Um dia, 25 anos atrás, Candy Doran, um ávido ciclista e corredor de competição, se abaixou para bombear um pneu de bicicleta e foi atingido por um raio. Não literalmente, mas é assim que ela descreve a dor lancinante que atingiu sua parte inferior das costas e perna e a fez desabar no chão em agonia. A dor diminuiu rapidamente, e ela retomou sua rotina de treinamento para meias maratonas e competições vigorosas de ciclismo como o California Death Ride, para o qual ela pedalou por cinco passagens nas montanhas em um único dia. Com o passar dos anos, a dor voltava, às vezes não tão forte; às vezes ela só tinha problemas para se sentir confortável sentada. Isso sempre ia embora e não interferia em suas atividades regulares, então ela apenas "corria e pedalava pela dor", diz ela. Quando acabou, foi esquecido. Eventualmente,depois de ouvir seus colegas de corrida e ciclismo reclamarem de ciática e ler sobre o problema em revistas de fitness, ela juntou dois e dois e percebeu que também estava sofrendo de inflamação do nervo ciático.
Quando ela tentou lidar com sua dor, os resultados foram desanimadores. Um quiroprático e fisioterapeuta não ajudaram. Então, ela consultou suas revistas de corrida e tentou os exercícios para as costas que eles recomendavam. Sua esperança era que o fortalecimento dos músculos da região lombar diminuísse a frequência ou a gravidade dos ataques. Mas não aconteceu, e às vezes os exercícios pioraram as coisas.
Não foi até que uma operação no joelho encerrou sua carreira de corredor, alguns anos atrás, que ela se tornou determinada a controlar sua ciática. “Eu estava me deteriorando fisicamente e sabia que precisava preservar o que me restava”, diz Doran, que ainda pedala cerca de 160 quilômetros a cada final de semana em torno de São Francisco. "E eu sabia que precisava ir além da minha experiência ocidental de fisioterapia para fazer isso."
Ela encontrou consolo no Instituto Iyengar Yoga e com sua professora, Kathy Alef. Nos últimos quatro anos, sua prática duas vezes por semana a ensinou a alongar-se corretamente, concentrar-se no alinhamento adequado e focar em suas necessidades físicas gerais. Isso tem sido um afastamento de seus exercícios de fisioterapia, que ela diz geralmente serem projetados apenas para áreas específicas. Agora ela luta contra o fogo inteiro em vez de chamas individuais. "A ioga me ensinou a prestar atenção em como meu corpo se move e como ele se relaciona com minha ciática", diz Doran.
Pela primeira vez em décadas, a ciática de Doran é quase inexistente. Além de uma crise ocasional, o equivalente a um resfriado de 24 horas, ela está praticamente sem dor. O melhor de tudo é que, aos 55, ela é capaz de se manter ativa na idade em que a maioria das pessoas precisa diminuir o ritmo. "Agora, quando minha ciática ocorrer, eu sei o que fazer para aliviar a dor - esticar e fortalecer como um louco."
De todo o nervo
Os nervos ciáticos são os dois maiores nervos do corpo. Eles são quase tão grossos quanto o seu dedo mínimo e emanam da parte inferior da coluna lombar. Eles passam pelas nádegas, descendo pela parte de trás de cada perna até a sola dos pés e dedões dos pés. A dor surge quando uma raiz que ajuda a formar um dos nervos ciáticos, ou quando as fibras nervosas ficam comprimidas ou irritadas. Você pode senti-lo em qualquer lugar ao longo do ramo do nervo: parte inferior das costas, nádegas, perna, panturrilha ou pé. Pode ser sentido em uma perna ou em ambas.
As dores ciáticas são como flocos de neve: nunca há duas iguais e sua gravidade pode mudar durante um ataque. A dor pode ser semelhante a uma dor surda, dormência ou formigamento, ou mais como um choque elétrico, calor latejante ou dor aguda. Pode começar como uma dor incômoda que torna desconfortável sentar-se ou se transformar em uma variedade de sensações intensas e às vezes debilitantes que tornam quase impossível andar ou ficar de pé. Um episódio pode durar de algumas horas a várias semanas. Alguns são frequentes e consistentes - você quase pode acertar seu relógio por eles - enquanto outros podem chegar do nada após um longo hiato.
Um culpado comum para a dor ciática é uma hérnia de disco (às vezes referida como disco rompido, nervo comprimido ou disco deslizado). "Seus discos podem ficar cansados como um cabide de arame sendo constantemente dobrado para frente e para trás. Eventualmente, um disco pode enfraquecer e talvez quebrar", diz Loren M. Fishman, MD, coautora com Carol Ardman de Relief Is in the Stretch: End Low Dor nas costas com ioga. "Ou uma vértebra pode deslizar para a frente e as fibras nervosas podem ficar comprimidas dessa maneira, como uma dobra em uma mangueira de jardim." Isso pode acontecer devido a uma lesão ou trauma, longas sessões de atividade física (como é o caso de muitas pessoas atléticas que sofrem de ciática) ou simplesmente por anos de flexões constantes ou sentadas por longos períodos. É possível inflamar a dor com o movimento mais simples, muito parecido com o que aconteceu com Doran. "As pessoas podem agravar a ciática com um espirro ou pegando uma caixa de cereal ", diz Fishman.
No entanto, a ciática nem sempre está relacionada a problemas nas costas. "Você pode ter dor nas costas sem ter ciática e pode sofrer de ciática sem dor nas costas", diz Fishman. Por exemplo, a osteoartrite pode estreitar a abertura pela qual as raízes nervosas saem da parte inferior da coluna, lesando as fibras que constituem o nervo ciático. Outra causa é a síndrome do piriforme, na qual o músculo piriforme da nádega comprime o nervo ciático. “É comumente causado por uso excessivo e sobrecarga, e é visto em pessoas com empregos sedentários, como motoristas de ônibus e trabalhadores de escritório”, diz Fishman.
A ciática pode parecer uma dor para tratar, mas Fishman diz que mais da metade de todos os pacientes podem acalmar e reduzir os surtos combinando alguma forma de exercício, em particular ioga, para fortalecer as costas e ajudar a aliviar a pressão na raiz nervosa. com o uso criterioso de antiinflamatórios não esteróides, como ibuprofeno, aspirina ou naproxeno. Muitas pessoas também confiaram em outras abordagens complementares para gerenciar ataques. (Veja Estratégias de Ciática). Claro, a dor mais intensa pode precisar de medicamentos mais fortes para aliviar a inflamação, como esteróides orais ou injeções epidurais, e casos graves ou recalcitrantes podem até exigir cirurgia para remover a parte do disco que irrita a raiz nervosa. Mas um tapete de ioga e um plano claro podem ser tudo o que um sofredor de ciática precisa.
Managed Care
Você pode "curar" sua ciática com ioga? A resposta é sim e talvez. "É errado dizer que sua ciática nunca pode ser aliviada", diz Fishman. Mas também é injusto acreditar cegamente que se você simplesmente investir tempo e esforço, sua dor desaparecerá para sempre, diz a professora de ioga de Iyengar, Anna Delury. É por isso que ela recomenda uma abordagem de estilo gerencial, com a intenção de manter sua dor sob controle, que é mais realista e não o deixará desapontado.
"Você definitivamente pode usar o método Iyengar para controlar a ciática e tornar as crises cada vez menos comuns", diz Delury, que treinou com BKS Iyengar desde o início dos anos 1980 e agora ensina ioga em seu estúdio caseiro em Los Angeles. "Mas também é possível curar sua ciática com ioga." Ela fala por experiência própria. Delury sofreu de ciática por anos - o resultado de uma série de quedas na infância e uma juventude ativa e voltada para os esportes. Não foi até que ela abraçou totalmente Iyengar Yoga, no entanto, que sua ciática secou e finalmente desapareceu. Ela está sem dor há 11 anos.
Delury enfatiza que controlar sua ciática com ioga não é algo que você possa realizar em poucas semanas, ou mesmo meses. “Cada pessoa é diferente, mas pode demorar, em média, de seis meses a um ano para conseguir controlar a ciática”, diz ela. "O motivo é que leva mais tempo para os problemas nervosos e relacionados à coluna curarem de uma lesão. Pode ser doloroso às vezes, e você pode ter contratempos ao longo do caminho, mas também sentirá alívio."
Plano de Ação Ciática
Existem diferentes abordagens para usar a ioga para controlar sua ciática. Depende da sua experiência de ioga e da intensidade da sua dor. Delury acredita que a sequência abaixo é ideal para a maioria das pessoas porque se concentra em poses de nível iniciante. "Descobri que 80 a 85 por cento das vezes, os pacientes com ciática se beneficiam dessa sequência", diz ela. Como a ciática de cada pessoa é diferente, Delury faz seus alunos seguirem uma abordagem de três camadas, com base no ensino de Iyengar, ao fazer cada pose. Eles são como marcas de seleção individuais para que os alunos possam avaliar o que precisam se concentrar, a que profundidade devem ir em uma pose e por quanto tempo devem mantê-la. Aqui está uma olhada nas etapas e como elas estão conectadas.
Etapa 1: pacifique a dor
usando uma variedade de adereços comuns na tradição Iyengar: tiras, cintos, blocos, cadeiras, almofadas e paredes. “Os adereços fornecem tração, o que libera qualquer dor ou desconforto, e também ajudam a educar o corpo e a mente sobre como deve ser a sensação”, diz Delury.
Etapa 2: entenda o alinhamento adequado
Quando as luzes piscam em sua casa, o provável culpado é um fio solto na parede. Você tem que ir até a parede para examinar a estrutura e avaliar o problema. A mesma filosofia se aplica à sua ciática. Você precisa investigar onde seus fios estão bagunçados. Sua pélvis e coluna vertebral trabalham juntas para garantir o alinhamento adequado. O desalinhamento pode causar pressão no nervo ciático. O uso de adereços ajuda o corpo a entender o alinhamento adequado.
Etapa 3: construir força muscular para manter o alinhamento
Para ganhar força, aumente as repetições das poses, ou segure-as por mais tempo, ou ambos. Você pode fazer isso enquanto aprende a alinhar a pélvis e a coluna na etapa 2. Mas pode ser necessário se concentrar primeiro no alinhamento - de seis meses a um ano - antes de estar pronto para ganhar força.
Fórmula de Base
Quando você usa ioga para controlar sua ciática, Delury o aconselha a cortar todas as outras atividades no início. Isso significa fazer uma pausa nas atividades físicas extenuantes, como esquiar ou correr, ou mesmo na prática intensa de ioga. “Você tem que ir para a linha de base”, diz Delury. No caso dela, ela desistiu de correr, dançar e até mesmo fazer abdominais. “Tudo o que fiz foi me concentrar na sequência que o Sr. Iyengar me deu durante um ano”, diz ela.
Isso às vezes é mais difícil de suportar do que a própria dor ciática. É um grande obstáculo psicológico para pessoas ativas, especialmente praticantes de ioga sérios. Mas é necessário, diz Delury. A razão é dupla: primeiro, qualquer atividade extenuante pode inadvertidamente agravar sua ciática e causar um retrocesso e, segundo, você precisa quebrar quaisquer maus hábitos que possa ter adquirido em como você se move e se dobra, para que possa aprender o alinhamento correto.
Se você achar que esse abandono completo é muito difícil, Delury sugere que você adote uma abordagem de tentativa e erro. Se possível, elimine primeiro sua atividade mais extrema, como maratona ou ciclismo, ou um esporte "desigual" como golfe ou tênis que enfatiza um lado do corpo, e monitore como sua ciática reage.
“Às vezes, apenas eliminar a atividade mais intensa é o suficiente. Se não for, e você descobrir que sua ciática ainda piora, corte outra atividade, e depois outra, até que sua ciática esteja boa”, ela aconselha. Mesmo que você tenha que parar de praticar todos os esportes, ainda pode se manter ativo com uma caminhada suave, diz Delury, enquanto se concentra em sua rotina de ioga ciática.
Isso é o que Toby Brusseau, 27, fez. Em 2003, ele caiu 15 pés em um leito de rochas enquanto escalava em Malibu Creek, no sul da Califórnia. Isso causava uma hérnia de disco que provocava crises dolorosas de ciática, às vezes tão intensas que a mera pressão das chaves no bolso da calça era demais para suportar.
Ele pegou a sequência de ioga de Delury, com algumas modificações para se adequar ao seu nível de experiência e ciática. Ele parou todas as outras atividades físicas por vários meses e se concentrou apenas na ioga, às vezes praticando várias vezes ao dia. Esse regime significava que ele não poderia praticar escalada, corrida cross-country, levantamento de peso, esqui ou mountain bike. Brusseau até parou de ir às aulas regulares de ioga em grupo. Ele admite que foi difícil de repente desacelerar e engatinhar daquele jeito, mas depois de apenas um mês ele percebeu uma diferença e dentro de 10 meses sentiu-se 100 por cento curado.
Quando a dor começou a diminuir, no entanto, ele não interpretou isso como um sinal para lançar um arnês em volta da pedra mais próxima e se içar. Ele literalmente deu pequenos passos. Ele começou com caminhadas, e quando isso não agravou sua ciática, ele começou a correr novamente em seus antigos limites de Fryman Canyon, perto de Hollywood. Ele começou com superfícies planas e subiu até colinas íngremes. Quando estava tudo bem, ele acrescentava outra de suas aventuras anteriores, mas sempre avaliava como sua ciática reagia. Eventualmente, ele conseguiu voltar para a escalada.
A experiência de Brusseau pode ser incomum, mas ele é um exemplo do que pode ser realizado com diligência e um plano. “Muitas pessoas estão procurando uma solução rápida para sua ciática, como uma injeção de esteróides, para que possam voltar às suas vidas, mas eu queria sentir o meu caminho através disso”, diz ele. "Eu queria testar a mim mesma e a minha ioga para ver se funcionava - e funcionou."
Ioga pode causar ciática?
Às vezes, sua prática de ioga pode ser a culpada de sua dor ciática. Isso acontece, diz Anna Delury, quando os iogues desenvolvem maus hábitos em poses. “Eles giram demais a perna de trás, torcem os pés ou alinham demais os quadris, como em Warrior I”, diz ela. Isso pode causar pressão na coluna lombar e pode irritar os nervos ciáticos. Sua sugestão: nas posturas em pé, mantenha os pés apoiados no chão, cada joelho voltado para a direção dos dedos dos pés, e deixe o quadril se mover naturalmente. Infelizmente, as pessoas interpretam mal as instruções do professor sobre onde devem colocar seus quadris, o que muitas vezes resulta em quadratura excessiva, diz ela. "Os quadris devem receber o movimento, não iniciá-lo. Não force seu corpo a um movimento ou posição para a qual ele não esteja pronto."
Sequence for Sciatica, de Anna Delury
Nota: A sequência a seguir não foi projetada para todas as pessoas com dor ciática, mas teve uma alta taxa de sucesso e é baseada nos ensinamentos de BKS Iyengar. Ao fazer cada pose, preste atenção às três etapas descritas por Anna Delury acima. Eles podem ajudá-lo a avaliar a profundidade que você deve ir. Esta sequência oferece sugestões de quanto tempo cada postura deve ser mantida, mas permaneça em um asana apenas enquanto ele proporcionar alívio. "Agüentar mais não significa melhores", diz Delury.
1. Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé), variação 1
Deite-se de costas embaixo de uma porta ou próximo a uma coluna. Levante a perna direita e apóie-a contra a moldura da porta ou coluna para apoio. A perna esquerda está estendida. No início, sua perna levantada pode não ficar nivelada com a moldura da porta. Conforme os isquiotibiais são liberados, você gradualmente se moverá mais em direção a um ângulo de 90 graus. Se sentir alguma dor, vire a perna levantada para ver se isso a libera. Com o tempo, você poderá colocar sua perna de volta ao paralelo. Resista ao excesso de trabalho. Deixe que a moldura da porta o ajude a relaxar enquanto ensina as pernas e o alinhamento adequado da pelve. Mantenha a postura por 30 segundos ou enquanto for confortável. Repita do outro lado.
2. Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé), variação 2
Esta posição é como a variação 1, só que em vez de usar uma moldura de porta como suporte, você abaixa o pé para o lado e apoia a parte externa do pé em uma cadeira. Certifique-se de manter seus quadris nivelados. Novamente, permita que o suporte pacifique a parte inferior das costas. Segure por 30 segundos de cada lado ou pelo tempo que for confortável.
3. Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido)
Fique em frente a uma parede com os pés separados cerca de um metro e o calcanhar do pé esquerdo pressionado contra o rodapé. Vire o pé direito 90 graus. Estenda os braços para os lados, mantendo as omoplatas bem abertas e as palmas das mãos voltadas para baixo. Firme as coxas e gire a coxa direita para fora, de modo que o centro do joelho direito fique alinhado com o centro do tornozelo direito. Expire e estenda o tronco para a direita, diretamente sobre a perna direita, flexionando os quadris, não a cintura. Descanse a mão direita em um bloco ou cadeira para que ambos os lados do torso fiquem uniformes. Gire o torso para a esquerda, mantendo os lados da cintura igualmente longos. Segure por 30 segundos. Para sair, empurre o pé de trás contra a parede e puxe para ficar de pé com o braço de trás. Repita duas a três vezes de cada lado.
4. Ardha Uttanasana (Curva para a Frente Metade em Pé)
Fique em Tadasana (Mountain Pose) com os pés na largura do quadril, de frente para uma mesa ou bancada. Suas cristas ilíacas (pontos do quadril) devem estar no nível da borda. Deite o tronco sobre a superfície plana de forma que os quadris dobrem sobre a borda e as costas fiquem compridas. Você pode ficar em um bloco ou outro suporte se precisar de mais altura; ou se você for alto, coloque um suporte na mesa para descansar o torso. Vire os dedos dos pés para dentro e os calcanhares para fora para liberar os músculos ao redor do cóccix e da parte inferior do corpo. Descontraia-se lentamente. Deixe suas pernas fazerem o trabalho, não as costas. Fique aqui o tempo que for confortável.
5. Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
Fique em frente a uma parede exatamente como fez na postura do triângulo e coloque um bloco próximo ao pé direito. Pressione o calcanhar esquerdo contra a parede e gire o pé direito 90 graus. Estenda os braços para os lados, mantendo as omoplatas bem abertas e as palmas das mãos voltadas para baixo. Firme as coxas e gire a coxa direita para fora, de modo que o centro do joelho fique alinhado com o centro do tornozelo direito. Flexione o joelho direito sobre o tornozelo direito de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Expire e abaixe o lado direito do tronco o mais próximo possível da coxa direita. Coloque sua mão direita no bloco. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, vire a palma da mão esquerda na direção da cabeça e coloque o braço sobre a orelha esquerda, com a palma voltada para o chão. Alongue todo o lado esquerdo do corpo, desde o calcanhar até a ponta dos dedos.Segure por 30 segundos e, em seguida, empurre o pé de trás contra a parede para voltar a ficar de pé. Repita duas vezes em cada lado. Em seguida, repita Ardha Uttanasana.
6. Bharadvajasana I (Torção de Bharadvaja), com uma cadeira
Se as posturas anteriores trouxerem alívio após duas a quatro semanas, acrescente esta torção sentada. Sente-se de lado em uma cadeira com as nádegas alinhadas com a borda direita da cadeira e o lado esquerdo perpendicular ao encosto da cadeira. Gire para a esquerda e segure as laterais das costas da cadeira com as mãos. Ao fazer isso, coloque um travesseiro ou cobertor enrolado entre a cintura e o encosto da cadeira. Vai parecer um ajuste apertado. O reforço força você a girar para cima em vez de para baixo, o que é a tendência comum nas torções e fornece espaço entre as vértebras. A ênfase na postura deve ser levantada, não torcida. Apenas colocar as mãos no encosto da cadeira já dá uma torção suficiente, então não puxe para criar mais torção. Segure por 30 segundos. Solte, mova as pernas para o outro lado da cadeira e repita.Repita duas a quatro vezes em cada direção.
