Headstand com Suporte

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = com suporte ( sa = com

alamba = suporte)

sirsa = cabeça

Headstand com suporte: instruções passo a passo

Passo 1

Use um cobertor dobrado ou tapete pegajoso para acolchoar a cabeça e os antebraços. Ajoelhe-se no chão. Amarre os dedos e coloque os antebraços no chão, cotovelos na largura dos ombros. Role os braços ligeiramente para fora, mas pressione os pulsos internos com firmeza no chão. Coloque a coroa de sua cabeça no chão. Se você estiver apenas começando a praticar essa postura, pressione as bases das palmas das mãos e aconchegue a parte de trás da cabeça contra as mãos entrelaçadas. Os alunos mais experientes podem abrir as mãos e colocar a parte de trás da cabeça nas palmas abertas.

Veja também Mais Poses de Equilíbrio

Passo 2

Inspire e levante os joelhos do chão. Com cuidado, aproxime os pés dos cotovelos, com os calcanhares elevados. Levante ativamente a parte superior das coxas, formando um "V" invertido. Firme as omoplatas contra as costas e levante-as em direção ao cóccix para que o tronco da frente permaneça o maior tempo possível. Isso deve ajudar a evitar que o peso dos ombros caia sobre o pescoço e a cabeça.

Veja também  Poses para Depressão

etapa 3

Expire e levante os pés do chão. Levante os dois pés ao mesmo tempo, mesmo que isso signifique dobrar os joelhos e pular levemente do chão. À medida que as pernas (ou coxas, se os joelhos estão dobrados) sobem para perpendicular ao chão, firme o cóccix contra a parte posterior da pelve. Vire ligeiramente a parte superior das coxas e pressione ativamente os calcanhares em direção ao teto (endireitando os joelhos se dobrá-los para cima). O centro dos arcos deve estar alinhado com o centro da pelve, que por sua vez deve estar alinhado com o topo da cabeça.

Veja também  Mais Poses de Inversão

Passo 4

Firme os braços externos para dentro e suavize os dedos. Continue a pressionar as omoplatas contra as costas, alargue-as e leve-as em direção ao cóccix. Mantenha o peso igualmente equilibrado nos dois antebraços. Também é essencial que o cóccix continue a se elevar em direção aos calcanhares. Uma vez que a parte de trás das pernas esteja totalmente alongada até os calcanhares, mantenha esse comprimento e pressione para cima a ponta dos dedões dos pés para que a parte interna das pernas fique um pouco mais longa do que a externa.

Etapa 5

Como um praticante iniciante, fique por 10 segundos. Gradualmente, adicione 5 a 10 segundos à sua estadia todos os dias ou mais até que você possa manter a postura confortavelmente por 3 minutos. Em seguida, continue por 3 minutos todos os dias por uma ou duas semanas, até se sentir relativamente confortável na postura. Novamente, gradualmente, adicione 5 a 10 segundos à sua estadia todos os dias ou até que você possa manter a postura confortavelmente por 5 minutos. Desça com uma expiração, sem perder a elevação das omoplatas, com os dois pés tocando o chão ao mesmo tempo.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Salamba Sirsasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Lesão nas costas
  • Dor de cabeça
  • Condição cardíaca
  • Pressão alta
  • Menstruação
  • Lesão no pescoço
  • Pressão arterial baixa: não comece a praticar com esta postura
  • Gravidez: se você tem experiência com essa postura, pode continuar a praticá-la até o final da gravidez. No entanto, não comece a praticar Sirsasana depois de engravidar.
  • Sirsasana é considerada uma pose intermediária a avançada. Não execute esta postura sem experiência anterior suficiente ou a menos que você tenha a supervisão de um professor experiente. Algumas escolas de ioga recomendam fazer Sirsasana antes de Sarvangasana, outras vice-versa. A instrução aqui assume a ordem anterior.

Modificações e adereços

O equilíbrio nesta postura é difícil no início. Execute Sirsasana contra uma parede. Traga os nós dos dedos das mãos cruzadas para a parede. Se possível, faça a postura no canto de uma sala, de modo que as paredes em ângulo reto toquem seus ombros, quadris e calcanhares externos.

Aprofunde a pose

Verifique a posição dos pulsos internos na pose. Eles tendem a cair para fora, transferindo o peso para os antebraços externos. Afaste os dedos mínimos da nuca e coloque os pulsos internos perpendiculares ao chão. Enquanto você firma os braços externos para dentro, pressione os pulsos ativamente no chão.

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Poses de acompanhamento

  • Adho Mukha Svanasana
  • Balasana

Dica para iniciantes

Os iniciantes tendem a colocar muito peso no pescoço e na cabeça ao entrar e sair dessa postura, uma situação potencialmente prejudicial. Prepare-se para fazer esta postura conforme descrito acima contra uma parede. Para subir, coloque os braços no lugar e levante ligeiramente a cabeça do chão. Mova-se para a posição apoiada na parede com a cabeça afastada do chão e, em seguida, abaixe-a levemente no chão. Apoie 90 a 95 por cento do seu peso nos ombros e braços, mesmo que isso signifique ficar por apenas alguns segundos. Gradualmente, com o tempo, coloque cada vez mais peso sobre a cabeça, mas prossiga devagar. Da mesma forma, ao sair dessa postura, primeiro levante a cabeça do chão e, em seguida, abaixe os pés. Eventualmente, você será capaz de manter a cabeça no chão ao subir e descer.

Benefícios

  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
  • Estimula as glândulas pituitária e pineal
  • Fortalece os braços, pernas e coluna
  • Fortalece os pulmões
  • Tonifica os órgãos abdominais
  • Melhora a digestão
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Terapêutico para asma, infertilidade, insônia e sinusite

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a se alinhar nessa postura. Faça com que seu parceiro fique de lado e observe os principais "marcos" de alinhamento ao longo da lateral do seu corpo: o osso externo do tornozelo, o centro do quadril, o centro do ombro e o orifício da orelha. Esses pontos devem estar todos em uma linha perpendicular ao chão.

Variações

Uma das variações mais simples de Sirsasana é chamada Eka Pada Sirsasana (pronuncia-se ACHE-ah PAH-dah, eka = um, pada = pé ou perna). Entre na pose. Estabilize sua perna esquerda perpendicularmente ao chão. Expire e abaixe a perna direita paralela ao chão, sem perturbar a posição da esquerda. O quadril externo da perna de baixo (neste caso, o direito) tende a afundar em direção ao chão. Para corrigir isso, gire a perna direita para fora, movendo seu ísquio para a esquerda. Segure os dois ísquios próximos e gire (a partir da articulação do quadril apenas) a perna direita de volta à posição neutra. Segure por 10 a 30 segundos, inspire a perna direita de volta à perpendicular e repita com a esquerda pelo mesmo período de tempo.

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