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Adho Mukha Svanasana | adho = para baixo; mukha = rosto; svana = cachorro; asana = pose
Ocasionalmente, um fisiculturista entra em uma de minhas aulas de ioga em Venice Beach, saindo do famoso Gold's Gym, no mesmo quarteirão (onde Arnold Schwarzenegger treinou nos anos 1970). Esses alunos têm corpos poderosos, mas percebi que muitas vezes eles lutam com posturas como Adho Mukha Svanasana (Postura de Cachorro Olhando para Baixo) porque sua massa muscular não é equilibrada com flexibilidade. Claro, também tenho alunos em sala de aula com o problema oposto. Já vi contorcionistas acrobáticos do Cirque du Soleil cujas articulações são tão elásticas que muitas vezes se esticam demais e dificultam a manutenção da forma da pose.
Para ambos os tipos de alunos e todos os intermediários, Downward Dog é a postura perfeita para observar e corrigir os desequilíbrios do seu corpo. Para algumas pessoas, essa postura é sobre alongamento e abertura; para outros, é aprender a estabilizar as articulações com esforço muscular. Para todos, o Downward Dog usa a força de seus braços e pernas para alongar completa e uniformemente a coluna. Isso alonga os quadris, tendões da coxa e panturrilhas à medida que fortalece o quadríceps e os tornozelos. Ele abre seu peito e ombros e tonifica seus braços e abdominais. Ele ainda tonifica suas mãos e pés, preparando-o para posturas em pé e equilíbrios de braço.
Os dois movimentos principais do Downward Dog são comuns: levantar os braços acima da cabeça e esticar as pernas em ângulo reto com o torso. Mas quando você combina esses movimentos e tenta mantê-los de cabeça para baixo contra a gravidade, eles ficam mais difíceis. A pose se torna um laboratório onde você observa os padrões do seu corpo. Onde você está fraco? Forte? justa? flexível? Praticado conscientemente, o Downward Dog pode treiná-lo para equilibrar força e flexibilidade em todo o corpo. Para começar, concentre-se na parte superior do corpo. Se seus ombros estão tensos, seu trabalho é abrir o peito, alongar as axilas e endireitar os braços. Se você já é flexível aqui, resista à tentação de pressionar o peito contra o chão para sentir mais alongamento. Isso tende a comprimir a coluna e a parte de trás dos ombros. Em vez de,envolva os braços e os músculos abdominais superiores, alinhando a parte superior das costas para alongar a coluna e criar uma linha diagonal uniforme dos pulsos até os ísquios.
Em seguida, verifique com a parte inferior do corpo. Se os tendões da coxa estiverem tensos, eles podem puxar os quadris para baixo e forçar as costas para trás. Nesse caso, pratique primeiro com os joelhos ativamente dobrados. Se você já tem isquiotibiais abertos, pode ser fácil levantar os quadris em direção ao teto. Não exagere esse movimento e sobrecarregue a parte inferior das costas. Em vez disso, firme as pernas e os abdominais inferiores para alongar a coluna.
Ao praticar o Downward Dog ao longo dos anos, talvez você consiga desenvolver músculos fortes onde nunca os tinha antes ou começar a alongar com a flexibilidade de um acrobata. Quaisquer que sejam as qualidades do seu corpo, se você estiver trabalhando com energia e consciência, seu Eu interior estará alinhado e brilhará com poder e graça.
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Prática de 2 minutos
Mesmo se você não tiver tempo para uma prática doméstica completa, faça Downward Dog todos os dias por 1 a 2 minutos. Use a postura como um check-in diário: observe onde você está flexível, tenso ou cansado e observe o que parece diferente a cada dia. Aproveite a oportunidade para estabelecer sua mente e conectar-se à sua respiração.
Etapa um: pose da criança
Explore a amplitude de movimento de seus ombros esticando os braços na postura da criança.
Configurá-lo
Comece na postura da criança com os dedões dos pés se tocando e os joelhos bem separados; descanse sua testa no tapete.
1. Estique os braços à sua frente com as mãos na largura dos ombros.
2. Pressione as mãos com força contra o tapete e levante os antebraços.
3. Role suavemente a parte externa dos braços para baixo e sinta um alargamento na parte superior das costas, estabelecendo rotação externa nas articulações dos ombros.
4. Pressione a mão interna e os polegares para baixo para criar rotação interna nos antebraços.
Refinar
Com os dedos abertos, verifique se as dobras dos pulsos estão paralelas à borda frontal do tapete. Primeiro, pressione as mãos com força para baixo e levante os antebraços até sentir os ombros se conectando às omoplatas nas costas. A seguir, a partir dos ombros, gire os músculos externos do braço para baixo, afastando as omoplatas. Você pode notar que sua mão interior fica menos aterrada conforme você faz isso. Nesse caso, pressione com mais firmeza com os polegares e as mãos internas.
Por fim, firme os antebraços um em direção ao outro para endireitar os cotovelos e pressione os braços para fora para criar uma força dinâmica nos braços.
Terminar
Agora pressione as mãos no tapete como se estivesse tentando empurrá-lo para longe de você. Você sentirá um pouco mais de espaço nos ombros e a coluna e os quadris se alongarão para longe dos braços. Respire fundo nessa extensão e depois descanse.
Etapa dois: cão voltado para baixo, variação
Trabalhe as pernas para alongar e alinhar a coluna em uma variação da prática de cão para baixo, segurando o peso do corpo com os braços, ombros e músculos centrais.
Configurá-lo
1. Comece na postura da criança, com os braços estendidos à sua frente.
2. Flexione os dedos dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás, mantendo os joelhos bem dobrados e os calcanhares elevados.
3. Empurre para cima e para trás com os músculos da coxa e, especialmente, pressione para trás a partir do topo das coxas.
4. Continue enraizando as mãos e trabalhando os braços, exatamente como você praticou na Etapa um.
Refinar
Certifique-se de que seus pés estejam separados na largura do quadril e distribua seu peso igualmente entre os 10 dedos para manter os tornozelos bem alinhados. Pressione fortemente para cima e para trás com a parte superior das coxas até sentir seus quadris sendo puxados para trás com elas. Se seus tendões são muito flexíveis e você pressiona os ísquios muito alto em direção ao teto, você pode começar a arquear a região lombar. Nesse caso, você precisará dobrar suavemente o cóccix para baixo e levantar a parte inferior da barriga para trazer a coluna de volta à posição neutra. Se, por outro lado, seus isquiotibiais estiverem tensos e você estiver arredondando a parte inferior das costas, dobre os joelhos um pouco mais e tente inclinar os ísquios mais para cima.
Terminar
Agora tente "passear com o cachorro". Mantendo os braços firmes e os quadris elevados, estique uma perna de cada vez e tente pressionar os calcanhares contra o solo. Imagine que você pudesse respirar pela parte de trás das pernas para ajudar a alongar os isquiotibiais e os músculos da panturrilha. Dobre as duas pernas novamente e desça para descansar na postura da criança.
Postura final: cachorro olhando para baixo
Configurá-lo
1. Na postura da criança, curve os dedos dos pés para baixo e pressione para cima e para trás, formando o cão voltado para baixo.
2. Coloque as mãos na largura dos ombros, com as pregas do pulso paralelas à borda frontal do tapete. Firme e estique os braços.
3. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e as bordas externas dos pés paralelas uma à outra.
4. Firme as pernas: levante as rótulas; pressione o topo das coxas para cima e para trás; pressione os calcanhares para baixo.
Refinar
Verifique cada parte do seu corpo. Enraíze suas mãos uniformemente. Levante os antebraços para longe do tapete e pressione as omoplatas suavemente em suas costas. Levante as costelas frontais inferiores em direção ao topo das coxas e firme a frente do tronco. Pressione o topo das coxas para cima e para trás e enraíze os calcanhares. Se possível, estique as pernas, firmando todos os músculos como se estivessem abraçando os ossos das pernas.
Terminar
Sinta toda a extensão de sua coluna e respire fundo algumas vezes. Mude sua consciência de cada um dos grupos de músculos específicos para todos eles e, em seguida, para cada célula do seu corpo. Concentre sua atenção em todo o seu ser: forte, imóvel e luminoso.
Ajuste-se
Experimente estas dicas para obter o máximo do Downward Dog:
Ombros
Se você tem ombros tensos, coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros e incline-as ligeiramente para fora.
Cotovelos
Proteja os cotovelos da hiperextensão pressionando a parte interna do antebraço afastando-se um do outro até que os bíceps se encaixem.
Pescoço
Para um posicionamento saudável do pescoço, alinhe as orelhas com os braços para alinhar o pescoço e a cabeça na mesma linha da coluna.
Isquiotibiais
Se a parte de trás das pernas estiver muito rígida, dobre os joelhos ou tente colocar os pés na largura do tapete.
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Elementos da Prática
Você é um viciado em sensações? Você pode ter aprendido a amar a sensação de alongamento e agora tem o hábito de forçar as posturas até atingir aquela deliciosa sensação de alongamento. É fácil se deixar levar por querer mais e mais: uma curvatura para a frente mais profunda, ombros mais abertos ou uma curvatura para trás realmente grande. Na realidade, é mais desafiador discernir quando é o suficiente e encontrar um estado de contentamento. Isso não é complacência; em vez disso, está mudando sua intenção de extrema flexibilidade para estabilidade bem alinhada. E é uma ótima oportunidade para dar uma olhada no seu hábito de querer mais e considerar os benefícios de uma atitude de contentamento, dentro e fora do tatame.
Annie Carpenter dá aulas de ioga e lidera treinamentos de professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.
