O universo se move de várias maneiras: linhas retas, curvas, círculos, elipses e padrões aparentemente caóticos. Mas quando contemplo o movimento das coisas dentro e fora de mim - algo que faço com bastante frequência como professor de ioga - o padrão que encontro com mais frequência e onipresença é a espiral. A palavra espiral vem do latim spira , que significa bobina, e essas bobinas estão por toda parte. Da imensa Nebulosa Espiral aos diminutos fios de DNA em espiral, toda a criação simultaneamente gira e se eleva, girando e girando em uma grande dança cósmica.
Na ioga, nenhuma postura personifica tão claramente a essência da espiral como as torções. Você pode encontrar as torções em cada categoria de postura: em pé, sentado, invertido e reclinado. São posturas de limpeza poderosas, trabalhando profundamente nos órgãos internos em uma ação de "apertar e molhar". Conforme você espreme uma esponja para se livrar da água suja, as torções comprimem os órgãos abdominais, expulsando toxinas e resíduos. Então, quando você libera a torção, sangue fresco corre para esses órgãos, banhando as células com oxigênio e nutrientes.
Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral girado) é uma torção intensa e, em minha opinião, a mais difícil das posturas básicas em pé. Ele desafia a flexibilidade, força, senso de equilíbrio e presença de espírito do praticante. Como este é um asana difícil até mesmo para o praticante mais experiente, algumas etapas intermediárias podem ajudá-lo a aprender a executar melhor as ações da postura.
Suporte para cadeira
Você precisará de uma cadeira para esta primeira variação. Comece ficando em tadasana com sua cadeira cerca de 60 centímetros à sua direita e um pouco atrás de você, voltado para a mesma direção que você. Com uma inspiração, dê um passo ou pule os pés cerca de 4 a 4 1/2 pés separados e estenda os braços para os lados, paralelos ao chão, com as palmas para baixo. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e gire o pé direito 90 graus. Levante o calcanhar esquerdo e vire-o para fora de forma que fique paralelo ao pé direito. Gire os quadris 90 graus para a direita para que fiquem voltados diretamente na mesma direção que o pé da frente (ou o mais próximo possível desse alinhamento). Trazer os quadris esquerdo e direito equidistantes da parede é o alinhamento ideal porque permite equilibrar o alongamento uniformemente ao longo da coluna.
Para ajudá-lo a ajustar o quadril totalmente, gire a coxa de trás para dentro, de modo que a rótula esquerda fique na mesma direção dos pés. Para ajudá-lo a se equilibrar, dê um passo com o pé esquerdo um pouco para a esquerda de forma que ele fique diretamente atrás do quadril esquerdo, em vez de atrás do calcanhar direito. Mova a cadeira conforme necessário de modo que o centro do pé direito fique posicionado na frente do centro da cadeira.
Equilibre-se uniformemente nas bordas interna e externa dos pés. Alongue a perna de trás pressionando os músculos da frente da coxa (quadríceps) no osso da coxa (fêmur) e o fêmur nos isquiotibiais enquanto puxa o fêmur para cima em direção ao encaixe do quadril. Sem renunciar a nenhuma das ações da perna de trás, mova o cóccix para a frente em direção ao púbis e levante a frente dos ossos do quadril para alongar a frente da coluna.
Agora você está pronto para dobrar o joelho direito para formar um ângulo reto. Alinhe o joelho diretamente sobre o tornozelo direito e ajuste a cadeira de modo que o centro da borda frontal do assento da cadeira toque o joelho direito externo. Em seguida, coloque as duas mãos sobre a coxa direita, pressione a coxa para baixo e levante o abdômen na direção da virilha para intensificar a altura da frente da coluna lombar. Nessa posição de estocada, o alongamento na coxa esquerda provavelmente será poderoso. Passamos tanto tempo sentados e caminhando que, para a maioria de nós, os flexores do quadril são bastante rígidos e limitam a liberdade da coluna em qualquer tipo de postura arqueada para trás. Praticar essa estocada o ajudará a abrir as virilhas frontais e a ganhar mobilidade nos quadris.
Mantendo a elevação pela coluna, vire a barriga para a direita e incline-se para a frente para trazer o cotovelo esquerdo para a cadeira, de modo que o cotovelo toque o joelho direito externo. (Se o seu cotovelo não alcançar a cadeira, coloque a mão esquerda na cadeira. Não prossiga para variações mais difíceis ou para a pose final até que possa colocar o cotovelo na cadeira.) Coloque o antebraço esquerdo na cadeira sente-se perpendicularmente ao lado do joelho direito. Segure as costas da cadeira com a mão direita.
Mantendo a nádega direita ao nível do joelho direito, levante e expanda as costelas. Levante a coxa esquerda - especialmente a parte interna da coxa - em direção ao teto.
Equilibre a coluna, certificando-se de que não está se inclinando ou se afastando da cadeira. (Sua cabeça e cóccix devem estar alinhados diretamente sobre a linha central entre o pé da frente e o pé de trás.) Agora pressione o cotovelo esquerdo no assento da cadeira e contra o joelho direito e, ao mesmo tempo, pressione contra o encosto da cadeira com sua mão direita para torcer seu torso profundamente para a direita. Relaxe a barriga e iguale o comprimento dos dois lados do corpo para maximizar a torção.
Nessa posição, a força e as ações das pernas fornecem uma base estável que libera a coluna para se torcer. Ao mesmo tempo, a força e as ações de seus braços ajudam a gerar a torção da coluna. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Para voltar a subir, fortaleça a elevação da coxa esquerda, pressione o pé direito no chão e, inspirando, levante o cotovelo esquerdo e o tronco e estique a perna direita. Mova sua cadeira e faça esta variação com suporte de Parivrtta Parsvakonasana do outro lado.
Uma Base Estável
Agora que você experimentou o gosto pela primeira vez, vamos dar mais atenção à base de sua pose. Nas posturas em pé, a base da coluna é a pelve, que é ancorada e apoiada pela ação das pernas.
Em Parivrtta Parsvakonasana, é particularmente difícil estabilizar a perna de trás para que ela possa apoiar firmemente a pélvis. Se você tentar manter o calcanhar abaixado ao assumir a postura, será difícil enquadrar os quadris e alongar a coluna por igual. Mas quando você levanta o calcanhar para facilitar o alinhamento dos quadris e da coluna, a estabilidade e o equilíbrio se tornam cada vez mais difíceis de manter. Com apenas a planta do pé no chão, é difícil aterrar a perna com firmeza.
Uma maneira eficaz de levantar o calcanhar de forma que você possa alinhar a pelve e a coluna enquanto mantém o pé de trás à terra é colocar o calcanhar contra a parede. Comece ficando com uma parede cerca de 4 pés atrás de você. Permitindo que os joelhos dobrem confortavelmente, coloque as mãos no chão de cada lado dos pés. Dê um passo para trás com o pé esquerdo até que o calcanhar encontre a parede e a planta do pé esteja no chão a cerca de 5 a 7 centímetros de distância. (Você pode jogar com a distância da bola do pé da parede. Distâncias diferentes criam efeitos diferentes no alongamento e na força da perna de trás.)
Dobre o joelho direito a 90 graus e mova o pé da frente conforme necessário até que a canela direita esteja perpendicular ao chão. Em seguida, levante o peito o suficiente para tirar as mãos do chão e colocá-las na coxa direita. Antes de erguer o tórax totalmente, pressione o calcanhar contra a parede e levante o fêmur esquerdo com força contra o tendão esquerdo. Levante a parte interna da coxa mais do que a parte externa. Ao mesmo tempo, certifique-se de não mover a coxa direita da posição paralela ao chão. Sem perder nenhuma das ações em suas pernas e pés, pressione as mãos contra a coxa direita, leve o cóccix para frente para afastar o sacro da coluna lombar e levante o abdômen da virilha. Com a exceção de ter seu calcanhar esquerdo contra a parede, você ficará na mesma posição que estava antes.
Esteja ciente, entretanto, das diferenças em sua postura agora que você pode pressionar a parede com o calcanhar. Com o pé de trás encostado na parede, a abertura na virilha esquerda é mais intensa e é menos provável que o quadril esquerdo afunde em direção ao chão. Ao estabilizar o quadril, você também estabiliza as articulações sacroilíacas (onde o sacro se conecta à pelve). Se você construir a partir de uma base estável, quando eventualmente usar os braços e a respiração para criar a torção, você será capaz de direcionar a energia deles principalmente para a rotação da coluna. Mas se você não estiver usando as pernas de maneira adequada para estabilizar a pélvis quando começar a usar os braços para girar, a força dessa alavanca mudará seus quadris e articulações sacroilíacas, bem como sua coluna. Sua torção ficará comprometida e você poderá distender os ligamentos que conectam sua coluna e pélvis.
Faça a torção
Enquanto você continua a alongar a barriga, afastando-se das virilhas, pressionando as mãos contra a coxa, comece a girar a parte inferior do abdome para a direita. Role as costelas esquerdas inferiores no alto da coxa direita o máximo que puder. Com uma expiração forte, alcance o peito com o braço esquerdo para trazer o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito. Pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito sem perturbar o alinhamento do joelho sobre o tornozelo e, ao expirar, vire o abdome ainda mais para a direita. Por enquanto, coloque a mão direita sobre o sacro.
Em seguida, deslize o braço esquerdo ainda mais para baixo na perna de modo que, idealmente, não haja espaço entre a parte de trás da axila esquerda e o joelho direito superior externo. Se houver, tente erguer e virar a barriga e o peito mais uma ou duas vezes para girar o tronco e reposicionar o braço contra a perna.
Se o joelho direito estiver perto o suficiente da parte de trás da axila esquerda, você poderá esticar o braço e colocar a mão esquerda no chão. Quanto mais profundamente você posicionar o braço na parte externa do joelho, mais perto ficará sua mão do chão em direção ao pé direito. Se você não conseguir virar o suficiente para ter o joelho bem alto no braço, não conseguirá colocar a mão no chão. Nesse caso, mantenha o cotovelo dobrado em ângulo reto e a palma da mão estendida, voltada para a parede.
Para maximizar a ação sobre os órgãos abdominais e receber todos os benefícios da postura, é importante colocar o braço contra o joelho flexionado externo. Se a torção for difícil e você não conseguir girar o braço o suficiente para segurá-lo contra o joelho externo, você pode ficar tentado a colocar a mão no chão por dentro do pé, ou talvez colocar a mão no chão fora do pé com o braço na frente do joelho ou canela, em vez de fora do joelho. Claro, você pode fazer uma torção dessa maneira - a ação no tronco será semelhante a Parivrtta Trikonasana - mas você perderá a ação mais profunda nos órgãos abdominais que é uma das diferenças significativas entre os dois asanas e uma das mais benefícios importantes de Parivrtta Parsvakonasana. Se você não consegue pegar o braço fora do joelho,continue a usar a cadeira para obter a alavanca adicional.
No meio de toda essa contorção, você pode ter perdido a estabilidade de sua base nas pernas. É bem provável que sua perna esquerda esteja frouxa e seu calcanhar tenha perdido a pressão contra a parede e que seu quadril direito tenha se deslocado de modo que a coxa não esteja mais paralela ao chão. Para evitar que isso aconteça, você deve restabelecer as ações e alinhamentos da postura antes de cada movimento de seus braços ou torso. Reenergize a perna de trás levantando a coxa e pressionando o calcanhar contra a parede e ajuste a coxa da frente para que fique paralela ao chão. Esses ajustes lhe darão uma melhor alavancagem para sua reviravolta - que, em alguns aspectos, apenas começou.
Armando seu Twist
Com o calcanhar ancorado na parede, o tronco levantado e virado sobre a coxa e o braço ou a axila colocados na parte externa do joelho flexionado, o palco está pronto para passar para o próximo nível de sua torção. Como se você estivesse jogando uma bola por baixo, retire a mão do sacro, abaixe-a em direção ao chão à sua frente e estique o braço em um movimento circular amplo sobre a cabeça. Alinhe o braço direito com a têmpora direita, a palma da mão voltada para o chão. Contraia o deltóide interno direito (a parte frontal dos músculos que cobrem a articulação do ombro) e puxe a parte interna do braço em direção ao ombro interno para ajustar o osso do braço bem no encaixe. Do topo da nádega esquerda, alcance a parede com a perna de trás e pressione o calcanhar com força contra a parede. Em seguida, alongue as costelas do lado direito da cintura,criando espaço entre cada costela. Mantenha a pegada no deltóide interno e alongue as costelas do lado direito, a omoplata externa e o braço direito longe do quadril o máximo possível. Puxe o cotovelo externo para o cotovelo interno para abrir a articulação do cotovelo. Alongue o pulso interno e externo uniformemente, estique a palma da mão e estique-o com as pontas dos dedos.
Certifique-se de manter a pelve alinhada para a frente. Então, com a nádega e a perna esquerdas movendo-se em direção à parede e o lado direito do corpo e o braço estendendo-se para longe da parede, você criará um comprimento enorme na coluna. Este comprimento, por sua vez, cria espaço em seu corpo que permite aprofundar sua torção.
Nesse ponto, seu braço esquerdo está contra a parte externa do joelho direito; dependendo do seu grau de flexibilidade e formato do corpo, o braço é dobrado ou esticado em linha reta com a mão no chão. Continue alongando a coluna por meio das ações da perna esquerda e do braço direito. Agora puxe a omoplata esquerda para baixo em direção ao rim sem comprimir as costelas do lado esquerdo. Puxe a omoplata em direção à coluna e pressione o braço esquerdo firmemente contra o joelho direito. Aumentando a pressão e o alongamento da coluna, expire com força e espiralize para cima e para fora dos quadris, alongando e girando o mais profundamente possível.
Quando você estiver totalmente na postura, sua respiração ficará um tanto contraída por causa da pressão no abdome e no diafragma. Evite usar os músculos abdominais para tentar virar o corpo; em vez disso, relaxe-os e relaxe sua respiração. Suavize a garganta, vire a cabeça e, com o braço direito alinhado sobre a têmpora, olhe para cima, na direção da parte interna do cotovelo direito. Deixe que o giro da cabeça evolua naturalmente a partir do giro da coluna, de modo que não haja compressão ou desconforto no pescoço.
The Full Pose
A variação com o calcanhar contra a parede é bem próxima da postura concluída, a diferença é que na postura "final" o calcanhar do pé de trás está no chão. Mas essa mudança aparentemente pequena faz uma grande diferença. Em primeiro lugar, você achará um desafio manter o calcanhar no chão ao entrar na postura. Quando você consegue manter o calcanhar abaixado, é muito difícil enquadrar os quadris e, portanto, é difícil equilibrar e alongar a coluna por igual. Além disso, com o calcanhar no chão, você precisará de ainda mais flexibilidade para levar o braço para fora do joelho.
Resumindo, manter o calcanhar abaixado torna uma pose desafiadora ainda mais desafiadora. Mas que diabos! Yoga é um desafio após o outro, certo? Portanto, se você tiver um controle sobre a variação anterior na parede, vamos prosseguir para a etapa "final" em Parivrtta Parsvakonasana.
Fique em Tadasana. Com uma inalação, afaste os pés de 1,2 a 1,2 m e estique os braços paralelos ao chão, com as palmas para baixo. Ao expirar, gire o pé esquerdo em 60 graus e gire o pé direito em 90 graus. Desenhe o quadríceps nos ossos da coxa e suba em direção aos quadris. Mova o osso da coxa esquerda para trás e, do topo da panturrilha esquerda, alongue o calcanhar esquerdo no chão. Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, expire e dobre o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela direita perpendicular ao chão. Inspire, mantendo o calcanhar esquerdo aterrado e, ao expirar, leve as mãos aos quadris, gire a coxa esquerda para dentro e gire os quadris para a direita. Enquanto gira os quadris, pressione a parte interna da coxa esquerda para trás e a parte externa do calcanhar esquerdo para estabilizar a perna de trás.Na próxima inalação, mova o cóccix em direção ao púbis e levante a frente dos ossos do quadril. Mantendo a ação da perna de trás, pressione a mão direita na coxa direita e levante o abdômen para longe da virilha. Com uma expiração, gire o osso frontal esquerdo do quadril em direção ao osso frontal direito do quadril.
Em seguida, role a parte superior da coxa direita para dentro com a mão enquanto pressiona, levante as costelas esquerdas e, com uma expiração forte, leve-as até a parte superior da coxa direita. Alongue o braço esquerdo e coloque a axila esquerda contra a parte externa do joelho direito. Coloque sua mão esquerda no chão o mais próximo possível do pé direito; se não conseguir alcançar o chão, mantenha o cotovelo esquerdo dobrado com o braço contra o joelho direito externo.
Você pode descobrir que, embora consiga girar o braço esquerdo totalmente até o joelho direito externo com o calcanhar levantado contra a parede, não conseguirá fazê-lo com o calcanhar para baixo. Se for esse o caso, você agora tem uma escolha. Embora qualquer uma das opções comprometa um pouco a profundidade de sua torção, você provavelmente descobrirá que praticar os dois modos acabará por capacitá-lo a torcer mais profundamente.
Na primeira escolha, você permite que o calcanhar de trás levante apenas o suficiente para posicionar a axila esquerda na parte externa do joelho. (Você está abrindo mão de um pouco da estabilidade para melhorar o alinhamento dos quadris e da coluna.) Leve o braço direito acima da cabeça e levante e alongue a coluna. Pressione o braço esquerdo contra o joelho direito externo e vire o torso. Depois de aprofundar a torção o máximo possível, levante o fêmur esquerdo com força em direção ao tendão da coxa esquerdo e a virilha esquerda até o nível da virilha direita. Mantenha a torção e role a panturrilha esquerda externa para trás e em direção à panturrilha interna. Ao mesmo tempo, alongue-se do topo da panturrilha até o calcanhar esquerdo externo para alongar o calcanhar em direção ao chão.
Na segunda abordagem, mantenha o calcanhar abaixado e gire os quadris e o torso o máximo possível, trabalhando para enquadrar os quadris e alongar uniformemente a coluna o melhor que puder. (Aqui você pode perder parte do alinhamento para manter a estabilidade.) Com o calcanhar no chão, traga o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito externo. (Se isso não for possível, trabalhe com a cadeira.) Aterre e estabilize a perna de trás levantando o fêmur até o tendão da coxa e pressionando o calcanhar. Em seguida, pressione a mão direita na coxa para levantar as costelas inferiores e, com uma expiração, pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito externo. Mais uma vez, estenda a mão para trás a partir do topo da panturrilha e pressione o calcanhar esquerdo contra o chão. Agora, girando o tronco, deslize o braço esquerdo mais para baixo de modo que o joelho externo entre em contato com o braço mais alto em direção à axila.Mantenha sua posição por algumas respirações e, em seguida, ancorando e estabilizando a perna de trás com o calcanhar no chão, repita o processo. Continue dessa maneira até trazer a axila esquerda o mais próximo possível do joelho direito externo, mantendo o calcanhar esquerdo no chão.
Depois de posicionar o braço esquerdo fora do joelho direito e aterrar a perna de trás - seja qual for o método usado - coloque o braço direito sobre a cabeça. Como fez ao praticar na parede, estenda o braço sobre a têmpora. Para melhorar o alinhamento da pelve, pressione o calcanhar direito com firmeza no chão, puxe o quadril direito para trás, afastando-se do joelho direito externo e puxe o quadril para dentro, em direção à linha central do corpo. Alinhe o osso da nádega direita com o calcanhar direito, mantendo a coxa direita paralela ao chão. Ao mesmo tempo, intensifique a ação de aterramento da perna de trás e a extensão das costelas do lado direito e do braço para alongar a coluna. Certifique-se de que o joelho direito ainda esteja alinhado diretamente acima do tornozelo direito. Em seguida, puxe a omoplata esquerda pelas costas e em direção à coluna,sugando as costelas traseiras profundamente em seu corpo e levante o peito exuberantemente para longe do quadril direito. Mantenha o topo da cabeça e a ponta do cóccix diretamente acima da linha do calcanhar do pé da frente até o arco do pé de trás. Conforme você alonga as costelas e o braço direito em uma direção e o quadril direito, sacro e perna esquerda na outra, pressione o braço esquerdo no joelho direito e role o lado esquerdo do esterno para cima até que seu coração e cabeça estejam voltados para olhe para o céu.pressione o braço esquerdo no joelho direito e role o lado esquerdo do esterno para cima até que o coração e a cabeça estejam voltados para o céu.pressione o braço esquerdo no joelho direito e role o lado esquerdo do esterno para cima até que o coração e a cabeça estejam voltados para o céu.
Já vi muitos filmes de foguetes explodindo. (Eu adoraria ver a coisa real algum dia.) Conforme os foguetes voam para o céu, deixando um rastro de línguas de fogo em uma exalação de fumaça e trovão, eles começam a girar lentamente, transformando-se gradualmente em lascas de luz enquanto espiralam para cima em seus missão de descoberta na noite ilimitada do espaço sideral. Para mim, fazer reviravoltas é como lançar foguetes. Suas pernas e pés fazem contato firme com a terra, criando nos quadris uma base estável. Seu torso, impulsionado pelo poder de sua respiração, se eleva da plataforma de lançamento de seus quadris. As energias geradas em seus braços impulsionam seu corpo através do espaço como uma grande nave pairando no céu noturno. Cada parte de você - tronco, fibras musculares, respiração, energias sutis e consciência - espirais em sua própria missão de descoberta,simultaneamente para fora e para dentro na luz clara e ilimitada do espaço interno.
John Schumacher é professor sênior certificado de Iyengar e aluno de longa data da BKS Iyengar. Schumacher dirige os três estúdios do Unity Woods Yoga Center, que atende mais de 2.000 alunos por semana na grande Washington, DC, área metropolitana.
