Você está em Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Você ativamente estende a mão pelo pé de trás e permite que o cóccix desça da parte inferior das costas enquanto seus braços se estendem em direção ao teto. Ao manter a postura, você começa a notar a coxa queimando, os ombros segurando a tensão e a respiração difícil. Ainda segurando. Logo você fica agitado e começa a antecipar a alegria que sentirá quando a pose terminar. Sua respiração fica superficial enquanto você aguarda a instrução do professor para sair da postura. Mas ela não diz nada. Você a rotula de sádica. Ainda segurando . Você decide que nunca mais vai voltar para a ioga. Quando sua coxa começa a tremer, você verifica mentalmente. Frustrado, você deixa cair os braços e olha ao redor da sala.
Agora imagine o seguinte: você está em Virabhadrasana I, percebendo as mesmas sensações, tendo os mesmos pensamentos e sentimentos - raiva, tédio, impaciência, tensão. Mas, em vez de reagir, você simplesmente observa seus pensamentos. Você se lembra de que essa postura, como tudo na vida, acabará. Você se lembra de não se deixar levar pela sua própria história. E, no meio de se sentir irritado enquanto suas coxas queimam, você aprecia a doçura do momento. Você pode até sentir uma onda de gratidão por ter o tempo e o privilégio de fazer uma prática de hatha ioga. Em seguida, você volta a atenção para a respiração e testemunha as sensações e os pensamentos em curso até que o professor o guie para fora da postura.
Você acabou de experimentar os benefícios da atenção plena - de trazer a sua consciência para o momento presente, de perceber e aceitar o que está acontecendo agora sem julgamento ou reação. E, sem dúvida, parece muito melhor do que no primeiro cenário (que você pode reconhecer como algo que também experimentou). Atenção plena é algo que os meditadores budistas cultivam. E é algo que todos os estilos de hatha ioga ensinam, geralmente com ênfase na percepção da respiração.
Ultimamente, um grupo de professores que, cada um, independentemente, descobriu os benefícios da fusão da atenção plena com asana, começou a oferecer algo que poderíamos chamar de "ioga consciente". Professores de uma variedade de origens iogues - pessoas como Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt e Sarah Powers - estão aplicando os ensinamentos tradicionais da atenção plena budista à prática do asana. Em aulas em todo o país, eles oferecem essas ferramentas como uma forma de reforçar sua presença e consciência não apenas quando você está no tatame, mas também quando você sai dele, o que pode, em última instância, tornar sua vida - com todos os seus conflitos, confrontos e distrações - mais fáceis de navegar. "Minha experiência é que quando realmente cultivamos a atenção plena na prática do hatha e do sentar, ela quase naturalmente começa a se infiltrar em nossas outras atividades,"diz Boccio, o autor de Mindfulness Yoga.
A conexão indiana com os conceitos budistas
Você não precisa ser budista ou mesmo saber muito sobre o budismo para aprender as práticas da atenção plena, mas é útil saber que ioga e budismo têm muito em comum. Ambas são práticas espirituais antigas que se originaram no subcontinente indiano e ambas visam ajudá-lo a se libertar do pequeno senso egóico de si mesmo e a experimentar a unidade com o universo. O caminho óctuplo do Buda e o caminho dos oito membros do sábio yogue Patanjali são bastante semelhantes: ambos começam com práticas e condutas éticas e incluem treinamento de concentração e consciência. "No final das contas, vejo Buda e Patanjali como irmãos, usando línguas diferentes, mas falando e apontando para a mesma coisa", diz Stephen Cope, diretor do Instituto Kripalu e autor de The Wisdom of Yoga.
Uma diferença, entretanto, é que o caminho iogue enfatiza o desenvolvimento da concentração em um objeto altamente refinado, como a respiração, para produzir estados profundos de absorção. O caminho budista, por outro lado, concentra-se na atenção plena a todos os eventos à medida que eles se desdobram no fluxo da consciência, para que você possa experimentar o que está acontecendo sem se apegar a isso ou afastá-lo. Então, aquela coxa trêmula em sua pose de pé? Não supera toda a sua experiência e você não precisa mudá-la. Com atenção plena, torna-se apenas uma pequena sensação em todo o tecido de um momento. Aplicado de forma mais ampla, quando todo o seu corpo está tremendo porque você está nervoso para uma entrevista de emprego, você pode permitir que essa sensação esteja presente. Isso não precisa destruir sua autoconfiança ou arruinar a experiência.
Uma abordagem sistemática para a prática de Asana consciente
A atenção plena sempre foi um aspecto essencial da prática física de qualquer iogue sério. Mas os professores de "ioga consciente" de hoje dizem que o amplo mapa do budismo para a atenção plena os beneficiou ainda mais. Isso não quer dizer que esses professores sentiram que algo estava faltando no ioga. Para a maioria, a integração evoluiu naturalmente: conforme seu interesse e compreensão do budismo se aprofundaram ao longo do tempo, eles perceberam que técnicas de atenção plena altamente desenvolvidas poderiam complementar sua prática hatha.
"Eu vinha praticando asana com atenção, prestando atenção especialmente aos detalhes de minha respiração e alinhamento", lembra Boccio. "Mas quando ouvi os ensinamentos do Buda sobre os quatro fundamentos da atenção plena, a visão da prática de asana se ampliou diante de mim. Em vez de apenas praticar 'conscientemente' em geral", diz Boccio, "ele seguiu os ensinamentos do Buda, que fornecem instruções detalhadas de que pode ser aplicado em qualquer pose. Ao abordar sistematicamente a atenção plena, ele foi capaz de identificar seus comportamentos específicos, como agarrar o resultado de uma pose, evitar uma determinada pose ou apenas zonear. E uma vez que os identificou, ele foi capaz de fazer mudanças positivas.
Boccio explica a diferença entre praticar ioga com atenção plena e seguir as técnicas de atenção plena do Buda: "Enquanto outras formas de ioga podem ensinar os alunos a praticar asana com atenção plena, eu ensino e pratico atenção plena através da forma de asana."
Cyndi Lee, que é a fundadora do OM Yoga de Nova York, diz que, embora sempre tenha adorado as posturas físicas, foi só depois de aplicar práticas de atenção plena budista específicas que viu os frutos de sua prática irem além do nível físico. "A prática da atenção plena budista tem uma técnica totalmente desenvolvida, que pode então ser modificada para ser aplicada ao asana", diz ela. "Para mim, foi quando minha prática apareceu em minha vida como aumento da paciência, curiosidade, gentileza, o potencial para um abandono da agenda, a compreensão do desejo e o reconhecimento da bondade básica em mim e nos outros."
Convite para ir mais fundo
A beleza do treinamento de mindfulness é que ele transcende os estilos de ioga: depois de aprender o básico da prática, você pode aplicá-la em qualquer aula que fizer. Os professores de ioga de hoje teceram uma teia de ioga consciente com base em seu treinamento, interesses e experiência únicos.
As aulas de Sarah Powers geralmente começam com Yin Yoga - que consiste principalmente em posturas sentadas mantidas por longos períodos de tempo - e se movem para o fluxo de vinyasa. As longas suspensões em Yin podem trazer à tona sensações físicas intensas, sem mencionar um desejo frequentemente persistente e incômodo de sair de uma pose. Powers sente que este é o momento perfeito para lembrar os alunos dos métodos de atenção plena, e ela faz isso compartilhando os ensinamentos do Buda-dharma. "Quando somos chamados a ir para os lugares mais profundos de dor, desconforto ou agitação, precisamos de apoio para integrar essa experiência. Receber os ensinamentos da atenção plena auxilia neste processo." No momento em que os alunos estão prontos para começar a parte do fluxo da prática, o palco está montado para a consciência plena.
Em suas aulas de Kripalu Yoga, Cope incentiva os alunos a desenvolverem a "consciência de testemunha", a qualidade da mente que a permite ficar parada no centro do turbilhão de sensações. Com a prática, diz Cope, os alunos podem desenvolver esse aspecto da atenção plena, a parte do Ser que está tanto no meio da experiência quanto observando-a.
Cope diz que o sofrimento pode servir como um lembrete para voltar ao momento presente e observar a verdade do que está acontecendo naquele momento. Em sala de aula, ele pede aos alunos que identifiquem as maneiras como estão causando o sofrimento a si próprios - por exemplo, comparando-se a seu vizinho na pose do triângulo ou desejando ir mais longe em uma curva para frente - e, então, reconhecê-los simplesmente como pensamentos ou padrões de comportamento . Esses pensamentos não são a verdade, mas sim coisas em que nos condicionamos a acreditar ao longo do tempo, até que se tornem tão arraigados que é difícil discerni-los. "Você percebe o padrão, nomeia-o - e então começa a investigá-lo", diz Cope.
Boccio ensina os quatro fundamentos da atenção plena do Buda - atenção plena do corpo, dos sentimentos, da mente, do dharma (verdade) - no tapete. Depois de instruir seus alunos em uma pose, ele os lembra de cultivar a atenção plena fazendo perguntas: Você está trazendo consciência para sua respiração? Onde está surgindo a sensação? Você está começando a criar uma formação mental perguntando-se quando essa postura terminará? “Quando as pessoas começam a investigar, elas começam a ver que não precisam acreditar em cada pensamento que vem à sua cabeça”, diz ele.
Atenção Plena em Ação
A aula de ioga é um ótimo laboratório para se tornar mais consciente, porque está repleta de condições que estão além do seu controle. Em qualquer dia, o ruído do tráfego pode ser desconfortavelmente alto, você pode se sentir entediado ou inquieto, o suor do seu vizinho pode pingar no seu tapete, seus isquiotibiais podem ficar tensos. Armado com técnicas de atenção plena, você pode reformular essas condições para obter mais proveito de sua aula de ioga e se sentir menos reativo em relação a coisas que normalmente são irritantes e perturbadoras.
Para a professora de ioga Laura Neal, proprietária do Yoga at Cattitude em Bar Harbor, Maine, as técnicas de atenção plena a tornaram consciente de sua tendência de forçar demais na prática física. "Agora estou menos propenso a ultrapassar meu limite - e também menos propenso a parar antes dele", diz ela.
Michelle Morrison, supervisora de uma empresa de contabilidade em Manhattan que também ensina ioga da atenção plena, sente os efeitos de combinar a prática da consciência com a prática física. “Passei a ver os diferentes tipos de coisas acontecendo: onde eu estava me agarrando a sensações prazerosas, o que estava causando a irritação, percebendo meus hábitos”, diz ela. "Costumo ser um pouco duro comigo mesmo e percebi que posso ter esses sentimentos e ainda assim me abrir para outras opções."
Anne Cushman, co-diretora do Programa de Treinamento de Meditação e Yoga Mindfulness de 18 meses no Spirit Rock Meditation Center em Woodacre, Califórnia, diz que a atenção plena pode estimular a prática de ioga operando no piloto automático. "É uma maneira de se abrir mais profundamente para sua prática de ioga e estender esse sentimento para o resto de sua vida." Cushman também diz que pode abrir novas portas para pessoas que parecem não conseguir praticar a prática sentada: "Para algumas pessoas, a meditação sentada não é acessível neste estágio de sua prática, seja por temperamento ou fisicamente. Essa não é sua porta de entrada . "
A próxima onda
Se esta prática fala com você, procure um professor que estudou ambas as tradições. “É bom ter alguém que pode responder às suas perguntas e apoiá-lo”, diz Boccio. Até agora, não há recurso fácil para localizar tal pessoa, embora a busca deva estar ficando mais fácil. Atualmente, um programa de treinamento está sendo oferecido na Spirit Rock em conjunto com o Kripalu Center for Yoga & Health em Stockbridge, Massachusetts, ministrado por renomados professores de ioga e mindfulness de todo o país. O programa integra asana, Pranayama (técnicas de respiração), meditação da atenção plena e os ensinamentos de Patanjali.
"Os professores seniores da Spirit Rock notaram que mais e mais alunos de ioga vinham para retiros e queriam aprender sobre meditação budista", disse Cushman. “Nós vimos uma ânsia e desejo entre a comunidade da ioga de aprender a meditação do insight” (chamada vipassana ).
Isso certamente é verdade para Rachel Lanzerotti, uma consultora organizacional sem fins lucrativos de San Francisco, que está fazendo o curso. "Isso me levou mais longe em uma direção que eu já estava indo - [uma direção] de desacelerar profundamente na prática e estar verdadeiramente presente com o que surge." Ela usa o exemplo recente de ficar em pé em Tadasana (postura da montanha) para ilustrar essas mudanças: "Fiquei incrivelmente cativada pela sensação dos meus pés contra o tapete, e o tapete contra meus pés e tudo subindo de lá", ela lembra . "Fui atraído para aquele momento de sensação, respiração e observação, mesmo enquanto percebia. Acabei ficando ali por alguns minutos, e foi incrivelmente precioso e rico."
Os profissionais dizem que a integração da atenção plena os ajudou a lidar melhor com as tensões diárias do trabalho, dos relacionamentos e a encontrar seu lugar no mundo. Cyndi Lee diz que a atenção plena funciona porque oferece uma abordagem realista para lidar com os desafios da vida. “É um material muito prático, aterrado e testado pelo tempo”, diz ela. "Não se trata de escapar, criar um estado de êxtase e, então, quando você abre os olhos, desaba na realidade. Qualquer que seja a sua situação, você pode trabalhar com ela. Isso lhe dá um caminho para mudar seu cenário geral para longe do apego ou aversão, em pensar que fundamentalmente não há problema e que tudo é viável. E isso é muito libertador. "
Uma prática de atenção plena
1. Savasana (postura do cadáver)
Savasana é uma das quatro principais posturas de meditação ensinadas pelo Buda; faça isso para iniciar e terminar sua prática. Deite-se de costas com os pés separados por 30 a 45 centímetros, os braços ao lado do corpo a alguns centímetros do tronco com as palmas para cima. Entregue todo o peso do seu corpo à gravidade.
Repouse a atenção na respiração, onde quer que a sinta no corpo. Deixe de lado qualquer tendência de manipulá-lo; simplesmente conheça uma inspiração como uma inspiração, uma expiração como uma expiração. Abra-se para a respiração e suas várias qualidades: profunda ou superficial, rápida ou lenta, áspera ou suave, uniforme ou irregular. Examine o corpo. Ele está totalmente liberado ou ainda mantém a tensão? Quando a mente divagar, observe qualquer irritação e julgamento e traga-os de volta para a respiração e o corpo.
2. Postura do Olho da Agulha
De Cadáver, coloque os dois pés no chão perto das nádegas, na largura do quadril. Coloque a canela externa direita na coxa esquerda. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, alcance o braço direito entre as pernas e a parte externa da perna esquerda com o braço esquerdo e junte as mãos. Observe se você prendeu ou restringiu a respiração ao fazer esse alongamento e continue a permitir que a respiração flua naturalmente.
Dependendo da abertura do seu corpo, você pode sentir sensações de alongamento no quadril direito. Você também pode sentir alguma resistência às sensações, o que causa tensão nos músculos ao redor. Veja se você consegue liberar essa tensão e observe como as sensações mudam à medida que você mantém o alongamento. Você acabou de estabelecer a plena consciência do corpo, das sensações e das formações mentais. Continue este trabalho enquanto solta e repita do outro lado. Como não somos seres perfeitamente simétricos, você pode descobrir que um quadril provoca sensações e reatividade mais fortes do que o outro. Você pode ficar com a sensação nua, talvez até mesmo ver a diferença entre um lado e o outro, sem ser pego em julgar ou escolher e escolher?
3. Postura gato-vaca
Fique de joelhos, posicionando as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao expirar, curve as costas e segure o cóccix entre as pernas. Deixe a cabeça inclinar para que você olhe para trás em direção às coxas. Na inspiração, incline a pelve para a frente, abrindo a barriga em direção ao chão e permitindo que a coluna se mova em direção ao tronco, criando uma leve curvatura para trás. Alcance o topo de sua cabeça e o cóccix em direção ao teto. Tenha cuidado para não estender o queixo para cima, o que comprime a nuca. Flua para frente e para trás por algumas respirações.
À medida que você continua a coordenar o movimento com sua respiração, deixe que o tempo da respiração determine seu ritmo. Depois de ir e voltar várias vezes, observe a tendência natural da mente para vagar. Esta é uma reação comum à repetição. A mente parece presumir que, tendo feito algo bem, não precisa saber de mais nada e não precisa prestar atenção. Essa "mente conhecedora" costuma ser o maior obstáculo à intimidade consigo mesmo e com os outros. Quando pensamos que sabemos, paramos de ouvir e ver. Tente manter a "mente que não sabe" e você crescerá em compreensão e intimidade. Volte para a respiração repetidamente; é o fio que mantém o corpo e a mente conectados.
4. Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
Em Cat-Cow, coloque os dedos dos pés para baixo, levante os quadris e estique as pernas em Down Dog. Explore a pose de maneira divertida, colocando os calcanhares no chão, um de cada vez. Coordene com a respiração e observe se sua mente divaga diante da repetição. Depois de esticar as duas pernas, permaneça na postura por cerca de 8 a 15 respirações, permanecendo alerta às sensações, formações mentais e ao modo como a experiência muda continuamente. Os professores costumam falar sobre "manter" as posturas, mas observe como não há uma coisa fixa em que se agarrar. Momento a momento, respiração a respiração, a postura se recria. O Cão da primeira respiração não é o mesmo que o Cão da sexta respiração.
Você começará a ver que isso é verdade não apenas para este asana e todos os outros asanas, mas também para todas as experiências de vida. Você verá que não é a mesma "pessoa" quando sair da postura que era quando entrou nela.
5. Tadasana (postura da montanha)
A postura da montanha é muitas vezes percebida apenas como algo a fazer entre os asanas mais importantes, quando na verdade é fundamental para todas as posturas em pé.
Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Pressione os quatro cantos dos pés no chão, distribuindo o peso do corpo igualmente entre os dois pés e centralizando-o bem na frente dos calcanhares. Imagine sua pélvis como uma tigela com a borda nivelada, da frente para trás e de um lado para o outro. Deixe a coluna erguer-se, evite que as costelas inferiores se projetem para fora, levante suavemente o peito e abra o coração. Relaxe os ombros, com as omoplatas se movendo e apoiando a parte superior das costas. Mantenha o queixo paralelo ao chão e as orelhas centralizadas sobre os ombros.
Veja o que acontece enquanto você simplesmente fica parado ali. Esteja alerta para todas as sensações que surgem: o balanço sutil do corpo, o movimento da respiração. O tédio, a impaciência ou a expectativa surgem? Você pode simplesmente estar aqui? Quando sentir que está aqui há tempo suficiente, respire de novo 6 a 8 respirações e veja o que acontece.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Estenda a mão para os lados com os braços paralelos ao chão e afaste os pés de modo que fiquem diretamente sob a ponta dos dedos. Gire o pé esquerdo em cerca de 15 graus e o pé direito em 90. Sem se inclinar para a frente, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus de modo que o joelho fique diretamente sobre o tornozelo. Mantenha os braços paralelos ao chão e olhe para a mão direita. Enquanto respira, fique alerta às mudanças na qualidade da respiração, em sua profundidade e frequência. À medida que as sensações começam a surgir na coxa frontal ou nos ombros, observe como a mente reage. Você sente aversão à tensão que acompanha as sensações? Veja o que acontece com a qualidade de sua experiência se você ficar com a respiração enquanto libera essa tensão.Observe as linhas da história que surgem sobre o que está acontecendo e escolha apenas ouvir, sem se agarrar a nenhuma delas. Em vez de solidificar as sensações em entidades com as quais batalhar, abrace-as com consciência. Observe - se puder - sua natureza habitual e não pessoal. Depois de fazer os dois lados, volte para Mountain e escaneie o corpo, estando aberto a tudo o que surgir.
7. Ardha Matsyendrasana (Postura de Meio Senhor dos Peixes)
Sente-se com as pernas cruzadas, deslizando o pé esquerdo sob a coxa direita de forma que o calcanhar esquerdo pare na parte externa do quadril direito. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda de forma que a sola do pé direito fique firmemente plantada no chão. Abrace a perna direita com o braço esquerdo logo abaixo do joelho e use a mão direita para pressionar o chão atrás de você. Estenda sua coluna para cima. Gire para a direita, usando a mão esquerda para ajudar o lado esquerdo do corpo a girar para a direita. Você pode levar o braço esquerdo para fora da perna direita e pressionar a perna para aumentar o impulso, mas deixe a torção subir naturalmente da base da coluna para cima. Vire a cabeça para a direita no final do movimento do torso e mantenha o pescoço relaxado. Fique presente com sua respiração,permitindo que ele o guie em uma exploração da liberação enquanto você expira e suavemente destorce. Repita para o outro lado.
8. Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Pressione a parte de trás das coxas, panturrilhas e calcanhares no chão. Alcance os calcanhares e flexione os dedos dos pés em direção à cabeça. Pressione as mãos no chão ao lado dos quadris e levante o peito. Se a parte inferior das costas arredondar e seu peso estiver no cóccix, sente-se sobre um cobertor para se apoiar. Segure os pés ou as canelas, amoleça as virilhas e gire levemente as coxas para dentro. Alongue o tronco sobre as pernas, evitando que a região lombar se curve. Deixe de lado a "mente apegada" e esteja onde está. Sinta a respiração se movendo dentro do corpo. Renda-se à postura e continue abandonando qualquer apego ou aversão aos fenômenos em constante mudança. Observe como a tentativa de prolongar ou criar sentimentos agradáveis é em si uma forma de tensão.
Quando estiver pronto, descanse na postura do cadáver por alguns minutos, permitindo que a experiência da prática penetre o corpo-mente. Depois de Cadáver, considere meditar. Sentar-se após a prática de asana é um esforço nutritivo e satisfatório. Por que não tentar agora?
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