(toe-LAHS-anna)
tola = literalmente "equilibrando-se"; geralmente processado como "equilíbrio" ou "escala"
Pose da escala: instruções passo a passo
Passo 1
Execute Padmasana (postura do lótus). Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris.
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Passo 2
Expire, empurre as mãos contra o chão, contraia os músculos abdominais e levante as pernas e as nádegas do chão.
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etapa 3
Mantenha suspenso por 10 a 15 segundos. Em seguida, abaixe as pernas e as nádegas em uma expiração, mude a cruz das pernas e repita pelo mesmo período de tempo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Tolasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Evite esta postura com qualquer lesão no ombro ou punho.
- Tolasana também tem muitas contra-indicações em comum com Padmasana:
- Ferimento no tornozelo
- Ferimento no joelho
- Quadris ou coxas apertadas
Modificações e adereços
Com as mãos no chão, geralmente é difícil levantar as pernas do chão. Use um bloco sob cada mão para aumentar o comprimento dos braços e auxiliar na elevação das pernas.
Aprofunde a pose
Para ajudar na elevação do torso e das pernas, puxe a parte interna da virilha até o centro do tronco, ao longo da parte frontal da coluna.
Poses preparatórias
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Garudasana (posição do braço)
- Janu Sirsasana
- Padmasana
- Virasana
Poses de acompanhamento
Tolasana é geralmente executada como parte de uma sequência Padmasana. Um asana de acompanhamento comum é chamado Kukkutasana ( kukkuta = galo). Aqui, os braços são colocados nas dobras entre as coxas e panturrilhas e, como em Tolasana, o torso e as pernas são levantados do chão.
Dica para iniciantes
Se você ainda não é capaz de realizar o Padmasana completo, é possível ter uma ideia do Tolasana usando Ardha Padmasana (postura de meio-lótus). No Half-Lotus, execute a postura conforme descrito nas etapas 2 e 3 acima. Com esta posição da perna, as nádegas vão se levantar do chão, mas a panturrilha externa e o pé da perna de baixo não.
Benefícios
Fortalece os pulsos, braços e abdômen
Variações
Tolasana não é recomendado para alunos que não são capazes de executar Padmasana confortavelmente. Em vez disso, tente uma pose semelhante, Lolasana. Ajoelhe-se no chão e cruze a frente do tornozelo direito sobre a parte de trás do esquerdo, como se você estivesse em Simhasana (postura do leão). Em seguida, sente-se sobre o calcanhar direito e aninhe-o no períneo. Coloque as mãos no chão (ou em blocos) como se fosse Tolasana e siga as instruções fornecidas acima. Em Tolasana, o torso levantado é mantido bastante ereto; mas em Lolasana, o torso posterior é completamente arredondado e os ombros alargados (o que envolve as costas em direção ao teto). Solte com uma expiração, mude a cruz dos tornozelos e repita pelo mesmo período de tempo.
