Assim como você pode praticar a abertura do coração em seus pensamentos e emoções, você também pode experimentar a abertura do espaço do coração em seu corpo físico.
Para muitos, "abrir o coração" implica receptividade ao amor e à intimidade em um relacionamento romântico - traga doces e flores. No entanto, todos, incluindo praticantes de ioga solteiros, podem experimentar a abertura do coração em outros tipos de relacionamento: com amigos e familiares carinhosos, animais de estimação, professores e mentores, e com nossos próprios alunos.
Com profunda introspecção e honestidade, você também pode praticar a abertura do coração em situações mais desafiadoras, como seus relacionamentos com pessoas difíceis ou aquelas com quem você discorda filosófica ou politicamente. Conforme você visualiza e pratica abrir seu coração em seus vários relacionamentos, você aprende ahimsa, ou compaixão, que é o número um na lista de yamas e niyamas.
Conheça o espaço físico do seu coração
Assim como você pode praticar a abertura do coração em seus pensamentos e emoções, também pode experimentar a abertura do espaço do coração em seu corpo físico. Seu coração reside na cavidade torácica, que é circundada por um cilindro ósseo, a caixa torácica, composta por 12 costelas à direita e 12 à esquerda; seu esterno (esterno) na frente; e a coluna nas costas. Os ossos são mantidos juntos por tecidos moles, incluindo músculos grandes e pequenos; cartilagem entre as vértebras na coluna vertebral, entre as três partes do esterno e como parte de cada costela quando se liga ao esterno; e pelos ligamentos, que unem os ossos aos ossos. Existem ligamentos, por exemplo, entre cada par de vértebras e ligamentos segurando cada costela em suas vértebras adjacentes. Seu diafragma,o músculo em forma de cúpula que separa o coração e os pulmões acima dos órgãos digestivos e reprodutivos abaixo, forma o assoalho da cavidade torácica.
O ideal é que os tecidos moles que sustentam o cilindro ósseo permaneçam resistentes por toda a vida, de modo que o cilindro seja capaz de se expandir livremente a cada respiração e a caixa torácica não se torne um recipiente rígido e restritivo para o coração e os pulmões. Você pode imaginar uma caixa torácica enrijecida como uma armadura: os pulmões não serão capazes de se expandir completamente para receber uma respiração profunda e completa; e a rigidez também pode limitar o fluxo sanguíneo para e dentro do coração. Uma caixa torácica imóvel também é um fator limitante no Pranayama e em muitas posturas de ioga, especialmente torções (que exigem rotação) e flexões para trás (que exigem extensão da coluna vertebral), porque sua rigidez impede que a coluna torácica se mova em sua amplitude normal de movimento.A falta de extensão torácica nas flexões para trás pode contribuir para a dor lombar e cervical causada pela hiperextensão da coluna lombar e cervical (abrangente) para compensar a falta de movimento do meio das costas.
O trabalho consciente com a respiração é uma das melhores maneiras de melhorar a mobilidade da caixa torácica, alongar suavemente os tecidos moles torácicos e abrir o espaço do coração. Sempre que as pessoas se sentem ameaçadas, seja por dor, desafio ou pressão para executar, a necessidade de se proteger ou se defender geralmente resulta em prender a respiração ou respirar em padrões superficiais e erráticos. Esses padrões respiratórios defensivos causam tensão muscular nas próprias áreas que estamos tentando abrir, bem como aperto na parte superior do abdômen, o que restringe o movimento normal do diafragma. Ao ensinar seus alunos a praticar uma respiração lenta e expansiva (evitando ações agressivas, como empurrar ou forçar a respiração, o que gera mais tensão muscular inadequada), você os ajudará a começar a quebrar a rigidez da caixa torácica e a armadura da rigidez peito agarrado, costas,e músculos abdominais.
Posições simples para abrir o coração
Para evitar a ativação de mecanismos de guarda durante a prática de respiração que expande a caixa torácica, é melhor usar posições simples e sem dor. Para abrir o tórax e o abdômen, uma posição maravilhosa é uma inclinação suave para as costas. Experimente deitado sobre um cobertor enrolado ou toalha (use um rolo menor para alunos muito tensos), colocando o rolo transversalmente sob a coluna torácica (o meio das costas, onde as costelas se fixam) e descansando os braços em uma posição aberta, com as palmas para cima . Esta posição expande suavemente a caixa torácica frontal e o abdômen superior a cada inspiração. Mantenha os joelhos dobrados e coloque 5 a 5 cm de apoio sob a cabeça para ajudar a prevenir a hiperextensão lombar e cervical.
Torções simples convidam à expansão das costelas laterais. Tente deitar-se sobre o lado direito, com os joelhos puxados para cima em direção ao peito para criar um ângulo de 90 graus nos quadris. Ao inspirar, abra o braço esquerdo atrás de você enquanto vira a cabeça para a esquerda. Não deixe o braço esquerdo balançar no ar. Coloque apoio suficiente (um bloco ou cobertor) sob o braço esquerdo para sentir um pouco de alongamento - mas sem dor - no peito e / ou nas costelas laterais. Se o seu meio das costas, incluindo o espaço entre as omoplatas, estiver tenso e plano, pratique Balasana (postura da criança) com os braços acima ou ao lado das panturrilhas. Pessoas com coluna e quadris rígidos podem não conseguir colocar a cabeça no chão e, portanto, precisarão de apoio sob a cabeça nesta postura. Normalmente, um bloco ou cobertor dobrado sob a cabeça fornece altura suficiente para suportar o peso da cabeça,para que os músculos do pescoço possam relaxar.
Seja abrindo o tórax em uma curvatura para trás apoiada, a caixa torácica lateral em uma torção ou a coluna torácica e a caixa torácica na postura da criança, converse com você ou com seus alunos sobre os padrões de respiração. Convide sua inspiração a se tornar um pouco mais lenta, suave e profunda, evitando novamente qualquer força que produza tensão. Em seguida, traga sua atenção para a parte da caixa torácica que você deseja abrir (como as costelas dianteiras nas curvas apoiadas para trás e as costelas laterais nas torções). Pode ajudar colocar a mão na área para que você possa sentir a expansão tanto por fora quanto por dentro. Deixe que a inspiração se expanda e abra suavemente as costelas, depois relaxe e se entregue à gravidade a cada expiração.
Pratique a respiração em cada posição por dois a três minutos, algumas vezes por semana, se não todos os dias. Você será recompensado com relaxamento profundo, percepção aprimorada da respiração, espaço cardíaco aberto e - se assim preferir - uma prática de ahimsa que altera sua vida.
Julie Gudmestad é professora certificada de Iyengar Yoga e fisioterapeuta licenciada que dirige um estúdio de ioga combinado com prática de fisioterapia em Portland, Oregon. Ela gosta de integrar seu conhecimento médico ocidental com os poderes de cura da ioga para ajudar a tornar a sabedoria da ioga acessível a todos.
