Ioga

Postura de Pernas na Parede

(vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

viparita = virado, revertido, invertido

karani = fazer, fazer, ação

Postura de pernas para cima na parede: instruções passo a passo

A postura descrita aqui é uma variação passiva e sustentada de Viparita Karani, semelhante a uma parada de ombro. Para seu apoio, você precisará de um ou dois cobertores dobrados de maneira grossa ou de uma almofada redonda firme. Você também precisará descansar as pernas verticalmente (ou quase isso) em uma parede ou outro suporte vertical.

Passo 1

Antes de fazer a postura, determine duas coisas sobre o seu suporte: sua altura e sua distância da parede. Se você for mais rígido, o suporte deve ser mais baixo e colocado mais longe da parede; se você for mais flexível, use um suporte mais alto que esteja mais próximo da parede. A sua distância da parede também depende da sua altura: se for mais baixo, aproxime-se da parede, se for mais alto, afaste-se da parede. Experimente a posição do seu suporte até encontrar o posicionamento que funciona para você.

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Passo 2

Comece com seu suporte a cerca de 5 a 6 polegadas de distância da parede. Sente-se de lado na extremidade direita do suporte, com o lado direito contra a parede (os canhotos podem substituir "esquerdo" por "direito" nestas instruções). Expire e, com um movimento suave, balance as pernas para cima na parede e os ombros e a cabeça levemente para baixo no chão. Nas primeiras vezes que fizer isso, você poderá deslizar vergonhosamente para fora do suporte e se estatelar com as nádegas no chão. Não desanime. Experimente abaixar o suporte e / ou movê-lo um pouco mais longe da parede até ganhar alguma facilidade com esse movimento e, em seguida, volte para mais perto da parede.

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etapa 3

Os ísquios não precisam estar bem contra a parede, mas devem "pingar" no espaço entre o suporte e a parede. Verifique se a frente do torso se arqueia suavemente do púbis até o topo dos ombros. Se a frente de seu torso parece plana, provavelmente você escorregou um pouco do suporte. Dobre os joelhos, pressione os pés contra a parede e levante a pélvis do suporte alguns centímetros, coloque o suporte um pouco mais acima sob a pélvis e, em seguida, abaixe a pelve sobre o suporte novamente.

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Passo 4

Levante e solte a base do crânio longe da nuca e amoleça a garganta. Não empurre o queixo contra o esterno; em vez disso, deixe seu esterno se elevar em direção ao queixo. Pegue um pequeno rolo (feito de uma toalha, por exemplo) sob o pescoço se a coluna cervical parecer plana. Abra as omoplatas afastadas da coluna e solte as mãos e os braços para os lados, com as palmas para cima.

Etapa 5

Mantenha as pernas relativamente firmes, apenas o suficiente para mantê-las no lugar verticalmente. Solte a cabeça dos ossos da coxa e o peso da barriga profundamente no torso, em direção à parte posterior da pelve. Suavize seus olhos e abaixe-os para olhar em seu coração.

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Etapa 6

Fique nessa posição de 5 a 15 minutos. Certifique-se de não torcer o suporte ao sair. Em vez disso, deslize o suporte para o chão antes de virar para o lado. Você também pode dobrar os joelhos e empurrar os pés contra a parede para levantar a pélvis do suporte. Em seguida, deslize o suporte para um lado, abaixe a pélvis até o chão e vire-o para o lado. Fique de lado por algumas respirações e sente-se com uma expiração.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Viparita Karani

Pose Level

Contra-indicações e cuidados

Muitos professores afirmam que Viparita Karani é uma inversão e, como tal, deve ser evitada durante a menstruação. Outros, entretanto, recomendam a postura mesmo durante a menstruação. Verifique com seu professor antes de realizar esta postura durante a menstruação. Tal como acontece com qualquer inversão, Viparita Karani deve ser evitado se tiver problemas oculares graves, como glaucoma. Com problemas graves no pescoço ou nas costas, execute esta postura apenas com a supervisão de um professor experiente. Se seus pés começarem a formigar durante essa postura, dobre os joelhos, toque as solas dos pés uma na outra e deslize as bordas externas dos pés pela parede, aproximando os calcanhares da pélvis.

Modificações e adereços

Além de uma almofada ou manta de apoio, dois adereços são muito populares para Viparita Karani - uma tira e um saco de areia. Uma vez na postura, você pode ajustar a tira em volta das coxas, logo acima dos joelhos. A tira ajudará a manter suas pernas no lugar, permitindo que você relaxe ainda mais as pernas e amolece as virilhas.

O saco de areia é um pouco mais difícil de colocar no lugar. Uma vez na postura, dobre os joelhos e deslize os pés pela parede, mas mantenha os tornozelos flexionados, as solas dos pés paralelas ao teto. Da melhor maneira que puder, coloque a sacola sobre as solas (ou calcanhares) e endireite os joelhos novamente, empurrando a sacola ativamente em direção ao teto. Esse peso nas pernas ajuda a liberar a tensão na região lombar.

Aprofunde a pose

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Aplicações Terapêuticas

Gheranda elogia muito essa pose (embora provavelmente esteja falando sobre uma versão mais parecida com o Headstand) e afirma que Viparita Karani "destrói" a velhice e a morte. “Você se tornará um Adepto em todos os mundos e não perecerá nem mesmo na dissolução do mundo (pralaya)” (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (que provavelmente tem algo mais parecido com a postura dos ombros em mente) afirma que, após seis meses de prática, "cabelos grisalhos e rugas tornam-se imperceptíveis" (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Devemos aproveitar esses benefícios tradicionais com uma pitada de sal. Os professores modernos, entretanto, acreditam que Viparita Karani é bom para quase tudo que o aflige, incluindo:

Ansiedade
Artrite
Problemas digestivos
Dor de cabeça
Pressão alta e baixa
Insônia
Enxaqueca
Depressão leve
Doenças respiratórias
Distúrbios urinários
Varizes
Cólicas menstruais
Síndrome pré-menstrual
Menopausa

Poses preparatórias

Viparita Karani é geralmente considerada uma postura restauradora, sequenciada perto do final de uma prática restaurativa ou ativa. Mas o Viparita Karani também pode ser praticado como uma pose. Os preparativos excelentes incluem:

Setu Bandha Sarvangasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Virasana

Poses de acompanhamento

Viparita Karani é geralmente sequenciado próximo ao final de uma prática pouco antes do Savasana ou pranayama sentado.

Dica para iniciantes

Use sua respiração para prender a cabeça dos ossos das coxas na parede, o que ajuda a liberar a virilha, a barriga e a coluna. Na postura, imagine que cada inspiração desce pelo torso e pressiona as cabeças dos ossos da coxa contra a parede. A seguir, a cada expiração, prenda as coxas na parede e deixe o tronco cair sobre a almofada, afastando-se da parede e caindo no chão.

Benefícios

Alivia pernas e pés cansados ou com cãibras
Estica suavemente as pernas traseiras, o tronco frontal e a nuca
Alivia dores nas costas leves
Acalma a mente

Parceria

Um parceiro também pode ajudá-lo a prender as cabeças dos ossos da coxa na parede. Faça com que ela fique na sua cabeça enquanto você faz a pose. Ela deve então se inclinar para frente e espalhar as mãos em torno das coxas da frente, exatamente onde elas se juntam à pélvis. Em sua inspiração, ela deve empurrar as coxas mais perto da parede e, quando você expira, ela deve segurá-las firmemente contra a parede enquanto você libera a parte anterior do tronco das coxas. Repita por várias respirações.

Variações

Se você tiver espaço suficiente na parede, pode deslizar as pernas em um "V" largo para esticar a parte interna das coxas e virilhas. Você também pode dobrar os joelhos, tocar as solas dos pés uma na outra e deslizar as bordas externas dos pés pela parede, trazendo os calcanhares em direção à pélvis. Em seguida, você pode empurrar as mãos contra a parte interna superior das coxas para alongar as virilhas. Lembre-se, porém, de nunca empurrar os joelhos para abrir as virilhas.