Pose da escala

(toe-LAHS-anna)

tola = literalmente "equilibrando-se"; geralmente processado como "equilíbrio" ou "escala"

Pose da escala: instruções passo a passo

Passo 1

Execute Padmasana (postura do lótus). Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris.

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Passo 2

Expire, empurre as mãos contra o chão, contraia os músculos abdominais e levante as pernas e as nádegas do chão.

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etapa 3

Mantenha suspenso por 10 a 15 segundos. Em seguida, abaixe as pernas e as nádegas em uma expiração, mude a cruz das pernas e repita pelo mesmo período de tempo.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Tolasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Evite esta postura com qualquer lesão no ombro ou punho.
  • Tolasana também tem muitas contra-indicações em comum com Padmasana:
  • Ferimento no tornozelo
  • Ferimento no joelho
  • Quadris ou coxas apertadas

Modificações e adereços

Com as mãos no chão, geralmente é difícil levantar as pernas do chão. Use um bloco sob cada mão para aumentar o comprimento dos braços e auxiliar na elevação das pernas.

Aprofunde a pose

Para ajudar na elevação do torso e das pernas, puxe a parte interna da virilha até o centro do tronco, ao longo da parte frontal da coluna.

Poses preparatórias

  • Ardha Matsyendrasana
  • Baddha Konasana
  • Garudasana (posição do braço)
  • Janu Sirsasana
  • Padmasana
  • Virasana

Poses de acompanhamento

Tolasana é geralmente executada como parte de uma sequência Padmasana. Um asana de acompanhamento comum é chamado Kukkutasana ( kukkuta = galo). Aqui, os braços são colocados nas dobras entre as coxas e panturrilhas e, como em Tolasana, o torso e as pernas são levantados do chão.

Dica para iniciantes

Se você ainda não é capaz de realizar o Padmasana completo, é possível ter uma ideia do Tolasana usando Ardha Padmasana (postura de meio-lótus). No Half-Lotus, execute a postura conforme descrito nas etapas 2 e 3 acima. Com esta posição da perna, as nádegas vão se levantar do chão, mas a panturrilha externa e o pé da perna de baixo não.

Benefícios

Fortalece os pulsos, braços e abdômen

Variações

Tolasana não é recomendado para alunos que não são capazes de executar Padmasana confortavelmente. Em vez disso, tente uma pose semelhante, Lolasana. Ajoelhe-se no chão e cruze a frente do tornozelo direito sobre a parte de trás do esquerdo, como se você estivesse em Simhasana (postura do leão). Em seguida, sente-se sobre o calcanhar direito e aninhe-o no períneo. Coloque as mãos no chão (ou em blocos) como se fosse Tolasana e siga as instruções fornecidas acima. Em Tolasana, o torso levantado é mantido bastante ereto; mas em Lolasana, o torso posterior é completamente arredondado e os ombros alargados (o que envolve as costas em direção ao teto). Solte com uma expiração, mude a cruz dos tornozelos e repita pelo mesmo período de tempo.

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