Um alpinista escalando a encosta de um pico de montanha encontra coragem para alcançar o próximo apoio de mão sabendo que está amarrado com segurança à sua corda-guia. É o mesmo com ioga. Você pode ousar explorar poses desafiadoras se souber como entrar e sair de uma pose com segurança quando quiser.
Bhujangasana (postura da cobra) é um backbend revigorante que pode parecer uma viagem emocionante. Mas se você tende a criar grande parte da curvatura na região lombar, isso pode causar compressão e dor, e a excitação é rapidamente substituída por medo. Como a parte inferior da coluna é naturalmente mais flexível do que a parte superior da coluna, é fácil exagerar no arco. Idealmente, você trabalha no sentido de uma dobra uniforme ao longo de toda a coluna, incluindo o pescoço. Ajuda se você aprender a trabalhar com cuidado, fazendo escolhas conscientes a cada passo do caminho.
Para criar uma postura da cobra uniforme e sem dor, aprenda a envolver seus músculos abdominais na postura - eles atuam como a corda-guia que mantém você seguro. Os músculos abdominais podem apoiar e proteger a parte inferior das costas, enquanto você busca mais abertura na parte superior das costas. Quando a parte inferior das costas estiver estável, você pode se concentrar em contrair os músculos da parte superior das costas e pressionar as omoplatas nas costas para criar espaço na coluna e abrir o peito. Enquanto se sentir apoiado, você pode continuar indo mais fundo, continuando a pressionar a parte superior da coluna em direção à frente do peito e enrolando - como uma cobra - em uma grande e saudável curva para trás.
Depois de encontrar o alinhamento ideal no Cobra, você pode usá-lo para fortalecer a parte superior das costas e a parte de trás das pernas e alongar o peito e os ombros. A ação de flexão para trás é acionada pelos músculos da parte de trás do corpo. Mas a postura também é uma forma poderosa de tonificar os músculos abdominais: eles são alongados conforme você se move para a curva para trás e contraídos conforme você controla o movimento e retorna ao ponto inicial.
O Cobra também o revigorará energeticamente. Ele alonga os músculos intercostais (aqueles entre as costelas), o que permite que sua caixa torácica se expanda e, assim, pode aumentar sua capacidade respiratória. Acredita-se que ele também comprima suavemente as glândulas supra-renais, proporcionando uma sensação de alerta e vigor. Quando terminar de praticar o Cobra, você vai querer equilibrar sua energia praticando Balasana (postura da criança) ou Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) por várias respirações até se sentir calmo novamente.
Bhujanga , a palavra sânscrita para "cobra", é derivada da raiz bhuj, que significa "curvar ou curvar". A cobra-rei, venerada nos mitos indianos, pode deslizar para a frente enquanto ergue o terço superior de seu corpo. Tente imitar o movimento poderoso, mas fluido, desse animal quando você praticar. Imagine suas pernas como o rabo da cobra, estendendo-se bem atrás de você enquanto você curva sua coluna para erguer o peito majestosamente.
Etapa 1: equilibre seu backbend com uma ligeira flexão para frente
Configurá-lo:
1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Posicione-se sobre os antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros e paralelos um ao outro.
3. Estique as pernas retas para trás, na largura do quadril.
4. Abra bem os dedos dos pés e pressione a parte superior dos pés contra o tapete.
5. Firme as pernas e role a parte interna das coxas para cima e a parte externa para baixo. Pressione o cóccix em direção aos pés, alongando a parte inferior das costas.
6. Pressione os antebraços para baixo para levantar o peito.
Refinar: Continue a empurrar firmemente em seus antebraços enquanto também puxa contra a resistência do tapete pegajoso. Embora eles não se movam, trabalhe os antebraços como se os estivesse arrastando para trás. Alcance seu peito para frente. Ao fazer isso, continue alcançando o cóccix para trás, criando tração entre o peso dos quadris para trás e a força dos braços. Deixe que isso alongue os lados da cintura conforme você alcança o peito mais para a frente.
Para proteger a parte inferior das costas, levante o umbigo, envolvendo os abdominais, quase como se estivesse arredondando a parte inferior das costas. Na verdade, não vai se arredondar, mas a parte inferior da coluna se moverá para uma posição mais neutra. Concentre-se nessas duas ações ao mesmo tempo: Abra a parte superior das costas em uma flexão para trás enquanto envolve sua barriga para apoiar a parte inferior das costas. Isso o ajudará a encontrar uma maior abertura na parte superior das costas.
Conclusão: respire várias vezes aqui, percebendo tudo o que está sentindo. Quando estiver pronto, solte todo o caminho até o chão. Relaxe e respire pelas costas.
Etapa 2: fortaleça a parte superior das costas e abra o peito e os ombros.
Configurá-lo:
1. Deite-se de barriga para baixo e estique as pernas para trás, separadas na largura do quadril.
2. Dobre os cotovelos e coloque as mãos espalmadas ao lado das costelas do meio.
3. Pressione o peito dos pés. Firme as pernas e role a parte interna das coxas em direção ao teto enquanto gira a parte externa das coxas para baixo.
4. Alongue o cóccix em direção aos pés.
5. Pressione as palmas das mãos e use a força dos músculos das costas para levantar o peito do tapete. Você não vai sair muito longe do chão nesta versão.
Refinar: pressione as mãos contra o tapete enquanto as puxa contra a resistência da superfície. Isso pode ajudá-lo a alongar a cintura. Afaste os ombros das orelhas e pressione as omoplatas contra o peito. Levante suavemente o umbigo como na Etapa 1, puxando-o em direção à parte inferior das costas. Mas desta vez envolva apenas os abdominais levemente.
Veja se consegue erguer mais o peito do tapete. Pense em criar espaço alongando primeiro a coluna, alcançando o cóccix para trás. Depois de criar espaço, use a força dos músculos da parte superior das costas para mover a coluna para a frente enquanto alarga e levanta o peito. Lentamente, arqueie para a frente e para cima, mantendo a elevação suficiente na barriga para manter a parte inferior das costas feliz.
Conclusão: depois de várias respirações lentas e profundas, abaixe-se com controle. Vire a cabeça para o lado e relaxe os braços ao seu lado. Balance os quadris para liberar qualquer tensão no sacro e na região lombar. Descanse por uma ou duas respirações.
Postura final: Bhujangasana
Configurá-lo:
1. Deite-se de barriga para baixo.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, logo atrás dos ombros.
3. Firme e alongue as pernas e o cóccix para trás.
4. Levante suavemente o umbigo e comece a puxar as mãos contra o tapete.
5. Levante o peito para a frente e para cima, esticando os braços o máximo que puder, sem forçar as costas.
Refinar: você pode não conseguir esticar os braços completamente. Tente trabalhar com sua respiração para ir mais fundo. Inspire enquanto pressiona as mãos, esticando um pouco os braços e erguendo o peito. Ao expirar, coloque os pés e as pernas no chão e alcance as costas do cóccix. Inspirando, pressione as mãos para baixo e puxe os ombros para trás, chegando um pouco mais alto. Exalando, faça uma pausa e levante o umbigo. Isso pode ser suficiente para você; em caso afirmativo, fique e respire aqui. Se você quiser ir mais fundo, pressione com força em suas mãos até que seus braços estejam quase retos.
Continue a pressionar as omoplatas contra o peito. Inspire na parte superior do peito, erguendo-o para a frente e em direção ao sol. Sinta o poder de sua coluna, a extremidade da cauda totalmente aterrada e a energia se enrolando para frente e para cima para apoiar o peito em expansão.
Conclusão: se você estiver feliz aqui, respire fundo mais uma vez e, ao expirar, coloque a língua para fora e assobie para o céu! Role para baixo devagar e respire de barriga para baixo, depois pressione de volta para a postura do cachorro olhando para baixo ou da criança.
Ajuste-se: dicas para uma cobra sem dor
- Abra espaço primeiro: a parte superior das costas é mais difícil de dobrar do que a parte inferior das costas. Para abri-lo, alongue a coluna, o que abre mais espaço entre as vértebras.
- Solte os músculos tensos: em vez de apertar as nádegas, o que pode comprimir a parte inferior das costas, relaxe-as. Role a parte interna das coxas para alongar o cóccix para trás.
- Saia com cuidado: saia da postura gradualmente para permitir que sua coluna se descomprima. Fique de quatro e passe para o Cão voltado para baixo, depois lentamente para a postura da criança.
- Brinque com a colocação das mãos: para abrir mais espaço para a coluna arquear, tente colocar as mãos alguns centímetros mais à frente, em vez de diretamente abaixo dos ombros.
Elementos da Prática
Yoga, que significa "união", é sempre um casamento de opostos. Conforme você pratica Cobra, você exerce um grande esforço para criar uma grande e bela curva para trás. Mas a postura também o convida a equilibrar isso com uma sugestão da energia da flexão para a frente. Você sentirá isso quando girar a barriga para apoiar a coluna, mas também na sensação que traz para a postura. As curvas para frente estão associadas a suavidade e rendição. Tente praticar o Cobra com um senso silencioso de introspecção para moderar sua força de vontade e lembrá-lo de que a ioga é sempre uma questão de equilíbrio e contentamento.
Assista a um vídeo de demonstração dessa pose.
Annie Carpenter lidera aulas e treinamentos e orienta professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia.
