Obviamente, a prática é um elemento-chave da ioga. Mas há prática e há prática. A prática de algumas pessoas parece mais produtiva do que a de outras.
Vários ingredientes determinam a eficácia de sua prática. Uma influência poderosa é o nível de intensidade que você mantém. Em seu Yoga Sutra, Patanjali diz que os praticantes podem ser diferenciados pelo fato de sua prática ser moderada, média ou intensa. E em seus comentários sobre o Yoga Sutra, BKS Iyengar declara: "A fim de libertar a mente das flutuações ... o praticante é aconselhado a praticar intensamente todos os princípios iogues, desde yama [restrição] a dhyana [meditação]."
Mantendo sua ênfase na intensidade, o Sr. Iyengar costumava conduzir o que chamava de "intensivos" para seus alunos. Em 1991, por exemplo, ele ministrou um curso intensivo de backbends para 50 de seus professores seniores. Durante três semanas, passamos três a quatro horas todas as manhãs, cinco dias por semana, trabalhando nas flexões básicas e avançadas, com ênfase na última. Uma das posturas que praticamos foi Eka Pada Rajakapotasana I (postura do rei pombo de uma perna).
Para nos prepararmos para o Eka Pada Rajakapotasana I, nas duas semanas anteriores, fizemos posturas em pé, Adho Mukha (cão voltado para baixo), Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço), Ustrasana (postura do camelo), Urdhva Mukha Svanasana (cão voltado para cima), Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima), Dwi Pada Viparita Dandasana (postura do bastão invertido com duas pernas), Kapotasana (postura do pombo), Eka Pada Viparita Dandasana I e II (postura do bastão invertido com uma perna) ), Chakra Bandhasana (postura da roda limitada) e vários outros arcos para as costas usando uma variedade de acessórios.
Listo todos esses asanas em parte para dar uma ideia de como você pode se preparar para o Eka Pada Rajakapotasana I, mas também para enfatizar que esta é uma postura avançada que requer preparação rigorosa. É verdade que muitas variações moderadas são frequentemente ensinadas e adequadas para alunos menos experientes, e parte do trabalho preparatório neste artigo pode ser praticado por iniciantes. Mas eu exorto aqueles de vocês que querem aprender Eka Pada Rajakapotasana I a trabalhar com os asanas da lista anterior e obter alguma proficiência neles antes de assumir seriamente a postura completa. Você e sua clínica se sairão muito melhor.
Abertura dos quadris, ombros e coluna
Parte da dificuldade e complexidade da postura reside no posicionamento das pernas. Um quadril está em uma posição estendida, como é típico em posturas de inclinação para trás. O outro quadril, entretanto, está em uma posição flexionada e rotacionada externamente, o que é incomum nas flexões para trás. Isso cria dificuldade para equilibrar e alinhar a pelve e, como resultado, torna o movimento uniforme da coluna, especialmente do sacro, bastante desafiador.
Outro desafio em Eka Pada Rajakapotasana I é a abertura do tórax e dos ombros que permite que você alcance a cabeça e segure o pé sem colapsar e comprimir a coluna lombar. A fim de se preparar para esses dois desafios, aqui estão alguns exercícios preparatórios. Antes de praticar essas preparações, aumente um pouco o calor no corpo e abra os ombros e quadris em posturas em pé, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana.
Em seguida, coloque uma cadeira contra a parede com o assento voltado para a sala e prenda uma alça nas costas da cadeira. Sente-se em Baddha Konasana (postura do ângulo fechado) em frente ao assento da cadeira, posicionando as nádegas levemente sob a cadeira e a parte superior das costas contra a borda do assento. Suas costas devem estar um pouco mais arqueadas do que normalmente em Baddha Konasana. Ao colocar a parte superior das costas no assento da cadeira, alongue a coluna para cima e levante as costelas laterais para que o arco adicionado não crie nenhuma compressão. Você pode ajustar o ponto em que a cadeira entra em contato com as suas costas levantando as pernas dianteiras da cadeira ou as nádegas com vários apoios. A parte das costas que faz contato com a cadeira pode estar em qualquer lugar, logo abaixo até próximo ao topo das omoplatas, dependendo de onde você deseja criar movimento e espaço.
Puxe os pés em direção ao corpo de forma que os calcanhares fiquem o mais próximo possível do períneo (o assoalho da pelve). Solte as virilhas em direção ao chão e pressione os calcanhares um contra o outro, alongando a parte interna das coxas, da virilha em direção aos joelhos. Segure a alça com as duas mãos e estique os braços acima da cabeça. Levante as costelas laterais para esticar mais os braços. Em seguida, role os tríceps (a parte de trás dos braços) ligeiramente em direção ao rosto e alongue-os a partir das axilas. Mantendo a altura do torso, dobre os cotovelos e ande alguns centímetros pela alça em direção ao encosto da cadeira. Em seguida, puxe a correia e, novamente, enrole os tríceps e estique-os de modo que os cotovelos fiquem elevados em direção ao teto. Para alinhar seus ombros e abri-los totalmente,amoleça os deltóides (os músculos que cobrem o ombro) e tome cuidado para não deixar os cotovelos se espalharem além da largura dos ombros.
Não tenha pressa em passar as mãos pela alça. A elevação das costelas e dos braços é muito mais importante, pois cria extensão nas vértebras e espaço nas articulações dos ombros. Na medida em que você for capaz, continue caminhando com as mãos gradativamente pela alça, parando após cada movimento para levantar o tronco e os braços conforme descrito. Você pode, em algum ponto, conseguir segurar a cadeira por cima ou por baixo ... ou não. Não importa. O que importa é a elevação das costelas e dos braços. Por mais profundo que você possa ir, mantenha essa posição enquanto sentir as virilhas, o peito e os ombros continuarem a se abrir. Enquanto isso, relaxe a garganta e respire livremente.
Baddha Konasana ajuda a abrir externamente as articulações do quadril em preparação para o movimento da perna dianteira em Eka Pada Rajakapotasana I. Para abrir a articulação do quadril em extensão, como ocorre na perna traseira na postura, pratique a seguinte preparação, que também é uma posição preliminar para a pose final.
Abrindo as virilhas
Sente-se em dandasana (postura da equipe). Dobre o joelho direito e puxe a coxa direita para trás e para o lado, e mova o pé direito em direção à virilha esquerda, tocando o calcanhar na virilha, se possível. (Seu joelho direito não deve apontar para a frente, mas deve se inclinar para a direita.) Então, inclinando-se um pouco para a direita, dobre o joelho esquerdo e leve a perna esquerda para o lado e para trás e estique-a bem atrás de você.
Seu pé esquerdo deve estar diretamente alinhado com a nádega esquerda, e não inclinado para a esquerda ou direita. Coloque as mãos no chão à sua frente para obter apoio e equilíbrio e alinhe os quadris de forma que os quadris esquerdo e direito fiquem equidistantes da parede que você está enfrentando. Agora pressione a parte superior do pé esquerdo no chão e ajuste a perna esquerda de modo que o centro exato da coxa, joelho, canela e pé da frente fiquem de frente para o chão. Com os braços apoiando você, abaixe os quadris esquerdo e direito em direção ao chão, mantendo o centro na coxa esquerda frontal e mantendo os quadris retos. Alongue a parte da frente da coxa esquerda para trás e solte a virilha direita em direção ao chão para sentar-se com as nádegas o máximo possível. Ao descer a pélvis, pressione as mãos no chão e levante o peito. Idealmente,sua nádega direita deve sentar-se no chão e sua nádega esquerda deve sentir-se como se estivesse apoiada na parte superior da parte posterior de sua coxa esquerda. Isso pode levar algum tempo e persistência.
Expire quando tiver se sentado o mais profundamente possível, movendo o cóccix com força em direção ao chão e erguendo os ossos da frente do quadril. À medida que eles levantam, alongue o abdômen para cima, afastando-se das virilhas, e levante o peito para a frente e para cima com a ajuda das mãos e dos braços. Se você não conseguir levantar muito a parte frontal da pélvis devido às virilhas e quadríceps tensos (músculos da frente da coxa), apoie a coxa da frente da perna de trás com um tapete enrolado ou cobertor. Se você tiver apoio inadequado das mãos porque não consegue abaixar muito a pelve, coloque as mãos nos blocos. Mantenha essa posição por um minuto ou mais. Em seguida, pressione a perna direita e as mãos no chão para levantar a pélvis; flexione o joelho esquerdo e, rolando sobre a nádega direita, estique a perna esquerda para a frente.Estenda a perna direita ao lado da perna esquerda em dandasana e repita a postura do outro lado.
Esquivando-se
Você provavelmente notou na posição anterior como era difícil manter a perna de trás centralizada e alinhada e os quadris alinhados enquanto aprofundava os movimentos. No entanto, é extremamente importante manter essas ações para a segurança e o bem-estar de sua coluna. Mudanças no alinhamento das pernas e quadris desequilibram a coluna e a pelve e provocam compressão, o que pode causar dor e lesões.
Nem sempre é fácil saber se você está alinhado ou não. A sua cadeira de confiança encostada na parede, que já o serviu bem na preparação inicial, pode ajudar a orientá-lo para um melhor alinhamento enquanto trabalha nas ações do Eka Pada Rajakapotasana I.
Para começar, ajoelhe-se de quatro com os joelhos um pé e meio na frente da cadeira. Levante o pé esquerdo em direção à nádega esquerda. Em seguida, mova o joelho esquerdo de volta para a cadeira e coloque a canela esquerda ou a frente do pé esquerdo contra a borda frontal do assento da cadeira. Agora deslize o joelho esquerdo mais para trás, até que o joelho externo esteja dentro e em contato com a perna esquerda da cadeira dianteira. Apoiando-se nas mãos, mova um pouco o joelho direito para a frente e para o lado e mova o pé direito para a frente até que o calcanhar direito fique bem na frente da virilha esquerda. Olhe para baixo na parte externa do quadril esquerdo e alinhe-o com o joelho esquerdo, o que geralmente significa mover os quadris para a esquerda. Neste ponto, sua canela esquerda deve estar quase perpendicular ao chão, sua coxa esquerda exatamente perpendicular à parede,e seus quadris alinhados ao centro da sala. Reserve um tempo para estabelecer esse alinhamento com precisão antes de continuar.
Mantendo o alinhamento, abaixe as nádegas em direção ao chão, como fez na posição anterior. Conforme as nádegas descem, pressione o chão com as mãos e os braços para ajudar a levantar os ossos da frente do quadril e esticar o abdômen a partir da virilha. Abaixe sua pélvis uniformemente. Preste atenção especial às sensações de cada lado do sacro e da coluna lombar e ajuste a descida para manter o equilíbrio dessas estruturas. Se você não conseguir sentar no chão, apoie a parte superior da coxa esquerda e / ou nádega direita com um cobertor ou tapete para que você possa se sentar em uma posição estável sem inclinar a pélvis para frente ou comprimir a região lombar coluna.
Quando estiver sentado com firmeza, pressione a canela esquerda contra o assento da cadeira e mova o cóccix profundamente em direção ao chão. Então, apoiando-se com a mão esquerda no chão, expire e estenda a mão direita para cima e segure a alça. Nivele os quadris e verifique o alinhamento do quadril esquerdo para ter certeza de que não mudou para a direita. Ainda pressionando a canela esquerda no assento da cadeira, puxe a alça em direção ao teto para que fique esticada. Em seguida, segure a alça também com a mão esquerda. Segure a alça firmemente com as duas mãos e, mantendo a canela esquerda contra o assento da cadeira, puxe a alça. Ao puxar para cima, gire o tríceps em direção ao rosto e alongue os cotovelos em direção ao teto. Conforme você alcança com força suas costelas e braços,cravar as omoplatas nas costelas posteriores e esticar a parte superior do esterno em direção ao teto. Os dois lados do sacro devem estar uniformes e não deve haver compressão na coluna lombar.
Depois de praticar esta posição em ambos os lados, repita com a alça enrolada confortavelmente em torno de seu pé esquerdo, em vez de ao redor da cadeira. Conforme você puder, caminhe suas mãos gradualmente para baixo na correia. Cada vez que você mover as mãos, pare, verifique seu alinhamento e use o puxão da alça para criar mais extensão na coluna. Tome cuidado para não afastar a canela do assento da cadeira. Com o tempo, você poderá pegar o pé com as mãos, mas não sacrifique a extensão e o alinhamento para fazer isso. Continue aprofundando os movimentos deste lado enquanto seu corpo continuar a se abrir na postura. Quando você estiver pronto para sair da pose, nãosolte as duas mãos ao mesmo tempo. Eles estão ajudando a levantar e apoiar seu torso, e uma liberação repentina pode sacudir sua coluna. Em vez disso, solte a alça com a mão esquerda e coloque a mão no chão. Em seguida, solte a mão direita, coloque-a no chão, levante o quadril, deslize as pernas para fora e mude de lado.
Toques finais
Antes de tentar a versão final de Eka Pada Rajakapotasana I, dedique um tempo às ações preliminares que acabamos de ver. Quanto melhor você entender e puder executá-los, melhor será sua pose final. É um pouco como pintar uma casa. Para fazer um bom trabalho, você gasta a maior parte do tempo preparando as paredes; a pintura real não leva muito tempo. O trabalho detalhado de pintar a guarnição pode demorar um pouco, no entanto. Isso, somado ao tempo gasto na preparação, faz a diferença entre um trabalho "bom" e um excelente. Então, vamos cortar um pouco a pose.
Sente-se em Dandasana. Fique em posição com o calcanhar direito na frente da virilha esquerda e a perna esquerda estendida para trás. Coloque as mãos no chão à sua frente e levante um pouco os quadris para alinhar a perna esquerda com a nádega esquerda e alinhar os quadris. Em seguida, abaixe a pelve e sente-se no chão sobre a nádega direita, tocando o chão o mais alto possível no quadríceps esquerdo.
Role o quadril externo direito em direção ao chão e, simultaneamente, baixe a virilha direita em direção ao chão. Role a parte externa da coxa esquerda para baixo e ajuste o centro da coxa esquerda, joelho, canela e pé para ficar de frente para o chão. Se necessário, apoie-se em um cobertor ou tapete sob a coxa esquerda e / ou nádega direita. Seus quadris devem estar nivelados.
Reserve um momento para alongar a coluna, levando o cóccix em direção ao chão e levantando os ossos da frente do quadril. Se você não conseguiu abaixar as mãos para segurar o pé na posição anterior na cadeira, você deve colocar novamente uma alça confortavelmente em volta do pé. Dobre o joelho esquerdo e segure a alça com a mão direita; em seguida, levante a mão esquerda e segure a alça.
Se você é capaz de manter o seu pé com as mãos, há duas maneiras de pegar o pé. O método mais direto e equilibrado é dobrar o joelho esquerdo, alcançar a parte superior com a mão direita e segurar o pé esquerdo. Se você não conseguir alcançar o pé acima da cabeça, alongue o braço direito para trás com a palma da mão voltada para fora (para a direita).
Segure o dedão do pé esquerdo com o polegar e o indicador, envolvendo o polegar ao redor do dedão e inserindo o indicador entre o dedão e o dedo indicador. Conforme você leva o braço acima da cabeça, o cotovelo direito descreve um arco. Segurando o dedo do pé com firmeza, dobre o cotovelo e mova-o primeiro para baixo, depois para a frente e, por fim, para cima, até conseguir levantá-lo acima da cabeça.
Neste ponto, esteja você segurando a alça, o dedão do pé ou o pé com a mão direita, pare por algumas respirações e faça os ajustes necessários para garantir que seus quadris e pernas estejam alinhados corretamente. Observe que eu disse para pegar o pé levantado com a mão oposta primeiro. Flexionar o joelho esquerdo tende a contrair o lado esquerdo do corpo. Se você estender a mão esquerda primeiro, provavelmente exagerará essa contração. Alcançar para trás com a mão direita primeiro ajuda a manter o equilíbrio da pelve e da coluna.
Segurando tudo o que puder com a mão direita - alça, dedo do pé ou pé - levante o tronco e levante a mão esquerda para segurar a alça, o pé ou o pulso direito. Se você estiver usando uma cinta, desça-a gradativamente, levantando o peito e esticando os cotovelos para cima. Pratique dessa forma até conseguir pegar o pé (ou até morrer, o que ocorrer primeiro). Se você puder alcançar o pé com a mão esquerda, faça isso; em seguida, solte o dedão do pé com a mão direita, segurando o pé com as duas mãos. Se você não conseguir alcançar o pé com a mão esquerda enquanto o segura com a mão direita, pode conseguir segurar o pulso direito e avançar lentamente com a mão esquerda ao longo do pulso e da mão direitos até conseguir agarrar o pé.
Depois de segurar a correia ou o pé com as duas mãos, certifique-se de que a coxa e o joelho esquerdos estejam diretamente atrás da nádega esquerda. Role a parte externa da coxa esquerda para baixo, de modo que o centro da coxa da frente fique no chão. Ao puxar a correia ou o pé, resista à tendência de puxar o pé em direção ao corpo. Em vez disso, mova a canela para trás até que a perna esquerda esteja perpendicular ao chão, como no trabalho com a cadeira. Com a base da postura equilibrada, alinhada e aterrada, expire e leve o cóccix em direção ao chão. Use essa ação para levantar os ossos anteriores do quadril igualmente, mesmo que a virilha direita desça e a esquerda se eleve. À medida que o abdome se eleva junto com os ossos anteriores do quadril, leve o umbigo para trás em direção à coluna e levante as costelas posteriores da coluna lombar e as costelas laterais da cintura.Essas ações são essenciais para evitar a compressão da coluna lombar durante uma flexão tão profunda.
Para evitar compressão nas articulações dos ombros, role o tríceps em direção ao rosto e mantenha os cotovelos na largura dos ombros. A partir da parte externa dos ombros, alongue os braços para cima, estendendo o tríceps pelas axilas. Afunde as omoplatas nas costelas e incline o peito para a frente e para cima.
Mantenha a extensão da coluna criada por essas ações e, mantendo a canela esquerda perpendicular ao chão, leve a cabeça para trás em direção ao pé esquerdo.
Ao mover a cabeça para trás, mantenha o pescoço completamente relaxado. Este é um ponto complicado na execução do Eka Pada Rajakapotasana I. Com a prática, à medida que sua cabeça se aproxima do pé, você pode ser tentado a se esticar ou desmaiar para mover os últimos centímetros. Seja paciente. Preste atenção.
Em certo sentido, você não deve tentar tocar o pé com a cabeça. Em vez disso, você simplesmente estende e arqueia as costas tão completamente que o pé apenas atrapalha.
Além disso, uma vez que você consiga tocar o topo da cabeça com o pé, você simplesmente vai agarrar o tornozelo e tocar o calcanhar com a testa, o nariz e assim por diante. Não há pose "final".
Depois de aprofundar os movimentos de Eka Pada Rajakapotasana I tanto quanto possível, solte o pé ou a alça, uma mão de cada vez, e mude de lado. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (Postura da Mão no Dedo do Pé) e Uttanasana (Flexão de Pé para a Frente) ajudarão a aliviar a rigidez das costas e isquiotibiais após Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (Postura de Hanuman, o Deus Macaco; também conhecido como o Splits) também é útil, e você pode se surpreender com a profundidade que será capaz de atingir após Eka Pada Rajakapotasana I.
Patanjali declara que "a meta está próxima para aqueles que são supremamente vigorosos e intensos na prática". A intensidade da sua prática depende da medida de energia, atenção, profundidade e desejo que você traz para ela. Não é tanto o que você faz, mas como você faz. Eka Pada Rajakapotasana I pode ser uma pose avançada para você, ou não.
Para você, Urdhva Dhanurasana pode ser avançado, ou mesmo Tadasana (postura da montanha). IK Taimni, em seu comentário sobre o Yoga Sutra, diz: "O que pode ser considerado 'intenso' por um iogue em um estágio de evolução pode parecer 'moderado' para outro que é mais avançado e acionado por maior intensidade de desejo . " Em última análise, como toda a sua vida é a sua prática, a intensidade que você traz para a sua vida determina a riqueza e a plenitude de cada momento.
De acordo com os sábios ensinamentos da ioga, se você vive sua vida intensamente, com energia, consciência e amor, você se move inexoravelmente em direção à realização da única postura "final" que existe - o eterno Agora.
John Schumacher é professor sênior certificado de Iyengar e aluno de longa data da BKS Iyengar. Ele dirige os três estúdios do Unity Woods Yoga Center, que atende a mais de 2.000 alunos por semana na área metropolitana de Washington, DC.
