Ioga

Headstand com Suporte

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = com suporte ( sa = com

alamba = suporte)

sirsa = cabeça

Headstand com suporte: instruções passo a passo

Passo 1

Use um cobertor dobrado ou tapete pegajoso para acolchoar a cabeça e os antebraços. Ajoelhe-se no chão. Amarre os dedos e coloque os antebraços no chão, cotovelos na largura dos ombros. Role os braços ligeiramente para fora, mas pressione os pulsos internos com firmeza no chão. Coloque a coroa de sua cabeça no chão. Se você estiver apenas começando a praticar essa postura, pressione as bases das palmas das mãos e aconchegue a parte de trás da cabeça contra as mãos entrelaçadas. Os alunos mais experientes podem abrir as mãos e colocar a parte de trás da cabeça nas palmas abertas.

Veja também Mais Poses de Equilíbrio

Passo 2

Inspire e levante os joelhos do chão. Com cuidado, aproxime os pés dos cotovelos, com os calcanhares elevados. Levante ativamente a parte superior das coxas, formando um "V" invertido. Firme as omoplatas contra as costas e levante-as em direção ao cóccix para que o tronco da frente permaneça o maior tempo possível. Isso deve ajudar a evitar que o peso dos ombros caia sobre o pescoço e a cabeça.

Veja também Poses para Depressão

etapa 3

Expire e levante os pés do chão. Levante os dois pés ao mesmo tempo, mesmo que isso signifique dobrar os joelhos e pular levemente do chão. À medida que as pernas (ou coxas, se os joelhos estão dobrados) sobem para perpendicular ao chão, firme o cóccix contra a parte posterior da pelve. Vire ligeiramente a parte superior das coxas e pressione ativamente os calcanhares em direção ao teto (endireitando os joelhos se dobrá-los para cima). O centro dos arcos deve estar alinhado com o centro da pelve, que por sua vez deve estar alinhado com o topo da cabeça.

Veja também Mais Poses de Inversão

Passo 4

Firme os braços externos para dentro e suavize os dedos. Continue a pressionar as omoplatas contra as costas, alargue-as e leve-as em direção ao cóccix. Mantenha o peso igualmente equilibrado nos dois antebraços. Também é essencial que o cóccix continue a se elevar em direção aos calcanhares. Uma vez que a parte de trás das pernas esteja totalmente alongada até os calcanhares, mantenha esse comprimento e pressione para cima a ponta dos dedões dos pés para que a parte interna das pernas fique um pouco mais longa do que a externa.

Etapa 5

Como um praticante iniciante, fique por 10 segundos. Gradualmente, adicione 5 a 10 segundos à sua estadia todos os dias ou mais até que você possa manter a postura confortavelmente por 3 minutos. Em seguida, continue por 3 minutos todos os dias por uma ou duas semanas, até se sentir relativamente confortável na postura. Novamente, gradualmente, adicione 5 a 10 segundos à sua estadia todos os dias ou até que você possa manter a postura confortavelmente por 5 minutos. Desça com uma expiração, sem perder a elevação das omoplatas, com os dois pés tocando o chão ao mesmo tempo.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Salamba Sirsasana

Pose Level

Contra-indicações e cuidados

Lesão nas costas
Dor de cabeça
Condição cardíaca
Pressão alta
Menstruação
Lesão no pescoço
Pressão arterial baixa: não comece a praticar com esta postura
Gravidez: se você tem experiência com essa postura, pode continuar a praticá-la até o final da gravidez. No entanto, não comece a praticar Sirsasana depois de engravidar.
Sirsasana é considerada uma pose intermediária a avançada. Não execute esta postura sem experiência anterior suficiente ou a menos que você tenha a supervisão de um professor experiente. Algumas escolas de ioga recomendam fazer Sirsasana antes de Sarvangasana, outras vice-versa. A instrução aqui assume a ordem anterior.

Modificações e adereços

O equilíbrio nesta postura é difícil no início. Execute Sirsasana contra uma parede. Traga os nós dos dedos das mãos cruzadas para a parede. Se possível, faça a postura no canto de uma sala, de modo que as paredes em ângulo reto toquem seus ombros, quadris e calcanhares externos.

Aprofunde a pose

Verifique a posição dos pulsos internos na pose. Eles tendem a cair para fora, transferindo o peso para os antebraços externos. Afaste os dedos mínimos da nuca e coloque os pulsos internos perpendiculares ao chão. Enquanto você firma os braços externos para dentro, pressione os pulsos ativamente no chão.

Poses preparatórias

Adho Mukha Svanasana
Salamba Sarvangasana
Uttanasana
Virasana

Poses de acompanhamento

Adho Mukha Svanasana
Balasana

Dica para iniciantes

Os iniciantes tendem a colocar muito peso no pescoço e na cabeça ao entrar e sair dessa postura, uma situação potencialmente prejudicial. Prepare-se para fazer esta postura conforme descrito acima contra uma parede. Para subir, coloque os braços no lugar e levante ligeiramente a cabeça do chão. Mova-se para a posição apoiada na parede com a cabeça afastada do chão e, em seguida, abaixe-a levemente no chão. Apoie 90 a 95 por cento do seu peso nos ombros e braços, mesmo que isso signifique ficar por apenas alguns segundos. Gradualmente, com o tempo, coloque cada vez mais peso sobre a cabeça, mas prossiga devagar. Da mesma forma, ao sair dessa postura, primeiro levante a cabeça do chão e, em seguida, abaixe os pés. Eventualmente, você será capaz de manter a cabeça no chão ao subir e descer.

Benefícios

Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
Estimula as glândulas pituitária e pineal
Fortalece os braços, pernas e coluna
Fortalece os pulmões
Tonifica os órgãos abdominais
Melhora a digestão
Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
Terapêutico para asma, infertilidade, insônia e sinusite

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a se alinhar nessa postura. Faça com que seu parceiro fique de lado e observe os principais "marcos" de alinhamento ao longo da lateral do seu corpo: o osso externo do tornozelo, o centro do quadril, o centro do ombro e o orifício da orelha. Esses pontos devem estar todos em uma linha perpendicular ao chão.

Variações

Uma das variações mais simples de Sirsasana é chamada Eka Pada Sirsasana (pronuncia-se ACHE-ah PAH-dah, eka = um, pada = pé ou perna). Entre na pose. Estabilize sua perna esquerda perpendicularmente ao chão. Expire e abaixe a perna direita paralela ao chão, sem perturbar a posição da esquerda. O quadril externo da perna de baixo (neste caso, o direito) tende a afundar em direção ao chão. Para corrigir isso, gire a perna direita para fora, movendo seu ísquio para a esquerda. Segure os dois ísquios próximos e gire (a partir da articulação do quadril apenas) a perna direita de volta à posição neutra. Segure por 10 a 30 segundos, inspire a perna direita de volta à perpendicular e repita com a esquerda pelo mesmo período de tempo.