanto tempo passou nas zonas-alvo.

Veja também Settle In for Solar-Powered Yin

Recomendado

Mestre Padmasana (postura de lótus) em 6 etapas
O melhor pôster de ioga laminado
Você vai commando em calças de ioga?